Тяга гантели в наклоне техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника, исполнение и задействованные мышцы 【Блог HSN】

Упражнение со штангой, которое стимулирует наибольшее количество мышечной массы, представляет собой вариант, при котором штанга опирается на землю после завершения каждого повторения (наклон туловища на 90°). градусов )

Индекс

• 1 Мышцы, задействованные в тяге грифа
• 2 Техника гребли со штангой
• 3 Выполнение тяги грифа
• 4 Видео тяги грифа (гребля на 90°)0011 5 Биомеханический анализ тяги грифа
• 6 Выводы
• 7 Библиография
• 8 Статьи по теме

Мышцы, задействованные в тяге грифа

В тяге грифа задействовано большое количество групп мышц, как прямо, так и косвенно.

Мышцы и области, которые будут проработаны в рамках тяги грифа:

Верхняя часть спины

При выполнении тяги мы замечаем сокращение лопаток, поднимая штангу до тех пор, пока она не коснется нашей груди. Поэтому мы прорабатываем область широчайших, трапеций и задних дельтовидных мышц.

Нижняя часть спины

Поясничная область должна находиться в нейтральном положении, чтобы избежать травм. Гравитация заставляет спину сгибаться, так как это определяется вектором вертикальной силы на грифе. Таким образом, мы можем выполнять противодействующую силу и укреплять мышцы вдоль позвоночника: выпрямители.

Пресс

Мышцы живота должны выдерживать напряжение, чтобы ваш нижний меч находился в нейтральном положении. Эта сила поможет работать над получением столь желанного «6 кубиков», особенно при работе с брюшной прямой кишкой. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть пресс с помощью гипертрофической стимуляции, это поможет вам его увеличить. Другой важной частью, конечно же, является диета…

Бедра

Бедренные и ягодичные мышцы работают с мышечным сокращением, то есть через каждое выполнение, при подъеме штанги с земли. Ваше тело будет делать это для того, чтобы поддерживать кривизну мышц во время движения. Это упражнение стимулирует и укрепляет мышцы бедра посредством динамических и статических сокращений.

Руки

Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать перекладину. Бицепс позволит вам согнуть локоть и переместить вес. Ваш трицепс поднимет плечо за туловище, при этом длинная головка трицепса встретится с лопаткой.

Тяга штанги позволит проработать всю спину , без необходимости делать другие виды упражнений или подходить к группе с других ракурсов, или требовать такого количества времени, прорабатывая только одну часть спины индивидуально, где конечно нагрузка не может быть очень большой, так как подразумевает большую изоляцию мышц .

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить спину, а также получить большую мышечную массу, Тяга штанги с становой тягой — лучшее упражнение, и вы можете комбинировать их.

Техника гребли со штангой

Исходное положение

Исходное положение начинается с размещения ступней на одной линии с бедрами , при этом кончики ступней слегка смотрят наружу, образуя примерно угол между 30-45º, согласно наша гибкость, как в случае выполнения становой тяги .

Важно, чтобы колени и ступни были направлены в одном направлении . Штанга будет располагаться близко к голени, не соприкасаясь с ней, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, удерживая ее между стопами (подъем стопы).

Попробуйте представить, что планка проведет воображаемую линию от центра стопы до груди перпендикулярно . Если мы будем ставить штангу на голени, поднимая вес вверх, мы можем пораниться. На протяжении всего выполнения движения стопы остаются ровно на земле, важно, чтобы мы не поднимали вверх ни одну часть стопы, особенно пятку или носок.

Возьмитесь за перекладину

Предпочтительным хватом является хват лежа .

В этом типе хвата мы собираемся полностью обхватить гриф , то есть большие пальцы должны охватывать гриф. Это будет означать, что мы можем крепче ухватиться за штангу. Кроме того, более сильный хват приводит к задействованию большего количества мышц и, конечно же, к возможности добавить больший вес к штанге. Рекомендуется брать близко к пальцам, а не посередине ладони.

Для очень тяжелых нагрузок или серий вы можете использовать лямки или лямки, чтобы устранить ограничение хвата и получить максимальную пользу от этого упражнения.

Также само собой разумеется, что мы должны работать над хватом вообще, посредством вспомогательных упражнений , так как мы всегда должны стремиться к укреплению всех частей нашего тела.

Ширина хвата должна быть на меньше, чем у жима лежа, и немного шире, чем у становой тяги . Более широкий хват (больше, чем в жиме лежа) сократит диапазон движения, заставляя нас наклонять руки, а верхнюю часть тела наклонять дальше вперед, опуская свое положение ниже 9 градусов.0º.

С другой стороны, если хват более центрированный или более узкий (меньше, чем жим лежа) мы можем сохранять положение перпендикулярно полу (наиболее желательное положение), не округляя поясницу, сохраняя при этом бедра в нейтральном положении. В любом случае это гораздо более безопасная поза для спины

Запястья

Запястья являются слабым местом в любом типе упражнений , если мы не сохраняем правильное положение во время выполнения движения.

В случае гребли со штангой (Bar Row) это не менее верно, на самом деле это еще более серьезно и мы можем нанести себе большой ущерб если выполним плохой хват. Как упоминалось выше, хват должен быть полным, то есть ваши большие пальцы должны полностью охватывать перекладину в плотном хвате.

Важно, чтобы запястья оставались прямыми , никогда не сгибались, так как мы потеряем хватку и рискуем получить травму, если нагрузка будет высокой.

Если по какой-либо причине вы обнаружите, что ваша техника отличается от той, которую мы показываем вам в этой статье, и что вам нужно сгибать запястья, чтобы поднести штангу к груди, наиболее рекомендуемым действием является опустите вес штанги

Локти

В начале движения локти должны быть зафиксированы . Любое другое положение создаст риск травмы нижней части спины, так как верхняя часть тела будет ниже желаемого положения (перпендикулярно полу). Еще одна важная причина этого — избегать вредных привычек при выполнении таких упражнений, как становая тяга. В этом упражнении очень важно начинать с фиксированного положения локтей, чтобы избежать серьезной травмы бицепса.

В тяге штанги имейте в виду, что мы не пытаемся выполнить сгибание рук, так как целью упражнения является укрепление мышц спины (и, как уже упоминалось, косвенно укрепление остальной мышечной структуры).

В этом случае локти направляют штангу , то есть в конечной позиции полного движения, локти должны оставаться позади остального тела

Две распространенные ошибки :

1. Приближение груди к перекладине в конце движения, не отводя локти назад за туловище локти в правильном положении

Обе ошибки относятся к ситуации, когда ваша весовая нагрузка слишком велика, и ее уменьшение является самым мудрым выбором, что приведет к более правильному и здоровому движению. Если вы хотите продолжать совершенствовать свою технику, вы можете записать свои подъемы, а затем просмотреть их

Торс

Основная цель тяги на брусьях – укрепить мышцы спины, и поэтому положение, которое мы должны принять для этого упражнения, – 90º, то есть наш торс (нижние мышцы спины) останется перпендикулярным земле всегда.

Любая другая вариация, которая не включает эту позу, означает, что вы задействуете другие группы мышц, например, ноги.

Положение нижней части спины дает нам хорошее представление о том, правильно ли мы выполняем движение, помимо, конечно же, проверки его безопасности

Необходимо поддерживать естественный изгиб нижней части спины, избегая как ретроверсии, так и антеверсии таза

Нижняя часть спины

Позвоночник имеет естественные изгибы (лордоз и кифоз). Хотя эти искривления существуют с внутренней анатомической точки зрения, «на поверхности» они не видны, а выглядят как прямая линия.

По этой причине если видны очень заметные искривления, это следует интерпретировать как отсутствие нейтральности , а значит неустойчивость конструкции

Наклон туловища при подъеме весового груза

В исходное положение начнем из полностью перпендикулярного положения.

При подъеме груза, особенно тяжелого, наш торс может сохранять угол около 15º, который, однако, мы можем поддерживать без задействования мышц бедра

Упражнение станет больше похоже на становую тягу , и это не цель. В связи с этим важно установить ограничение 15º

Выполнение ряда грифа

Начало

Штанга начинается точно в том же положении, что и при выполнении становой тяги. Штанга ложится над вашими ступнями, на голени (отделение грифа от них подразумевает большее напряжение в нижней части спины).

Вообще говоря, стоя в вертикальном положении с твердо стоящими ногами на полу снимает нагрузку с нижней части спины и имеет тенденцию лучше занимать верхнюю часть спины в первой фазе движения.

• Возьмите штангу примерно с той же шириной , что и для жима лежа (чуть меньше). Это позволяет увеличить передачу на него и значительно улучшит качество.
• Строка штанги должна выполняться в противоположном движении .
• Хотя вы можете выполнять хват как лежа, так и лежа, рекомендуется использовать хват лежа, крепко обхватив перекладину большим пальцем .
• Вот как на самом деле переносит упражнение в жим лежа .

Типы хвата

Если вы выбираете хват лежа, ширина хвата грифа должна быть меньше, чем ближе локти вместе, тем лучше, чтобы можно было больше проработать центральную часть спины.

Хваты лежа минимизируют работу бицепсов, особенно ложный хват. Хват лежа на спине переносит часть усилия на бицепс более напряженным образом и имеет тенденцию смещать мышечное действие в сторону средней и нижней групп.

Важно, чтобы штанга касалась груди. Если штанга не касается груди или какой-либо твердой поверхности, это похоже на частичное выполнение упражнения. Вы не позволите себе должным образом завершить полное движение для упражнения и, как следствие, не получите от упражнения максимальную отдачу.

Когда я должен дышать?

Мы должны сделать глубокий вдох в исходном положении

Это должен быть очень глубокий вдох, задержать воздух, напрягая туловище и продолжая грести! Если мы начнем таким образом, это окажется спасательным кругом , особенно при подъеме больших грузов.

Положение спины

Всегда держите верхнюю часть спины параллельно земле. Убедитесь, что ваше эго не взяло верх над вами , пытаясь выполнить наклонную тягу

Гораздо лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, так как выполнение вещей таким образом поможет вам прогрессировать в целом . Если ваша гребля на брусьях заканчивается тягой под углом 45°, и вы помогаете себе ногами, возможно, вы используете слишком большой вес . Опустите его.

В целом по мере увеличения вертикального угла усилие перемещается с верхних групп спины на нижние и средние группы мышц.

Начинайте каждую серию и каждое повторение с земли, а не сверху, и не пытайтесь выдерживать вес, не касаясь земли. Наибольшее сокращение верхней части спины происходит, если вы поднимаете штангу с земли, находясь в положении стоя, и уж точно не в том случае, если вы позволяете ей просто висеть в воздухе.0007

До какого момента мне нужно поднять планку?

Ответ прост, ровно до той же точки, в которой вы держите штангу при выполнении жима лежа , или, по крайней мере, до касания с твердой поверхностью действие от нижней части спины, при подведении его к животу создает большее напряжение в верхней и средней части спины.

Пусть ваши локти направляют вас

Поднимайте локтями

Это трюк, который поможет вам сосредоточить тренировку на спине, а не превращать эту тягу в упражнение на бицепс с сопутствующим риском. Тяните локти к потолку вместо того, чтобы просто тянуть руками.

Это также предотвращает сгибание или скручивание запястий. Не забывайте избегать скручивания! Это не упражнение на сгибание рук!

Отведение лопатки

Это просто обязательная техника, которая будет применяться в других упражнениях, включая жим лежа.

Конечное положение

Постарайтесь напрячь и свести лопатки так сильно, как только сможете, толкая грудь вверх.

• Недостаточно просто отвести лопатки, также важно сдвинуть их вниз для большего уплотнения.
• Нет необходимости держать вес в изометрическом положении. Для выполнения этого упражнения более чем достаточно коснуться груди и вернуться назад. .
• Не опускай голову . Не пытайтесь смотреть в зеркало, так как это может привести к боли в шее. На ноги тоже не смотрите, поясница может округлиться и, как и в становой тяге, можно травмироваться.
• Вам просто нужно слегка наклонить шею.

Видео тяги грифа (гребля под углом 90º)

Биомеханический анализ тяги грифа

И тяга штанги, и тяга гантелей, а также гребля со блоками, рычажные тренажеры и TRX – упражнения, которые обязательно должны быть важными. компоненты любых программа тренировки .

Лично я, тренировка движением — один из методов, который я больше всего поощряю, учитывая, насколько легко организовать тренировку и сбалансировать программу. Таким образом, гребля представляет собой упражнение на горизонтальную тягу, поскольку она в основном выполняется в переднезадних плоскостях (хотя это зависит от наклона при их выполнении) с векторами силы, которые проходят перпендикулярно телу.

Хотя это может показаться удивительным, для достижения оптимального баланса: делайте тот же объем (с одинаковой весовой нагрузкой) еженедельных горизонтальных толчков, где жим лежа важнее тяги.

Одним из заметных различий является наклон туловища при их выполнении позвоночник и способность оставаться неподвижным во время движения.

Нагрузка на позвоночник

Силы сдвига больше повреждают позвоночник, чем силы сжатия, возникающие при осевой нагрузке, однако мышечная активность спинных мышц для поддержания осанки может фактически создавать силы сжатия.

Следовательно, хотя гребное движение является переднезадним, осевые усилия также будут значительными в позвоночнике

Степень движения позвоночника вокруг позвоночника создают силы, препятствующие его движению, эти сдвигающие силы вызовут изгиб позвоночника.

Несмотря на то, что определенное количество движений в любой из трех пространственных плоскостей считается приемлемым в большинстве популяций, снижение подвижности позвоночника лучше для многих людей , особенно сгибательно-разгибательных или торсионных движений.

Вращательное движение несколько своеобразно, потому что в гребле одной рукой с гантелями, а также в упражнении, которое выполняется в одностороннем порядке, эта гибкость велика и даже может быть главным преимуществом упражнения в зависимости от ваших целей.

На графике представлены движения позвоночника в нормализованном виде, а также в процентах от максимального диапазона движений, обеспечиваемого позвоночником

Ряд стержня выполняется с 40% максимального доступного флексо-удлинения , в то время как выполнение ряда одной рукой с тросом позволяет использовать 70% ПЗУ.

Жесткость

Жесткость позвоночника описывает способность позвоночника оставаться неподвижным в сагиттальной плоскости при воздействии высоких сдвигающих усилий. Если позвоночник мало двигается при высоких нагрузках, это обычно считается очень хорошим показателем стабильности позвоночника.

Помимо этого индивидуального упражнения, этот фактор определяется собственной силой корпуса человека и используемым сопротивлением.

Во-вторых, кажется, что односторонние движения больше активируют косые мышцы живота, но осознавая и сохраняя контроль над основным набором , можно убедиться, что нет существенных различий в общей активации живота при рассмотрении трех показанных упражнений, обеспечение прочной основы для его правильного выполнения.

Мышечная активность

Bar Row способствует повышению общей активности мышц спины, в том числе нижней части спины, и создает дополнительную нагрузку на стабильность позвоночника, создавая высокие сжимающие усилия и склонность к сгибательно-разгибательным движениям.

С другой стороны, упражнения на подвешивании подходят для тех, кто страдает от болей в пояснице и помогает избежать как компрессионных усилий на позвоночник, так и вращательных движений

Тяга штанги по наклону

Если мы посмотрим на информацию, представленную на предыдущем графике, то легко увидеть, что тяга штанги позиционируется как лучший двусторонний показатель этого вида упражнений, хотя можно наблюдать разные его варианты.

Это упражнение также укрепит и увеличит размер мышц-агонистов (в большей степени гребней, ромбовидных и трапециевидных мышц), а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и, в определенной степени, ягодичных мышц и подколенных сухожилий . При правильном выполнении механика тазобедренного сустава может благоприятно отразиться на становой тяге в фазе максимального сгибания бедра (в начале движения).

Судя по опыту, первое, что приходит на ум при мысли о гребле, это гребля с наклоном .

Это далеко не дополнение к этому упражнению, а тенденция к тому, чтобы рассматривать это как стандартную греблю на тренировках; что на мой взгляд является ошибкой. Верхняя часть тела имеет довольно вертикальное положение (примерно 70 градусов от земли), что позволяет нам поднимать более тяжелые веса, и именно здесь часто ошибочно предполагают, что мышечная активность будет каким-то образом выше, чем при классической тяге или тяге Пендлея. .

Активность верхней трапециевидной мышцы и бицепса, безусловно, больше, чем в этих рядах, упомянутых выше , но если основная цель состоит в том, чтобы проработать спину в целом (с большим акцентом на спину и ромбовидные мышцы), его следует заменить упражнением, которое мы увидим в следующей статье.

Это движение ограничено допустимым диапазоном движений и может явно указывать на отсутствие гибкости (укорочение) задней цепи

Выводы

Не исключая какой-либо вариант, но всегда стремясь к максимально эффективной тренировке, Тяга штанги под углом 90 градусов является горизонтальным упражнением на тягу, которое лучше всего прорабатывает спину в целом

Если цель мышечная гипертрофия , штанга не должна отдыхать между повторениями. Самое большее, вы могли бы позволить ему слегка коснуться земли.

При стремлении к силе-мощности тяга Пендлея кажется лучше, если между повторениями есть небольшое расслабление мышц, всегда помня о том, что мы не должны терять защиту, обеспечиваемую ядром тела в целом. .

Библиография

• Брэдсли, К. (2012). Чем отличаются упражнения по гребле? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Восстановление 18 мая 2015 г. на http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
• Контрерас, Б. (2014). Как делать тягу в наклоне. http://bretcontreras.com/. Recuperado 18 мая 2015 г. http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
• Fenwick, CM, Brown, S.H., & McGill, S.M. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350-358.

Статьи по теме

• Гребной тренажер: преимущества
• Нейтральный хват в упражнениях толчка

Как выполнять тягу гантелей | Видео и руководства

— Реклама —

Тяга гантелей – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины.

Как выполнять Тяги гантелей

Преимущества Тяги гантелей

К основным отличительным чертам тяги гантелей в наклоне можно отнести:

• Хорошая нагрузка и травмобезопасность

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Он похож на Тяги штанги, однако при Тягах гантелей создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает его более безопасным вариантом для тех, у кого есть проблемы со спиной (травмы).

• Спина массивная без тренажеров

Тяга в наклоне позволяет добиться внушительных размеров и V-образной спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому их можно использовать в качестве домашних тренировочных упражнений для укрепления и развития спины.

• Вариация и проработка спины

Т.к. грузы используются свободные, а жесткой привязки к тренажерам нет, тягу можно проводить из разных положений и под разными углами. Так мышцы спины будут развиваться по всему массиву и в полном объеме.

• Комплексное упражнение

Помимо проработки мышц спины, тяга гантелей в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

Избегайте: Тяги гантелей

Техника выполнения Тяги гантелей

На первый взгляд упражнение может показаться из серии «легкостью», мол, подтянись и подтянись, но это не так. Чтобы спин был прокачан, необходимо строго соблюдать технику и следовать четкой пошаговой инструкции.

Шаг № 1.

Возьмите гантель с удобной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Расставьте правую ногу (колено и голень) на краю скамьи так, чтобы стопа немного свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните корпус вперед (до параллели с полом) и обоприте правую руку перед собой. Спина ровная, правая рука и нога на скамье, в левой руке гантель в вытянутом положении, левая нога возле скамьи и немного позади ее конца.