Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.
Техника выполнения в варианте «со скамьей»:
1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох.
2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса.
Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног.
Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями.
Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения. При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели.
Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе.
Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.
Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.
Техника выполнения в варианте «стоя»:
1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину.
2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.
Обсуждение упражнения на Форуме.
Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным.
Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.
Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.
Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть здесь.
Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи.
Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу.
Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов.
Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается. У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков. Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.
Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию.
Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно.
Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем.
Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс.
Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html
Тяга гантелей — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Если скамья недоступна, замените ее другой плоской и прочной поверхностью, которая, как вы уверены, сможет выдержать вес вашего тела.
- Обопритесь на скамью, вытянув ногу и полностью выпрямив руку, держа гантель в другой руке под плечом хватом внутрь.
- Выдохните и отведите локоть назад, удерживая туловище и другую руку от движения.
- Продолжайте отводить локоть назад, чтобы поднять гантель, пока локоть не пройдет мимо туловища.
- Вдохните и опустите гантель, выпрямляя руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- После выполнения всех повторений поменяйте сторону и повторите движение. Предписанные 10 повторений означают, что вы должны выполнить по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).
Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Внутренняя часть бицепса.
Группа мышц на внутренней стороне предплечья.
Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.
Наружные стороны живота.
Внешняя часть бицепса.
Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
Гантели
Беря гантели, убедитесь, что вы держите руки в середине грифа, а не в конце рядом с пластинами.
Плоская скамья без стойки
Если вы не можете найти эту скамью, рассмотрите возможность использования вместо нее горизонтальной скамьи со стойкой. Если ваше упражнение требует от вас использования штанги или штанги, вы не можете их заменить. Если вам не нужно использовать ни то, ни другое, вы, вероятно, можете заменить.
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.
Dumbbell Pullover
EZ Bar Pullover
Dumbbell Row
Renegade Row
Exercises that target the same primary muscle groups with different equipment
Bent Over Row
Lat Pulldown
Close Grip Band Row
Decline Barbell Pullover
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга блока с широчайшим
Тяга блока
Подтягивания с помощью
Тяга верхнего блока с лентой
Тяга верхнего блока с V-образным грифелем
LAT Pulldown Machine
Кабельная строка
T-BAR ROW
BAND HIGH ROW
HIGH ROW MACHINE
ЗАКРЫТАЯ ЗАДНАЯ ЗАДНЯ
Подтягивания на перекладине под углом
Перевернутая тяга на стуле снизу
Подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания
Отжимания Супермена
Подтягивания на стуле
Тяга широчайших мышц одной рукой
Тяга тяги сидя на одной руке
Тяга тяги на полу к скручиванию одной рукой
Как выполнять планку на скамье с гантелями в тяге / Фитнес / Упражнения
Редактор Fitday
Фитнес
Упражнения
Тяга гантелей в планке на скамье — это упражнение, которое является частью силовой тренировки.
В нем широко используются гантели, которые представляют собой вид свободного веса, который очень часто используется в силовых тренировках. Ряды гантелей в планке лежа тренируют как ваш нейтральный позвоночник, так и основные мышцы (которые состоят из мышц спины и брюшного пресса). Еще одним преимуществом является то, что вы, наконец, узнаете, как правильно накладывать плечи.
В этой тренировке вы будете в основном использовать мышцы рук для притягивания свободного веса к телу, когда вы опираетесь одной рукой в положении планки на силовую скамью, широко расставив ступни и ноги. Вам понадобится силовая скамья, гантели, тренировочная одежда, свободное пространство и решительность.
Примите положение планки
Первый шаг тяги гантелей в планке лежа — принять положение планки. На жаргоне упражнений это означает, что вы должны лечь на живот, а затем поддержать свое тело, убедившись, что только ваши предплечья, а также пальцы ног действительно касаются земли.
Эта позиция планки сама по себе является упражнением — она укрепляет мышцы живота, спины и плеч — но она используется в качестве начальной позиции для тяги гантелей в планке для этого упражнения.
Расправьте основание и положите одну руку на скамью, убедившись, что она параллельна груди. Это гарантирует, что он может выдержать вес вашей груди. После того, как вы убедитесь, что вы согнули бедра под собой, а также приподняли грудную клетку, вы можете быть уверены, что приняли положение планки.
Сгибание в локте
Поскольку вы собираетесь выполнять несколько повторений и тяг с гантелью со свободным весом, вам нужно убедиться, что ваша техника прижимания этого свободного веса к телу правильная. Когда вы начнете тягу, потяните гантель от пола к телу. Убедитесь, что вы сгибаете локоть, а не тянете все плечо вверх с гантелью, которую вы тянете к себе. В этот момент вы должны увеличить сопротивление, поэтому постарайтесь сделать выдох, когда вы подтягиваете гантель, одновременно выдыхая, когда вы снова разгибаете локоть и опускаете его на пол.
Вы также должны контролировать свой темп, чтобы не опередить себя.
Сделайте 15 повторений на каждую сторону
По мере выполнения этого упражнения вы должны следить за тем, чтобы обе стороны тела тренировались одинаково. Чтобы достичь этого, начните с 15 повторений этого упражнения на каждую сторону. С уверенностью, которая приходит от многократного выполнения этой тяги, вы должны быть в состоянии убедиться, что ваша широчайшая мышца всегда активируется при каждом движении. Вы также должны убедиться, что ваши бедра остаются на одной прямой с полом. В качестве дополнительной задачи медленно увеличивайте количество повторений на каждую сторону.
{{ oPromoboxArticle.
