Тяга одной гантелью в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как выполнять тягу на одной ноге, тягу гантелей и тягу в наклоне

Автор Margaret Martin 1 комментарий

В этом блоге я продемонстрирую три варианта упражнений на тягу, включая тягу в наклоне, тягу с гантелями одной рукой и тягу на одной ноге. Каждый из этих вариантов упражнений на тягу представляет собой упражнение на тягу с гантелями. Также отвечу на вопрос: какими мышцами работают тяги?

Содержание

  • 1 Упражнение на тягу • Три варианта
  • 2 Какие мышцы работают на тяге?
  • 3 1. Тяга в наклоне • Активная
  • 4 2. Тяга одной рукой с гантелями • Спортивная
  • 5 3. Тяга на одной ноге • Элит
  • Ниже приведены три варианта упражнения на тягу:

    1. Упражнение на тягу в наклоне • Активный уровень
    2. Упражнение с гантелями на одной руке • Спортивный уровень
    3. Тяга одной ногой • Элитный уровень

    Какие мышцы работают на тяге?

    Тяга задействует несколько групп мышц, включая мышцы:

    1. Верхняя часть спины.
    2. Ягодицы.
    3. Подколенные сухожилия.

    Тяга также воздействует на кости в следующих областях и является эффективным способом укрепления костей.

    1. Бедра.
    2. Позвоночник.
    3. Запястья.

    1. Упражнение на тягу в наклоне • Активное

    Упражнение на тягу в наклоне — это силовое упражнение активного уровня в программе «Упражнение для укрепления костей». Он нацелен на верхнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, позвоночник и запястья.

    1.1 Упражнение на тягу в наклоне • Инструкции

    Ниже приведены пошаговые инструкции для упражнения на тягу в наклоне — первого из трех вариантов упражнения на тягу.

    • В упражнении на тягу в наклоне вам понадобится стул или скамья, а также свободный вес.
    • Вы хотите поставить одно колено на скамью.
    • Противоположная нога должна находиться снаружи стула или скамьи.
    • Кстати, ваши бедра довольно параллельны друг другу. И вы собираетесь сгибаться или сгибаться от бедер.
    • Ваша рука с той же стороны колена опускается на стул или скамью, а противоположная рука держится за свободный вес.
    • Теперь, находясь в этом положении, убедитесь, что у вас хорошее выравнивание, чтобы затылок, средняя часть позвоночника и копчик образовывали красивую прямую линию.
    • А затем, когда вы будете готовы, возьмите гирю, дайте ей свисать, сделайте вдох, выдохните, сжимая лопатки вверх по направлению к позвоночнику… и снова вниз.
    • Сделайте вдох.
    • Выдох.

    1.2 Упражнение в тяге в наклоне • Советы

    • Выполняя движение, вам нужно убедиться, что вы сводите лопатки.
    • Вы действительно хотите попасть туда и почувствовать, как ваши лопатки приближаются к позвоночнику.
    • Довольно легко выполнить все это движение, просто используя мышцы задней части плеча.
    • Это не те, на кого мы хотим нацелиться.
    • Мы действительно хотим добраться до мышц, которые крепятся к позвоночнику. Убедитесь, что у вас есть это выравнивание.
    • Некоторым людям трудно принять позу, если их подколенные сухожилия напряжены. Таким образом, вам, возможно, придется немного согнуть ногу, на которую вы опираетесь, чтобы расслабить или дать вам немного больше гибкости через таз.

    Это советы на сегодня по упражнению тяги в наклоне.

    1.3 Боль в запястье и тяга в наклоне

    Есть несколько способов уменьшить или избежать боли в запястье при выполнении упражнения тяги в наклоне. Вот несколько стратегий:

    • Сохраняйте угол предплечья в руке, удерживающей вес, строго вертикально, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.
    • Используйте крючки и/или перчатки для силовых тренировок. У меня есть клиенты, которые носили фиксаторы для запястий, пока не стали сильнее.
    • Держите опорное запястье в кулаке и опирайтесь на костяшки пальцев.
    • Опираясь опорной рукой на вторую гантель, лежащую на скамье. Это держит запястье в более нейтральном положении.

    2. Упражнение с гантелями на одной руке • Атлетик

    Упражнение с гантелями на одной руке для спортивного уровня — это упражнение для укрепления костей, предназначенное для развития мышечной силы в верхней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях. Он также укрепляет кости бедер, позвоночника и запястий. Поддержка предоставляется только вашей рукой. В видео я показываю, как выполнять это упражнение.

    2.1 Упражнение с гантелями в тяге одной рукой • Инструкции

    Ниже приведены пошаговые инструкции для упражнения в тяге с гантелями одной рукой — второго из трех вариантов.

    • В качестве опоры для рук можно использовать мяч или скамью.
    • Это упражнение прекрасно строится на кивке птицы, когда точка опоры движения приходится на тазобедренный сустав.
    • Вы хотите перенести вес на опорную ногу.
    • Мяч или скамья будут рядом с опорной ногой.
    • Вы позволите руке, держащей гирю, свисать прямо вниз.
    • Вы хотите, чтобы в этом упражнении задействовались ромбовидные мышцы, то есть мышцы лопаток.
    • При ряду вдох-выдох.

    3. Тяга на одной ноге • Элит

    Тяга на одной ноге — это силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы подколенного сухожилия, верхней части спины и ягодиц. Он также нацелен на кости запястья, позвоночника и бедер.

    3.1 Тяга одной ногой • Инструкции

    Ниже приведены пошаговые инструкции для тяги одной ногой — последнего из трех вариантов.

    • Это упражнение хорошо строится на птичьем кивке, но требует дополнительного веса.
    • Вы собираетесь согнуть опорное колено.
    • Гиря в противоположной руке.
    • Ваше движение вокруг тазобедренного сустава.
    • Вы падаете вниз, держа его согнутым примерно на 20 градусов.
    • При этом наклоняйтесь локтем к потолку.
    • Лопатка к позвоночнику.
    • Я демонстрирую тягу на одной ноге с противоположной стороны.

    Это тяга на одной ноге.

    План упражнений при остеопорозе

    Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Рубрики: Упражнения при остеопорозе

    О Маргарет Мартин

    Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

    Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

    Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

    Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.

    Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.

    Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.

    Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

    Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

    Взаимодействие считывателей

    Ресурсы

    Контакт

    1-613-514-0284

    Строительная серия Back-Fey Fitness

    . Опубликовано FfeyFitnes

    Опубликовано вВидео о фитнесе

    Теги:AFib, домашняя тренировка, мерцательная аритмия, упражнение для спины, наклонный ряд, блог, блоггер, гантель, образование, упражнение, фей фитнес, фитнес, фитнес 101, фитнес-наркоман, фитнес-блогер, фитнес-гуру, фитнес-вдохновение, фитнес-путешествие, фитнес-мотивация, как, информативный, образ жизни, мобильность, новый, личный тренер, ряд, ряд упражнений, серия, учебник, обновление, видео, тренировка, вдохновение тренировки, журнал тренировки, мотивация тренировки, условия тренировки, время тренировки

    Привет и добро пожаловать всем на очередной выпуск Fey Fitness! Сегодня я начинаю новую серию статей об укреплении мышц спины, рассказывая вам, как выполнять упражнение для спины для начинающих, которое называется «Тяга гантелей в наклоне одной рукой». Не позволяйте смехотворно длинному названию вас отпугнуть, это упражнение отлично подходит для людей любого уровня физической подготовки, чтобы работать на спине.

    Кроме того, это упражнение идеально подходит для тех из нас, у кого мерцательная аритмия, так как оно не увеличивает частоту сердечных сокращений во время движений. Просто будьте осторожны, опускаясь на землю и снова поднимаясь, если у вас тяжелая мерцательная аритмия или проблемы с кровяным давлением. Помните, что медленный и устойчивый побеждает в фитнес-гонке!

    Зачем делать тягу одной рукой с гантелями в наклоне?

    • Использование гантелей позволяет достичь большей амплитуды движений и более эффективно проработать мышцы спины (в данном случае широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник).
    • Разделение упражнения на части и сосредоточение внимания на одной стороне за раз позволяет интенсивно фокусироваться на каждой стороне спины по отдельности, поэтому новички могут чувствовать, как мышцы напрягаются во время движения, чтобы работать над формой и эффективностью движения.
    • Увеличивая мышечную массу и уменьшая жировые отложения, мы изменяем ландшафт нашей спины. Изменение формы верхней части тела таким образом может сделать нас стройнее, потому что форма «V» начинается сзади, максимально широка у плеч и сужается к талии. Это полезно для создания формы песочных часов, о которой мечтают многие женщины; и эта форма «V» создает желаемую форму, за которой гонятся многие мужчины.

    Как выполнять тягу гантелей в наклоне одной рукой:

    1. Найдите плоскую прочную скамью и положите на нее правое колено и правую руку. Ваша спина будет прямой и параллельной земле.
    2. Левой рукой возьмите гантель, ладонью внутрь к телу.
    3. Удерживая руку близко к телу, используйте мышцы спины, чтобы подтянуть левую руку к кору. Держите плечи отведенными назад и вниз от ушей, чтобы предотвратить травму.
    4. С все еще напряженными мышцами спины медленно опускайте гантель вниз, пока рука не станет полностью прямой. Это одно повторение.
    5. Повторите это движение левой рукой 15 раз, прежде чем перейти к повторению шагов 1-4 с правой стороны.
    6. Продолжайте 3 подхода.

    Моя цель — дать вам возможность чувствовать себя уверенно и информированно, чтобы вы могли получать максимальное удовольствие от тренировки. Поэтому, пожалуйста, дайте мне знать, как я могу лучше помочь вам достичь этой цели. Как всегда, пожалуйста, поставьте лайк и подпишитесь на этот канал, чтобы быть в курсе нового контента, и зайдите в Instagram (@fey_fitness), чтобы подписаться на меня, или на YouTube в Fey Fitness.

    Моя страница на Patreon теперь активна, поэтому, пожалуйста, проявите немного любви и там.