Тяга с гантелями: Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Румынская тяга с гантелями. Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями — это становая тяга на практически прямых ногах, которая выполняется за счет движения таза по горизонтали.

Упражнение прорабатывает бицепсы бедра, ягодицы, низ спины и мышцы кора. Цель румынской тяги с гантелями, в отличие от аналогичной тяги со штангой, задействовать бицепс бедра и низ спины с максимальным растяжением.

Преимущества:

• Укрепляет ягодичные и бицепсы бедер, улучшая результаты в других видах этого упражнения, таких как классическая становая тяга
• Многоповторная тренировка с малыми весами позволит добиться гипертрофии бицепса бедра и задней мышечной цепи
• Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья

Техника выполнения упражнения

Совет: чтобы правильно делать румынскую тягу, не выдвигайте колени вперед. Наклон вниз происходит за счет отведения таза, при этом чувствуется растяжение в задней поверхности бедер.

Варианты выполнения:

Упражнение также выполняется со штангой или с гирей.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям.

Она направлена на проработку больших мышц, поэтому прямо или косвенно вовлекает в работу и более мелкие:

• Поясничные, ягодицы и бицепсы бедер – это три мышечных группы, которые выполняют основную работу и получают максимум нагрузки
• Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают выполнять движение, напрягаясь в статическом режиме
• Пресс и икроножные получают достаточно косвенной нагрузки, помогая стабилизировать тело в вертикальном положении
• Предплечья работают в статике, удерживая гантели в руках
• Квадрицепсы получают легкую косвенную нагрузку при небольшом сгибании ног в коленях

Польза и недостатки

Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек.

Это ошибочное мнение, поскольку упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Среди достоинств тяги:

1. Подходит для увеличения мышечного объема бицепсов бедер, ягодиц и поясничных мышц
2. Используется как вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в классической становой тяге
3. Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, по сравнению со штангой
4. Более щадяще нагружает позвоночник, чем работа со штангой
5. Укрепляет мышцы спины и создает тем самым «корсет» для позвоночника
6. Стимулирует мощный выброс в кровь собственного тестостерона

А чем больше концентрация тестостерона в крови (под действием силовых тренировок), тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Тем не менее, упражнение имеет и минусы:

1. Высокий риск травмоопасности

Различные виды становых тяг (и румынская тяга — не исключение) в бодибилдинге считаются одними из самых травмоопасных упражнений.

Конечно, если соблюдать правильную технику и не использовать чрезмерный вес, вероятность травмирования сводится к минимуму.

2. Большое количество противопоказаний к выполнению

Так как на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, многие болезни и травмы спины накладывают запрет на использование румынской тяги с гантелями.

3. Сложность в техническом исполнении

Упражнение считается средним по уровню сложности. А на разучивание техники движения необходимо потратить определенное количество времени и сил.

4. Не подходит для новичков

Для того, чтобы выполнять становую тягу, нужны достаточно сильные мышцы и связки, а значит, и определенный уровень физической подготовки.

Полезные советы и рекомендации

Румынская тяга с гантелями часто используется при тренировке ног. Здесь есть нюансы при выполнении, которые нужно учитывать.

Применение для мужчин и женщин

Чаще румынскую тягу с гантелями выполняют девушки. В основном для повышения мышечного тонуса задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При этом тяга применяется в роли основного упражнения.

Для этих целей используются средние по весу гантели, а движение делают в высокоповторном режиме — 15-20 повторений за один подход.

Если же стоит задача увеличения мышечного объема, вес отягощения берут побольше, а диапазон повторений снижают до 10-15 раз.

При использовании тяжелого веса у девушек появляется проблема удержания гантелей в руках. Силы хвата часто недостаточно и руки устают быстрее, чем ноги и ягодицы. Эту проблему решают с помощью использования кистевых ремней (лямок).

Для мужчин румынская тяга с гантелями больше применяется как вспомогательное, добивочное упражнение в программе тренировок бицепса бедра. Как правило, используют средний вес гантелей, в диапазоне 10-15 раз.

Но это движение часто перестают применять из-за недостаточно тяжелого веса. Гантельный ряд просто заканчивается.

В такой ситуации выход один – переход на румынскую тягу со штангой. Что атлеты продвинутого уровня и делают.

Отличия румынской тяги от мертвой и классической

Новички часто путают разные виды становых тяг. Особенно это касается румынской и мертвой тяги. Мнение о том, что это два разных названия одного упражнения ошибочно.

Румынская тяга выполняется с легким сгибанием ног в коленях и отведением таза назад. В итоге целевая нагрузка распределяется на три мышечных группы – бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Мертвая становая призвана свести участие поясницы к минимуму и сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого ее делают с полностью прямыми ногами (не сгибая в коленях).

Такое движение требует хорошей гибкости суставов и эластичности мышц и связок. Поэтому мертвую тягу чаще выполняют девушки, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается от румынской намного большим сгибанием коленных суставов в стартовой позиции. Это позволяет по максимуму включить квадрицепсы, проработав весь мышечный массив ног.

Ошибки при выполнении

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Здесь выделяют множество технических нюансов при выполнении, поэтому движение рекомендуется осваивать с тренером.

Мы же перечислим ошибки, которые встречаются чаще всего, и расскажем, как их избежать:

1. Округление спины

Это не только самая распространенная ошибка, но и самая опасная для здоровья.

При округлении спины компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается 2-3 раза, по максимуму ложась на тот отдел спины, который недостаточно прогнут

Спина должна быть ровной по ходу выполнения всего упражнения. Для этого сведите лопатки на старте, напрягите пресс и удерживайте эту позицию до конца подхода.

2. Слишком сильное сгибание ног в коленях

При этой ошибке в работу активно включается квадрицепс. Упражнение становится больше похоже на классическую становую тягу и снимает часть нагрузки с задней поверхности бедра.

В румынской тяге колени сгибаются минимально, просто для того чтобы снять статическую нагрузку с подколенных связок.

3. Чрезмерный наклон туловища вперед при опускании гантелей вниз

Слишком большая амплитуда движения часто приводит к округлению поясницы. А это, как вы помните, большой риск травмы позвоночника.

Амплитуда движения в румынской тяге должна быть оптимальной, а не максимально возможной.

То есть на любом участке движения спина остается прямой. Как правило, гантели опускают до уровня середины голени.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых делать румынскую тягу нельзя.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника:

• остеохондроз
• радикулит
• межпозвоночные грыжи
• протрузии
• смещения позвонков

Также выполнять движение не рекомендуется при проблемах с суставами, мышцами и связками, участвующими в движении.

Чем заменить

Румынскую тягу с гантелями часто заменяют на аналогичное движение со штангой. Также применяют вариант с одной или двумя гирями, либо в машине Смита.

К этому виду становой близки по биомеханике движения наклоны со штангой на плечах. По сути это та же “румынка”, только отягощение удерживают на спине.

Более легкая по технике и доступная в физическом плане – гиперэкстензия. Хоть структура движения немного другая, здесь также работают поясница, ягодичные и бицепсы бедер.

Есть и другие упражнения, которые вовлекают те же целевые мышцы. Например, ягодичный мостик или сгибание ног в тренажере лежа.

Но это в основном изолирующие упражнения, которые по тренировочным задачам отличаются от румынской тяги с гантелями.

Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения » Спортивный Мурманск

Румынская становая тяга часто выполняется с гантелями в ситуациях, когда нет под рукой штанги или тренер пытается укрепить мышцы спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Обратите внимание, что в румынской тяге с гантелями используются намного меньшие веса, в сравнении с вариантом со штангой. Поэтому она больше подходит для девушек или для развития выносливости и гипертрофии мышц у мужчин. Также эффективна при восстановлении после травмы и тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.

Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.

После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.

Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.

Выполните необходимое количество повторений.

Виды румынской тяги

Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы. Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).

Румынская тяга с гирями

Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.

В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга. Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности. Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры. Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм.

Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) — одна из самых часто травмируемых мышц в различных видах спорта.

Румынская тяга с широким хватом

Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.

Темповая румынская тяга

Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы). Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация. При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение. Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх. И так несколько повторений.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения:

Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.

Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Как делать пуловер с гантелями, чтобы накачать спину и грудь

Серьезные силовые атлеты и постоянные любители тренажерного зала знают, что уделение приоритетного внимания тяжелым составным упражнениям всегда поможет вам стать больше, чем односуставные вспомогательные упражнения. Но изолирующие движения не являются бесполезным тренировочным запоздалым размышлением — они могут принести довольно большие результаты.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение из Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общую силу верхней части тела. потенциал.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, способе сделать торс сильнее, в том числе:

• Как делать пуловер с гантелями
• Пуловеры и повторения с гантелями
• Распространенные ошибки при выполнении пуловера с гантелями
• Варианты пуловера с гантелями
• Варианты пуловера с гантелями
• Мышцы, работающие при пуловере с гантелями
• Преимущества пуловера с гантелями
• Кто должен выполнять пуловер с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по пуловеру с гантелями

Посмотрите подробное видеоруководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловер с гантелями.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как работать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

[См. также: Заключите сделку на большую и сильную спину с помощью Seal Row]

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять пуловер с гантелями, а также советы о том, как использовать правильную технику.

Шаг 1 — Подготовка

Лягте лицом вверх на силовую скамью. Плотно упритесь ногами в землю. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины. Держите легкую или среднюю гантель за один конец обеими руками. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Совет по форме : Сядьте так, как если бы вы делали жим лежа — сведите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — вытянитесь назад 

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Откиньтесь назад настолько, насколько вам удобно. Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Совет : Глубина этого движения не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. Сначала сосредоточьтесь на ощущении растяжки, так как каждый плечевой сустав и каждый атлет индивидуален.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц. Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

Совет формы : На 100% сосредоточьтесь на ощущении, как работают ваши мышцы. Если вы не чувствуете, что основную часть работы выполняют мышцы груди и спины, скорее всего, вы неправильно выполняете пуловер с гантелями.

Пуловерные сеты и повторения с гантелями

С вспомогательным подъемом вы вряд ли заставите себя развить одноповторный максимум. А с таким движением, как пуловер с гантелями, , вы будете тянуть тяжелую гантель прямо над лицом — это не тот подъем, который вы хотите тренировать до отказа . Поиск баланса между нагрузкой и объемом в вашей тренировке поможет вам максимизировать ваши результаты и свести к минимуму риск несчастных случаев.

• Для силы : Попробуйте три подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который, как вы знаете, выдержит три повторения в запасе.
• Для мышечной массы : Выполните три или четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, оставив два или три повторения в запасе.
• Для выносливости : Стремитесь к двум или трем подходам от 12 до 15 повторений, двигаясь медленно и обдуманно с каждым повторением.

Ошибаетесь в выборе веса, пока не будете уверены в движении. Даже в этом случае всегда следите за тем, чтобы ваш хват не был слишком истощен, когда вы выполняете это упражнение. Да, вы хотите получить прибыль, но нет, вы определенно не хотите никаких ошибок с гантелью над лицом.

Распространенные ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями ввести вас в заблуждение — есть способы все испортить. Вот две ошибки новичка, которых следует избегать.

Форсирование диапазона движений

Если у вас есть серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Пост, опубликованный ⭐️ 𝙎 𝘼 𝙈 𝙈 𝙔 ⭐️ (@samstafitness)

Однако в пуловере с гантелями вам нужно опускать вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудная клетка сокращаются. Если у вас возникли проблемы с поиском этого диапазона, начните с снижения веса до удобной точки, задержите его, а затем снова поднимите. Во время следующего повторения опустите вес чуть дальше и задержитесь. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений для своего тела и способностей.

Снятие бедер со скамьи

Во время этого упражнения держите бедра на земле, чтобы избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины. Как и при выполнении сгибателей черепа или жима лежа, держите бедра на скамье. Удерживание бедер в статике может способствовать улучшению механики за счет ограничения вынужденного диапазона движений, что в крайних случаях приводит к травмам.

Подъем слишком тяжелого веса

Часто возникает соблазн загрузить максимально тяжелые гантели, но это не лучшая стратегия для этого упражнения. Если вы берете слишком большой вес, вы рискуете нагрузить бицепсы и плечи и, возможно, напрячь мышцы. Поскольку вы будете двигаться в уязвимом диапазоне движения, вы не хотите рисковать слишком сильно и слишком быстро тянуть тяжелую гантель, когда вес перемещается назад и над головой.

Кроме того, вы будете держать гантель над лицом в верхней точке этого подъема. Один из лучших способов избежать несчастных случаев и перенапряжения — поддерживать вес в более легком диапазоне.

Варианты пуловера с гантелями

Ниже приведены три варианта пуловера с гантелями для развития силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения стабильности плеч.

Пуловер с гантелями на фитболе

Выполняя пуловер с гантелями на фитболе, вы укрепляете ягодичные мышцы и стабилизируете корпус во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным выпрямлением позвоночника, часто маскируя, что они не обладают достаточной подвижностью для хорошего выполнения движения.

https://www.youtube.com/watch?v=GpwNiFKRvj8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с гантелями на фитболе (https://www.youtube.com/watch?v=GpwNiFKRvj8)

Кроме того, выполнение этого движения с стабилизирующего мяча увеличивает конечный диапазон движения и обеспечивает большую растяжку мышц, что еще больше стимулирует их рост.

Пуловер с гантелями «Мертвый жук»

«Мертвый жук» — отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса и контроля положения.

https://youtube.com/watch?v=SBRSdAb3wHMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер Double Dead Bug с гантелями (https://youtube. com/watch?v=SBRSdAb3wHM)

Путем объединения выполняя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и укрепить правильную технику пуловера.

Пуловер с гантелью одной рукой

Пуловер с гантелью одной рукой выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.

https://www.youtube.com/watch?v=I-frOOapL3AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с гантелями на одной руке (https://www.youtube.com/watch?v=I -frOOapL3A)

При этом вы часто можете увеличить мышечную активность и осознание правильной техники и установки. Поскольку вы будете выполнять это движение в одностороннем порядке, вы также сможете нацеливаться и уменьшать силу и мышечный дисбаланс из стороны в сторону.

Варианты пуловера с гантелями

Пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое трудно воспроизвести. Если вы не можете выполнять полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью верхней части спины, вы, вероятно, захотите решить эти проблемы, прежде чем погрузиться в пуловер.

Ниже приведены три варианта пуловера с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди, пока вы наращиваете необходимую силу и подвижность.

Отжимание кабеля прямыми руками

Отжимание кабеля прямыми руками — это движение с преобладанием спины, которое может улучшить развитие спины и зубчатых мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=G9uNaXGTJ4wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга прямой руки вниз (https://www.youtube.com/watch?v=G9uNaXGTJ4w)

Пока это не тренирует грудные мышцы, вы можете выполнять это движение в суперсете с разведением грудной клетки для аналогичного общего тренировочного эффекта.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность и контроль над лопатками. Все это похоже на пуловер с гантелями.

https://youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей! (https://youtube. com/watch?v=QENKPHhQVi4)

Хотя это движение не нацелено на ваши широчайшие мышцы, его можно сочетать с другими движениями, такими как подтягивания широким хватом, чтобы нацелить широчайшие.

Пуловеры с тросом на наклонной скамье

Пуловеры на наклонной скамье с тросом увеличивают диапазон движений стандартного пуловера с гантелями и минимизируют боль в плече (для некоторых людей) из-за тягового каната.

https://youtube.com/watch?v=6RjomVvAf_AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: пуловер на наклонной скамье с тросом (https://youtube.com/watch?v=6RjomVvAf_A)

Использование троса также может помочь максимизировать ваше время под напряжением из-за постоянного сопротивления на протяжении всего упражнения. Это рецепт еще большей гипертрофии.

Мышцы, задействованные при выполнении пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями одновременно тренируют противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, на которые работает пуловер с гантелями.

Передняя зубчатая мышца

Зубчатая мышца является одной из основных групп мышц, задействованных во время пуловера с гантелями.

Все лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ/Shutterstock

Передняя зубчатая мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечи во время тяжелых тяг, переносов, приседаний и жимов.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы охватывают всю длину спины и тянут руки в стороны (известно как сгибание). Во время пуловера с гантелями ваши широчайшие являются основным двигателем, поскольку они тянут ваши руки обратно в исходную точку. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгиба локтя ваш трицепс находится под нагрузкой на протяжении всего выполнения пуловера с гантелями. Вы будете работать над ними, но они не являются основным двигателем в этом упражнении.

Грудные мышцы

Вы будете использовать грудные мышцы — также называемые грудью — во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями часто запрограммирован на дни груди. Тем не менее, вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Преимущества пуловера с гантелями

Если у вас есть необходимая подвижность и устойчивость для безопасного выполнения движения, пуловер с гантелями является одним из тех упражнений, которые подходят для целого ряда программ. Это полезно для лифтеров и спортсменов всех типов по целому ряду причин.

Формирует большую грудь и спину

Пуловер с гантелями помогает одновременно увеличить объем и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это движение является одним из наиболее известных основных элементов бодибилдинга, выполненных семикратным победителем Мистер Олимпия Арнольдом Шварценеггером, и это справедливо.

sportpoint/sShutterstock

Выполняя это упражнение с количеством повторений от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Улучшает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не упасть со скамьи. Вы также должны сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения. Эта выученная стабильность будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как разведение гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеч

Пулловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, так как он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто ответственные за нарушение подвижности над головой. Достижение такого глубокого растяжения также поможет вам установить большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достигать и поддерживать этот более глубокий диапазон движения.

Кому следует выполнять пуловер с гантелями

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловер с гантелями в свои тренировочные программы.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Повышение силы спины, стабильности лопаток и возможностей над головой может улучшить результаты жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может повысить производительность в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно напрягать спину. Например, во время приседаний со штангой на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно настроить базу.
• Силачи и силачи : Те же преимущества, что и у пауэрлифтеров, переносятся и на стронгменов. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, получаемые в результате пулловеров с гантелями, могут улучшить производительность во время переноски над головой, переноски фермера и жимовых движений, таких как жим бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : пуловер с гантелями может стать отличным способом повысить устойчивость при движениях над головой, таких как рывок и толчок. Это также помогает в позиционной силе во время тяги, а также приседаний со штангой на груди, приседаний над головой и приседаний со штангой на спине.

Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом

Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут включать пуловер с гантелями в тренировочные программы, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, стабильного режима жима лежа, отжиманий на брусьях, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Основное население

Начинающим лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, тяги вниз и тяга сидя. Эти движения, как правило, менее сложны и предлагают большую отдачу от затраченных средств. Тем не менее, после нескольких месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно добавить в программу. Для ежедневных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Тяга к успеху

Пулловер с гантелями может быть не таким модным упражнением для укрепления спины, как тяга в наклоне, и не таким гламурным движением, как жим лежа. Но одновременная тренировка спины и груди — это редкая возможность сохранить свою игру «тяни-толкай» настолько ровно, насколько это возможно. Вы одновременно сделаете себе сложное вспомогательное движение, хорошо сбалансированную программу и телосложение. Попробуйте добавить пуловер с гантелями в свой репертуар в следующем тренировочном цикле, и ваши результаты вырастут до небес.

Часто задаваемые вопросы

Разобраться во всех тонкостях нового хода может быть сложно. Если у вас остались вопросы о пуловере с гантелями, у нас есть ответы.

Можете ли вы выполнить пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но это не идеально. Скамья позволяет достичь полной амплитуды движений. Выполняя их на полу, вы резко ограничите диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших и груди. Если пол — ваш единственный вариант, все равно берите его — вы все равно что-то из этого получите.

Избегайте использования неустойчивых поверхностей, которые не являются полностью безопасными, так как вы определенно не хотите соскользнуть с позиции во время этого движения.

Можете ли вы поднять слишком большой вес во время пуловера с гантелями?

Да. Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении этого упражнения в полном диапазоне движений, чтобы вы чувствовали глубокое растяжение мышц. Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении мышц, снимайте вес полегче и не сгибайте локти.

Нужны ли пуловеры с гантелями в большинстве программ?

Честно говоря, нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей при включении в разминку или дополнительные блоки, в этом нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже испытывать дискомфорт при их выполнении.

Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают большие движения и мышцы. Они не должны быть приоритетными, как приседания, становая тяга, жим, тяга и другие виды спорта в любой программе.

Тяга гантелей для силы и роста мышц

2
Вывод

Тренировка с тягой гантелей — это эффективная тренировка для развития силы спины и рук. Это отличный способ укрепить хватку и накачать мышцы плеч, рук и спины.

Упражнения на тягу выполняются путем поднятия веса – обычно штанги, гребного грифа или перекладины – к телу. Это движение задействует мышцы спины, которые отвечают за отведение плеч вниз и назад.

Ваши руки также участвуют в движении, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы бросить вам вызов.

Если вы новичок в тренировках по тяге гантелей и вам нужна помощь в выборе правильной тренировки, то эта статья для вас.

Тренировка тяги гантелей

Как вы увидите ниже, существует шесть типов упражнений на тягу гантелей, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Становая тяга с гантелями 3 x 8-10 повторений

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение как для новичков, так и для тех, у кого за плечами годы тренировок. Это комплексное упражнение, которое требует задействования многих стабилизирующих мышц и работы со спиной, бедрами и ногами (и это лишь некоторые из них).

Это ключевое упражнение, которое нужно включить в программу тренировок, потому что оно заставляет вещи двигаться по-разному.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу; позвольте коленям слегка сгибаться по мере необходимости.
3. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения (избегайте округления или чрезмерного вытягивания шеи). Из этого положения поднимите вес, сокращая ягодичные и подколенные сухожилия, втягивая пресс внутрь, заканчивая стоя в вертикальном положении с весами на расстоянии вытянутой руки, свисающими по бокам бедер.
4. Медленно вернитесь назад, опускаясь под полным контролем, чтобы немедленно начать снова – это одно повторение
5. Выполнить три подхода по 8-10 повторений

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение, потому что оно универсально для людей с разными целями в фитнесе. Выберите больший вес, если вы хотите проработать нижнюю часть тела или ягодицы.

Если вы хотите увеличить силу, попробуйте больший вес в сочетании с большим диапазоном движений. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга с гантелями поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями (РДЛ) — отличное тренировочное упражнение с общим весом тела для тех, у кого ограниченный доступ в тренажерный зал или нет опыта. Движение выполняется с гантелями и работает с такими мышцами, как ягодицы и нижняя часть спины. RDL можно выполнять для увеличения мышечной силы, выносливости и потери жира.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Начните с легкого веса. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, не утомляя мышцы.
2. Положите гантели на пол перед собой на ширине плеч.
3. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и возьмитесь за гантели прямым хватом (ладони обращены вниз).
4. Поднимите гантели над землей, выпрямляя бедра, пока не примете вертикальное положение стоя, затем повторите.
5. Выполнить три подхода по 12 повторений

Если вы ищете простое и продуктивное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять дома с минимальным оборудованием, румынская становая тяга с гантелями может быть именно тем, что вам нужно.

Этому упражнению легко научиться, и оно может принести значительную пользу независимо от ваших целей в фитнесе или уровня опыта.

Упражнения с гантелями 3 x 10 повторений

Упражнения с гантелями — отличное упражнение для плеч, спины и кора. В этом упражнении работает все ваше тело. Вы не только получаете выгоду от укрепления плеч, но и улучшаете общую мышечную силу, мощность и выносливость, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений, которым вы можете следовать, чтобы развить стройное и мощное телосложение.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и держа гантель у груди.
2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, а ноги слегка согнуты, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. Используйте задние мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Доброе утро с гантелями — отличное упражнение для мышц кора — оно поможет укрепить всю нижнюю часть спины.

Это динамичное движение также помогает улучшить вашу способность бегать, подпрыгивать и прыгать, а также может помочь вам сделать ягодицы более упругими и упругими.

Тяга одной рукой с гантелями 3 x 10 повторений

Тяга одной рукой с гантелями — это сложное упражнение для задней поверхности плеча. Они увеличивают мышечную массу и развивают функциональную силу в плече.

Упражнение состоит из повторения за повторением упражнения, нацеленного на двуглавую мышцу плеча, которая расположена на внешней части плеча чуть ниже плеча.

Вот вы выполняете тягу гантели одной рукой:

1. Выберите вес гантели, который позволит вам сделать десять повторений с хорошей техникой.
2. Положите левую руку и колено на скамью, поставив правую ногу на пол.
3. Возьмите гантель в правую руку и дайте ей свисать прямо вниз на расстоянии вытянутой руки от плечевого сустава. Это исходное положение упражнения

.

4. Подтяните гантель к груди, сокращая (сгибая) мышцы спины и медленно выдыхая на протяжении всей этой части движения.
5. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока плечо не окажется под углом примерно 90 градусов к туловищу
6. Сделайте обратное движение, медленно опуская гантель в исходное положение на вдохе.
7. Повторите это упражнение десять раз, затем поменяйте сторону и повторите то же самое с левой рукой.

Тяга одной рукой с гантелями — одно из лучших упражнений для спины, направленное на проработку бицепсов и создание красивой верхней части тела. Большинство тяжелоатлетов используют это упражнение вместо жима лежа, поскольку было показано, что оно более эффективно прорабатывает спину.

Это упражнение также является отличной заменой тяге штанги, так как требует меньше энергии и может выполняться чаще. Поэтому как можно скорее включите его в свой распорядок дня!

Тяга гантелей в вертикальном положении 3 x 10 повторений

Упражнение в вертикальной тяге с гантелями отлично подходит для развития трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Вертикальные тяги помогут вам придать вашим плечам красивый четкий вид, который можно поддерживать с течением времени, добавляя дополнительный объем, когда вы привыкнете к упражнению.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке прямым хватом, ладони обращены к вам, руки вытянуты прямо вниз по бокам.
2. Отсюда поднимите гантели вверх вдоль тела, пока они не достигнут уровня плеч, сохраняя твердую спину и избегая раскачивания гирь или использования импульса для их подъема — сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе при этом.
3. Секундная пауза в верхней части движения, прежде чем опустить вес в исходное положение под контролем. Это одно повторение; повторите три подхода по 10 повторений.

Упражнение с гантелями в вертикальном положении можно добавить к любой тренировке верхней части тела, независимо от того, используются ли свободные веса или тренажер. Он чрезвычайно эффективен для развития трапециевидных, ромбовидных и выпрямляющих мышц спины.

Вы заметите улучшение своей осанки после постоянного выполнения этого упражнения, оно также отлично подходит для увеличения силы спины, чтобы вы могли больше выполнять другие упражнения.

Сгибание рук с гантелями 3 x 10 повторений

Сгибание рук с гантелями — отличный способ накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Они нацелены на все основные группы мышц в области рук, поэтому вы почувствуете их воздействие, даже если ваши руки не тренируются напрямую.

Сгибание рук с гантелями в тренажере — отличный способ эффективно проработать бицепсы. В первую очередь тренируются мышцы-сгибатели и разгибатели локтевого сустава, а также плечевая мышца.

Вот как выполнять сгибание рук с гантелями в молоте:

1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя предплечья неподвижными на протяжении всего движения.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите десять повторений и три подхода.

Сгибание рук молотком — отличное упражнение, которое можно использовать для проработки предплечий, а также нижней части двуглавой мышцы плеча.