Тяга с гантелями в наклоне: Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга гантелей в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели в руки (ладони развернуты к телу), слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину и голову ровно, почти параллельно полу. Руки перпендикулярны полу.
2. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе. В высшей точке сокращения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение.
   Важно: на протяжении всего упражнения корпус остаётся неподвижным.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
   Внимание:
5. Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины. В таком случае лучше выполнять поднятие на низком блоке.
6. Правильно выполняйте упражнение и никогда не округляйте спину, поскольку это может стать причиной травмы спины.
7. Будьте осторожны с используемым весом, в случае сомнений лучше используйте меньший вес.
   Вариации: данное упражнение можно выполнять с использованием низкого блока с V-образным грифом или штангой. Данное упражнение также можно выполнять супинированным или нейтральным хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне

Шраги с гантелями

Вертикальная тяга гантелей к груди

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Тяга гантелей в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга гантелей в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как выполнять тягу гантелей в наклоне: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

09.03. 2022 admin

Содержание

• Как выполнять тягу с гантелями в наклоне
• Преимущества тяги гантелей в наклоне
• Другие варианты тяги гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне в положении выпада
• Распространенные ошибки
  • Округлая спина или плечи
  • Подъем слишком далеко
  • Сгибаясь слишком далеко
  • Согнутые запястья
  • Движение ног
  • Чрезмерный вес
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй
• Навигация по записям

Тяга гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для развития мышц спины. Выберите вес, который является сложным, но который можно поднять, не жертвуя формой, когда включаете это упражнение в свою силовую тренировку.

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, Тяга гантелей в наклоне

Цели: Верхняя и нижняя часть спины

Необходимое оборудование: Набор гантелей

уровень: Промежуточный

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне

Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ mntl-sc-block_1-0-7=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/-i-lSSEaZu6EVOobopH0DY8G29o=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Dumbbellrowstart-99e487db15f548eea0b79c3a8d48ce92.jpg” width=”3000″> Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите по гантели в каждой руке, также на ширине плеч, ладонями друг к другу. Наклонитесь под углом 45 градусов (не ниже) и сделайте глубокий вдох.

1. На выдохе потяните гантели прямо вверх по бокам груди. Отведите плечи не выше параллели с плечами (можно чуть ниже плеч). Во время подъема держите запястья максимально неподвижными.
2. На вдохе подконтрольно опустите гантели в исходное положение. Оставайтесь в наклоне, пока не выполните все повторения.

На протяжении всего упражнения держите спину прямой, мышцы живота напряженными, а ноги неподвижными (но не блокируйте колени).

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей двумя руками в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы. Большая грудная мышца (грудь) и плечевая мышца (верхняя часть руки) также работают вместе с вращателями плеча.

Одним из преимуществ тяги в наклоне является то, что они могут улучшить стабильность вашего позвоночника. Использование гантелей делает это упражнение умеренной интенсивности, что позволяет вам сжигать больше калорий, добавляя это движение в свою тренировочную программу.

Тяга гантелей в наклоне — это составное функциональное упражнение, в котором вы используете одно и то же движение в течение дня, например, когда поднимаете более тяжелые предметы. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, может защитить вас от напряжения.

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Тяга гантелей в наклоне в положении выпада

Выполняйте это упражнение в положении выпада, и вы сможете проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в дополнение к спине. Кроме того, некоторым людям легче балансировать в этом положении. Для этого встаньте с одной ногой назад, а другой вперед, выполняя тяги гантелей в наклоне.

Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-28″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<h4 id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ loading=”lazy” mntl-sc-block_1-0-30=”” src=”https://www.Drink-Drinkfit.com/thmb/XZBWOHBOXa0-L_AtKJPRR7FBMKM=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Rearlungerow-887f9fdb0e6847598af632772e501bab.jpg” width=”3000″> Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне

Вместо того, чтобы поднимать оба веса одновременно, поднимайте их по одному. Унилатеральные движения (те, которые используют только одну сторону тела за раз) лучше для увеличения выходной мощности, чем двусторонние движения (те, которые используют обе стороны тела одновременно).

Вы можете выполнять тяги одной рукой, непрерывно переключаясь между правой и левой рукой (правая-левая-правая-левая) или выполняя все повторения с правой стороны, а затем все повторения с левой.

Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-36″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<h4 id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ loading=”lazy” mntl-sc-block_1-0-38=”” src=”https://www.Drink-Drinkfit.com/thmb/mC_Ai1oO8AXjAZnfJ-4PiWXF4Wk=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Singlearmdumbbellbentoverrow-c98d4d6ba9c84d0aa02bd54135026cf0. jpg” width=”3000″> Тяга штанги в наклоне

Вы также можете выполнять тягу в наклоне со штангой. Если вы выберете этот вариант, держите штангу ладонями внутрь, согните бедра на 45 градусов, затем напрягите пресс и поднимите вес.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травму.

Округлая спина или плечи

Держите спину прямой (не изогнутой) и расправьте плечи на протяжении всего упражнения. Если вам трудно округлить спину, это может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Выбирайте гантели достаточно легкие, чтобы обеспечить правильную форму.

Подъем слишком далеко

Избегайте подъема веса за линию плеч. Слишком высокий подъем может привести к травме плечевого пояса.

Сгибаясь слишком далеко

Ваше тело должно быть наклонено вперед не более чем на 45 градусов. Сгибание больше, чем это, может напрячь спину, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса.

Согнутые запястья

Старайтесь не сгибать запястья вверх, вниз или в сторону. Вместо этого стремитесь удерживать этот сустав как можно более неподвижным во время упражнения.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются неподвижными на протяжении всего упражнения (после того, как вы примете стойку и поднимете вес). Не приседайте и не двигайте нижнюю часть тела.

Чрезмерный вес

Не поднимайте тяжелые веса в этом конкретном упражнении, если вы не имеете опыта и не укрепили спину и плечи.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница. Кроме того, будьте осторожны, если вы используете более тяжелые веса, так как это может привести к ущемлению плеча (как и к плохой технике).

Если при выполнении тяги гантелей в наклоне возникает боль в плече или спине, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, как только вы сможете поддерживать контроль и идеальную форму.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Домашняя тренировка всего тела с гантелями
• Приседания, сгибания рук и тренировка пресса
• Тренировка спины и плеч

Еда и Здоровье

Тяжело ли спине тяги в наклоне? • Cathe Friedrich

Тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для проработки верхней части спины. По данным Американского совета по физическим упражнениям, тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для проработки основных мышц спины. Кроме того, тяга — это сложное упражнение, которое работает более чем с одной группой мышц одновременно. Это означает, что тяги, как и другие комплексные упражнения, больше сжигают калории, чем изолирующие движения, такие как разгибания ног или трицепсы, которые работают с одной группой мышц. Не каждое упражнение подходит для всех. Если у вас есть ортопедические проблемы или они были в прошлом, вам может потребоваться изменить некоторые движения или уделить особое внимание своей форме. Поскольку во время гребли вы находитесь в согнутом положении, вы можете задаться вопросом, безопасно ли это упражнение для вашей спины. Каков вердикт?

Мышцы, которые работают в наклоне

Перед выполнением любого упражнения уясните, какие мышцы работают при выполнении движения. Возможно, вы слышали, что тяга в наклоне работает с мышцами верхней и средней части спины. Это правда! Когда вы гребете в наклоне, самая большая мышца спины, широчайшая мышца спины, выполняет основную часть работы, но другие мышцы спины, включая ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, а также меньшие поддерживающие мышцы, такие как также активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Тем не менее, это движение задействует все мышцы задней цепи, в том числе ягодичные и подколенные сухожилия. В работу включаются даже задняя поверхность плеч, бицепсы и предплечья. Поэтому, выполняя это упражнение, вы работаете с большим количеством мышц.

Влияние тяги в наклоне на спину

Тяга в наклоне — эффективное упражнение для проработки задней цепи. Однако это упражнение ставит вашу спину и туловище в опасное положение. Во-первых, вы находитесь в согнутом положении, и в этом положении вашему туловищу не хватает поддержки. Чтобы усугубить травму, при выполнении упражнения вы двигаете руками, удерживая вес, и делаете это без поддержки туловища. Чтобы сделать движение безопасно, форма имеет решающее значение! Сгибание спины при подъеме в таком положении может привести к серьезной травме спины.

Почему так высок риск получения травм? Трудно не использовать спину и туловище, чтобы поднять вес, особенно если вы используете тяжелую штангу. Часто бывает так, что люди выгибают спину во время гребли, и это создает более высокий риск травмы спины. Округление спины оказывает давление на межпозвоночные диски и может вызвать неприятный побочный эффект — грыжу межпозвоночного диска.

Как не округлить спину? Напрягите мышцы кора, держите голову прямо, держите грудь высоко и убедитесь, что вы развили базовый уровень силы и гибкости. Вам будет трудно выполнять это упражнение, если у вас напряжены подколенные сухожилия или вы не освоили движение тазобедренного сустава. Многие люди пытаются превратить тазобедренный шарнир в присед. Прежде чем выполнять тягу в наклоне, научитесь правильно выполнять тазобедренный сустав. Они не должны быть первым или единственным упражнением, которое вы делаете для верхней части спины, так как риск травмы спины выше при тягах в наклоне.

Положительным моментом является то, что укрепление мышц спины снижает риск болей в пояснице в будущем. Кроме того, вы прорабатываете всю заднюю цепь, когда гребете в наклоне. Ключ в том, чтобы выполнять упражнение, не округляя спину, и быть уверенным, что у вас есть необходимая гибкость подколенного сухожилия и способность делать тазобедренный шарнир.

Есть ли более безопасная альтернатива?

Вы можете проработать верхнюю и среднюю часть спины вместе с бицепсами и плечами с меньшим риском, выполняя тяги с опорой на грудь. Один из способов — лечь лицом вниз на наклонную скамью и свесить обе руки вниз с гантелями в каждой руке. Из этого положения гребите к груди. Почему этот вариант безопаснее? Скамья поддерживает туловище и спину, поэтому вам не нужно округлять спину.

Еще один безопасный вариант — выполнять тяги одной рукой с гантелью, поддерживая руку с одной стороны. Чтобы выполнить этот вариант, положите руку и колено той стороны, которая не держит гантель, на скамью по колено для поддержки. Плотно поставьте другую ногу (со стороны, держащей гантель) на пол и опустите руку, удерживая гантель. Крепко удерживая туловище, подтяните гантель к туловищу, пока она не достигнет живота. Сделайте паузу на секунду и опустите ее обратно. Это одно повторение. Начните с 8-10 повторений. Затем поменяйте стороны и повторите.

Нужно ли делать тяги в наклоне?

Если вы развили базовую силу, освоили тазобедренный сустав и обладаете хорошей гибкостью подколенного сухожилия, тяга в наклоне может быть для вас безопасным упражнением. Но если вы только начинаете или у вас были боли в спине или травмы спины, безопаснее выполнять тягу с опорой на грудь или тягу на одной руке. Эти упражнения работают с мышцами верхней и средней части спины безопасным и поддерживаемым образом с меньшим риском получения травмы.

Если вы включаете в свою программу тягу в наклоне, сначала освойте технику, используя более легкий вес. Чем тяжелее вес, тем легче округлить спину. Избегайте мышечного отказа и не увеличивайте вес гантели слишком быстро. Форма более важна, чем вес, который вы используете. Снимите селфи на видео, где вы делаете упражнение, или попросите кого-нибудь покритиковать вашу форму. Вы можете округлить спину, не осознавая этого.

Нижняя линия

Тяга в наклоне — эффективное упражнение для верхней и средней части спины, а также для всей задней цепи. Тем не менее, безопорное положение туловища и спины увеличивает риск получения травмы. Если вы можете получить аналогичные преимущества с помощью тяги с опорой на грудь или одной рукой, вы можете отказаться от тяги в наклоне и сосредоточиться на этих более безопасных альтернативах. Эти варианты тяги обеспечат вашей спине эффективную тренировку с меньшим риском получения травмы.

Каталожные номера:

• ком. «7 вариантов тяги гантелей с упором на грудь для увеличения спины»
• Американский совет по физическим упражнениям. «В наклоне»
• Американский совет по физическим упражнениям. «ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего?»

Статьи по теме от Cathe:

Тяги в наклоне: почему они должны быть частью вашей тренировки

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Из-за слабой верхней части спины вы выглядите и чувствуете себя старше?

6 упражнений, которые многие люди делают неправильно нацелить мышцы верхней части тела, которыми всегда занимаются профессионалы; однако, к сожалению, это обычно игнорируется многими гимнастами.

Честно говоря, несмотря на то, что это упражнение считается слишком «легким» и, возможно, скучным, оно является отличным инструментом как для начинающих, так и для опытных гимнастов. Поверьте мне, вы будете поражены удивительными результатами, которые она вам принесет.

Подробнее…

Я уверен, что вы, вероятно, поражены тем, что это превосходное упражнение является главным приоритетом в тренировках многих спортсменов и знаменитостей:

Оба тренировочных упражнения Jay-Z и Beyonce включают гантели одной рукой гребля как часть их суперсетов физических упражнений.

Тренировка Леди Гаги, разработанная Гарри Пастернаком, использует его, чтобы улучшить ее быстро развивающуюся верхнюю часть тела.

Джессика Бил практикует тягу гантелей в рамках своих тренировок на выносливость.

В тренировке Альберта Пужоля добавлены тяги с гантелями для увеличения силы спины и разгибания.

Тренировка Софии Вергары включает в себя это упражнение, чтобы ее талия выглядела изящно тонкой, приобретая красивую V-образную форму.

Существует множество вариантов тяги гантелей, но в этой статье мы сосредоточимся только на двух популярных типах этого упражнения: тяга одной рукой с гантелями в наклоне и тяга с двумя гантелями в наклоне.

• С тягой гантелей двумя руками вам следует использовать легкие веса. Не рекомендуется работать с тяжелыми весами обеими руками.

Как делать ряды гантелей

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Исходное положение:

Движение:

Советы по безопасности:

Тяга гантели двумя руками в наклоне Тяга гантелей

Заключение

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне

Давайте сделаем шаг назад, чтобы проверить ваши знания о тяге гантелей одной рукой. В целом оно, упражнение подъема гантели одной рукой на скамье, подходит новичкам для медленного старта, или тем, кто увеличивает силу спины.

• Вам нужно подготовить ровную скамью и положить рядом с ней гантель.

Целевые мышцы: если вы выполняете упражнения в правильной форме и уменьшаете количество ошибок, которые вы можете сделать, тяга одной рукой с гантелями в основном способствует укреплению мышц верхней части тела.

• Основная мышца: верхняя часть спины.
• Второстепенные мышцы: широчайшие, настоящие дельты, ромбовидные, бицепсы, предплечья, шея, плечи.

Пожалуйста, ознакомьтесь со всеми исходными позициями, безопасным движением и некоторыми ключевыми советами. Кажется, что это пустяк, но поверьте, на самом деле это вызов для вас.

Исходное положение:

Запомните эти шаги, чтобы успешно выполнить это упражнение для верхней части спины с правильной техникой:

• Поставьте одно колено на верхнюю часть скамьи, а руку на край скамьи с той же стороной тело.
• Спина должна быть прямой и параллельной скамье.
• Отведите другую ногу в сторону, чтобы ваш брюшной пресс находился над полом.
• Возьмите гантель и держите ее в другой руке. При этом нижняя часть спины должна быть без изгиба. Ваш торс находится на противоположном положении ладони.

Движение:

http://www.muscleandperformance. com

• Тяните гантель прямо вверх параллельно груди, не двигая туловище, при этом верхняя рука прилегает к боку. Выдыхайте при выполнении этого действия.
• Переместите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя это действие.
• Повторите движение, сделав определенное количество повторений. И аналогичные,
• Поменяйте стороны и поставьте руку аналогично.

Советы по безопасности:

• Прежде всего, вы должны держать спину в правильном положении.
• Напрягите мышцы спины, достигнув полного напряжения.
• Убедитесь, что ваша сила создается мышцами спины, а не рук.
• Не шатайте ногу по полу, потому что это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Я знаю, что это делает вес легче, но упражнения больше не действуют. Следовательно, вам нужно зафиксировать ногу.
• Обратите внимание на большой зазор между вашим телом и локтем. Это почти угол 90 градусов.
• Используйте свою руку как крюк и подумайте о том, чтобы поднять локоть назад, вместо того, чтобы думать о том, чтобы сжать эту гантель и вложить все в бицепс и предплечье. Это важный ключ к полной изоляции широчайших мышц.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне

Если вы уже развили силу основы, тяга гантелей одной рукой является одним из лучших вариантов для максимального развития вашего тела.

Однако, если вы хотите бросить себе вызов, вы можете выполнить вариант, тягу гантелей двумя руками в наклоне, чтобы укрепить среднюю часть спины, а также другие мышцы верхней части тела.

Эта версия использует обе руки, чтобы поднять по гантели для каждой руки от земли до живота в наклоне вперед, а затем полностью опустить гантели до полного выпрямления рук.

При выполнении этого упражнения вся ваша спина движется, а не одна сторона, как в случае с одной рукой. Считается более профессиональным, особенно используется для опытных гимнастов; однако риск травмы выше.

Поэтому нельзя упускать из виду несколько дополнительных советов, чтобы максимально избежать травм:

• Сначала не поднимайте слишком сильные гантели, потому что вы тренируетесь обеими руками.
• Ваши колени остаются с небольшим изгибом примерно на четверть их исходного положения в исходном положении. Держите ноги примерно на ширине плеч.
• Наденьте грузовой пояс и втяните в него нижнюю часть спины, если вам это удобно.
• Спина прямая, голова приподнята, ягодицы и бедра неподвижны, глаза смотрят вперед на протяжении всего подхода.
• Поднимите локоть как можно выше, не скручивая туловище.

Повторения и подходы для тяги гантелей одной рукой и двумя руками

— Если вы новичок, давайте начнем с 2-3 подходов по 10-12 повторений в зависимости от вашего общего уровня силы. Вы должны увеличить количество повторений и дополнительный вес, когда вы станете сильнее.

— Для опытных лифтеров вы можете начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с увеличенным весом, чтобы перегрузить мышцы и увеличить силу и размер. Вес гантелей и количество повторений зависят от вашей силы и опыта.

Примечание: важно быть честным с самим собой и выбрать соответствующий уровень, потому что задействованные мышцы чрезвычайно чувствительны. Я уверен, что вы никогда не захотите получить с ними случайные травмы.

Заключение

Не забывайте сохранять терпение в этом эффективном упражнении, тренируйтесь каждый день и, наконец, станьте свидетелем своих сверхъестественных изменений. Не забывайте о некоторых распространенных ошибках, которые уменьшают ваши усилия, поэтому помните о том, что нужно быть в правильной форме.

Если вы ищете способ вывести тягу гантелей на новый уровень, попробуйте сделать это с помощью тренировки окклюзии.