Тяга штанги или гантели в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Включаем спину: тренировка Эвана Сентопани

Программы тренировокНа спину

С помощью одной простой уловки обыденная тренировка со штангой станет безопаснее для поясницы и сложнее для мышц спины. Вы должны это знать!

Автор: Эван Сентопани

Слишком часто я замечаю, что люди видят в тренировке нечто заточенное под конкретную мышечную группу. При таком подходе каждая мышечная группа состоит из разобщенных мышц, и каждую из них надо прорабатывать индивидуально.

Когда-то я и сам так думал. С годами мое отношение к тренингу стало более систематизированным и комплексным. Теперь я понимаю, что каждый раз, поднимая тяжести, мы задействуем все тело, а не отдельно взятую мышцу. И на любой интенсивной тренировке вы чувствуете этот эффект всем своим телом.

Вы знаете, на что похоже это чувство: вы задыхаетесь, вы устаете, вам хочется присесть, и вы ощущаете дискомфорт во всем теле. Штанги и свободные веса вызывают подобное состояние намного быстрее, чем тренажеры. Это состояние — один из лучших инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, когда вы хотите привести тело в форму. Такой подход я использую в моих тренировках спины.

Пожалуй, одна из лучших возможностей «делать это правильно» и получать большие дивиденды предоставляется именно на тренировке спины. При правильном подходе тренировка спины становится очень энергозатратной. Тут вы либо вкалываете до седьмого пота, либо останавливаетесь в шаге от реализации своего потенциала. Выбор за вами.

Все необходимое, и ничего лишнего

Для меня это базисная, но очень эффективная тренировка. В нее входит тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга верхнего блока для широчайших и тяга гантели. Исходя из графика тренировок в другие дни недели, я могу включить в тренировку спины еще и становую.

В день, когда мы снимали это видео, я решил снизить объем нагрузки. Плюс, комбинация штанги, гантелей и Т-тяги и так достаточно тяжела, так что у меня не возникло ощущения, что надо бы что-то еще добавить (а становую я делал два дня назад на тренировке ног).

Разминочные подходы

3 подхода по 15 повторений

Первые два подхода — разминочные

4 подхода по 20, 20, 8, 8 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20, 10, 10, 10 повторений

Как только достигните отказа одной рукой, переключитесь на другую, затем переключитесь назад на первую руку, затем снова на вторую. Таким образом вы выполните 10-12 повторений первый раз и 5-7 второй. Это будет считаться одним подходом.

3 подхода по 12 повторений

Советы по технике от Эвана Сентопани

Сгибания ног в тренажере. Выбор может показаться странным, но доверьтесь мне. Недавно я обнаружил, что несколько подходов в сгибаниях ног перед упражнениями для спины реально помогают «включить» мышцы задней поверхности бедра. Я чувствую их и в тяге тяжеленной штанги в наклоне, и во время становой, а это щадит мою поясницу. Идея пришла мне в голову при выполнения становой, которую я иногда объединяю в суперсет со сгибаниями ног. Я заметил, что в этом суперсете моя поясница не беспокоит меня при выполнении становой.

Во имя безопасности и продуктивности в этих двух упражнениях надо переносить напряжение на заднюю поверхность бедра, а не на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, попробуйте эту разминку.

Тяга штанги в наклоне. Это не изолирующее движение. Можно — и даже нужно — немного подключать ноги. Почему? Если вы попробуете держать спину на 100% неподвижной, нагрузка на поясницу будет расти с каждой прибавкой веса. Используя ноги в качестве «амортизаторов» в негативной фазе повторения, вы позволите бедрам, а не пояснице, принять на себя львиную долю нагрузки.

Тяга штанги в наклоне

Тем не менее, вы должны держать спину параллельно полу, насколько это возможно. Под «параллельно» я имею в виду наклон около 45 градусов или чуть больше. Если вы сильно округлите спину, так что тяга штанги в наклоне станет похожа на модифицированные шраги, вы потеряете уважение коллег по цеху, а заодно и ожидаемый тренировочный эффект. Не совершайте этой ошибки.

Эффективность упражнения во многом определяется тем, с каким весом вы можете справиться, используя чистую технику. Чем тяжелее штанга, тем толще ваша спина. Пока поясница выдерживает нагрузку, начало тренировки спины с тягой штанги в наклоне позволит вам отдать этому упражнению всю энергию и силу. Вы потянете максимальный вес в максимальном количестве повторений.

Положительный побочный эффект тяги тяжелой штанги — усиление поясницы, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. А если от упражнения выигрывает больше одной мышечной группы, это хороший признак!

Т-тяга (тяга Т-штанги). Лично я считаю, что тяга штанги в наклоне лучше Т-тяги, и я никогда не променяю первую на вторую. Но при этом я уверен, что есть смысл включать обе тяги в одну тренировку.

Почему это кажется мне хорошей идеей? Судите сами: вы начинаете с тяги штанги и утомляете многие мышцы спины. Затем переходите к Т-штанге и ставите жирную точку, получая несколько иной эффект от движения. Кроме того, этот вариант тяги снимает часть нагрузки с поясницы.

Следует заметить, что хотя Т-гриф зафиксирован и работает как рычаг, вы по-прежнему должны использовать амортизацию ногами в негативной фазе повторения.

Тяга верхнего блока с V-рукояткой. Это движение можно выполнять самыми разными способами. Часто можно видеть, как люди задвигают колени как можно дальше под валики и сильно отклоняются назад при опускании веса. Такой вариант делает движение похожим на вертикальную тягу в хаммере; оно в большей степени рекрутирует трапеции и ромбовидные мышцы, и в куда меньшей — широчайшие.

Учитывая, что моим мышцам середины спины (трапеции и ромбовидные) на этой тренировке и так уже досталось, главная цель данного упражнения — проработка широчайших. И это лучшее из известных мне движений для их максимальной изоляции!

Тяга верхнего блока с V-рукояткой

Чтобы выжать из упражнения максимум пользы, ставьте колени прямо под валики, чтобы можно было их надежно зафиксировать, но не более. Держите трос перед собой, а не над головой. Затем, когда будет тянуть трос к верху грудной клетки, держите локти перед собой и не давайте им расходиться. Грудь все время находится в высоком положении, туловище — неподвижно.

Двигаться должны только ваши руки. Не забывайте растягиваться вверху и сжиматься внизу; старайтесь делать все возможное, чтобы держать мышцы в напряжении от начала до конца движения. Здесь вы не пытаетесь установить личный рекорд в весе или количестве повторов, так что сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать максимально сложным каждое повторение.

Тяга гантелей. За многие годы я перепробовал множество вариаций этого движения: с двумя ногами на полу и рукой на полке с гантелями, с одной ногой на горизонтальной лавке, с упором на наклонную скамью. В конечном итоге я пришел к выводу, что для меня лучший вариант тяги гантелей — с одной ногой на горизонтальной лавке.

Этот вариант предлагает золотую середину между «максимально сложно» и «предельно просто». Для сравнения, с упором на наклонную лавку работать очень неудобно, и нет никаких шансов взять какой-либо существенный вес. С другой стороны, если брать гантель прямо с полки, можно потянуть безумно тяжелый снаряд; это сильно завышает самооценку, но мало что дает мышцам спины. Я беру гантели на 45 кг и выполняю медленные подконтрольные негативы, чтобы извлечь из движения максимальную выгоду.

Еще я использую своеобразные суперсеты. Сначала вы делаете подход до отказа одной рукой, а затем меняете руки и без отдыха делаете в точности то же самое. После этого, снова без паузы, берете снаряд в первую руку и опять работаете до отказа. Если в первом заходе вы каждой рукой сделаете 10-12 повторений, то на втором круге едва осилите 5-7. Два сегмента считаются одним сетом. Вам таких надо сделать три.

Подходы и повторения — всего лишь детали

Теперь, когда все разложено по полочкам, можно вспомнить о главном — ваша тренировочная «философия» гораздо важнее любой тренировочной программы. Подходы, повторения, упражнения и их очередность можно изменить в любой момент. Но нельзя забывать, что ваша цель — тренироваться, и вы должны быть готовы подвергать свое тело максимальным испытаниям. Это играет определяющую роль.

Если вы подходите к тренингу именно так, тренировки будут выстраиваться сами собой. Поверьте мне, вы поймете, когда пора остановиться. Тело само вам об этом скажет, и вам не придется полагаться на какую-то произвольную финишную черту.

Помните, сами по себе тренировочные программы ни о чем не говорят. Отношение к тренировкам, готовность преодолевать границы и ломать барьеры, оставляя далеко позади зону комфорта — вот что действительно важно. Тренируйтесь изо всех сил, делайте это регулярно, и наслаждайтесь результатом!

Тяга штанги в наклоне – свежие статьи и интересная информация

Тяга штанги в наклоне – почему многие делают это упражнение неправильно? Правильная техника, базовая основа, соблюдение правил для оптимального развития мускулатуры.

Фундаментальное упражнение на спину

Если посмотреть на список базовых упражнений, то тяга к поясу туда входит, причем этот прием пользуется огромной популярностью среди профессионалов. Таким образом, это наиболее эффективное и нужное упражнение для людей, желающих набрать мышечную массу и укрепить свои мышечные позиции на теле. Базовые работающие мышцы — широчайшие, потом по мере убывания включаются в работу бицепсы, дельты и предплечья.

Стоит сразу отметить, что тяга в наклоне не только формирует мощную спину, но и укрепляет корсет, улучшает текущее состояние осанки.

Есть похожие приемы, работающие на ту же группу мышц: тяга гантели к поясу и тяга блока верхнего к поясу.

Техника выполнения

Для начала, вам нужно поставить перед собой штангу и упереться в неё голенью. Теперь возьмите гриф в ладонь, крепко сожмите его и поднимите с пола, сохраняя лордоз и кифоз в физиологическом положении. Далее вновь наклонитесь, но уже не ставьте штангу на пол, а начните подтягивание её к поясу, при этом не прогибая спину (не увеличивая лордоз). Есть одна поправка перед началом упражнения – если блины слишком низкие, то лучше использовать специальную подставку, дабы не перегибать позвоночник во время срыва.

Подробности

Как только вы взяли гриф руками, сразу подберите ширину хвата, дабы потом в воздухе не перебирать кистями. Ладони смотрят строго внутрь, большие пальцы обхватывают штангу. Для более эффективного начала рекомендуется крепко сжать ладони, чтобы напрячь мышцы предплечья и пресса.

Ноги также должны быть в постоянном напряжении, чтобы не повредить коленный суставы. Поскольку вес на такую тягу берется не большой (не так, как на становую тягу), то здесь обязательно нужно держать спину и на заламывать её.

Как только вы сорвали вес с пола, сделайте наклон над землей под углом примерно 35 градусов (угол будет меняться в зависимости от конституции). Далее выставьте грудь вперед, поставьте ноги параллельно друг от друга, направьте взгляд в перед. Как показывает практика, когда спортсмен смотрит вниз, у него автоматически прогибается спина.

Теперь сделайте хороший вдох и на выдохе подтяните гриф к поясу (при хвате «ладони внутрь» тяга проводиться к нижней части груди). Не нужно тянуть вес бицепсом, и если вы чувствуете больше работу рук, тогда вам сразу нужно снизить вес. В верхнем положении лопатки должны быть максимально сведены.

Соблюдайте угол наклона корпуса, ведь от этого зависит, какие мышцы больше будут включаться, трапециевидные или широчайшие. Простыми словами, угол наклона меняет биомеханику движения.

Каждое движение – одно целое

Чтобы максимально прокачать широчайшие крылья, необходимо полностью дотягивать гриф к поясу, иначе нагрузка будет оставаться на руках, а это уже перенапряжение связочного аппарата кисти. Также не берите огромный весь, который вы будете тащить не спиной, а трапецией и бицепсом, причем техника будет желать лучшего.

Если вы не чувствуете нужных мышц, есть такой хитрый прием. Возьмите гриф и поставьте туда всего несколько маленьких блинов (например, 20 кг в общем) и начните выполнение упражнения с количеством раз от 20 до 50. Именно так вы можете почувствовать мышцы и поправить свою технику.

Несколько вариаций

Если вы придете в современный тренажерный зал, то увидите там огромное количество станков-заменителей, которые заменяют работу на свободных весах. Например, самым популярным тренажером является Т-тяга, где вы просто ложитесь грудью на скамью, тело фиксируется, и вы тяните гриф к телу. Есть один существенный минус – нет нагрузки на стабилизаторы корпуса, от чего эффективность приема значительно понижается. Таким образом, мы больше включаем в работу руки, забывая о самом главном.

Тяга гантелей в наклоне – не менее популярная вариация, которая при правильном выполнении дает ощутимую работу широчайших. Но, многие новички больше тянут гантель руками, поэтому к нему лучше переходить более опытным атлетам.

Теперь мы выяснили, что лучше тяги в свободном весе нет ничего, и в самом начале пути лучше использовать базовые упражнения, на основе которых вы сможете сформировать собственный комплекс.

Тяга штанги в наклоне Руководство по гипертрофии

Тяга штанги, также известная как тяга штанги в наклоне, является одним из наиболее популярных базовых упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не понимают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги штанги. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения, некоторые из которых предназначены для укрепления спины, некоторые предназначены для наращивания больших бицепсов, а некоторые предназначены для ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.

В силовых тренировках тяга штанги является вспомогательным упражнением для становой тяги, которое используется для укрепления бедер и нижней части спины. В программах бодибилдинга тяга штанги развивает мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий. Оба стиля тяги штанги могут быть полезны; оба отличные подъемники. Мы научим вас плюсам и минусам каждого из них.

Следующее, на что следует обратить внимание, это сравнение тяги штанги с тягой гантелей и тягой Т-грифа. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас, как правильно выполнять тягу штанги так, чтобы она отлично подходила для набора мышечной массы и силы.

Содержание

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины. Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге и имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Существует несколько способов выполнения тяги штанги, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Тренируясь для набора мышечной массы, большинство людей начинают с положения тазобедренного сустава и тяги штанги к животу, например:

Тяга штанги в наклоне, идеальная для бодибилдинга.

При выполнении тяги штанги для увеличения силы в становой тяге, как это часто бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, перенося больший акцент на бедра и нижнюю часть спины:

Тяга штанги Pendlay идеально подходит для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов тяги хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они задействуют разные мышцы, как мы рассмотрим чуть позже.

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Тяга штанги задействует широкий спектр мышц. Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и так оно и есть, но это гораздо больше. Наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем им глубокую растяжку, а удержание положения бедра-шарнира означает удержание ягодичных мышц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помочь стабилизировать вес, что также дает им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы также тренируем все мышцы задней цепи:

Следующее, что интересно в тяге штанги, это то, что это одно из лучших упражнений для увеличения предплечий. Он не тренирует все мышцы наших предплечий, но тренирует плечелучевую мышцу, которая довольно большая и имеет большой потенциал роста:

У нас есть несколько различных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда наши ладони обращены вверх. Классическая тяга штанги плохо тренирует их, если мы не используем нижний хват. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, расположенная под нашими бицепсами и проявляющая наибольшую силу, когда наши ладони обращены друг к другу. Но если вы посмотрите на плечелучевую мышцу, то увидите, что она обвивает наши запястья. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как в тяге штанги. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом, тяга штанги — плохое упражнение для накачки больших плеч, но это отличное многосуставное упражнение для накачивания предплечий.

Как грести для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко учит тяге штанги. Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области медицинских наук, и его специальностью было помогать спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам набирать массу. Он учит, как грести для роста мышц, силы и атлетизма, а не как способ увеличить ваш 1-повторный максимум в становой тяге или выходную мощность, о чем мы расскажем ниже.

Вот как подготовиться к тяге штанги:

Положение ног: поставьте ноги в устойчивое положение, примерно на ширине бедер. Это то же самое положение, которое вы использовали бы для обычной становой тяги.
Ширина хвата: Как и в жиме лежа, вы можете использовать различную ширину хвата для тяги штанги. Большинство людей берут гриф на дюйм или три шире ширины плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сделать его немного уже или шире.
Положение шарнира бедра: тяга штанги начинается в тазобедренном суставе, как в нижней позиции румынской становой тяги. Чтобы войти в это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки. Обратите внимание, что волшебной глубины нет. Просто опуститесь так низко, как сможете, хорошо растянув подколенные сухожилия и удерживая позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как делать тягу штанги:

Подтяните штангу к туловищу, думаю о том, чтобы отвести локти назад. Грести к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; тяните живот ниже, если вы используете более узкий хват. Либо один хорошо.
Медленно и подконтрольно опустите штангу вниз, 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно. Это сохранит напряжение в мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
Вытяните руки. Некоторые люди гребут, вытянув лопатки во время подъема. Но, как правило, мы хотим, чтобы мышцы верхней части спины хорошо растягивались в нижней части подъема. Так протяните руки. Пусть ваши лопатки расходятся. Дополнительный диапазон движений в нижней точке поможет вам набрать больше мышечной массы и силы.
Поднимите штангу назад. Не нужно делать паузы, не нужно ставить штангу на пол. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Как делать тягу штанги.

Когда дело доходит до глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете двигаться глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину тазобедренного сустава.

Лучшая ширина хвата в тяге со штангой

Использование более широкого хвата и гребли штанги к нижней части груди немного сильнее нагружает задние дельты и трапеции, в то время как более узкий хват и гребля ниже на животе, как правило, немного сильнее задействуют широчайшие. . Ни лучше, ни хуже. Это зависит только от того, какие мышцы вы пытаетесь прокачать.

Хорошим вариантом по умолчанию является хват штанги немного шире, чем становая тяга, немного уже, чем жим лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкой поверхности штанги. Затем, если вы заметите, что не стимулируете широчайшие мышцы, возьмитесь за перекладину немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы только чувствуете это в своих широчайших мышцах, попробуйте хват немного шире и гребите немного выше

Лучший диапазон повторений в тяге штанги

Тяга штанги — это большое многосуставное упражнение, которое может быть достаточно тяжелым. В программах силовых тренировок принято делать их по пяти повторениям. Дело в том, что при выполнении тяг по 5–8 повторений в подходе у парней обычно возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, у них возникают проблемы с ощущением работы мышц верхней части спины. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и нижней части спины, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяг по 15–20 повторений в подходе наши мышцы кора могут легко выдерживать вес, что позволяет нам усерднее работать над мышцами верхней части спины, стимулируя больший мышечный рост. Еще одно преимущество заключается в том, что нижняя часть спины не будет так сильно уставать, что экономит энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Должны ли мы использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам полезно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для нагрузки на наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся накачать верхнюю часть спины и задние цепи. Если ваша сила хвата ограничивает вас, то имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Израетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, и я согласен — они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, в которой рассмотрели их плюсы и минусы.

Лучшие варианты тяги штанги

Тяга Пендлея (вариант для пауэрлифтинга)

Тяга Пендлея названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность тяги штанги в наклоне, популярная среди пауэрлифтеров. У него аналогичная установка для становой тяги, и, как и в становой тяге, она делает упор на бедра и нижнюю часть спины. Итак, если цель вашей тяги штанги состоит в том, чтобы увеличить силу становой тяги, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендлея, начните с положения обычной становой тяги и тяните штангу от пола, как показано выше. Затем, как и в становой тяге, дайте ему быстро упасть обратно. Именно так тяга штанги преподается в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5×5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди будут делать тягу штанги в наклоне. Они начинаются в Румынский Позиция становой тяги и тяга штанги в воздухе, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает ее более подходящей для накачивания верхней части спины и предплечий. Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, со взрывным подъемом и медленным и контролируемым опусканием. Это помогает наращивать мышцы как вверх, так и вниз. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, напряжение сохраняется в наших мышцах на протяжении всего сета, что немного улучшает его для наращивания мышечной массы.

Оба варианта тяги штанги являются хорошими упражнениями, и оба достаточно хороши для увеличения общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, а затем поднимать его, используя мышцы верхней части спины. Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнять тягу штанги в наклоне, гребя в воздухе и медленно опуская вес обратно.

Тяга Йейтса (Вариант на бицепс)

Тяга Йейтса — это разновидность тяги штанги, популяризированная известным бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга штанги в наклоне, она выполняется из положения тазобедренного сустава, никогда не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете нижний хват, чтобы сместить часть акцента с предплечий на бицепсы.

Йейтс Роу.

Проблема с тягой Йейтса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. И так как это плохо для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании нижнего хвата. Например, если мы посмотрим на исследование, проведенное Маннарино и др., мы увидим, что сгибание рук на бицепс стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей снизу:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем таких же результатов, когда сравнение тяги штанги Йейтса с подъемом штанги на бицепс. Таким образом, хотя использование нижнего хвата, вероятно, стимулирует рост бицепса немного больше, чем использование прямого хвата, это все же не очень хорошее упражнение для бицепса.

С учетом сказанного, только потому, что тяга Йейтса не так хороша для наших бицепсов, это не делает его плохим упражнением. Вы можете использовать любой хват, какой предпочитаете: от прямого хвата до нейтрального хвата, углового хвата и нижнего хвата. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а не руки, поэтому выбирайте тот хват, который вам наиболее удобен. В идеале вы должны менять хват со временем. Одну фазу сверху, другую под углом, после этого исподтишка.

Тяга гантелей (вариация одной рукой)

Следующие варианты гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. И то, и другое довольно хорошо прорабатывает мышцы верхней части спины, но когда мы гребем гантели, мы обычно опираемся на руки для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающие лифтеры часто испытывают трудности со стабилизацией и силой нижней части спины. Если вы уже приседаете и выполняете становую тягу, возможно, ваша нижняя часть спины уже утомлена. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, это может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной нижней частью спины, вы, возможно, уже достаточно интенсивно тренируете мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже перегружены, может помочь выбор варианта тяги, в котором они поддерживаются, что позволит вам стимулировать больший рост верхней части спины.

Если ваша нижняя часть спины чувствуется сильной, тяга штанги имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, давая вам больший толчок для увеличения объема.

Т-образный ряд (с поддержкой груди)

Наша статья о тренажерах посвящена новому исследованию, проведенному Schwanbeck et al., показывающему, что рост мышц на тренажерах сопоставим с ростом мышц при подъеме штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию поднимать штангу или гантели, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Т-образная гребная машина.

Что делает тренажер для тяги с Т-образным грифом уникальным, так это то, что он улучшает силовую кривую тяги со штангой. Видите ли, тяга штанги тяжелее всего в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие мышцы самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие мышцы самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать наибольший мышечный рост. Это не значит, что тяга штанги — плохой подъем. В конце концов, это отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, а также задействует несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Что хорошо в тяговом тренажере с Т-образным грифом, так это то, что он делает подъем тяжелее в нижней части подъема и легче в верхней, что лучше соответствует нашим кривым силы. Это достаточно большое улучшение, поэтому, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что чувствуют себя немного лучше. Они могут чувствовать, что их латы бьют сильнее.

Тяговые тренажеры с Т-образным грифом обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не будет увеличивать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или безделушки, которые позволяют вам делать это без поддержки груди. Вот почему вы увидите парней, устанавливающих штангу в углу комнаты и выполняющих тяги с ней.

Альтернативы тяге штанги

Тяга гантелей в наклоне

Хорошей альтернативой тяге штанги с гантелями является двухточечная тяга гантелей, при которой вместо того, чтобы опираться рукой на скамью, вы гребете из положения шарнира бедра, вот так:

Тяга гантелей к двум точкам.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, будет меньше, но ваши косые мышцы живота должны будут работать, чтобы не скручивать туловище, что делает это упражнение отличным упражнением для корпуса. Если вы используете две гантели, вы будете иметь вдвое больший вес на мышцах, выпрямляющих позвоночник, что делает упражнение более похожим на тягу штанги.

Перевернутая тяга с собственным весом

Лучшая альтернатива тяге штанги с собственным весом – это перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги, опирающейся на штифты.

Но если вы ищете альтернативу тяге штанги с собственным весом, это, вероятно, потому, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено. В этом случае нет проблем. Если у вас нет весов, используйте таблицу.

Часто задаваемые вопросы

Делает ли тяга штанги толще спину?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других подъемов спины, таких как подтягивания, тяга гантелей, тяга широчайших и пуловер, которые не тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть старая поговорка о бодибилдинге, что вертикальные тяги, такие как подтягивания, делают нашу спину на шире , тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, делают нашу спину на толще . Если вы посмотрите на работающие мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и глубокой растяжкой, что дает нам более широкую спину, но они не тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть не делают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша. Но он вполне хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он хорошо укрепит нашу спину толще , вот так:

Толстая спина от тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тягу с опорой на спину, например, с гантелями на одной руке, силовой тягой, тягой с опорой на грудь или тягой на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поэтому вы не будете строить более толстую спину. В этом нет ничего плохого, тем более что фронтальный присед и обычная становая тяга могут хорошо тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это просто помогает узнать разницу между разными подъемами.

Итак, да, вертикальные тяги задействуют наши широчайшие, что делает их полезными для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги, включая как становую тягу, так и тягу штанги, укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает их полезными для укрепления спины.

Нужны ли тяги штанги для наращивания мышечной массы?

Вам нужно делать тяги штанги? Нет, это не так. Для наращивания мышечной массы отлично подходят различные варианты тяги, в том числе тяга с гантелями, тяга на тренажере, тяга на тросе и тяга с собственным весом. И даже грести не надо. Много разных упражнений задействуют верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья:

Становая тяга даже лучше, чем тяга штанги, для накачивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
Подтягивания даже лучше, чем тяга штанги, для накачивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
Сгибания рук и подтягивания отлично подходят для накачивания плечелучевых мышц предплечий.

Между различными упражнениями так много общего, что даже если ваша цель состоит в максимальном росте мышц, не существует конкретного упражнения, которое вы обязательно должны выполнять. Если вы не делаете тягу штанги в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете делать тяги со штангой, то вам, вероятно, следует. Вам не нужен , чтобы сделать их, но это отличный подъем, которым можно воспользоваться.

Должны ли вы быть в состоянии тянуть штангу так же часто, как и жим лежа?

Нет, сила тяги штанги и жима лежа не должны совпадать, и нет никакого соотношения сил, к которому нужно стремиться. На самом деле, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои тренировки на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они не тренируют спину вообще . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск получения травмы.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для увеличения груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю штанги, предпочитая тягу с опорой на грудь, тягу с гантелями, тягу Т-образного грифа и тягу на блоке. В результате, если бы они сравнили свою силу жима лежа с силой тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем грести, и в основном потому, что мышцы, выпрямляющие их позвоночник, не очень сильны. Но помимо того, что нижняя часть спины меньше, их мышцы верхней части тела все еще могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец-то я могу выжать 315 фунтов лежа, что намного больше, чем тяга штанги. Я не вижу никакого дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи чувствуют себя устойчивыми и сильными, и у меня нет боли. Теперь, когда я достиг своей цели в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге штанги. Но не потому, что я неуравновешенный, просто потому, что хочу стать сильнее.

Так что нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги является ценным упражнением для этого, и если вы уделите ему такое же внимание, как и жиму штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу столько же, сколько жим лежа, это совершенно нормально.

Сколько вы должны быть в состоянии тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если вы сможете тягать штангу, и ваша сила в гребле не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших других упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут тянуть штангу с таким же весом, как и жим лежа, если они тренируются. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что реально.

Попрактиковавшись в тяге штанги в течение нескольких недель, новичок может рассчитывать на тягу штанги:

175–185 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
160 фунтов на 5 повторений.
150 фунтов на 8 повторений.
140 фунтов на 10 повторений.

После первого года тренировок атлет среднего уровня может рассчитывать на греблю примерно:

185–205 фунтов на 5 повторений.

170–185 фунтов на 8 повторений.

160–175 фунтов на 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок продвинутый атлет вполне может научиться выполнять тягу штанги:

290–335 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
250–290 фунтов на 5 повторений.
230–270 фунтов на 8 повторений.
215–250 фунтов на 10 повторений.

Но опять же, имейте в виду, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируетесь в тяге штанги, какую мышечную массу вы наращиваете (которая может быть ограничена тем, какой вес вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может поднять средний человек.

Резюме

Тяга штанги — отличное многосуставное упражнение для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий. Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным упражнением для становой тяги. Единственным недостатком является то, что это тяжело для нижней части спины, что делает его более подходящим для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые уже достаточно сильны в обычной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги штанги хорошим вариантом по умолчанию является тяга из положения шарнира бедра, как в нижней части румынской становой тяги. С этого момента сохраняйте постоянное напряжение мышц во время сета, взрывно поднимая штангу, а затем медленно и подконтрольно опуская ее обратно. Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

Тяга штанги часто работает лучше всего в среднем или высоком диапазоне повторений, где-то в районе 8-20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с крепкой нижней частью спины может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift . Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу От костлявого до чудовищного (для мужчин) или Bony to Bombshell (женская) программа. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Мужчины старше 40 лет могут выполнять тягу гантелей в наклоне для укрепления спины

Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей физической форме после 40 лет. вы могли бы бороться прямо сейчас. В молодые годы этих занятий могло быть достаточно, чтобы держать вас в отличной форме, но я также провел последние 35 лет своей профессиональной жизни сидя, что нанесло ущерб моему телу, спине, подколенным сухожилиям и бедрам. . Сейчас, когда мне далеко за пятьдесят, я должен делать больше, чем просто заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии. Мне нужно добавить тренировку с отягощениями, чтобы я мог уйти с игрового поля без травм.

Одно упражнение, которым я не могу насытиться, это тяга гантелей в наклоне. Это одно из тех классических обязательных упражнений, которое нацелено на мышцы спины (в частности, на широчайшие мышцы), а также способствует улучшению осанки за счет работы мышц задней цепи (ягодичных мышц, бедер и кора). Это те, на укреплении которых мы всегда должны сосредоточиться, чтобы продолжать заниматься спортом, который мы любим, когда мы стареем.

Для подготовки возьмите пару гантелей. Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на ширине плеч. Удерживая гантели по бокам, сведите лопатки вместе. Затем выполните шарнир в талии, также слегка согнув ноги в коленях, пока спина не окажется примерно под углом 45 градусов относительно пола. Когда вы наклоняетесь, очень важно держать позвоночник твердым, чтобы спина не округлялась. Кроме того, вы должны смотреть на землю с шеей в нейтральном положении, не поднимая голову, чтобы смотреть вперед.

Из исходного положения просто поднимите обе руки вверх, подтягивая локти к потолку, используя мышцы спины. Во время гребли ваши плечи должны разгибаться примерно под углом 45 градусов по отношению к позвоночнику. В верхней точке сведите лопатки вместе и задержитесь на мгновение. Затем медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение. Когда вы опускаете гантели, продолжайте сжимать лопатки, чтобы плечи не опускались в нижней части ряда. Это одно повторение.

Men’s Health

Во время гребли важно сохранять свое положение. Не должно быть сутулости и наклонов. Вы почувствуете, как гантели и гравитация притягивают вас к полу, но ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия вместе с кором должны бороться, чтобы удерживать спину в вертикальном положении. Если вы не можете сохранять устойчивость тела во время тяги, попробуйте более легкие гантели. Самая большая ошибка, которую вы видите в тяге гантелей, — это чрезмерное движение, чтобы попытаться поднять вес.

Тяга штанги или гантели в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия