Тяга штанги в наклоне или гантели: Недопустимое название

Содержание

Тяга штанги в наклоне (техника выполнения)

Тяга штанги в наклоне – это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха и низа спины, в особенности широчайших и ромбовидных мышц.

Часто используется, как подсобное упражнение для становой тяги. Выполняется в силовых и массонаборных тренировках мышц верхней части тела.

Преимущества:

Увеличивает силу и массу мышц спины
Укрепляет широчайшие, ромбовидные, разгибатели спины, ягодичные и бицепсы бедер
Можно использовать более тяжелые веса, чем в других вариантах тяги в наклоне

Техника выполнения упражнения

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции.

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга.

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
Увеличивает уровень силовых показателей
Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне.

Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение.

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

Тяга Т-грифа
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
Тяга горизонтального блока
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток.

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов).

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать.

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами Читать подробнее »

Шраги с гантелями для трапеции

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки Читать подробнее »

Тренируйся с удовольствием: как зарядиться эндорфинами в спортзале

Предлагаем тебе эффективное средство, поднимающее настроение на все 100% — тренировка, насыщающая организм гормонами счастья Читать подробнее »

Плюсы и минусы различных типов тяг штанги и гантелей

Тяга штанги или гантелей — популярное упражнение для проработки верхней части спины. Движение, которое вы делаете, когда гребете, является «тяговым» движением. Это помогает уравновесить преобладающие «толкающие» упражнения, такие как жим от груди и жим над головой, которые большинство людей делают в изобилии. Тяговые движения важны, потому что они воздействуют на заднюю цепь, подтягивая вес к телу.

Тяги со штангой и гантелями имеют и другие преимущества. Это упражнение задействует более одной группы мышц, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, одновременно, когда вы выполняете тягу, это сложное упражнение. Это преимущество, так как комплексные упражнения сжигают больше калорий, больше повышают частоту сердечных сокращений и вызывают больший анаболический отклик. Но тяги — это не просто одно упражнение. Существует множество вариантов тяги, которые немного по-разному воздействуют на мышцы спины. Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных.

Тяга гантелей одной рукой

Хотя тяга штанги в первую очередь нацелена на верхнюю часть средней части спины, особенно на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие мышцы спины. Ваши ромбовидные мышцы также участвуют в гребле. На какие мышцы вы нацелены, зависит от того, куда вы кладете руку во время гребли. Если вы держите гантель вокруг середины талии, вы в основном прорабатываете середину спины. Когда вы поднимаете руку выше к плечу во время гребли, больше внимания уделяется верхней части спины.

Тяга гантелей одной рукой имеет ряд уникальных преимуществ по сравнению с тягой штанги. Поскольку вы держите гантель с одной стороны, ваши основные мышцы работают больше, поскольку им приходится сопротивляться вращению во время гребли. К сожалению, люди часто выгибают спину при выполнении этого упражнения, и это снижает активацию широчайших мышц спины, самых больших мышц в средней и нижней части спины. Широчайшие мышцы спины — одни из самых широких мышц тела.

Другая распространенная проблема заключается в том, что люди склонны поворачивать или скручивать туловище при выполнении тяги гантелей одной рукой. Обычно это происходит, когда вы используете импульс, чтобы помочь вам выполнить упражнение. Один из способов избежать этого — использовать более легкий вес. К сожалению, люди часто используют больший вес, чем они могут безопасно выдержать, когда выполняют тягу гантелей одной рукой. Облегчайтесь и приведите форму в порядок первыми! Еще одним преимуществом тяги одной рукой является то, что вы можете работать с одной стороны за раз. Это дает вам возможность исправить мышечный дисбаланс, работая с одной стороны больше, чем с другой.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне имеет некоторые преимущества и недостатки по сравнению с тягой гантелей одной рукой. Поскольку вы используете штангу, вы обычно можете работать с большим весом. Поскольку вы сгибаете бедра, это упражнение полезно для того, чтобы научить вас поддерживать правильное сгибание бедра и оптимизировать тазобедренный шарнир. Это может помочь вам, когда вы выполняете другие упражнения, включающие сгибание бедра, например, становую тягу.

С другой стороны, вы не можете работать с одной стороной независимо от другой, и вы не задействуете свой кор так сильно, как при тяге гантелей одной рукой. Вы в основном тренируете мышцы спины, как и в тяге с гантелями. Ряды штанги нацелены на широчайшие, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Ваши бицепсы также получают некоторую стимуляцию, когда вы гребете со штангой.

Интересно, что в исследовании, где ученые измеряли ЭМГ-активацию мышц спины во время пяти типов упражнений для спины, тяги штанги в наклоне лидировали. Он активировал мышцы спины больше, чем тяги гантелей одной рукой, тяги Т-образного грифа, тяги широчайших к переду и тяги блоков сидя. Звучит как упражнение, которое вы хотите в своей рутине!

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это разновидность упражнения на горизонтальную тягу, в отличие от подтягиваний, упражнения на вертикальную тягу. Перевернутые тяги задействуют верхнюю часть спины и бицепсы, и их последовательное выполнение может помочь вам набраться силы, необходимой для подтягивания. Причина, по которой они помогают вам прогрессировать в выполнении подтягиваний, заключается в том, что они укрепляют мышцу, которая помогает втягивать и сжимать лопатку. Это обязательное условие для выполнения этого самого сложного упражнения с собственным весом.

Чтобы выполнять перевернутые тяги, вам понадобится либо гриф, либо подвесной тренажер, чтобы подтягиваться, когда вы стоите на наклонной поверхности. Особенно, когда вы начинаете, стараясь не подтягиваться к верхней части перекладины, так как это создает дополнительную нагрузку на ваши локти и плечи. Вместо этого подтяните свое тело в пределах 3 дюймов от вершины.

Тяга с упором на грудь

Это вариант тяги, при котором вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, используя нейтральный хват. Затем поднимите гантели на уровень бедер так, чтобы ваши руки были в положении 9.Угол 0 градусов. Сожмите лопатки в верхней точке. Теперь вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторить 8-12 раз. Вы также можете грести одной рукой за раз, чтобы изолировать мышцы одной стороны. Тяга с опорой на грудь — хорошее движение для начинающих, когда вы только начинаете грести, но в основном оно нацелено на верхнюю часть спины. Вы не получите такой степени активации кора, как при выполнении тяги гантелей одной рукой, и вы не активируете среднюю и нижнюю часть спины так сильно, как при выполнении тяги штанги или одной руки.

Итог

Почему бы не включить в тренировку различные тяги? Согласно исследованиям ЭМГ, тяга штанги является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц спины, особенно широчайших. Итак, если у вас есть доступ к штанге, убедитесь, что тяга штанги является частью вашей рутины. Преимущество одноруких рядов заключается в том, что вы можете нацеливаться на одну сторону больше, чем на другую, если у вас есть дисбаланс.

Ссылки:

Stack.com. «Знай свою тягу: плюсы и минусы 8 разных упражнений для спины»

Мори Дж. Колбер, PT, доктор философии, CSCS,2 и Джонатан Э. Хеймс, бакалавр наук, CSCS2. Департамент физических упражнений, Леман-колледж, Бронкс, Нью-Йорк; и кафедра физиотерапии, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида.

Musculi. com. «RU: Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц с использованием электромиографии»

Статьи по теме от Cathe:

Являются ли гантели эффективной заменой, если у вас нет штанги?

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа STS Strength 90 Day Workout Program

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками 26 декабря 2021 г.

Когда дело доходит до создания толстой и мощной верхней части тела, вам необходимо иметь хорошо развитые широчайшие. Они не только дадут вам отличный v-конус для верхней части тела, но и значительно повысят ваш общий уровень силы. Одним из основных движений спины для увеличения толщины широчайших является тяга. Хотя существует множество различных версий этого упражнения, тяга в наклоне является одной из самых популярных.

Хотя тяга в наклоне чаще выполняется со штангой, чем с гантелями, это не обязательно делает ее лучше. В этой статье я сопоставлю варианты тяги со штангой и гантелями, чтобы выяснить, какой из них дает вам наилучший результат.

Чем они отличаются

На первый взгляд версии тяги в наклоне со штангой и гантелями очень похожи. Механически они похожи, но есть и важные отличия.

Лучший по силе

Вы всегда сможете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями. Таким образом, когда дело доходит до развития чистой силы, штанга обеспечивает больший потенциал. Что касается мышечного развития, то здесь все не так просто. Возможность поднимать более тяжелые веса в версии тяги в наклоне со штангой позволяет увеличить нагрузку в диапазоне от 6 до 8 повторений, что обычно считается ключевой областью для мышечной гипертрофии. Тем не менее, версия упражнения с гантелями обеспечивает больший контроль и сводит к минимуму возможность мошенничества за счет использования импульса. Это делает версию с гантелями более чистой формой упражнения, позволяющей более эффективно воздействовать на работающие мышцы. Таким образом, несмотря на то, что вариант со штангой может позволить вам поднять больший вес, в плане мышечного роста очень мало пользы, если в усилии задействуются нецелевые мышцы.

Лучшая связь мозг-мышцы

Использование гантелей в этом упражнении также позволяет лучше развивать связь мышц мозга. Вы сможете лучше сконцентрироваться на работе с каждой стороной широчайших и по-настоящему ощутить сокращение и растяжение при движении гантелей вверх и вниз. Когда вы используете штангу, это больше похоже на сложное движение, когда ваше тело работает вместе. Хотя это отличное развитие силы, это не лучшее средство для наращивания широчайших мышц спины.

Лучший для мышечного баланса

Когда вы делаете тягу в наклоне с гантелями, это пример односторонней тренировки. Это означает, что вы работаете с каждой стороной широчайшей мышцы спины отдельно. Однако когда вы выполняете упражнение со штангой, поскольку обе стороны поднимают одинаковый вес, им приходится работать вместе.

Поскольку у всех нас есть мышечный дисбаланс, когда одна сторона слабее другой, это неизбежно приводит к мышечному и силовому дисбалансу. Если вы продолжите тренироваться со штангой, эта проблема никогда не сможет решиться сама собой. Однако, когда вы заменяете штангу гантелями, способность работать с каждой стороной мышцы по отдельности означает, что каждая сторона должна нести, так сказать, собственный вес.

Со временем это исправит любой мышечный и силовой дисбаланс. Это делает тренировки с гантелями гораздо лучшим вариантом для сбалансированного развития тела, чем использование штанги.

Как делать тягу штанги

Поместите нагруженную штангу у ног, убедившись, что хомуты надежно закреплены. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
Согните бедра, чтобы опустить тело на пол. Наклоните туловище под углом 30° и возьмитесь за перекладину пронированным хватом чуть шире ширины плеч.
Убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и что вы смотрите вниз на пол, поднимите штангу так, чтобы она висела при полном выпрямлении рук в нескольких дюймах от пола.
Опустите лопатки и широчайшие, держа локти по бокам.
Теперь поднимите штангу к пупку.
Задержитесь в положении полного сокращения на одну секунду, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Не позволяйте верхней части тела подниматься вверх, когда вы поднимаете штангу или иным образом используете импульс для завершения движения.

Как выполнять тягу гантелей

Существует несколько способов выполнения тяги гантелей, но наиболее близким к версии со штангой является тяга гантелей двумя руками в наклоне. Вот как это сделать.

Положите пару гантелей на ноги, стоя, ноги на ширине плеч.
В бедра, чтобы опустить тело на пол. Опять же, ваш торс должен быть под углом 30° в исходном положении.
Наклонитесь, чтобы взять гантели, оторвите их от пола и держите на полном выпрямлении рук. Вы хотите, чтобы гантели находились под углом 45° в исходном положении.
Теперь подтяните гантели к грудной клетке, держа локти как можно ближе к бокам тела.
Задержитесь в положении полного сокращения на 1 секунду, напрягая широчайшие в этом положении.
Опуститься под контролем и повторить.
Не позволяйте инерции вступать в игру, поднимая верхнюю часть тела, когда вы подтягиваете гантели.

Вердикт

Если вы стремитесь к чистому развитию силы, то вариант тяги в наклоне со штангой — лучший вариант для вас. Это позволит вам поднять больший вес, и это больше чисто сложное движение.

Однако, если ваша цель — максимально развить мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, то вам лучше посвятить время гантельному варианту упражнения. Помимо того, что вы можете исправить мышечный и силовой дисбаланс, тяги гантелей в наклоне с меньшей вероятностью будут связаны с обманом и импульсом, а также позволят вам лучше развить связь мозговых мышц, что жизненно важно для успеха в бодибилдинге.

Похожие сообщения

Наборы, повторения и частота

Получение анаболического преимущества

Восхождение по лестнице интенсивности

Познакомьтесь со своими мышцами

Познакомьтесь со своими мускулами

Стив

Стив Теуниссен из Новой Зеландии, квалифицированный персональный тренер и диетолог с более чем 30-летним опытом.