Тяга сидя из за головы гантели: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.

Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз. 

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями? 

• Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
• Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
• Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
• Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

• Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса.  

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

• Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 

• Жим Арнольда

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

• Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Читайте также:

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

3 июня 2021Спорт и фитнес

Если делать их неправильно, можно убить свои суставы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3.

Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

• Как не потерять форму после травмы и быстрее восстановиться
• Как избежать самых распространённых летних травм и заболеваний
• Гид по травмам в тренажёрном зале

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно делать разгибания на трицепс сидя

26 августа 2022 г. 25 августа 2022 г.

Разгибание рук с гантелями над головой — это изолирующее упражнение, которое задействует мышцу задней поверхности плеча, известную как трицепс.

Разгибание на трицепс над головой сидя — это универсальное упражнение , которое воздействует на мышцы трицепса путем многократного сгибания локтевого сустава, преодолевая сопротивление.

Вы можете выполнять разгибания на трицепс в нескольких положениях, таких как стоя, сидя, на горизонтальной поверхности или на наклонной поверхности. Вы также можете работать одной рукой или обеими руками вместе.

Но преимущество выполнения разгибаний на трицепс сидя в том, что строгая пена.

Мышцы, работающие во время разгибания на трицепс над головой сидя

Разгибание на трицепс с гантелями сидя — это изолирующее упражнение, а не сложное движение. Это делает его отличным упражнением для проработки трицепсов.

основная группа мышц , которая работает при разгибании трицепса с гантелями, — это ваш трицепс.

Существует множество вторичных групп мышц , которые активируются во время разгибания трицепса над головой сидя, — это бицепсы, предплечья, широчайшие, пресс, косые, грудные и трапециевидные мышцы. Эти вторичные мышцы задействуются для стабилизации и поддержки движения.

Преимущества разгибания на трицепс сидя

Существует множество упражнений, которые задействуют трицепс вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время проработке трицепсов, это поможет вам нарастить силу . 0012, который эффективен, потому что вы не будете ограничены слабостью других мышц.

Упражнения на разгибание трицепса с гантелями сидя предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества разгибания трицепса над головой с гантелями.

• Сильные трицепсы способствуют стабильности плеч и улучшают диапазон движений
• Основная функция трицепсов – разгибание локтевого сустава или просто выпрямление руки .
• Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов , особенно локтевого сустава.
• Увеличение общей силы руки , мощности и выносливости .
• Позволяет поднимать более тяжелые во время других упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч.

Разгибание с гантелями сидя

Разгибание с гантелями сидя представляет собой разновидность разгибания на трицепс и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Это особенно полезно в для воздействия на длинную головку трехглавой мышцы . Большая и плотная длинная головка создаст впечатление большего трицепса.

Несмотря на то, что вы можете выполнять это упражнение с неожиданно большим весом, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки.

Как делать

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантели обеими руками
2. Поднимите гантель, пока ваши руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вверх, а локти направлены вперед.
3. Согните локти и напрягите трицепсы, медленно опустите гантель за голову.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.

Советы

• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
• Держите голову в относительно нейтральном положении, не позволяйте шее выдаваться вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Лучшие варианты разгибаний на трицепс над головой сидя

Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание рук с гантелями над головой сидя — это изолирующее упражнение, которое отлично подходит для развития и укрепления трехглавой мышцы плеча.

При выполнении сидячего разгибания рук с гантелями над головой на трицепс держите локти близко к голове. Это подчеркнет ваши трицепсы плеча.

Как сделать

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, сядьте на горизонтальную скамью, обе гантели должны находиться над головой и немного позади нее, руки прямые.
2. Напрягите корпус и поставьте ноги на землю.
3. Удерживая локти близко к голове и направляя вверх к потолку, вдохните, опуская гантели за голову, сгибая локти.
4. Выдохните, поднимая гантели, выпрямляя локти, сохраняя неподвижность всего тела.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
• Держите голову в относительно нейтральном положении, не позволяйте шее выдаваться вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Разгибание одной рукой с гантелями над головой над головой

Разгибание одной рукой с гантелями над головой над головой — это односуставное упражнение, нацеленное на трицепс , при этом повышая стабильность всего корпуса и плечевого пояса.

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и гарантируете, что одна более сильная сторона не поддерживает более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а обеспечивает больший диапазон движений .

Как сделать

1. Держа гантель в одной руке нейтральным хватом, сядьте на горизонтальную скамью, гантель должна находиться над головой и немного позади нее, руки прямые.
2. Держите локоть близко к голове и направьте вверх к потолку, вдохните и опустите гантель за голову, сгибая локти.
3. Выдохните, когда вы поднимаете гантель, выпрямляя локти, оставляя остальную часть тела неподвижной.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Груз должен перемещаться контролируемым образом.
• Подбородок должен оставаться параллельным полу, а корпус должен напрягаться во время выполнения упражнения.
• Держите плечи максимально неподвижно, позволяя предплечьям управлять движением.

Выводы

Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя — фантастическое изолирующее упражнение. Это идеальный вариант для тренировки трицепсов, и вы обязательно заметите разницу в развитии мышц.

Попробуйте также различные варианты, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас, или включите их все для разнообразия в свои тренировки.

Related Posts

• 21 Лучшие упражнения на трицепс для увеличения мышечной массы и силы
• Упражнения на трицепс с длинной головкой для увеличения и силы рук
• 10 Лучшие упражнения на трицепс с гантелями и гантелями для увеличения массы и силы
• 1000 for Muscle
• Разгибание на трицепс с кабелем: работающие мышцы, преимущества, форма

7 самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения рук