Тяга становая с гантелями: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Содержание

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Содержание

  1. Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно
  2. Виды тяг
  3. Какие мышцы работают
  4. Польза
  5. Противопоказания и предупреждения
  6. Техника выполнения
  7. Мертвая тяга
  8. Румынская
  9. Тяга с согнутыми ногами
  10. Тяга по системе сумо
  11. Классическая становая тяга
  12. Тяга на одной ноге
  13. Уберечь себя от ошибок
  14. Польза видео материалов
  15. Техника безопасных занятий
  16. Заключение

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Волейбол

35.7%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10.08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7. 02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17419

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Задайте свой вопрос тренеру:

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Содержание

  1. Польза становой тяги с гантелями
  2. Недостатки и противопоказания к становой с гантелями
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения становой тяги с гантелями
  5. Вариант с акцентом на бицепс бедра
  6. Техника в видео формате
  7. Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин
  8. Заключение

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

  1. Большие ягодичные мышцы.
  2. Мышца разгибающая позвоночник.
  3. Полусухожильная мышца.
  4. Двуглавая мышца бедра.
  5. Полуперепончатая мышца.
  6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

  1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
  4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
  5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

  1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
  2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →

Можно ли делать становую тягу с гантелями?

перейти к содержанию

Только с гантелями, сможете ли вы провести хорошую тренировку становой тяги, или для этого потребуется штанга?

Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое является одним из самых важных упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале для общей силы и роста мышц. Он работает с вашей спиной, широчайшими, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, ловушками и другими мышцами-стабилизаторами. С помощью становой тяги и нескольких других упражнений вы сможете проработать каждую мышцу своего тела.

Основной ответ таков: стоит делать становую тягу с гантелями. Давайте вместе с ними рассмотрим уникальные задачи.

Содержание

Разница в технике становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями немного похожа на становую тягу с шестигранным грифом в том, что касается формы, которую вы используете, и мышц, которые она задействует.

При становой тяге с шестигранным грифом ваши руки находятся по бокам, как при становой тяге с гантелями. вес вверх перед вашими ногами. По мере того, как вес становится больше, хорошая форма становится чрезвычайно важной, чтобы избежать травм спины, обычно из-за округления нижней части спины, поскольку ваши бедра не могут справиться с нагрузкой.

При выполнении становой тяги с шестигранным грифом вы можете браться за рукоятки по обе стороны от тела, а не перед собой, что дает вам механическое преимущество при подъеме веса и облегчает поддержание приличной формы и не причиняет себе вреда. . Вы также используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата, которого требует прямой гриф.

Это приводит к тому, что ваш торс становится немного более вертикальным, а вес балансируется на той же вертикальной линии, что и ваше тело, что делает движение больше похожим на присед, чем на становую тягу.

Становую тягу с гантелями можно выполнять любым способом: гантели держите перед собой, рукоятки на одной линии, как если бы они были штангой, или по бокам.

Один из способов выполнения становой тяги с гантелями по бокам и нейтральным хватом лицом к лицу. Вы также можете выполнять их с гантелями перед собой пронированным хватом лицом к лицу.

Когда вы держите их по бокам, это больше похоже на приседания с гантелями, поскольку приседания со штангой традиционно задействуют ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга. В любом случае, это хорошее упражнение, если вы сохраняете хорошую форму с напряженным поясницей.

Размеры вашего тела имеют значение

В становой тяге с гантелями вам, возможно, придется немного поработать плечами, чтобы гантели не касались ног. Это в основном то, что делает движение неловким, когда вы увеличиваете вес до сложного уровня. В какой-то момент вы, возможно, не сможете перестать бить ногами, потому что ваши плечи недостаточно сильны.

Широкие бедра или узкие плечи усугубят эту проблему. Поэтому женщины с типичными женскими пропорциями скелета будут иметь с этим больше проблем, чем мужчины. Тем, у кого плечи шире, чем обычно, по отношению к ширине бедер, будет легче.

Сила хвата

Несколько важных моментов, о которых следует помнить, взявшись за гантели по мере того, как они становятся тяжелее…

Ручки многих гантелей толще, чем обычная штанга.
Чем толще становится ручка, тем труднее вам держаться за нее, когда она становится тяжелой. Олимпийская штанга обычно имеет толщину стержня от 28 до 30 мм. Ручки гантелей обычно утолщаются для более тяжелых весов, чтобы предотвратить их сгибание, если вы бросите их под неправильным углом. Это зависит от модели, но они могут быть толщиной от 25 мм для размера 5 фунтов до 32 мм для размера 100 фунтов и тяжелее.

(Для справки: 25 мм = 1 дюйм)

Профессиональные гантели Troy являются исключением. Они используют 27-миллиметровые ручки вплоть до самого тяжелого размера, 150 фунтов.

Сила хвата в этой ситуации является классической проблемой для лифтеров и решается несколькими способами:

  1. смешанный хват со штангой при выполнении становой тяги. Это означает, что вы держитесь одной рукой сверху, а другой снизу, так что штанга не будет выскальзывать из вашей руки в любом направлении. С гантелями это, конечно, совсем не помогает и даже невозможно. Смешанный хват может быть даже плохой идеей со штангой.
  2. Меление рук. Это предотвратит соскальзывание рук. Ваши руки и мышцы предплечий все еще могут выйти из строя, но, по крайней мере, неудача не будет связана с тем, что гриф становится слишком скользким от пота или не имеет достаточно глубокой накатки, чтобы хорошо схватить ваши ладони.
  3. Подъемные ремни — еще одно хорошее решение для становой тяги с гантелями. Ремни создают дополнительное трение, чтобы дать вам преимущество в хвате, значительно увеличивая вес, который вы можете поднять, обычно до точки нейтрализации любого недостатка силы хвата, который у вас есть, так что это становится почти полностью вопросом, может ли ваше тело поднять груз. масса.

Использование строп для штанги или гантелей.

Дэвид основал Adamant Barbell в 2007 году и Two Rep Cave в 2018 году. В зависимости от настроения он занимается силовыми тренировками, бегом, упражнениями с собственным весом и работой с тяжелым мешком.

  • Анил говорит:

  • Тодд говорит:

  • Джон Дель Дука говорит:

Посмотреть все последние комментарии…

Ссылка на загрузку страницы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы победить их всех.

Становая тяга — это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

  • Кому следует делать становую тягу с гантелями?
  • Как избежать травм?
  • Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с прямыми гантелями?

Перейти к

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все основные мышцы. Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то с пола, в то время как вы стоите и задействуете спину.

Вы делаете это движение почти каждый день. Например, когда вы берете своего малыша, сумку для белья или даже когда вы кланяется, чтобы получить что-то.

Популярный тренер по силовым тренировкам и писатель Марк Риппето сказал: «Стандартная тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Но зачем становая тяга с гантелями?

Потому что сильная спина и квадрицепсы помогут вам во всем остальном.

Становая тяга очень популярна среди спортсменов. Они могут достичь пика своей производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Нижний отдел позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействуется больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают стабильность для различных движений.

В то время как для бодибилдеров это помогает им стать лучшими атлетами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести над своим телом. Иногда они используют свой позвоночник для устойчивости. Более слабая спина может вывести их из строя на более продолжительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травмы спины — одна из самых распространенных проблем среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточное регулярное движение делает тело жестким. Вы находитесь в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Сильные квадрицепсы важны для всех. Если ваши квадрицепсы слабые, то ваша спина компенсирует это и причинит себе боль. Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это другими мышцами.

Становая тяга имеет функциональное движение, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Muscle Worked

Это одна из немногих тренировок, которые задействуют почти все ваши основные мышцы.

Первичный: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Второстепенные: Трапециевидные (верхние и нижние), пресс, косые

 

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

  1. Положение стоя: ноги врозь, позвоночник прямой
  2. Поместите гантели сбоку на одной линии со стопой, где находится центр тяжести.
  3. Наклонитесь, чтобы гантели держали плечи на одном уровне с коленями, а бедра были параллельны полу.
  4. Крепко держите гантели и встаньте, поднимая их, удерживая их на одном уровне с коленями и плечами.
  5. Когда вы стоите, максимально напрягите ягодичные мышцы.
  6. Вернитесь назад тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

  • Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
  • Держите руки прямо
  • Держите шею в нейтральном положении и прямо с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является наиболее близким вариантом. Все остается прежним, за исключением весов.

2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

В становой тяге на прямых ногах больше растягиваются подколенные сухожилия, так как ноги остаются прямыми. Достаточно согнуты, чтобы вы могли поднять вес с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга находится где-то посередине между обычной становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Ноги могут быть немного больше согнуты, как в становой тяге на прямых ногах, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга очень надолго останется с вами в жизни. Подобные движения мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас есть правильная форма и техника, чтобы избежать травм. После правильной практики у вас будет более сильная спина, сильные ягодицы и усиленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Эффективна ли становая тяга с гантелями?

После правильной практики у вас будет более сильная спина, сильные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Чем хороша становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями в первую очередь нацелена на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Становая тяга с гантелями так же хороша, как и становая тяга со штангой?

Они одинаковы во всех отношениях. Становая тяга со штангой предназначена для более тяжелых весов.

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставлены, плечи прямые, позвоночник прямой

    1. Поместите гантели сбоку на одной линии со стопой, где находится центр тяжести.
    2. Наклонитесь, чтобы гантели держали плечи на одном уровне с коленями, а бедра были параллельны полу.
    3. Крепко держите гантели и встаньте, поднимая их, удерживая их на одном уровне с коленями и плечами.
    4. Когда вы стоите, максимально напрягите ягодичные мышцы.
    5. Вернитесь назад тем же движением, пока гантели не коснутся пола.
Эсмаил Ханиф

Помимо написания/маркетинга в Squat Wolf, мне нравится быть домоседом с книгой о жизни в руках! В противном случае наслаждайтесь кусочками жизни; скрутить мертвый мяч, отправиться в спортзал, погрузиться в глубокий тет-а-тет; или посмотреть игру «Юнайтед» (что довольно скучно в наши дни).