Тяга стоя в наклоне гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

• Исходное положение — стоя на перевернутом босу.
• Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка
  согните колени.
• Сделайте наклон корпуса вперед и одновременно на выдохе потяните гантели к низу живота,
  сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу вдоль корпуса, лопатки вместе, спину прогнутой в пояснице. Пресс всегда включен.
• На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение и поднимите корпус в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений.

Если неудобно на босу, можно остаться на полу, но, например, для увеличения работы на баланс, стоять на одной ноге.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу
Author: AtletIQ: on

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.

Важно отметить, что есть вариант тяги гантели к поясу в наклоне, при котором упражнение выполняется поочередно, для каждой руки. Принципиальным отличием между ними является то, что выполняя поочередно, вы лучше сможете акцентировать нагрузку на целевых мышцах, и вам будет немного проще удерживать правильное положение корпуса.

В этой статье подробно разберем вариант, подразумевающий использование обеих рук одновременно.

Какие мышцы работают

Если говорить об основном назначении, то это упражнение используется в качестве нагрузки для широчайших мышц. Но, только лишь ими это движение не ограничивается, второстепенно задействуя множество мелких мышечных групп. Среди них:

• Вращающая манжета плеча;
• Бицепсы рук;
• Трапециевидная мышца;
• Ромбовидные мышцы спины;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Мышцы кора;
• Передние и задние области бедер и ягодиц.

Большинство из вышеперечисленных мышечных групп нужны не столько для выполнения движения, сколько для удержания нужного положения тела. Само упражнение имеет достаточно нетривиальную технику выполнения, и ее правильное соблюдение оказывает статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Самым первым, и в то же время самым важным, будет правильный подбор веса. Выполнение тяги двух гантелей в наклоне подразумевает нестабильное положение корпуса, и излишний вес может негативно отразиться на всей технике.

• Возьмите гантели в руки, слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровной, наклоните корпус тела вперед до уровня, когда он будет параллелен полу. Если вы будете стоять не горизонтально, то это будет оказывать лишнюю нагрузку на верхнюю часть спины. Горизонтальная стойка позволит эффективнее проработать широчайшие, но и поясница будет нагружаться больше. Оптимальным считается угол в 45 градусов;
• Гантели должны висеть свободно, ровно под уровнем ваших плеч;
• В исходном положении удерживайте руки перпендикулярно полу;
• Начните тянуть руки строго по вертикальной плоскости, внимательно следите за тем, чтобы они не расходились в стороны;
• Гантели необходимо притягивать к области живота;
• В верхней точке, предплечье должно находиться в позиции, параллельной полу;
• Задержитесь на секунду-две в верхней точке, затем, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении самое главное не то, какой вес вы используете, а насколько четко вы соблюдаете технику. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к тому, что движению рук будет помогать бицепс, а это снизит эффективную нагрузку на широчайшие.

Распространенные ошибки

В этом упражнении есть достаточно много нюансов, которые должны соблюдаться. Неправильной техникой грешат не только новички, но бывает и ветераны тренажерного зала.

• Использование слишком больших весов может привести к тому, что вы будете работать в половину максимально возможной амплитуды. Если вы не можете поднять локти так, чтобы они были примерно на уровне плеч, то значит вам следует взять гантели с меньшим весом;
• Движение должно осуществляться медленно, исключительно усилием широчайших мышц спины. Не нужно выполнять упражнение рывками – это опять же сигнализирует о слишком большом весе;
• Важно помнить, что вы делаете тягу гантелей, а не разводку. Поэтому, держите локти как можно ближе к корпусу и не отводите их в стороны;
• Если вы недостаточно нагнулись, то гантели будут подниматься к району груди, вместо живота.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Поделиться в социальных сетях

Как делать тягу с гантелями: преимущества и правильная форма

Хотите потренировать мышцы верхней части спины? Подумайте о том, чтобы сделать тягу с гантелями. В тяге с гантелями используется подтягивающее движение для активации мышц верхней части спины, плеч, кора и рук. Его также называют в наклоне с гантелями в ряду , так как он выполняется за счет поворота бедер с прямой спиной. Поднимите пару гантелей и убедитесь, что вы держите их нейтральным хватом.

Преимущества тяги гантелей

Пять существенных преимуществ выполнения тяги гантелей:

• Во-первых, это помогает укрепить спину, задействовав широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
• Упражнение с гантелями поможет улучшить осанку, так как оно эффективно развивает силу верхней части тела.
• Это одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата. Если вы начинающий лифтер, это вам очень поможет. Выполняйте тягу гантелей, чтобы разогреться перед интенсивной тренировкой с тяжелыми весами.
• Тренировка с гантелями укрепляет мышцы верхней части тела и тонизирует мышцы кора, груди, ягодиц, трицепсов и нижней части спины.
• Увеличивает подвижность плеч и локтей по сравнению с любым другим снаряжением.

Как правильно выполнять тягу гантелей?

Ниже подробно описан пошаговый метод выполнения правильной тяги гантелей, чтобы заработали мышцы тяги гантелей. Всегда выбирайте количество подходов и повторений, исходя из вашей способности выполнять их в хорошей форме на протяжении всей тренировки. Тем не менее, вы можете начать с 2–3 подходов по 8–12 повторений и постепенно увеличивать количество повторений по мере освоения движения.

• Начните выполнять тягу дб , взяв пару гантелей и вставая, ноги широко расставлены на уровне бедер.
• Держите осанку прямо, слегка согнув колени. Ваши плечи должны быть нейтральными, а голова и шея прямыми.
• На протяжении всего упражнения держите подбородок опущенным, как будто вы что-то держите под ним.
• Равномерно распределите вес во время тренировки тяги гантелей и сохраняйте устойчивое положение, прижимая ноги к полу.
• Расположите руки по бокам, слегка согнув локти.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, бедра отведены назад.
• Голени должны быть вертикальными, верхняя часть туловища должна находиться под углом от 30 до 45 градусов. Делая это, вы должны чувствовать, что ваши ноги поддерживают вашу осанку.
• Теперь начните вращать плечами наружу, чтобы задействовать широчайшие. Имейте в виду, чтобы начать свои повторения с этой позиции.
• Начните движение вверх, напрягая широчайшие, расположенные по бокам спины.
• Используйте руки, чтобы подтянуть гантели к бедрам. Держите локти под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы они не касались тела.
• Следующим шагом в тренировке тяги гантелей будет сведение лопаток при подтягивании гантели к верхней части ноги. Тогда ваши плечи и верхняя часть тела должны быть на одной линии друг с другом. Руки должны образовывать с локтями угол 90 градусов.
• Выпрямите локти, сохраняя это движение, и вернитесь в исходное положение с гантелями. Убедитесь, что лопатки защищают ваши локти, когда вы выпрямляете их, отодвигаясь от тела.

Варианты тяги гантелей

Упражнение тяги гантелей имеет несколько вариантов, и вы можете попробовать выполнить любой из них.

Тяга гантелей на наклонной скамье . Начните выполнять этот вариант, лежа на животе на наклонной скамье. Поэтому это называется тягой гантелей с опорой на грудь . Ваше тело должно быть под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Тяга гантелей на наклонной скамье не требует стабилизации корпуса или активации ягодичных мышц на протяжении всего упражнения. Начните гребное движение и продолжайте, пока не сможете выполнять его в хорошей форме.

Тяга гантели одной рукой – это односторонняя вариация тяги гантели . Сделайте это, положив одно колено и одну руку на горизонтальную скамью. Поднимая гантель другой рукой, сделайте выпад. тяга гантелей одной рукой всегда легче выполнить, чем тяга гантелей с упором на грудь , так как он получает больше опоры, опираясь одной рукой и ногой на землю.

Тяга гантелей двумя руками – Поднимите одну ногу над землей в этом варианте и держите ее позади себя. Это продвинутое упражнение, которое включает в себя подъем пары гантелей с одной согнутой ногой. Тяга гантелей двумя руками активизирует и стабилизирует мышцы и обеспечивает хороший баланс.

Как избежать травм при выполнении гантелей?

Вы должны выполнить 9Упражнение 0003 db row в надлежащей форме для обеспечения безопасности и эффективности. Но вам придется модифицировать ход, исходя из индивидуальных потребностей исполнителя. Если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, а затем начинайте тренировку. Убедитесь, что вы выбрали вес, который соответствует состоянию вашего тела. Обратите особое внимание на сигналы, которые производит ваше тело, и прекратите выполнять упражнения в тот момент, когда почувствуете дискомфорт или боль.

Однако, чтобы заставить работать гантельных мышц и наблюдайте, как непрерывный прогресс начинается с разминки, делайте достаточные перерывы между тренировками и придерживайтесь хорошего плана диеты. Самое главное, результаты будут основываться на способности вашего организма восстанавливаться после сеанса. Поэтому обязательно отдохните не менее 24–48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Это гарантирует, что они получат достаточно времени для восстановления.

Final Words Тренировка с гантелями

Каждое тяговое упражнение прорабатывает разные группы мышц тела. Таким образом, вы должны наращивать силу, переключаясь между вариантами тяги гантелей, чтобы эффективно тонизировать верхнюю часть спины и руки. Если вы хотите более сложное движение, измените хват так, чтобы ладони были обращены к полу. Вы также можете удерживать вес в течение нескольких секунд возле груди или в самом верхнем положении, чтобы увеличить интенсивность. Еще один простой прием — делать движения медленнее, что заставляет мышцы работать полностью и лучше контролировать их. Нет боли! Никакого выигрыша! Имейте это в виду и действуйте эффективно.

‍

Лучшие условия поиска для йоги

 салабхасана | поза с поднятой ногой | поза героя | йогический сон | супта ваджрасана | упражнения на трапецию | упавишта конасана | факты о медитации | боковая растяжка | Поза полумесяца | Преимущества сиддхасаны | баддха падмасана | что такое гьяна-йога | йога духовный смысл | позы йоги для ягодиц | йога для плоского живота | Преимущества хатха-йоги | йога анулом вилом | преимущества навасаны | преимущества наукасаны | преимущества триконасаны | Польза шалабхасаны от йоги | преимущества гарудасаны | шаги чакрасаны для начинающих | медитация умиротворения ума |  

Популярные поисковые запросы для упражнений 

  тренировка прыжков |   Как заниматься сумо | Сгибание ног стоя | немного упражнений для рук | упражнение для сжигания жира на руках |  упражнение для коленного сустава | тренировка груди и спины | пуловер для упражнений на грудь | Польза велосипедных кранчей | тросовая ширинка для верхней части груди | верхняя нижняя средняя грудь | продвинутая тренировка груди | как делать боковые выпады | как сделать сплит за 30 дней |

Лучшие условия поиска Фитнес

питательные вещества для роста бороды | чтение – хорошая привычка | Меры предосторожности при выполнении шанмукхи мудры | поза лука и стрел бодибилдинг | упражнения для спины с гантелями | лучшие упражнения стоя для сжигания жира на животе | сколько конечностей в раджа-йоге? | лучшие кардиоупражнения для сжигания жира на животе | Преимущество позы вращающегося треугольника | список продуктов, которые нужно есть при попытке похудеть | как быстрее отрастить усы в домашних условиях естественным путем | польза джампинга для похудения |

‍

Хороший начальный вес для тяги гантелей в вертикальном положении | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное упражнение, которое задействует плечевые мышцы, трапециевидные мышцы, предплечья и бицепсы. При первом выполнении вертикальной тяги очень важно правильно подобрать вес. Если вы начнете со слишком легкого веса, вы не получите пользы от упражнения, но использование слишком большого веса приведет к ухудшению техники и потенциальной травме.

Легкие веса для начала

Независимо от вашего уровня опыта и продолжительности тренировок, овладение правильной техникой имеет первостепенное значение. Это потребует использования легких весов на первых порах. Для идеальной техники начните с гантели в каждой руке на уровне бедра, ладонями к телу. Поднимите гантели вверх, удерживая их близко к телу. В верхней позиции ваши локти, плечи и запястья должны быть на одной линии. Сделайте короткую паузу, затем опуститесь в исходное положение. Используйте эту технику правильно, даже если это означает использование только 2- или 3-фунтовых гантелей.

Как добиться успеха

Скорее всего, вам понадобится всего один или два занятия, чтобы правильно освоить технику с легкими гантелями. Как только вы почувствуете, что освоили форму, выберите вес, с которым вы сможете выполнить два или три подхода по восемь-двенадцать повторений. Повторения должны быть сложными, но у вас должно быть от одного до двух повторений в запасе в конце каждого подхода. Как только вы сможете выполнить три подхода по 12 повторений, переходите к следующему набору гантелей.

Движение по целям

Ваши цели также играют роль в том, какой вес вы решите использовать для вертикальных тяг. По словам личного тренера Эрика Вайнбреннера, выполняйте до семи повторений в подходе, чтобы набрать силу, от 8 до 12 подходов для размера мышц и от 13 до 20 повторений для мышечной выносливости. Все ваши сеты должны быть тяжелыми, но вызывающими. Например, если вы используете 15-фунтовые гантели для сетов от 8 до 12 повторений, вам могут понадобиться 10-фунтовые гантели для сета от 13 до 20 повторений или 20-фунтовые гантели для сета с меньшим числом повторений.

Не увлекайтесь

По мере того, как вы видите, что ваша сила растет, возникает соблазн увеличить вес. Однако будьте осторожны. Вертикальные тяги сопряжены с риском при любом весе, поскольку они способствуют внутреннему вращению плеч и могут вызвать импинджмент, отмечает тренер по силовой подготовке Эрик Кресси. Работая слишком тяжело, используя плохую технику или рывками поднимая вес, вы еще больше увеличиваете этот риск. Практикуйте контролируемый темп. Вы должны за секунду поднять вес, задержать его на секунду в верхней точке и опустить на счет две секунды; если вы не можете удержать этот темп, вам нужно двигаться легче.

Ссылки

• ExRx: Тяга гантелей в вертикальном положении
• Эрик Кресси: Правда об импинджменте в плечо: часть 1

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Symonds College в Великобритании с высшим образованием по юриспруденции, бизнесу и спортивным наукам, а также является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.