Содержание
Тяга штанги к груди в наклоне / WoBody
Тяга штанги к груди в наклоне / WoBody
Знания
-
Статьи
-
Тренировки
-
Питание
-
Мотивация
-
-
Упражнения
-
Программы тренировок
-
Шаблоны тренировок
Упражнение
Тип тренировки:
Силовая
Целевая мышца:
Плечи
Мышцы ассистенты:
Бицепс, Спина
Экипировка:
Штанга
Уровень спортсмена:
Новичок
Рейтинг упражнения 1 оценка
9.
0
Техника выполнения
- Встаньте прямо, возьмите штангу широким хватом, ладони должны смотреть вниз.
- Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой опущены вниз. Корпус должен быть почти параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела.
- На выдохе, удерживая плечи перпендикулярно корпусу, подтяните штангу к верхней части груди. Исключите из работы бицепсы, руки должны только держать штангу. Напрягайте плечи. Туловище и руки должны напоминать букву «Т».
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Советы
- Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно.
- Вы можете использовать «машину Смита» или Т-образный гриф для этого упражнения.
- Старайтесь максимально исключить из работы мышцы рук, для этого сконцентрируйтесь на подъеме локтей максимально высоко.
- Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.
Похожие упражнения
Жим штанги с груди сидя
Целевая мышца: Плечи
Экипировка: Штанга
8.0
«Жим Арнольда» — жим гантелей сидя с супинацией
Целевая мышца: Плечи
Экипировка: Гантели
9.0
Разведение рук с гантелями в упоре головой
Целевая мышца: Плечи
Экипировка: Гантели
8.0
Вернуться к списку упражнений
Наверх
Тренировки: Тяга в наклоне
Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты.
Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины.
Схема
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.
Примечания
- Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
- Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
- Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
- Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
- В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
- Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.
- Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.
- Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
- В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.
Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
Анатомия
Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.
Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.
Работа мышц и суставов
При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.
Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003
- Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.
- Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.
- Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.
- Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.
- В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.
- В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.
- Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.
- Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.
- Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.
- Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.
Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.
Спорт
В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.
Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.
| УЧИТЬСЯ
| |||||||
К счастью для тех из вас, кто находится в таком положении, у нас есть несколько отличных силовых упражнений, заменяющих тягу с упором на грудь, которые вы можете использовать и которые предлагают те же преимущества без «читерства», которое вы часто видите при традиционной тяге штанги в наклоне.
Несмотря на то, что ваша грудь ни с чем не соприкасается, вы все равно должны соприкасаться головой с подушкой (вы можете использовать наклонную скамью, подъем ягодичных мышц или другую установку на этой высоте) . Просто убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, и подтяните подбородок так, чтобы шейный отдел позвоночника находился в нейтральном положении.
) в зависимости от ограничений вашего оборудования — тренируетесь ли вы в коммерческом/университетском тренажерном зале, дома или в модернизированном высокопроизводительном тренировочном центре. Для получения дополнительной информации см. www.ShowandGoTraining.com .Тяга гантелей к груди с упором – ваше простое руководство по хорошей технике
Тяга с гантелями к груди с опорой – это хорошее упражнение с гантелями для наращивания мышц, которое тренирует ваши плечи.
Если вы ищете идеальное альтернативное упражнение для укрепления дельтовидных мышц, не ищите дальше. Просто начните использовать это пошаговое руководство, чтобы начать немедленно.
Тяга гантелей к груди с опорой Краткий обзор упражнений
- Основные задействуемые мышцы: дельтовидная — задняя
- Прочие (дополнительные) задействованные мышцы: плечевая, плечелучевая, подостная, широчайшая мышца спины, ромбовидные, малая круглая, трапециевидная — нижняя и трапециевидная — средняя
- Оборудование: гантели и скамья на наклонной скамье Скамья
- Тип механики: Составной
- Сила: Тяга
- Применение: Базовый
Грудь с гантелями Процедура тяги с опорой
- Вы можете начать с подъема гантелей, затем положить грудь на скамью и наклонить ее.
- Начните с того, что руки свисают к земле.
- Теперь подтяните гантели вверх от груди, используя мышцы спины.
- Сжав мышцы в верхней точке на короткую паузу, опустите руки обратно в стороны.
- Делайте это снова, пока не выполните необходимые повторения для получения желаемых результатов.
Используемые мышцы
Мишень (агонист)
- Дельтовидная, задняя
Синергисты
- Brachialis
- Brachioradialis
- Infraspinatus
- Latissimus Dorsi
- Rhomboids
- Teres Minor
- Trapezius – Lower
- Trapezius – Middle
- Wrist Flexors
Dynamic Stabilizers
- Biceps Brachii
Stabilizers
- Дельтовидная – боковая
- Выпрямитель позвоночника
- Большая ягодичная мышца
- Подколенные сухожилия
Антагонисты-стабилизаторы
- Косые мышцы живота
- Прямая мышца живота
Советы
Если вы хотите добиться оптимального роста мышц, вам следует воспользоваться этими простыми советами. Кроме того, когда вам нужно защитить себя от травм, было бы разумно изучить эти советы.
- Выполняйте необходимое количество подходов с отдыхом. Ваша цель изначально должна состоять в том, чтобы сделать 3 подхода почти до отказа. Однако вы можете сделать рейз до 5 сетов. Если ваша мышечная ткань не истощается после 3-5 подходов, нужно что-то менять. Сначала вы можете увеличить сопротивление, чтобы сделать каждое повторение более жестким. Кроме того, вы можете сократить время отдыха между подходами.
- Силовые наборы. Делает подход из 2 совершенно разных подъемов подряд. Как правило, есть два основных способа выполнения силовых подходов, первый из которых заключается в нацеливании на одну мышцу. Во-вторых, концентрироваться на различных группах мышц.
- Не допускайте обезвоживания. Вы будете иметь еще больше энергии и быстрее восстанавливаться, если будете пить воду во время тренировки.
- Замедляйте каждое повторение для улучшения прироста силы. Когда вы увеличиваете время под напряжением, вы дольше задействуете свои мышцы, и они будут реагировать, развивая мышцы в тонусе. Вы можете добиться этого, не поднимая вес, выполняя медленные повторения примерно 4–6 секунд на сжатие и паузу, а затем на 4–6 секунд на растяжение.
Вы можете добиться этого, не поднимая вес, выполняя медленные повторения примерно 4–6 секунд на сжатие и паузу, а затем на 4–6 секунд на растяжение.Получите больше советов по бодибилдингу здесь.
Ошибки, которых следует избегать
Вы должны избегать этих довольно типичных ошибок, чтобы обеспечить превосходную форму и прирост силы. Более того, когда вы воздерживаетесь от этих вопросов, вы снижаете вероятность получения травм.
- Лучше не ускоряться на тренировках. Каждый раз, когда вы торопите тренировку, вы с большей вероятностью будете использовать плохую технику и несчастные случаи.
- Лучше не пропускать разминку. Правильная подготовка мышц — лучший способ предотвратить травмы.
- Вы не должны пренебрегать своей болью. Воспаление мышечной ткани и боль от травм, безусловно, не всегда одно и то же. Как только вы почувствуете сильную боль после выполнения упражнений, вам обязательно следует остановиться, иначе вы можете просто усугубить травму.
