Тяга в наклоне с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника, мышцы и ошибки

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу — многосуставное упражнение со свободным весом для тренировки мышцы спины. Как и прочие тяги в горизонтальном положении, тяга гантелей в наклоне предназначена главным образом для формирования так называемой «толщины» спины. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и придания силуэту V-образной формы, выполняйте также тягу вертикального блока, подтягивания или другие вертикальные тяги на спину.

Вариации упражнения и работающие мышцы

Существует много вариантов выполнения тяги гантели в наклоне. Во-первых, можно использовать одну гантель, выполняя тягу каждой рукой поочередно. А можно обеими гантелями одновременно.

Во-вторых, можно варьировать угол наклона корпуса от практически горизонтального положения до наклона в 30-45 градусов.

Кроме того, тянуть можно опираясь одной рукой и ногой на горизонтальную или наклонную скамью. Можно выполнять тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Также часто атлет опирается одной рукой в гантельный ряд или собственное колено.

Независимо от варианта выполнения, тяга гантели в наклоне, впрочем, как и другие виды горизонтальных тяг, задействует преимущественно широчайшие и большие круглые мышцы спины. К тому же, работают ромбовидные, трапециевидные и задние дельтоиды. Сгибатели рук при правильной технике не должны брать на себя нагрузку.

Преимущества тяги гантели в наклоне к поясу

В отличие от тяги штанги к поясу в наклоне, данное упражнение позволяет акцентировано и более глубоко проработать поочередно правую и левую стороны широчайших мышц спины. К тому же, гантель позволяет работать в большей амплитуде движения. Что также несомненно является плюсом.

Тяги в наклоне с гантелями особенно полезны тем атлетам, у которых преобладает правая или левая сторона мышц спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника выполнения

Итак, в качестве примера рассмотрим как правильно делать тягу гантели в наклоне на горизонтальной скамье. Для начала подготовьте гантель, заранее расположив её на средине скамьи или слева возле неё.

Коленом правой ноги опираемся на нижнюю часть скамьи. Наклоняем корпус вперед и опираемся ладонью правой руки о верхнюю часть этой же скамьи. Спина ровная, сохраняем естественный прогиб в пояснице. Голову держите на одной линии со спиной, направив взгляд параллельно полу.
Возьмите в левую руку гантель параллельным к туловищу хватом и удерживайте в опущенной перпендикулярно вниз руке.
На выдохе, акцентированным усилием широчайшей мышцы спины потяните гантель к поясу. При этом следите за тем, чтобы корпус был не поворачивался во время подъема-опускания гантели. Достигнув конечной точки амплитуды сделайте коротенькую паузу, удерживая пиковое напряжение в мышцах спины.
На вдохе, подконтрольно опустите гантель в исходное положение, растягивая широчайшую мышцу спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений поочередно на левую и правую сторону спины.

Понятно, что технически исполнение тяги гантели в наклоне к поясу одной рукой на наклонной скамье идентично тому, что и на горизонтальной. Необходимо лишь установить спинку скамьи на 30 градусов.

Если в вашем распоряжении нет скамьи, можно выполнить тягу гантели к поясу в наклоне опираясь рукой на гантельный ряд или другое подходящее возвышение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками делается аналогично тому, как и тяга штанги к поясу в наклоне. Возьмите в обе руки гантели, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги в коленях и тяните гантели к поясу.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины:

Топ-12 упражнений для спины без инвентаря
Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

Задняя поверхность бедра.
Большие и средние ягодичные мышцы.
Мускулатура поясничного отдела.
Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

Грыжи.
Искривление позвоночника.
Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
Выпады вперед: техника, польза, варианты + план занятий
Обратные выпады: описание и польза + 10 различных вариантов

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Тяга гантелей в наклоне | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: назад
Вторичные мышцы: ABS, плечи, руки
Оборудование: гантели
Упражнения для противоположных мышц: Push Up

Bent Bent Over Rows.

1. Возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми.
2. Подтяните гантели к линии талии, одновременно сводя лопатки.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. 1-секундная тяга, 1-секундная пауза, 2-секундный обратный отсчет — идеальный вариант.
4. Повторить.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя тягу гантелей в наклоне, отведите плечи назад, держите голову прямо и смотрите вперед, спину держите прямо. На выдохе подтяните гантели к талии и держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

В магазине

Преимущества упражнений

Добавление тяги гантелей в наклоне к вашей тренировочной программе поможет укрепить спину, плечи, бицепсы и предплечья. Это упражнение также укрепляет ваш кор и помогает тонизировать и подтянуть все тело.

Демонстрация тяги в наклоне с гантелями

Подходы и повторения

Мышцы спины сильнее, чем мышцы рук, поэтому вам следует выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы правильно проработать эти мышцы. Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений и начните с одной руки за раз, чтобы достичь правильной формы упражнения.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении тяги гантели в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

лепите трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем гантелей вперед
Отжимания
Круговые движения руками
Подъемы рук в наклоне

Как выполнять тягу гантелей в наклоне, чтобы прокачать спину, плечи, руки и корпус

Тяга гантелей в наклоне — это базовое силовое упражнение, направленное на спину, плечи, руки и корпус.

Изображение предоставлено:
Каролина Араужо/LIVESTRONG.com

Некоторые упражнения отлично подходят для многозадачности, одновременно укрепляя несколько частей тела. А тяга гантелей в наклоне — одна из лучших при жонглировании группами мышц.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и рук, помогая при этом стабилизировать корпус

Но если вы хотите получить все преимущества этого упражнения для наращивания мышечной массы, вам нужно сначала улучшить форму. Посмотрите полное руководство о том, как выполнять тягу в наклоне с идеальной формой и техникой.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Уровень навыков

Все уровни

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Спина, пресс и руки

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы держать спину полностью ровной.
Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Смотреть полное руководство по тяге гантелей

7 советов по совершенствованию техники тяги гантелей в наклоне

Позиция становой тяги с гантелями, с переносом веса на пятки, по словам Каролины Араужо, CPT, сертифицированного личного тренера из Калифорнии и основателя Fit With Carolina.

Вы хотите, чтобы ваши бедра были отведены назад на протяжении всего упражнения.

«Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают ползти вперед, вы можете выполнять тягу перед стеной и отводить ягодицы назад, все время касаясь стены», — предлагает она.

2. Держите ровно спину

Сохранение ровной спины является важной мерой предосторожности при выполнении этого упражнения, по словам Араужо. Хотя вы должны попытаться сделать свой торс как можно более параллельным земле, вы должны отдавать предпочтение стабильности. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, сохраняя неподвижную и ровную спину.

«Многие люди склонны наклонять грудь и спину вниз и вверх при каждом повторении, используя для перемещения гантелей импульс, а не мышцы», — говорит она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной и на месте, и продолжайте наклоняться вперед только до тех пор, пока вы можете это поддерживать».

Если вам трудно держать спину прямо и стабильно, возьмите пару гантелей полегче, говорит Араужо.

3. Напрягите ядро

Признак того, что вы не совсем в форме? Ваш позвоночник начинает округляться, как перевернутая буква U, и это положение может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Араужо. Причиной этой ошибки может быть то, что вы позволяете своему кору расслабиться.

Поперечная мышца живота (ПП) — это основная мышца, которая функционирует как грузовой пояс глубоко в животе — и это основная основная мышца, работающая в тяге гантелей в наклоне. Когда вы выполняете тягу с гантелями в наклоне с хорошей техникой, ваша РТ помогает удерживать верхнюю часть тела в стабильном и надежном положении в наклоне.

Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару, предлагает она. Слегка наклоните бедра внутрь, чтобы задействовать корпус и держать спину ровной.

4. Ведите лопатками

«Хотя в этом упражнении работают руки, они не являются основной задачей», — говорит она. «Когда вы сводите лопатки вместе, вы тянете спиной, а не руками, уделяя нужным мышцам необходимое им внимание».

С каждым повторением сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки вниз и вместе. Возглавьте это движение, говорит Араужо.

Это поможет вам проработать мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции. Ведение лопатками также помогает предотвратить скручивание мышц вокруг шеи, как в верхних трапециях. Сведение лопаток вместе во время гребли также помогает активировать задние мышцы плеча (задние дельтовидные мышцы).

5. Тяга к талии

Вот еще одна вещь, которую люди всех уровней часто допускают — они гребут гантели к подмышкам, а не к талии, по словам Араужо. Гребля к подмышкам мешает мышцам спины работать должным образом, поэтому вы упускаете самые большие преимущества тяги с гантелями.

Многие люди также склонны к чрезмерной гребле — они заходят слишком далеко. Двигайтесь, пока гири не окажутся сразу за туловищем.

6. Полностью вытяните руки

Чтобы получить полную амплитуду движения во время тяги гантелей в наклоне (и задействовать больше мышц спины), вы должны полностью выпрямить руки в нижней части упражнения, согласно Араужо.

«Шитобедренные мышцы — это мышцы спины, которые располагаются прямо под подмышками и проходят по бокам», — говорит она. «Когда вы позволяете своим рукам полностью выпрямляться во время этого упражнения, вы получаете больший диапазон движений и даете этим мышцам более тяжелую нагрузку. Таким образом, вы прорабатываете как среднюю часть спины, так и боковые мышцы».

7. Попробуйте разные варианты

Лучший способ получить больше от этого упражнения? Попробуйте разные варианты тяги гантелей, говорит Араужо. После того, как вы отработаете форму для оригинального движения, попробуйте новые варианты — отличный способ сохранить силу.