Тяги гантелей в наклонном положении: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

Содержание

«СТРОИМ ПЛЕЧИ, КАК ШАРЫ ИЛИ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ» — Яндекс Кью

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».

Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ…

Варианты

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, я считаю, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно.

Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

В этом варианте упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый.

Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно.

Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ РЕАЛЬНО ШИРОКИМИ

Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений

Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

О необычных упражнениях, реально рабочих программах, и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне


Тяга штанги в наклоне — это одно из базовых упражнений, которое пользуется существенной популярностью среди атлетов различного уровня по всему миру. Среди основных достоинств этого упражнения стоит отметить в первую очередь его высокую эффективность для достижения желаемого результата.


Это упражнение включают в свой комплекс тренировок те спортсмены, которые желают добиться увеличения ширины спинных мышц, придать им более внушительный внешний вид и увеличить уровень физической силы. Также подобные тренировки весьма полезны для тех, кто обладает слабым мышечным аппаратом и нуждается в усилении естественной поддержки позвоночного столба.

Что дает тяга штанги в наклонном положении


Данный способ работы со свободными весами является одним из наиболее популярных среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров. Представленное упражнение относится к категории изолированных и предназначено для осуществления прокачки спины. В частности, широчайших. Кроме того, в работе над данным упражнением также задействуются руки, но в значительно меньшей степени. Наибольшее усилие приходится именно на спину.

Данное упражнение является настоящей классикой в мире профессиональной тяжелой атлетики. Ни одно другое упражнение не дает столь явного эффекта при развитии спины спортсмена. При соблюдении правильной техники исполнения оно позволяет развить действительно широкую мощную спину, которую по праву можно назвать богатырской.


Однако, далеко не во всех случаях работа со штангой представляется возможной. В этом случае остро встает вопрос о замене данного упражнения аналогами с использованием другого оборудования. О наиболее эффективных вариантах замены и пойдет речь далее.


Замена штанги без потерь в качестве тренировок


Первое, что приходит в голову при поиске альтернативы — это использование вместо штанги гантелей. Этот вариант особенно удобен в тех случаях, когда тренировки осуществляются дома, где нет возможности получить доступ к другим спортивным снарядам.


Однако, если человек ходит в спортивный зал, то у него появляется значительно большее количество доступных вариантов. В первую очередь стоит обратить внимание на блочные силовые комплексы. Тяга к поясу в положении сидя на таком тренажере станет достойной альтернативой штанге и позволит добиться внушительных результатов при проработке мышц спины, особенно в нижней их части. Если необходимо сделать больший упор на верх — достаточно лишь несколько изменить угол подъема тяги и направить движение блока ближе к грудным мышцам.


 Различные блоки обеспечивают спортсмену массу вариантов нагрузки. Наиболее привлекательной альтернативной является тяга блока к поясу. Это упражнение также участвует в интенсивном силовом тренинге. Несомненно, эффект от него будет несколько меньший, однако, если есть необходимость разнообразить тренировочный процесс, то чередование двух описанных упражнений в дни с разными сетами упражнений может дать желаемый эффект. Однако, не стоит чередовать данные упражнения в рамках одной тренировки между подходами. Наиболее правильным решением будет разнести выполнение упражнений хотя бы по разным этапам одной тренировки, если она нацелена только на проработку спины.


Подводя итоги разбора:


·         Тренировка спины штангой — далеко не единственный вариант из существующих;


·         Блочные тренажеры дают множество путей для развития;


·         Тренировать мышцы спины можно дома с минимумом оборудования.



Риски и ошибки при выполнении


Представленное упражнение обладает высокой сложностью исполнения и требует наличия определенной подготовки организма перед началом его выполнения. В случае нарушения правильной техники велик риск получить травму поясничного отдела спины и надолго забыть о профессиональном спорте.

Важно правильно подбирать  массу спортивного снаряда. Избыточная нагрузка не даст выполнять упражнение “чисто” и приведет к перегрузкам неподготовленных мышц и суставов. Кроме того, важно следить за правильным положением тела. Наиболее частой ошибкой новичков является скругление спины во время очередного подхода.


Fitness Place — это торговое пространство, на котором представлен богатый выбор спортивных снарядов от бюджетных до премиальных. Каждый спортсмен сможет подобрать для себя оборудование, в полной мере соответствующее его возможностям и конечным целям. Здоровый образ жизни и активные тренировки стали значительно более доступными, ведь хороший инвентарь теперь найти максимально просто в нашем маркетплейсе.


 

Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления В первую очередь он нацелен на трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и широчайшие мышцы.

Демонстрационная тяга гантелей

Наиболее распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

  • 1 – Без глубокой растяжки
  • 2 – Без касания в верхней точке
  • 3 – Вращение туловища
  • 4 – Неконтролируемый спуск
  • 5 – Перемещение всего тела
  • 6 – Неправильный выбор веса
  • 7 – Позволить хвату ограничивать себя
  • 8 – Без вариантов
  • Кандидат спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization анализирует наиболее распространенные ошибки в тяге гантелей одной рукой.

    1 – Без глубокой растяжки

    Первая ошибка – это неполное растяжение лопатки в начале и в конце упражнения. Вы хотите, чтобы ваша лопатка действительно выдвигалась и втягивалась, чтобы все мышцы вокруг нее становились больше, — говорит Израетель.

    Fix it : выполняйте глубокую растяжку в нижней точке и полностью поднимайтесь вверх в каждом повторении.

    2 – Не касаясь в верхней точке

    Вам нужно стандартизировать диапазон движений, касаясь чего-либо в верхней точке повторения. Если вы этого не сделаете, вам будет сложнее определить, когда вы достигли неудачи.

    Исправить : коснитесь гантелью области груди, чтобы убедиться, что вы выполнили хорошее повторение.

    3 – Вращение туловища

    Вращение туловища, когда вы гребете гантелями вверх и вниз, уменьшает диапазон движения, облегчая тягу гантелей.

    Fix it : держите туловище прямо и не двигайте позвоночником на протяжении всего упражнения.

    4 – Неконтролируемый спуск

    Эксцентрическая фаза тяги гантелей и другие фитнес-упражнения невероятно гипертрофичны, поэтому выполнение неконтролируемого спуска обманом лишает вас хорошей тренировки.

    Исправить : помните, что упражнение включает в себя как поднятие гантели вверх, так и опускание ее обратно. Потратьте около 2 секунд, чтобы уменьшить вес для каждого повторения.

    5 – Движение всем телом

    Добавление импульса к тяге гантелей только увеличит риск получения травмы и снизит пользу от выполнения упражнения.

    Fit it : помните, что все ваше тело, за исключением рабочей руки и спины, должно оставаться стабильным в одном месте на протяжении всего упражнения.

    6 – Выбор неправильного веса

    Если вы хотите добиться наилучших результатов, выбор слишком тяжелой гантели может привести к тому, что ваша форма сломается, а выбор слишком легкой гантели не будет столь эффективным.

    Fix it : выберите вес, который позволит вам выполнять 10-15 повторений в подходе. На пять повторений меньше или больше этого все еще нормально, но другие упражнения могут быть более эффективными в любом другом месте.

    7 – Позвольте хвату ограничивать вас

    Одна из самых распространенных ошибок в тяге гантелей одной рукой заключается в том, что ограничивающим фактором является хват. Ваше тело находится в невероятно сильном и поддерживаемом положении во время этого упражнения, что позволяет вам использовать достаточное количество веса. Не прекращайте тренироваться раньше, чем это необходимо, потому что ваша хватка отказала вам.

    Исправить : нанесите немного мела на руки, используйте ремни или усильте хват.

    8 – Без вариантов

    Варьируя тягу гантелей одной рукой, вы сможете проработать разные мышцы, и вам это понадобится в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

    Исправьте : меняйте место удара гантели по телу в верхней точке упражнения или используйте более вертикальное положение. По сути, меняйте вещи!

    Подробнее: Как укрепить спину с помощью тяги гантелей

    Источники изображений

    • Что заставляет мышцы растут: Алора Гриффитс на Unsplash

    Последние статьи

    Связанные новости

    Бент.

    для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

    Измеряется в фунтах

    Стандарты силы в тяге гантелей в наклоне помогут вам сравнить ваш одноповторный максимум с
    другие лифтеры с вашим собственным весом.

    Упражнение

    Сравнить с

    Уровень силы Масса
    Новичок 25 фунтов
    Новичок 47 фунтов
    Промежуточный 76 фунтов
    Расширенный 113 фунтов
    Элита 155 фунтов
    Уровень силы Соотношение веса тела
    Новичок 0,15x
    Новичок 0,30x
    Промежуточный 0,45x
    Расширенный 0,65x
    Элита 0,90x

    БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
    110 13 28 50 79 112
    120 15 32 55 85 120
    130 18 35 60 91 127
    140 20 39 64 96 133
    150 23 42 69 102 139
    160 25 45 73 107 145
    170 28 49 77 112 151
    180 30 52 81 116 156
    190 32 55 85 121 162
    200 35 58 88 125 167
    210 37 61 92 130 172
    220 39 63 95 134 176
    230 41 66 99 138 181
    240 43 69 102 142 185
    250 45 71 105 145 190
    260 47 74 108 149 194
    270 49 77 111 153 198
    280 51 79 114 156 202
    290 53 81 117 159 206
    300 55 84 120 163 210
    310 57 86 123 166 213
    Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
    15 22 40 65 96 132
    20 25 46 74 110 151
    25 25 47 76 113 155
    30 25 47 76 113 155
    35 25 47 76 113 155
    40 25 47 76 113 155
    45 24 44 72 107 147
    50 23 42 68 101 138
    55 21 39 63 93 127
    60 19 35 57 85 116
    65 17 32 52 77 105
    70 15 29 47 69 94
    75 14 26 42 62 84
    80 12 23 37 55 75
    85 11 20 33 49 68
    90 10 18 30 45 61

    Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
    1 3 10 18% 98
    2 3 12 14% 76
    3 4 10 7% 39
    4 3 8 7% 38
    5 4 12 5% 27
    6 2 10 5% 26
    7 3 15 4% 24
    8 4 8 4% 23
    9 5 10 4% 21
    10 4 15 3% 16

    Уровень силы Масса
    Новичок 12 фунтов
    Новичок 25 фунтов
    Промежуточный 44 фунта
    Расширенный 68 фунтов
    Элита 96 фунтов
    Уровень силы Соотношение веса тела
    Новичок 0,10x
    Новичок 0,20x
    Промежуточный 0,30x
    Расширенный 0,50x
    Элита 0,70x

    БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
    90 7 17 32 53 77
    100 8 19 35 56 81
    110 9 21 37 59 85
    120 10 22 40 62 88
    130 11 24 42 65 92
    140 13 26 44 68 95
    150 14 27 46 70 98
    160 15 29 48 72 100
    170 16 30 50 75 103
    180 17 31 52 77 106
    190 18 33 53 79 108
    200 19 34 55 81 110
    210 20 35 56 83 113
    220 20 36 58 85 115
    230 21 38 59 86 117
    240 22 39 61 88 119
    250 23 40 62 90 121
    260 24 41 64 91 123
    Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
    15 10 21 38 58 82
    20 12 25 43 67 94
    25 12 25 44 68 96
    30 12 25 44 68 96
    35 12 25 44 68 96
    40 12 25 44 68 96
    45 11 24 42 65 91
    50 11 22 39 61 86
    55 10 21 36 56 79
    60 9 19 33 51 72
    65 8 17 30 46 65
    70 7 15 27 42 59
    75 7 14 24 37 53
    80 6 12 21 33 47
    85 5 11 19 30 42
    90 5 10 17 27 38

    Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
    1 4 10 15% 22
    2 3 8 10% 15
    2 3 10 10% 15
    4 4 12 8% 12
    4 3 12 8% 12
    6 3 15 6% 9
    7 5 10 3% 5
    7 4 8 3% 5
    7 5 12 3% 5
    10 4 15 3% 4
    10 4 14 3% 4