Удары с гантелями с: Упражнения с гантелями в боксе для постановки удара

Влияние сбивающих факторов на показатели движения удара в боксе

• English
• Русский

Влияние сбивающих факторов на показатели движения удара в боксе

ˑ: 

Р.В. Бестинов¹
Кандидат педагогических наук, доцент К.С. Колодезников¹
А.А. Михайлов^1
1Северо-Восточный федеральный университет им. М.К. Аммосова, Якутск

Цель исследования – определить биомеханические характеристики техники выполнения ударных движений в боксе после воздействия сбивающих факторов.
Методика и организации исследования. Экспериментальная работа проводилась на базе научно-образовательного центра олимпийских и национальных видов спорта института физической культуры и спорта СВФУ. В эксперименте приняло участие 25 боксеров (средний возраст – 22 года, средний тренировочный вес – 57 кг), из них 1 МСМК, 10 МС РФ, 14 КМС, по гендерному типу 3 девушки и 22 боксера-мужчины.
Для исследования воздействия внешних сбивающих факторов предварительно выполнялся удар с боевой стойки по воздуху в область головы с дальней руки в течение 3 мин с утяжелением в виде гантели весом 1 кг и на другой день 2 кг. Испытуемые выполняли по 20 ударов в 1 мин, в сумме 60 ударов за 3 мин. На следующие день после нагрузки фиксировали показатели выполнения испытуемыми контрольного удара без гантелей.
Результаты исследования и выводы. В качестве сбивающего фактора спортсменам можно выполнять ударное движение с гантелями разного веса, при этом применять гантели весом 1 кг на тренировках где необходимо развивать максимальную скорость удара в весовых категориях 52-57 кг. Для совершенствования показателей ударной техники боксера работа с гантелями разного веса в зависимости от весовой категории спортсмена и его физической подготовленности может положительно повлиять на рост спортивного мастерства.

Ключевые слова: техника, сбивающие факторы, бокс.

Литература

1. Бернштейн Н. А. Физиология движений и активность / Н.А. Бернштейн. – М.: Книга по Требованию, 2012. – 496 с.
2. Бестинов Р.В Влияние восстановительных мероприятий на повышение работоспособности высококвалифицированных боксеров / Р.В. Бестинов, К.С. Колодезников, Н.А. Дмитриев // Теория и практика физ. культуры. – 2019. – № 10. – 85 с.
3. Боброва Е.В. Механизмы сенсомоторной координации движений и позы человека: дис. … докт. биол. наук / Е.В. Боброва. – СПб., 2010. – 320 с
4. Васильев Е.В. Анализ соревновательной деятельности боксера высокой квалификации / Е.В. Васильев, К.С. Колодезников, М.Г. Колодезникова // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. – 2018. – Т. 13. – № 2. – С. 18-23.  
5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. – М.: Советский спорт, 2013. – 216 с.
6. Колодезников К.С. Исследование соревновательной деятельности боксеров лиги WSB / К.С. Колодезников, Р. В. Бестинов, М.Г. Колодезникова // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. – 2017. – Т. 12. – № 2. – С. 24-30.
7. Кривошапкин П.И. Биомеханические основы общей и специальной физической подготовки юных борцов: монография / П.И. Кривошапкин, Б.А. Подливаев, Н.С. Филиппов. – Якутск, 2019. – 192 с.
8. Лукьяненко В.П. Биомеханические особенности ударных движений боксеров / В.П. Лукьяненко, Р.А. Волков // Мир науки, культуры, образования. – 2013. – № 4 (41). – 85 с.
9. Павлов С.Е. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов / С.Е. Павлов. – М.: Изд-во Рос. гос. ун-та физ. культуры и спорта, 2009. – 54 с.
10. Филева В.В. Восстановление вертикальной позы спортсменов после внешнего толкающего воздействия / В.В. Филева, А.А. Мельников // Новые подходы к изучению классических проблем. – М.: ООО «АльфаПринт», 2015. – 118 с.

Дистанционное обучение для младшей группы боксеров «Энергии» 2-го микроцикла

Здравствуйте, дорогие наши боксеры!
В связи с возникшими обстоятельствами, мы продолжаем дигитальную форму обучения младшей группы боксеров клуба «Энергия» в микроцикле с 23 по 29 ноября 2020 г. .

Каждое отсутствие возможностей тренинга делает вызов тому, кто хочет и намерен добиться результата. Замечу, что индивидуальный тренинг в качестве новых возможностей создает предпосылки для личностного роста мастерства спортсмена.  

Во-первых, у спортсмена появляется возможность свободного времени для размышления и понимания своего места в  выбранном деле, видения перспектив и личного отношения к боксу, что придаст, я уверен, силы и твердости характера в выборе нашего вида спорта, так как случайно к нам не попадают. Все случайные люди обычно покидают секцию бокса на первом году обучения.

Во-вторых, у спортсмена появляется возможность развития креативного мышления и творческого нестандартного поиска путей собственных методов тренинга (если пойдет не той дорогой, то чуть позднее в группе все наладится). Как раз этого главного фактора в повышении мастерства у многих способных желающих добиться результата спортсменов и не хватает. Многие зависают на шаблонах, авторитетах и привязаны к определенным идеям или стилям своей школы бокса, не пытаясь творить себя в новом качестве на базе того, что получили от своего тренера и школы его бокса.

Главное, что за минувший период с августа прошлого года вся ваша группа первого и второго года обучения довольно хорошо освоила школу бокса и потому вам необходимо только быть внимательными к своим действиям. И так начнем для начала «Обучение юных боксеров дистанционным способом управлением тренировкой в группе школьников 8 — 12 лет (АЕ-2)». Напомню, что план ориентирован на 3-х разовые тренировки в день, чтобы вы также понимали и, возможно, пробовали в усеченном варианте элементы из каждой тренировки по утрам.

ДИГИТАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БОКСА. 
Для боксеров первого года обучения
Группа АЕ-2 (8-12 лет)

В целях закрепления навыков и приемов техники бокса боксеров первого и второго года обучения предлагаю последовательно повторить систему начального обучения основных ударов и защит, передвижений. 
Учитывая, что в процессе обучения с августа 2019 года до 15 ноября 2020 г. все юные спортсмены прошли основные навыки и приемы школы бокса, предлагаю еще в ускоренном порядке в течении этой недели повторить все указанные ниже упражнения.  
Все задания выполняются вначале медленно и на месте, с последующим усложнением, добавляя скорость ударов в атаке и передвижениях, меняя их ритм, представляя себе смену ритма движений партнера.
Разучивание любого защитного действия должно проходить в альтернативе с ударом, когда боксер учиться «чувствовать дистанцию», чередуя остановку удара с уходом от него. С учетом того, что имитация проходит без партнера, у вас имеется отличная возможность развивать креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.

Предлагаю вам рекомендации и задания по технике бокса, ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специально-физическая подготовка) на неделю (один микроцикл). Буду выставлять на сайт все тренировки по микроциклам (понедельник, вторник, среда, пятница).

Понедельник

Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Разминка в домашних условиях. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук — одноименные и разноименные. Без особых усилий прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.

Основная часть тренировки:

ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Боксерские стойки, передвижения в боксе и прямые удары на месте.
2. Удары с шагом вперед-назад прямой левой в голову;
прямой левой-правой в голову «двойка».
3. Удары снизу и сбоку на месте из исходного положения.
4. Пассивные защитные действия: подставка плеча и кисти, блоки, отбивы, глухая защита, защита ногами

Имитационные упражнения при обучении ударам как нельзя лучше подходят для первых уроков бокса. В первую очередь удовлетворяется потребность в освоении ударной техники у занимающихся, что является одним из основных мотивов для занятий боксом. Во-вторых, успешно формируется зрительно-двигательный образ упражнений, особенно выполняемых перед зеркалом. 
И, наконец, это отличное средство специальной физической подготовки.
Для контроля за правильностью выполнения имитаций следует все упражнения проводить перед зеркалом. 
Порядок действий: после проведения ударов, проводится защита.

УПРАЖНЕНИЯ имитаций различных ударов и защит:

5. Атака: прямой левой в голову.
Защита: подставка или шаг назад и ответная контратака прямой левой в голову.
5. Атака: прямой левой-правой в голову — «двойка»- 
— встречный к/удар левой прямой в голову либо ответная к/атака «двойка».
6. Имитация боковых ударов и защит от них, как пассивная, так и активная. Применяя активную защиту отвечать контратакой из двух ударов.
7. Имитация серии ударов в ходьбе, увеличивая количество ударов от 4-х до 8-ми и с обязательными уклонами после каждой серии с повтором проведенных серий

Целесообразно первые упражнения в атаке и защите выполнять без легких гантелей. После проведения ударов без гантелей взять в руки гантели и повторить те же действия.

Продолжая начальное обучение технике бокса, следует особое внимание обратить на имитацию пассивных и активных защит: 
— защиты туловища от атакующих и встречных контрударов, подставками рук, плечей, блоков, глухой защиты.
— защиты уклонами и нырками на месте и с шагом-подшагом, контролируя перемещение тела слева-направо, вперед-назад, учитывая необходимость опережающего движения ног.

Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 15 мин.

Примечание:
Обучение простейшим защитам и контрударом целесообразно проводить от атаки левой прямой в голову, как наиболее часто применяемой в боксе.
Разучивание любого защитного действия должно проходить в альтернативе с ударом, когда боксер учиться «чувствовать дистанцию», чередуя остановку удара с уходом от него, а для этого необходимо представлять удар, идущий в боксера.

ВТОРНИК.
Утренняя прогулка
Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День.
Дневная тренировка, если условия и погода позволяет, то сделать кроссовую пробежку от 1,5 до 3 км. Силовая работа с гантелями, отжимание от пола, подтягивание, работа на пресс, приседания. Всего 50-60 мин.
Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».

После нагрузки небольшой перерыв на восстановление и повторить имитацию защит и ударов, передвижений. В передвижениях сделать акцент на работу в «челноке» и шаги-подшаги. Всего на имитацию 15-20 мин.
В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц.

СРЕДА.

Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить легкую нагрузку по ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Разминка в домашних условиях. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук — одноименные и разноименные. Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.

Основная часть тренировки:
Общая разминка – 10 минут. Специальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. То же самое в ходьбе назад

Если в месте тренинга на воздухе есть небольшие камни, помещающиеся в ладонь, обязательно повторите специальную разминку с легкими отягощениями в виде камней. Если есть камни или иное отягощение весом 2-5 кг, то рекомендую работу по активной защите с этими отягощениями в виде камней 2- 5 кг. Всего это часть упражнений может занять от 30 до 60 минут, в зависимости от вашего желания нагрузить себя до максимума.

Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику – всего 10-15 мин.

ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.

ПЯТНИЦА.

Утренняя тренировка на воздухе, если возможность позволяет:
Прогулка – 5 – 7 мин., легкая пробежка – 10 мин. Гимнастика – 15 мин. Имитация передвижений, ударов, защит – 15 мин. 
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке. Это «насос», вращения туловищем в ходьбе, повороты туловища влево и право с разворотом голени, как при ударе, а также иные упражнения, которые мы используем на разминке. 
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.

Основная часть тренировки:
В домашних условиях тренинга или на свежем воздухе можно сделать разминку как в понедельник. Всего 25 мин.

Специальная часть тренировки. Сегодня некоторую часть времени мы посвятим самостоятельной работе над ошибками, то есть, выполняя работу по заданию, контролируем свои действия в соответствие с указанием основных ошибок. В частности, начнем работу над улучшением качества боксерской стойки. Встаньте в стойку, немного подвигайтесь и проверьте свои ощущения с указанными ошибками: 
Основные ошибки
1. Перегруженность правой или левой ноги. 
2. Ноги не согнуты в коленях.
3. Ноги широко расставлены. 
4. Расставленные широко в стороны локти. 
5. Туловище излишне наклонено вперед или назад. 
6. Голова поднята.

В зависимости от морфологических и психологических особенностей, а также по мере роста мастерства боксера, боевая стойка может несколько изменяться с учетом его индивидуальных особенностей и тактических предпочтений, однако ее общий принцип сохраняется полностью.

Теперь проверьте свои перемещения, удары, защиты и сверьте свои ощущения указанными ошибками:

Перемещения.
Все основные движения – передвижения, удары и защитные действия – сочетаются с переносом веса тела с одной ноги на другую. Почти ни одно движение не может быть действенным, если в основу координации не положено перемещение веса тела. Поэтому перед изучением основной техники необходимо освоить перемещения.

Надеемся, что вы обратите внимание на рекомендации по работе над ошибками и, продолжая имитацию ударов, защит, перемещений, передвижений обратите внимание на указанные нам ошибки, чтобы лично самому понимать себя и свои действия в целях улучшения качества техники бокса.
В ударах обратите внимание на следующие моменты:
Движение рук прямых ударов начинается от подбородка и идет по прямой линии в заданную цель, откуда возвращается по этой же линии на место. Все удары начинаются с разворота голени в совместной работе плеч. Если удар правой руки, то левое плечо активно работает в обратном направлении, а после удара возвращается назад. Положение тела немного «горбиком», то есть, закрыто.
Не буду подробно описывать кинематическую цепь движения ног, тела и рук, поскольку это неоднократно говорил на тренировках и вы знаете. 
Работу следует выполнять как без легких отягощений, так и с ними, чередуя по мере усталости.

Как всегда, в конце тренировки проведите заключительную гимнастику.

Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дигитальном общении на следующей недели! 

P.S. Если возникают вопросы, обязательно пишите или звоните по телефону!

Откидывание назад на трицепс двумя руками | Видео с упражнениями и руководства

Откидывание назад двумя руками на трицепс — популярное упражнение для увеличения размера и силы трицепса. Обычно его выполняют с числом повторений от среднего до большого, не менее 8-12, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества

1. Увеличивает размер и рельефность трицепсов
2. Упор на латеральную головку трицепса
3. Отличное выгорание при большом количестве повторений с легким весом

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Трицепс

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,8

В среднем

Откидывание назад на трицепс двумя руками

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по выполнению отведения назад на трицепс двумя руками

1. С гантелями в каждой руке и ладонями к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу. Убедитесь, что вы держите голову. Плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу, а предплечья направлены к полу, когда руки держат вес. Совет: Между предплечьями и плечом должен быть угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а все руки не будут выпрямлены. Как и во многих других упражнениях для рук, двигается только предплечье.
3. После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

• Это упражнение можно выполнять также одной рукой за раз.
• Кроме того, если вам нравится вариант с одной рукой, вы можете использовать рукоять для одной руки или веревку вместо гантели для лучшего пикового сокращения. В этом случае рукоятки для одной руки ладони должны быть обращены вверх, а не туловище.

Альтернативные упражнения для отведения рук назад на трицепс

Трицепс отведение гантелей назад

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,8

В среднем

Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс сидя

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Гантель

8.2

В среднем

Как правильно выполнять трицепс с гантелями

20 апреля 2022 г. от admin

Трицепсы — это большие мышцы на задней поверхности плеч, которые отвечают за движения локтей, плеч и предплечий.

Тренировка трицепсов помогает развить силу верхней части тела и является неотъемлемой частью любой силовой тренировки. Сильные трицепсы стабилизируют плечевой сустав и важны для повседневной деятельности и таких видов спорта, как теннис, волейбол и баскетбол.

Гантели

Разведение рук на трицепс

Разведение рук с гантелями на трицепс идеально подходит для увеличения силы верхней части тела, увеличения массы рук или их тонуса для эстетики. Считается упражнением начального уровня.

При тренировке трицепсов с гантелями отведение рук — одно из лучших упражнений для одной руки, которое можно добавить для исправления потенциального дисбаланса.

Разведение рук с гантелями на трицепс — универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы. Это изолирующее упражнение, которое развивает силу и мышечную массу во всех трех головках , составляющих трехглавую мышцу.

Использование гантелей направлено на стимуляцию целевых мышц, важных для мышечной гипертрофии.

Мышцы, работающие во время отведения гантели назад в трицепс

Трицепс отведения гантели назад основная мышца работает на все три головки трицепса (длинная, медиальная и латеральная головки ) 

основные и другие мышцы средней части спины сокращаются, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Разведение гантелей назад трицепсами

Преимущества выполнения упражнений

Выполнение упражнений разгибаний ног гантелей назад на трицепс :

Тренировка отведения назад на трицепс — лучшее разминочное упражнение для других продвинутых упражнений на трицепс. Например, вы можете выполнить это, а затем перейти к ромбовидному отжиманию, которое будет выполняться без усилий.

Распространенные ошибки и советы

Несмотря на то, что силовые упражнения приносят вам множество преимуществ, рекомендуется следовать нескольким рекомендациям для обеспечения безопасности и предотвращения травм.

• Всегда разогревайте и охлаждайте свое тело в течение 5-10 минут в начале и в конце каждого сеанса.
• Используйте наименьший доступный вес, пока вы работаете над изучением правильной формы и техники .
• Рекомендуется брать перерыв хотя бы один или два полных дня в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на отдохнуть и восстановиться .
• Обязательно разогрейтесь с облегченным перед тяжелой тренировкой, чтобы защитить локти от чрезмерной нагрузки.
• Держите тело максимально неподвижным, двигайте только предплечьями.
• Как правило, сначала всегда работайте с самой слабой стороной . В большинстве случаев это будет левый.
• Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и резких.
• Убедитесь, что вы можете поддерживайте ровное естественное дыхание на протяжении всей тренировки.

Лучшие варианты трицепсовых разгибаний

Разведение гантелей

Разведение гантелей на трицепс универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавых мышц . Отведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как ромбовидные отжимания или жим лежа узким хватом, трицепсовое отведение гантелей вниз нацелено именно на трицепс.

Как делать

1. Положите правое колено и ладонь на горизонтальную скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.
2. Держите гантель в левой руке и, удерживая левую ногу на полу, плотно прижмите левую руку к боку так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Разгибайте локоть до тех пор, пока ваша рука не окажется прямой и полностью выпрямленной.
4. Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на левой руке, а затем повторите на правой.

Разведение рук с гантелями сидя

Разведение гантелей на трицепс в наклоне сидя является разновидностью разведения гантелей стоя. Откидывания назад на трицепс сидя — это упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя — это фантастическое изолирующее упражнение на трицепс, которое эффективно увеличивает размер и силу всех трех головок трицепса. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя одну руку за другой.

How To Do

1. Сядьте на скамью и возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти горизонтальным. Ваша спина должна быть прямой.
3. Выдохните, вытягивая гантели за собой, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении.
4. Задержитесь на счет два и вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Одна рука в согнутом положении Тяга назад

Разведение рук с гантелями в наклоне на трицепс — это изолирующее упражнение. Трицепсовый откат одной рукой нацелен на трицепс, и, работая одной рукой за раз, вы также задействуете корпус и туловище для стабильности.