Что использовать в качестве утяжелителей дома
Delmaine DonsonGetty Images
Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также должны были претерпеть некоторые изменения. И некоторые из них могут остаться надолго.
Хотя езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением правил этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не возвращается к норме, когда речь идет о закрытых тренажерных залах, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы ходите в спортзал.
[Лучшие маски для лица для тренировок]
Хорошая новость: вам не нужно ходить в спортзал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы хорошенько попотеть. Оборудование для домашних тренировок распродано в Интернете повсюду, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть несколько отличных альтернатив прямо у вас под рукой.
Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.
Присоединяйтесь к Bicycling и получайте еще больше полезных советов по тренировкам!
1
Используйте полотенце для рук в качестве ползунка.
Чи Сион Тэ / АйЭм
2
Используйте стиральный порошок в качестве гири.
Jamie GrillGetty Images
Купить
Замените чистую одежду на стирку одной рукой с помощью бутылки со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гирями, сжимая ягодицы в верхней точке каждого движения.
3
Используйте складной стул в качестве скамьи для отжиманий на трицепс.
TRITOOTHGetty Images
Купить
Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что обычно изготавливаются из прочной стали.
Чтобы выполнить отжимание на трицепс, сядьте на стул, положив руки по бокам и обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги, чтобы образовать прямую линию от лодыжек до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов, затем нажмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите для желаемых повторений.
4
Используйте рюкзак в качестве утяжеляющего жилета.
Timbuk2
Купить
Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас дома наверняка есть рюкзак? Просто бросьте в рюкзак несколько банок из-под супа или бутылок с водой и приступайте к работе. Начните медленно, прогуливаясь по окрестностям или даже прогуливаясь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте мешок на напольных весах, чтобы знать, сколько вы работаете, и медленно увеличивайте вес по мере наращивания силы.
5
Используйте диванную подушку в качестве BOSU.
Ponsulak Kunsub / EyeEmGetty Images
Купить
Мяч BOSU (как швейцарский мяч, разрезанный пополам) упражнения проверяют ваш баланс, потому что вы работаете на нестабильной поверхности. Диванная подушка может служить аналогичной цели. Начните с простого: сделайте 3 подхода по 12 глубоких приседаний, поставив ноги на подушку, или приседайте на велосипеде, сидя на подушке.
6
Используйте велосипедный насос для силы трицепсов.
Katja KircherGetty Images
Купить сейчас
Конечно, вам придется спустить и накачать несколько шин, но бросьте себе вызов, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте две ноги на насос, чтобы он оставался устойчивым, затем используйте руки и корпус, чтобы надуть трубку.
7
Используйте веревку в качестве тренажера для подвешивания.
Fernanda Carneiro / EyeEmGetty Images
Купить
Отправляйтесь в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется.
В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите крепкую ветку дерева во дворе и перебросьте через нее один конец веревки. Используйте веревку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги для планки или выпадов в стиле TRX.
[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]
8
Используйте банки из-под супа в качестве утяжелителей дома.
kreinick
Купить
Являетесь ли вы любителем куриной лапши или помидоров, банки для супа идеально подходят для использования в качестве небольшого веса дома. Используйте их для упражнений с малым весом и высокой повторяемостью, таких как импульсные сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов над головой и разгибания с опорой на диске, чтобы повысить мышечную выносливость верхней части тела.
9
Используйте пляжное полотенце в качестве коврика для йоги.
clubfotoGetty Images
Купить
Нет коврика? Без проблем. Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как мат, так что вы можете сложить его вдвое, если вам нужна дополнительная набивка. Если вы закроете глаза в шавасане и подумаете о теплых мыслях, это может даже показаться днем на пляже.
10
Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.
by_nicholasGetty Images
Купить
При выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать трудно тренируемые группы мышц так, как не могут обычные, согласно исследованию. опубликовано в Журнале упражнений и фитнеса . Во-первых, освойтесь с выполнением планки с обеими руками на мяче, с включенным ядром. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.
11
Используйте метлу для подвижных работ.
Дон Симонелли / EyeEmGetty Images
Купить сейчас
Эти крошки на кухонном полу могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
12
Используйте лестницу как кардиотренажер.
Julien McRobertsGetty Images
Лестница — идеальное место для быстрой кардиотренировки (возможно, не в день долгой поездки). Согласно исследованию, регулярная прогулка по 400 ступеням — или около 33 перелетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете употребить во время тренировки) на 17 процентов. опубликовано в Британский журнал спортивной медицины . Воспользуйтесь лестницей в своем доме или многоквартирном доме или отправляйтесь в местный парк.
13
Используйте складной стул в качестве силовой скамьи.
Spohn MatthieuGetty Images
Купить сейчас
Положите руку на стул, пока выполняете тягу одной рукой в наклоне с молочным кувшином, или просто используйте его, чтобы положить на него ноги, выполняя наклонные отжимания или болгарские сплит-приседания. .
14
Используйте журнальный столик в качестве веса.
Chalermpon Poungpeth / EyeEmGetty Images
Купить сейчас
Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке «Над пропастью во ржи» . Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой крупный взвешенный текст), чтобы использовать его в качестве груза, который вы бы держали обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу в вытянутых руках. Подтягиваясь вверх, держите руки прямыми и напрягайте пресс.
Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.
15
Используйте бумажные тарелки в качестве слайдеров.
DonNicholsGetty Images
Купить
У вас дома нет деревянных или плиточных полов? Не проблема. Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на ковровом покрытии. Для начала попробуйте альпинистов, домкратов и пику.
16
Используйте сковороду для укрепления верхней части тела.
Алекс ХейденGetty Images
Купить сейчас
После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний трицепсов над головой. Удерживая рукоятку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется спины, затем вернитесь в исходное положение. Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.
17
Используйте швабру для сжигания жира.
Songpol Pratummet / EyeEmGetty Images
Купить сейчас
Держите швабру над головой (вверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или скручивания на велосипеде стоя, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно загорается ваше ядро.
18
Используйте корзину для белья для становой тяги.
Ragnar SchmuckGetty Images
Купить сейчас
Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, так это наличие множества потных комплектов, которые нужно постирать в любое время. Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального перемещения. Начните стоять с микросогнутыми коленями. Направьте бедра назад, чтобы опуститься вниз и схватить корзину. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы начать движение бедрами вперед и назад. Нацельтесь на 3 подхода по 20 становой тяги с корзиной.
19
Используйте спортивную сумку в качестве мешка с песком.
I. JonssonGetty Images
Купить
Тренировки с мешками с песком — это здорово, поскольку они проверяют силу, баланс и часто — терпение. Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте ходьбу с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и подтяните сумку к груди, прижмите ее над головой, а затем положите себе на плечи за шею. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Нажмите на правую пятку, чтобы встать на 1 повторение. Повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 10 чередующихся повторений.
20
В качестве утяжеления используйте ложки с резиновой лентой.
Нг Сок Лиан / EyeEmGetty Images
Купить
Возьмите стопку из 8 ложек и резинку.
Оберните ленту вокруг ложек, и вы получите легкий вес в один фунт, который идеально подходит для небольших импульсов и движений с большим количеством повторений. Вы можете использовать это для сгибания запястий, чтобы поработать над силой хвата для торможения.
21
Используйте мешок муки (или риса) в качестве тяжелого веса.
KenWiedemannGetty Images
Купить сейчас
Для этого есть только одно правило: чтобы избежать беспорядка, поместите пакет с мукой в пакет Ziploc перед началом работы. Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать базовые движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.
22
Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.
Janine LamontagneGetty Images
Купить сейчас
«Сталь» — ключевое слово здесь, так как вам нужно нечто, способное выдержать большую часть веса вашего тела.
В традиционной планке положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, напрягая корпус, когда вы опускаетесь в положение низкого отжимания. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Сделайте 8 повторений; повторить на противоположной стороне.
23
Используйте молочник в качестве гири.
Vstock LLCGetty Images
Купить сейчас
Готовы обновить турецкую одежду? Вместо того, чтобы держаться за ручку, усложните задачу, взяв сам кувшин ладонью. Следите за молоком, когда выполняете полное движение. (См. наше пошаговое руководство по выполнению турецкого приседания здесь.)
24
Используйте лопату для односторонней тренировки.
Roy MehtaGetty Images
Купить сейчас
Приступайте к односторонней тренировке с помощью лопаты. Показано, что односторонняя работа, такая как работа лопатой, лучше активирует поверхностные мышцы кора (вспомните: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения, и поможет вам выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых сумок с продуктами.
25
В качестве плио-бокса используйте деревянный ящик.
koya79Getty Images
Купить сейчас
Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для выполнения плиометрических упражнений, таких как прыжки на ящик или простые подъемы на ступеньки. Чтобы проверить его прочность, сначала встаньте на него, а затем выполните небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.
26
Используйте дверную раму, чтобы улучшить свой берпи.
John KeebleGetty Images
Нам снова и снова говорят, что это не «правильный» бёрпи, если вы не завершаете его прыжком в верхней части движения. Добавьте дополнительную привлекательность стандартному берпи, прыгая и постукивая по верхней части дверного проема между каждым повторением.
[Как правильно делать берпи]
27
Используйте свою кровать для тренировки баланса.
pantowtoGetty Images
Купить
Как и мягкая диванная подушка, ваш матрас — идеальное место для проверки равновесия, даже не вставая с кровати. Осторожно встаньте и потренируйтесь выполнять легкую работу с балансом, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге. Нестабильная поверхность с вызовом мелких, стабилизирующих мышц.
28
Используйте свой туалет для приседаний на ящик.
Касипат Фонламай / EyeEmGetty Images
Пришло время переосмыслить то, как вы смотрите на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много думаете, также является отличной высотой для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
29
Используйте стену для прогулок.
Mercedes Rancaño OteroGetty Images
Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (стены подвала, сделанные из бетона, идеально подходят) для прогулок по стене.