Упражнение для девушек с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

9 Упражнения с гантелями для женщин

Если вы думаете о том, чтобы разнообразить свою тренировочную программу упражнениями с гантелями, то вы находитесь в нужном месте, где можно найти лучшие упражнения.

Гантели — отличный способ по-настоящему натренировать свое тело и накачать мышцы во всех нужных местах. Вместо того, чтобы тащиться на беговой дорожке или выполнять упражнения с собственным весом, взяв в руки несколько гантелей, вы сможете добиться серьезных результатов и сжечь упрямый жир, за который держится ваше тело.

Итак, с чего начать упражнения с гантелями? В этой статье мы подробно расскажем, почему вы должны заниматься с ними, и перечислим лучшие упражнения с гантелями для женщин. Итак, продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Зачем тренироваться с гантелями?

В тренажерном зале часто упускают из виду скромные гантели в пользу гирь, штанг и настоящих тренажеров. Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных упражнений, которые добавляют сложности и сопротивления вашим тренировкам.

Гантели обычно используются для упражнений на изоляцию суставов, таких как сгибание рук на бицепс, однако они могут обеспечить различные силовые результаты, а также улучшить сердечно-сосудистую систему и гибкость.

С практической точки зрения пара гантелей довольно недорогая. Они также практически не поддаются разрушению, и, если вы поклонник домашних тренировок, их довольно легко убрать с глаз долой.

Гантели могут работать с определенными мышцами, но есть также множество упражнений, которые вы можете выполнять с ними, чтобы улучшить повседневные функциональные движения, такие как переноска тяжелых сумок с покупками или ловля детей, если они упадут с качелей!

Тренировки с гантелями также помогают улучшить мышечный дисбаланс, который может развиться в результате других видов спорта или повседневных движений. Вы можете использовать их, чтобы обновлять свои тренировки и поддерживать постоянный рост мышц. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений во время тренировки, стимулируя ваши мышцы так, как никакое другое оборудование не может.

Вкратце, преимущества тренировок с гантелями включают:

• Увеличение функциональной силы
• Устраняет дисбаланс силы
• Лучшее здоровье суставов
• Идеально подходит для тренировок дома
• Универсальный и недорогой

Какие упражнения можно делать с гантелями? Самое главное, что лучше для женщин? Мы смотрим.

9 лучших упражнений с гантелями для женщин

Попробуйте эти упражнения, чтобы придать тонус верхней части тела, животу и ногам. Если вы новичок в тренировках с гантелями, обязательно внимательно следуйте инструкциям или проконсультируйтесь с тренером по фитнесу, чтобы избежать травм.

1. Жим от груди на полу

Тренировки: Грудные мышцы, трицепсы, плечи

Количество повторений:  10-12 повторений

1. Возьмите гантели в каждую руку и положите ноги на спину. пол, колени смотрят вверх.
2. Держите гантели на плечах и медленно вытяните руки к потолку. Сделайте паузу в верхней точке и вытяните гантели обратно к плечам. Повторение.

2. ДЕЙСТВИЯ ДЕЙСТВИЯ ДЕЙСТВИЯ

Поезда: Квадс, телята, подколенные сухожилия, ядро, латы, трицепс

РЕПИСЬ: 15 повторений

1. с глифом в каждой руке, противостояния с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с напротив вперед с накладными вперед. ноги на полу.
2. Удерживая ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить гантели к полу и подняться чуть ниже уровня колен. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и мышцы кора во время движения. Повторение.

3. Согнутая над строкой

Поезда: назад, ягодицы, бицепс

Отказ Подсчет: 12 повторений

1. Получите ганглель в каждой руке и стоят прямо с плоскими ногами на пол. Наклоните грудь к ногам, расслабьте колени и вытяните руки.
2. Задействуйте мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягитесь, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

4.

Ягодичный мостик

Тренировки: Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия

Количество повторений: 13-15 повторений

1. Лежа на полу, поднесите гантель к нижней части живота и бедрам. лицом вверх. Напрягите ягодичные мышцы и держите гантель обеими руками, чтобы она не упала.
2. Поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на поднятии области таза и, чтобы не выгибать поясницу, задействуйте живот.

5. Болгарский сплит-присед

Поезда: Ягодицы, бедра

Необходимое дополнительное оборудование: Диван или скамья

Количество повторений: 10 повторений на каждую сторону позади вас, а другой впереди вас, достаточно далеко, чтобы вы могли присесть. Поместите гантель под подбородок, удерживая ее обеими руками.

6. Русский твист

Тренировки: Косые мышцы пресса

Количество повторений: 15 повторений (по одному повороту на каждую сторону)

1. Встаньте на пол в положении «V» и крепко держитесь. Поместите гантель перед собой.
2. Медленно поворачивайте талию слева направо, держа гантель обеими руками. Держите движение медленным и контролируемым, чтобы действительно проверить свой пресс.

7. Подставка для гантелей Step-Up

Тренировки: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Необходимое дополнительное оборудование: Ящик (в идеале до колена)

Количество повторений:  10 повторений на каждую сторону

1. Установите ящик или скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.
2. Встаньте на ящик правой ногой и пяткой выпрямите ногу. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правым коленом. Спуститесь на пол левой ногой и следуйте правой ногой. Сделайте 10 повторений одной ногой, затем повторите другой ногой еще 10.

8. Жим над головой

Тренировки: Плечи, трицепсы, трапеции

Количество повторений : 10-12 повторений

1. Возьмите по гантели в каждую и держите их на уровне плеч хватом сверху. Встаньте, поставив ноги вперед, и напрягите мышцы кора.
2. Поднимите гантели над головой и сделайте паузу в верхней точке, возвращая их в исходное положение контролируемым движением. Повторение.

9. Загибание молотком

   Поезда: Бицепс

Количество повторений : 10 повторений (каждая рука)

1. Держите пару гантелей по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь прямая.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и согните гантели к плечам. Верните гантели в исходное положение контролируемым движением и повторите.

Резюме

Если у вас нет пары гантелей, вы можете приобрести их. Они могут стать спасением, если вы не можете прийти в спортзал на тренировку.

Более того, они делают тренировки более увлекательными. Поскольку они способны увеличивать вес, вы можете перегрузить свои мышцы и увеличить их рост и силу.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, тренируйтесь с гантелями два-три раза в неделю. Включите несколько из этих упражнений с гантелями для женщин в свой режим вместе с запасом Hourglass Fit, и вы будете на пути к более упругому и подтянутому телу!

Тренировка верхней части тела с гантелями для женщин

гантели

верхняя часть тела

тренировки

04 июня 2020 г.

Привет, девочка!

Если вы устали от тренировок верхней части тела, у меня есть для вас потрясающая тренировка!

В общем, я большой поклонник освоения основ и сосредоточения внимания на прогрессивной перегрузке для наращивания мышечной массы, известной как тренировка в стиле бодибилдинга, — это означает придерживаться ваших стандартных движений и действительно работать над тем, чтобы постепенно поднимать более тяжелые веса.

Однако иногда мне просто нужно оживить упражнения и попробовать что-то новое!

Эта тренировка включает в себя несколько составных движений и различные вариации ваших обычных основных движений для верхней части тела.

Помните, САМАЯ важная стратегия эффективного фитнес-режима — найти то, что вам НРАВИТСЯ делать, и делать это постоянно. Если вам это нравится, вы будете придерживаться своего распорядка и увидите наилучшие результаты.

Оборудование

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это одна пара гантелей. Если у вас больше разнообразия оборудования, я рекомендую использовать более тяжелую пару отягощений для гребных движений, так как мышцы спины больше, чем другие мышцы верхней части тела, и, следовательно, могут выдерживать более тяжелую нагрузку.

Лучший способ подобрать вес — применить правило 2 повторений к упражнениям. Правило 2-х повторений гласит, что выбранный вес должен позволить вам выполнить весь подход с хорошей техникой и при этом чувствовать, что у вас осталось 2 повторения в запасе, если вы гипотетически ДОЛЖНЫ были выполнить еще 2.

Если вы чувствуете, что можете сделать еще 10 повторений в конце подхода, вам следует выбрать более тяжелые веса. Если вы терпите неудачу в последнем повторении каждого сета или с трудом выполняете все повторения, вам следует выбрать более легкий вес.

ЕСЛИ у вас есть только одна пара гантелей, просто отрегулируйте количество повторений в этой тренировке так, чтобы после завершения сета у вас осталось около 2 повторений.

Тренировка

1. Сгибание рук от стандартного до сгибания рук 4×10
2. Изофиксация и сгибание рук на бицепс 4×12
3. Skull Crushers (темп 3:1) 4×12
4. Тяга к трицепсу 4×10
5. Тяга гантелей с чередованием рук, 9 ряд0276 4×12
6. L подъем (удерживать каждое повторение 2 секунды) 4×10
7. Жим от плеч до Y-жима 4×10

Инструкции по упражнению

1. Стандартное сгибание рук до сгибания рук с разложенными руками

1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Руки полностью вытянуты.

2. Теперь медленно согнитесь, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.

3. Медленно опустите гантели обратно.

4. Медленно согните руки вверх и в стороны, пока не добьетесь максимального сокращения, сожмитесь на секунду и сопротивляйтесь весу, медленно позволяя рукам вернуться в исходное положение.

6. Повторить.

2. Изофиксация бицепса и сгибание рук

1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните левую руку так, чтобы она располагалась под углом 90 градусов к телу.

2. Задержитесь в этом положении на левой руке и начните с сгибания гири в правой руке к плечу.

3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите левую руку в исходное положение. Теперь правая рука должна держаться под углом 90 градусов к телу.

4. Повторите движение, каждый раз меняя руки.

3. Черепные дробилки (темп 3:1)

1. Лягте на коврик для упражнений, держите гантели перед собой, локти согнуты, ступни на полу.

2. Выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Эта часть движения должна быть быстрой (1 секунда).

3. Опустите гантели, вернувшись в исходное положение. Эта часть движения должна быть медленной (3 секунды).

4. Повторить.

4. Тяга назад к трицепсу

1. При выполнении этого упражнения держите спину в безопасном положении, выгибая дугу или сохраняя позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

2. Возьмите гантели и подтяните их к животу, сводя лопатку и сгибая локоть.

3. Толкайте гантели назад, пока верхняя и нижняя части рук не образуют прямую линию. При этом держите верхнюю часть рук неподвижно.

 4. Медленно переместите гантели вперед и вниз, выполняя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторить.

5. Попеременная тяга гантелей

1. При выполнении этого упражнения держите спину в безопасном положении, прогибая или сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

2. Возьмите гантели и подтяните одну из них к животу, сводя лопатку и сгибая локоть.

3. Медленно опустите гантель и повторите с противоположной стороны.

6. L Подъем (удерживать каждое повторение 2 секунды)

1. Начните с захвата гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь)

2. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх одной рукой прямо перед собой, а другой сбоку от вас, пока они не окажутся на уровне плеч и не образуют букву «L».

3. Сделайте паузу и удерживайте повторение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Продолжайте чередовать переднюю и боковую части, пока не будет выполнено заданное количество повторений как для передней, так и для боковой тяги.

7. Жим плечами до Y-жима

1. Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч, кулаки наружу.

2. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Обязательно держите спину ровной и оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока плечи не образуют прямую линию.

4. Теперь выжмите гантели над головой и вдали друг от друга, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Теперь ваши руки и тело должны образовать букву «Y».

5. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши плечи снова не образуют прямую линию.

6. Повторяйте каждое движение заданное количество раз.

Девушка, похоже, пришло время подать заявку на тренировку Emily Cramer Fitness 1:1!

Моя программа коучинга 1:1 для вас, если:

✔ Вы хотите выглядеть и чувствовать себя сильным физически и морально
✔ Вы хотите научиться поднимать тяжелые веса и наращивать женственную мышечную массу
✔ Чудо-женщина — это цели в вашем сознании
✔ Вы рассматриваете упражнения и питание как заботу о своем психическом, физическом и духовном благополучии или хотели бы научиться видеть это таким образом
✔ Вы не просто хотите получить до финиша или номер цели на весах, но хотите сделать фитнес и здоровый образ жизни своим стилем жизни

Не уверены, что это сработает для вас? Взгляните на мои истории успеха клиентов.