Упражнение для грудных мышц для девушек с гантелями: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Содержание

Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях, с гантелями и без, чтобы накачаться, для подтяжки, роста. Фото и видео

Упражнения

Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях, с гантелями и без, чтобы накачаться, для подтяжки, роста. Фото и видео

Упражнения

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Содержание

  • 1 Какой эффект можно ожидать
  • 2 Тренировка для наращивания массы
  • 3 Тренировка для сжигания жира
  • 4 Комбинированная тренировка
  • 5 Рекомендации по проведению тренировок
  • 6 Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях
  • 7 Упражнения для тренажерного зала
  • 8 Упражнения с гантелями
  • 9 Упражнения с мячом
  • 10 Упражнения с резиновой петлей
  • 11 Упражнения с отжиманиями
  • 12 Упражнения из йоги для грудных мышц
  • 13 Как быстро накачать грудные мышцы
  • 14 Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Какой эффект можно ожидать

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

  • отжимание на брусьях;
  • жим штанги лежа;
  • отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

  • жим гантелей лежа;
  • упражнения на кроссовере;
  • разведение гантелей лежа или сидя.

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

  1. Планка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Затем необходимо приподняться, опираясь на согнутые руки и на пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторяют упражнение еще 4-5 раз. С каждой тренировкой следует увеличивать время выдержки планки.
  2. Сжимание ладоней. Нужно встать прямо, перед грудью расположить руки ладонями друг к другу и сжимать руки, напрягая мышцы. Держать сомкнутые ладони необходимо 30-60 секунд, затем делают перерыв и повторяют еще 8-10 раз.
  3. Лодочка. Лежа на полу, на животе, поднимают одновременно руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Продержаться в таком положении следует 20-30 секунд, затем нужно опустить ноги и руки. После отдыха повторяют упражнение еще 4-5 подходов.

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

  1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
  2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
  3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Рекомендации по проведению тренировок

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

  1. Отжимания с колен. Особенно подойдут тем, кто только приступает к нагрузкам и имеет ненатренированное тело. Колени ставят на пол и, опираясь руками, приступают к отжиманиям. Корпус должен быть прямой, а грудь касаться пола при отжимании. Повторяют упражнение 20-30 раз.
  2. Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу». Опираясь на пальцы ног и ладоней, выполняют отжимания. Опускают туловище как можно ниже к полу, а затем выпрямляют руки и возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой количество повторений на 1-2 раза.
  3. Сжимание ладоней. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжимать ладони, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки. Повторяют действия 10-15 раз.
  4. Упор в стену. Упражнение выполняется стоя. Ладонями нужно упереться в стену и делать усилие, как бы сдвигая стену. Увеличивают усилие и выполняют упор в течение 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и повторяют упражнение еще 15-20 раз.
  5. Жим гантелей лежа. Необходимо взять гантели, расположиться на полу лежа на спине, руки поставить перед грудью. Затем нужно поднимать гантели вверх, выпрямляя руки, и опускать обратно. Повторяют поднимание гантелей 15-20 раз.
  6. Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Гантели держат перед грудью и начинают разводить руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов. Стоит помнить, что эффективнее данное упражнение будет, если выполнять его лежа, так как приходится больше нагрузки на грудные мышцы и руки.
  7. Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью и прижать плотно корпус, ногами упираясь в пол. Затем берут гантель двумя руками и заводят за голову, потом возвращаются обратно. Выполняют упражнение 10-15 раз. Вместо гантели можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руки.

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

  1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
  2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
  3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
  4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
  5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом.

Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

  1. Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
  2. Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
  3. Жим штанги лежа.
  4. Разведение гантелей.
  5. Сжимание ладоней или мяча.
  6. Подтягивание на брусьях.

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Упражнения для грудных мышц:

Упражнения Уход за лицом и телом

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

  • большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
  • малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
  • передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

  1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
  2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
  3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
  4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

  1. Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
  2. Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
  3. Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
  4. Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
  5. На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

  1. Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
  2. Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
  3. Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
  5. Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
  6. Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

  1. Опуститься на колени.
  2. Выгнуть корпус назад.
  3. Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
  4. Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
  5. Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

  1. Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
  2. Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
  3. Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
  4. Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
  5. На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

  1. Взять гантели по 2–5 кг.
  2. Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
  3. Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
  4. Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
  5. Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
  6. На выдохе свести руки вместе.
  7. Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
  2. Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
  3. Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
  4. На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
  5. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

  1. Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
  2. Разместиться на скамье для жима животом вверх.
  3. Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
  7. Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
  2. Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
  3. На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
  4. На выдохе поднять корпус вверх.
  5. Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

  1. Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
  2. Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
  3. На вдохе опустить корпус вниз.
  4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

  1. Положить перед собой медбол.
  2. Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
  3. Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
  4. На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
  5. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

 

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

  1. Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
  2. Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
  3. Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
  4. Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
  5. Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

 

  1. Закрепить в кистях гантели.
  2. Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
  3. Поднять туловище в ягодичный мостик.
  4. Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
  5. Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
  6. Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
  7. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Расставить голени на уровень плеч.
  3. Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
  4. На выдохе поднять снаряд вверх.
  5. На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

  1. Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
  2. Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
  3. На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
  4. На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
  5. Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

  1. Сомкнуть ладони перед собой.
  2. Развести локти в стороны.
  3. Надавить на ладони.
  4. Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
  5. Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

 

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Расположиться в метре от стены к ней лицом.
  2. Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
  3. Развести руки на ширину плеч.
  4. На вдохе опустить грудь к стене.
  5. На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.
Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

  • Автор: Автор: Алена