Содержание
Упражнения для грудных мышц для женщин
Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный фактор, влияющий на эстетику — ее упругость и подтянутость.
Чтобы достичь совершенства, женщины даже прибегают к помощи пластической хирургии. Но есть и другой способ – силовые тренировки.
Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.
Особенности анатомического строения
Молочная железа у девушек с помощью соединительной ткани крепится к мышцам.
То есть большая грудная мышца у женщин располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно.
Это главное отличие женского строения от мужского.
Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.
Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста.
Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.
Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.
К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.
Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%.
Для женщин это означает патологическое снижение нормы жира в теле в 3-4 раза. В медицине под патологией понимают болезненное отклонение от нормы.
Ну а болезненно низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди.
Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — неписанное правило, чтобы не нарушать эстетических пропорций тела.
Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.
Исключение — увеличенный размер самой молочной железы.
Но этот вариант встречается крайне редко.
Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.
К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.
Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.
Резюме:
Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.
Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок.
То есть тренинг в тренажерном зале косвенно улучшает форму груди.
Самые подходящие упражнения для женщин
Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.
Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.
Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.
Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины.
Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.
Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.
В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.
Руководство по тренировкам
Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь оказывать максимальное воздействие на связки.
В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.
Отжимания от пола, жимы штанги или гантелей лежа — основа тренировок на грудь для девушек.
А вот любимый всеми женщинами тренажер “Бабочка” по воздействию на грудные связки заметно проигрывает движениям со свободным весом.
И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения такого плана в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.
Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть грудных.
Так как бóльшая часть этой мышечной группы скрыта под молочной железой и на поверхности видна только надключичная часть, упражнения выполняются лежа на наклонной скамье головой вверх.
Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов).
А можно даже менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.
Полноценный силовой комплекс можно составить из трех упражнений:
- Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
- Разведение гантелей лежа
Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:
- Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
- В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
- Используется 3-4 рабочих подхода
- Количество повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – от 12-15 и до 20
- Вес используемых отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых)
- Паузы между подходами – 1,5-2 минуты
Заключение
Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей строения, тренировка грудных мышц у девушек должна отличаться от мужских тренировочных комплексов.
В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Упражнения на грудь: какие из них подойдут женщинам
Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?
Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».
То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел.
И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».
«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны
Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов.
«В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.
Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.
Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».
«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
— Он позволит придать форму мышцам, не перегружая их. Я бы рекомендовал выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
Упражнения для грудины: частые ошибки
Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:
1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.
2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.
«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.
3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская. Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.
4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.
Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.
* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.
* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.
Отжимания (упрощенный вариант)
Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания (классический вариант)
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки.
Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания с подъемом ног
Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Сведение рук с гантелями
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторов.
Сведение рук с гантелями (вариация)
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Сведение рук с гантелями на опоре
Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)
Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью.
Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Сведение рук в TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания в TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки.
Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания на блоках
Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.
Вот почему женщины не должны пренебрегать грудными мышцами
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов привести свое тело в тонус, похудеть и, конечно же, нарастить силу. Так было всегда, но до недавнего времени женщинам, в частности, приходилось прыгать на силовые тренировки, ну, тренироваться.
Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х и множеству маркетинговых мероприятий, направленных в основном на мужчин, тяжелая атлетика была мужской игрой, но не больше. Легко уделить приоритетное внимание наращиванию мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более целенаправленными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно грудные мышцы часто остаются позади. Но пользы от силовой тренировки груди много. Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не работать над грудными мышцами, почему они должны и как они могут это делать.
Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.
Грудные мышцы эстетически выгодны для женщин.
Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом. Однако другие нервничают из-за слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого экстремального определения.
Поскольку нет двух одинаковых грудных мышц, персональный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая при этом вида тяжелоатлета. «Работа над грудными мышцами укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы вашей груди», — объясняет она.
Поскольку каждая часть нашего тела взаимосвязана, она объясняет, что упражнения на грудные мышцы также задействуют верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч. «Вы укрепите пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите себе более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.
Может показаться, что это неважный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращать несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому никогда не стоит полностью игнорировать одну группу мышц. Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам», — говорит Чацопулос.
Грудные мышцы психологически полезны для женщин.
По сравнению с другими режимами упражнений, Чацопулос говорит, что при тренировке грудных мышц легче отслеживать прогресс. Выполняете ли вы отжимания или жим лежа, вы будете знать, когда сможете выполнить больше повторений или выжать больший вес, отмечает она. Почему это психологически выгодно? Чатзопулос говорит, что многие женщины испытывают огромное чувство выполненного долга, что необходимо для достижения целей в области физической подготовки.
И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивляются и впечатляются тем, сколько мужества у них внутри. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способным защищать себя», — объясняет она. И когда вы начнете замечать некоторые изменения в своей фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и стигм вокруг того, что они выглядят мускулистыми.
Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и толкают, чтобы делать с ним.
Лучшие способы тренировки грудных мышц
Если вы никогда особо не задумывались о грудных мышцах, не беспокойтесь. Есть много способов включить упражнения для груди в свою рутину. Вот лучшие рекомендации от профессионалов, которые может попробовать любая женщина.
И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают визуальные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.
Отжимания
Независимо от того, выполняете ли вы их на коленях или в положении планки, Чацопулос говорит, что отжимания — это эффективный способ проработать грудь. Чтобы это осуществить, настройтесь на успех:
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед грудью.
- Напрягите и напрягите ягодичные мышцы и корпус, оторвав тело от пола.
- Медленно опуститесь на одно повторение. Повторение.
Жим гантелей от груди
Небольшой дополнительный вес может превратить обычную тренировку в сверхэффективную. Можно начать с гантелей, как рекомендует Чатзопулос.
- Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину.
- Поднимите гантели к потолку, удерживая их на одной линии с грудью.
- Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу, а ладони обращены от лица.
- Медленно опускайте гантели, пока они не опустятся на уровень груди.
- Верните их в исходное положение. Повторение.
Chest Fly
Еще один вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете менять вес по мере того, как вы со временем становитесь лучше.
- Лягте на спину, возьмите гантели в каждую руку.
- Начните с полностью вытянутых рук, ладони обращены друг к другу.
- Медленно опустите руки, слегка согнув локти в форме буквы Т.
- Вернитесь в исходное положение. Повторение.
Ваши грудные мышцы важны с эстетической и физической точек зрения, и ими нельзя пренебрегать. Добавьте больше упражнений на грудь в свои еженедельные силовые тренировки, чтобы повысить силу и уверенность в себе.
Готовы начать тренировать мышцы груди? Кликните сюда.
Тренировка груди и спины для женщин
Возьмите несколько весов и проработайте верхнюю часть тела с помощью этой тренировки груди и спины для женщин. Это 15-минутное видео с тренировкой идеально подходит для занятий дома.
Мы вернулись с еще одним кратким обзором нашей новой серии 15-минутных тренировок Sweat, доказывающих, что вы можете хорошо потренироваться за короткое время.
Эта тренировка груди и спины нацелена на всю верхнюю часть тела с упражнениями на грудь и спину, чтобы тренировать переднюю и заднюю часть тела за одну эффективную тренировку.
В этой тренировке всего два упражнения, но, поверьте мне, вы все еще почувствуете, как работают эти мышцы, и почувствуете себя такими сильными, когда закончите.
И самое приятное то, что вам не нужен спортзал — вы можете делать все это дома, используя только набор свободных весов.
Прыжок на грудь и спину Тренировка для женщин Видео
Почему нужно тренировать грудь и спину вместе?
Когда вы тренируете грудь и спину вместе, вы будете работать с противоположными группами мышц, известными как пары агонистов-антагонистов.
Например, грудные мышцы расположены в передней части тела и отвечают за «толкание», например, отталкивание чего-либо от себя.
Мышцы спины являются противоположной группой мышц. Они расположены в задней части тела и отвечают за «тянущие» движения — представьте, что вы тянете веревку.
Работа в паре агонист-антагонист позволяет одинаково тренировать и нацеливать группы мышц, что может предотвратить перетренировку той или другой группы мышц и предотвратить травмы.
Преимущества упражнений для груди и спины
Увеличение силы мышц спины и груди дает так много преимуществ, и женщинам важно работать над укреплением этих групп мышц, особенно когда мы становимся старше, чтобы мы могли жить легко и жить полной жизнью.
Улучшите осанку
Мышцы груди и спины являются самыми крупными мышцами верхней части тела и работают для стабилизации плечевого пояса, что важно для правильной осанки.
И хотя укрепление груди на самом деле не поднимет вашу грудь, улучшит осанку и создаст иллюзию более стройной фигуры и подтянутой груди — так что это бонус!
Улучшение дыхания
Работа с любыми мышцами включает сокращение и растяжение мышц, задействованных в упражнении.
А поскольку мышцы груди и спины соединены с грудной клеткой, это фактически позволяет лучше двигаться и расширять ребра и небольшие мышцы, окружающие ребра.
Большее расширение означает, что ваши легкие буквально имеют больше места для дыхания.
Повседневная жизнь
Даже если вы этого не осознаете, вы много используете грудь и спину во время повседневной деятельности.
Все, что связано с поднятием, удержанием, сдавливанием, толканием или тягой на груди и спине.
Так что немного дополнительной силы в этих группах мышц не помешает.
Time Efficient
Поскольку вы будете тренировать противоположные группы мышц с помощью этого суперсета, вы сэкономите массу времени.
Тренировки суперсетов, особенно те, которые работают в паре агонист-антагонист, имеют мало времени для отдыха, а это значит, что вы будете постоянно двигаться и выполнять свою тренировку быстрее… и я знаю, вы заняты, детка!
15-минутная тренировка груди и спины с гантелями
Тренировочное оборудование:
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это набор гантелей и, если хотите, удобный коврик для лежания.
Я бы порекомендовал для этой тренировки средний набор гантелей весом от 8 до 12 фунтов, но вы определенно можете увеличить вес в зависимости от вашей силы.
Помните, что при выборе правильной интенсивности для ваших весов вы хотите быть в состоянии сделать все повторения в подходе с правильной техникой, но последние 3 повторения должны быть сложными.
Если вы не можете выполнить все повторения с правильной техникой, значит, у вас слишком большой вес. И если вы чувствуете, что можете сделать еще 5 повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличить вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.
Инструкции по тренировке:
Это суперсет, в котором два упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Каждый суперсет выполняется 4 раза для быстрой, но эффективной тренировки.
В этой тренировке вы начнете с разминки, за которой следуют суперсеты, а затем закончите растяжкой верхней части тела.
Вы можете следить за полным видео ниже, где я буду обучать вас каждому упражнению с советами и подсказками. Или вы можете выполнить тренировку самостоятельно с пояснениями упражнений ниже.
Домашняя тренировка груди и спины для женщин
Разминка верхней части тела
Полная планка
Начните с высокой планки, положив руки под плечи, и отведите ноги назад, чтобы создать прямую линию от головы до пальцев ног.
Напрягите живот, задействовав кор. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол от себя и поднять лопатки к небу. Задержитесь на 30 секунд. Помните, что локтевые суставы не должны быть заблокированы, и держите бедра на одной линии с позвоночником.
Собакой вниз в планку
Для начала оставаясь в высокой планке, начните переносить вес обратно на пятки, используя корпус, чтобы поднять бедра в воздух и прижать плечи к стопам. Используйте плечи и пресс, чтобы вернуться в положение планки, и повторите 10 раз.
Разведение грудных мышц в жим узкой грудью
Целевые мышцы: Большая грудная мышца (грудные мышцы), передняя часть дельтовидной мышцы (переднее плечо), трицепс (задняя часть плеч)
Как выполнять разведение груди в узком жиме груди:
- Опуститесь на коврик, держа гантели. Возьмите гантели ладонями друг к другу и слегка согните локти, как будто вы держите гигантский пляжный мяч. Согните колени и поставьте ноги на ширину плеч на коврике.
- Затем разведите руки в стороны, слегка согнув локти, а затем напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение.
- Затем согните руки в локтях, чтобы опустить локти к линии талии, ладонями внутрь. Поднимите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Повторить 15 раз.
Узкая тяга в наклоне с вращением
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (задние плечи), ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы (передняя часть плеч)
0 Как выполнять узкую тягу в наклоне с вращением:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантели. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Задействуйте свой кор и держите спину прямо. Поверните ладони лицом назад к ногам.
- Начните сводить лопатки вместе и тяните локти вверх, поворачивая ладони вперед. Сожмите лопатки в верхней точке и напрягите бицепсы.
- Медленно опустите руки и гантели в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Растяжка груди и спины
Растяжка плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи параллельны стене перед вами. Затем положите правую руку на грудь и левой рукой осторожно потяните предплечье, чтобы увеличить растяжку. Обязательно держите оба плеча подальше от ушей и сосредоточьтесь на ощущении растяжения лопаток, широчайших и трапециевидных мышц. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка трицепса
Продолжайте стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, чтобы положить правую ладонь на спину между лопатками. Затем левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы немного увеличить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка груди со складыванием вперед
Теперь расставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Заведите обе руки за спину и соедините их вместе.