Упражнение для женщин с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Видео дня

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

1. Планка

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

3. Отжимания

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

5. Приседания

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшая тренировка с гантелями для женщин, упражнения дома

Начать слайд-шоу

Получить мотивацию выйти из дома и отправиться в спортзал может быть сложно — и, если подумать, совершенно ненужно. Это потому, что даже небольшое количество оборудования позволяет получить фантастическую тренировку, не выходя из дома. За гораздо меньшую стоимость, чем абонемент в тренажерный зал или личного тренера, набор гантелей позволяет выполнять тренировки, которые при регулярной практике действительно принесут впечатляющие результаты. Гантели весом от одного фунта до пятнадцати фунтов и тяжелее могут помочь вам бросить вызов своему телу и укрепить мышцы, начиная от трицепсов, бицепсов, пресса и так далее.

И если вы занимаетесь только кардиотренировками, гантели также являются отличным способом облегчить ваш путь к силовым тренировкам (что невероятно полезно для вашего тела, кстати), даже если вы не совсем готовы поднять штанга.

Ищете ли вы полноценную тренировку или просто хотите сделать несколько подходов во время рекламных пауз Crazy Ex-Girlfriend , эти упражнения с гантелями выведут ваши тренировки дома и в спортзале на новый уровень уровень. Комбинируйте и сочетайте эти движения с гантелями, чтобы создать идеальный режим фитнеса с гантелями, который заставит вас задаться вопросом, почему кто-то когда-либо использовал какой-либо другой тип веса.

Велнес

Лучшие тренировки в Лондоне для повышения вашей физической подготовки

Садхб О’Салливан личный тренер, объясняющий, как менструальный цикл человека может быть очень интересным

Бри Грант

Специальная статья

Как 3 бесстрашных женщины открываются на свежем воздухе

Традиционно на открытом воздухе преобладали белые мужчины. Женщины, как правило, недостаточно представлены в спорте на открытом воздухе, особенно цветные женщины, мотылек

Натали Гил

Фитнес

Темная сторона тренировок

Внимание! Эта статья содержит упоминания о потере веса и нарушении пищевого поведения. Еще в 2019 году личный тренер Натали Гил (раскрытие: бывший c

от Sadhbh O’Sullivan

Fitness

Я попробовал тренировки Dystopiacore, чтобы подготовиться к концу света

В попытке (довольно безуспешной) поменьше разговаривать с телефоном я купил крутое радио, которое я настроил, чтобы будить себя в 8 утра каждый день.

Александра Хэддоу

Бег

Как купить кроссовки Like A Champ

Чарли Уотсон

Тело

Пришло время откровенного разговора о промежности по большей части, я не жалею, что подписался на свой первый полумарафон. Конечно, это безумие, но я получаю удовольствие от этого вызова и

Садхб О’Салливан

Фитнес

5 простых упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро, чтобы стать более гибкими

Кори Стиг

Как и у многих женщин, у меня сложные отношения с физическими упражнениями. Будь то глубоко неуверенный в себе, пухлый подросток, страдающий анорексией в свои 20 лет

Садхб О’Салливан

Специальный выпуск

«Жизнь слишком коротка, чтобы идти по легкому пути»: Эми Хант I…

«Вы должны быть главным двигателем собственного успеха. Это вы на стартовой линии, за блоками и ждете выстрела», — говорит легкая атлетика

от Серены Браун

Фитнес

Я примерила самые продаваемые леггинсы Lululemon и вот …

Моя эволюция одежды WFH следовала траектории бегунов весной, велосипедных шорт на повторе летом, а теперь осень полна леггинсов. С

Карина Хошикава

Фитнес

Lululemon только что выпустила новые блестящие леггинсы для йоги, и мы попробовали их… совершенно новая глава в их области

Карина Хошикава

Тренировка с гантелями для женщин • ЛУЧШИЙ Комплекс упражнений с гантелями для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая приведет в тонус все ваши целевые зоны! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня у нас в Большом Яблоке был СНЕЖНЫЙ ДЕНЬ!!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока . .. и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я вернулся домой довольно рано, чтобы одеться и согреться.

Но то, что шел снег, не означает, что я не потренировался. К счастью, именно по этой причине я готов и у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая формирует ваши ягодицы, руки и пресс одновременно.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и взять с собой в спортзал. Вы знаете, в те дни, когда там так тесно, что вы не можете двигаться — это случается со мной, когда МНОГО тренируешь клиентов. И, наконец, это здорово для тех, кто много путешествует, потому что почти ВСЕ спортзалы отеля имеют гантели.

Общая продолжительность тренировки должна составлять около 30 минут, поэтому убедитесь, что она ДВИЖЕТСЯ! Схемы должны быть быстрыми и эффективными.

Если вы любите тренироваться, то вам понравится…
Тренировка с мячом для устойчивости всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

Мое снаряжение
Гантели (10 фунтов)
Мат (геометрический)

99 Fabletics