Упражнение гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

ВИДЕО. Комплекс упражнений с гантелями дома

С приближением весны многие из нас хотят не только улучшить свое здоровье, но и привести себя в форму в прямом смысле этого слова. В этом могут помочь гантели. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» расскажем и покажем комплекс упражнений с их использованием.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз мы предлагаем программу упражнений для всего тела, которые будем выполнять с помощью гантелей. Если их у вас нет, то смело используйте, например, бутылки с водой.

«Надеюсь, что вы делали предыдущие упражнения, которые мы показывали и теперь готовы поднять планку повыше. Сегодня будем использовать гантели», — рассказывает тренер.

Напомним, что до и после этого вы можете выполнить также упражнения разминки и заминки: посмотреть видео можно здесь.

Первое упражнение

Foto: DELFI

Начинаем комплекс упражнений с приседаний. Гантели держим в прямых руках, опущенных вниз. Во время приседания гантели находятся между ног.

Когда приседаем, делаем вдох, когда выпрямляем ноги — выдох. «Выполняя упражнение, всегда полностью опираемся на всю стопу, чувствуя в пятке тяжесть», — объясняет Микус, добавляя, что гантели держим свободно. «И помним — спина всегда прямая, живот упругий, смотрим прямо вперед. Выполняем упражнение 45 секунд».

Второе упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем с выпадом. Поочередно делаем большие шаги вперед», — говорит тренер. Когда нога находится впереди, делаем выпад, возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение второй ногой. » Начиная с поясничной части и вверх ничего не меняется — живот упругий, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Делаем шаг, вся ступня опирается на землю», — подчеркивает Микус и добавляет, что и нужно чувствовать, как работают обе ноги. Выполняем упражнение 45 секунд.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Следующее упражнение для мышц спины. Наклоняемся, живот упругий, спина прямая, и притягиваем к себе одновременно обе гантели», — объясняет тренер. Руки выпрямляем. «Выполняем упражнение так, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины. Весь центр тяжести находится в локтях». Не забываем дышать и выполняем упражнение 30 секунд.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

В следующем упражнении объединены две группы мышц — работать будут плечи и руки. Исходное положение — на коленях. Гантели держим в руках вблизи груди. «Начинаем, выпрямив руки вперед, складываем руки за голову, снова выпрямляем и возвращаем вниз перед собой», — рассказывает тренер.

Foto: DELFI

Он указывает на то, что на протяжении всего упражнения живот должен оставаться упругим, а тело вытянутым. «Во время упражнения не позволяем локтям находиться шире плеч. Все время удерживаем их на одной линии. Делаем четкие движения. Выполняем 45 секунд».

Foto: DELFI

Остались еще два упражнения, оба — для мышечного корсета.

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов, живот упругий, руки за головой, поднимаемся и возвращаемся назад», — отмечает тренер. Он напоминает, что взгляд, как всегда, должен оставаться продолжением позвоночника.

Необходимо на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы живот был упругим, а спина была придавлена. Ноги держим под углом 90 градусов, они крепкие, но в то же время не участвуют в нагрузке.

Выдох всегда при движении наверх, когда самая большая нагрузка.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Шестое упражнение

Foto: DELFI

«Продолжим работать с этой же группой мышц». Исходное положение — позиция сидя, спина прямая, ноги приподняты. «Переносим гантель из стороны в сторону. Взгляд вперед, выдох в каждую сторону. Темп упражнения должен быть таким, чтобы вы успевали делать выдох», — говорит тренер. Микус отмечает, что если так выполнять упражнение тяжело, то всегда можем опустить ноги на землю. Выполняем упражнение 45 секунд.

«Весь комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Делайте упражнения, чувствуя свое тело, и выберите вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке. Будьте здоровыми и сильными!», — желает вам тренер проекта.

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

Delfi в Телеграме: Свежие новости Латвии для тех, у кого мало времени

Заметили ошибку?

Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!

Спорт и фитнес

Твой путь к силе и здоровью

Упражнения

Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.





  • Свежие



  • Топ

Тренировка для активных. Упражнения с гантелями | Секреты красоты | Здоровье

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 3 минуты

3522

АиФ Здоровье №30. На 30% повышает риск инсульта пассивное курение 23/07/2015

Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

/ Syda Productions / Shutterstock. com

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны

Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.

Сделайте 2 подхода по 14 повторений.

Скрутка

Лучшее упражнение для пресса.

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания от пола

Лучшее упражнение для груди и плеч.

Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.

Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Пуловер

Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой. Поднимите прямые руки с гантелью над головой и, не сгибая, опустите их за голову. Верните гантель в исходное положение над собой.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Подъём ноги с отягощением

Упражнение для ягодиц, спины и пресса.

Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

гантеликомплекс упражненийфитнес

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • Упражнения с ведёрком. Как укрепить мышцы живота и улучшить рельеф рук

  • Хорошо стоим. Комплекс экспресс-упражнений, которые нужно выполнять стоя

  • Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц

  • Скамейка-тренажёр. 5 упражнений на прогулке с ребенком

  • Красив, как Аполлон. Комплекс упражнений для мужчин

Новости СМИ2

5-минутная тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять каждый день, чтобы нарастить силу

Всего 5 минут силовой работы в день могут помочь вам нарастить мышечную массу, даже когда ваш график очень загружен.

Изображение предоставлено:
monkeybusinessimages/iStock/GettyImages

Тренировки не должны отнимать у вас много времени. Фактически, недавние исследования показали, что короткие серии упражнений могут быть столь же эффективными, как и традиционные длительные занятия.

Например, согласно обзору, опубликованному в марте 2018 года в0009 Журнал Американской кардиологической ассоциации ​. Кроме того, исследователи, опубликовавшие обзор Sports Medicine за октябрь 2019 года, не обнаружили различий в том, как микротренировки и более продолжительные непрерывные тренировки влияют на кровяное давление и здоровье сердца.

Упражнения короткими сериями также позволяют легко вписать упражнения в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы пытаться выделять 30 минут на упражнения три или четыре дня в неделю, вы можете каждый день выполнять быструю 5-минутную тренировку.

Чтобы помочь вам начать, вот 5-минутная тренировка с гантелями, состоящая из трех упражнений, которые помогут вам нарастить силу мышц и суставов, а также улучшить кардиотренировку. Установите таймер на 5 минут и выполняйте каждое упражнение с количеством повторений, указанным ниже. Выполняйте три упражнения, пока не истечет 5 минут.

С помощью этой быстрой тренировки вы получите все необходимое, чтобы укрепить свое тело таким образом, который реально соответствует вашему расписанию, и при этом принесет массу пользы для здоровья.

Предупреждение

Попытка поднять слишком тяжелые гантели может привести к травме. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить все повторения упражнения, сохраняя при этом хорошую осанку и технику во всех движениях и положениях.

Дополнительная литература

1. Высокая планка, тяга одной рукой, сгибание рук, жим над головой

Это упражнение представляет собой последовательность движений, объединенных в одно комплексное упражнение для всего тела. Он включает в себя отжимания, тяги, приседания и жимы над головой для наращивания силы, улучшения физической формы и увеличения динамики движений. Кроме того, он увеличивает выходную мощность и улучшает стабилизацию и баланс, помогая развивать общую выносливость тела.

Совет

Чтобы это упражнение было безопасным и эффективным, всегда держите спину и пресс напряженными, а гантели держите близко к телу.

повторений

5

Регион

Полное тело

  1. Начните с высокой планки, держа гантели на полу руками. На вдохе напрягите хват, ягодицы и корпус.
  2. Выдохните, сгибая руки и опуская грудь на пол (или как можно ближе) для выполнения отжимания. Затем вернитесь в положение высокой планки.
  3. Напрягите тело и на вдохе оторвите одну руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
  4. На выдохе верните гантель обратно на пол, затем повторите гребное движение другой рукой.
  5. После того, как вы закончите тягу каждой рукой, вдохните и прыгните ногами вперед, чтобы они оказались прямо под вами. Затем подпрыгните в присед.
  6. Выдохните и согните гантели в чистое положение, подняв гантели к плечам одним быстрым движением.
  7. Резко поднимитесь из приседа и выжмите обе гантели над головой.
  8. Верните гири на плечи, затем согните гантели обратно в нейтральное положение, ладони обращены к внешней стороне ног.
  9. Присядьте и отведите ноги назад, возвращаясь в исходное положение высокой планки.

Заметка о языке

Это упражнение часто называют «создателем человека», но мы сознательно выбираем язык, который используем, и думаем, что этот шаг выиграет от нового гендерно-нейтрального названия. Как вы думаете, как это должно называться? Дайте нам знать по адресу [email protected].

2. Приседания

Приседания часто используются в кроссфит-тренировках и других тренировочных программах из-за того, насколько эффективно они укрепляют корпус и нижнюю часть тела.

Добавление гантелей к традиционным приседаниям с собственным весом увеличивает сопротивление и, следовательно, способствует большему росту мышц ягодичных мышц, квадрицепсов, приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер) и подколенных сухожилий.

повторений

20

Регион

Нижняя часть корпуса

  1. Держите рядом с собой две гантели. Разверните ладони к ногам и встаньте прямо, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни и позвольте ступням упираться в пол, чтобы сохранять устойчивость.
  2. Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус, бедра и плечи и толкайте бедрами назад и вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
  3. Задержитесь здесь на короткое время, а затем переместите пятки, чтобы встать, держа грудь высоко и напрягая ягодицы.

3. Рубка дровами

Колки дровами — отличное упражнение для укрепления всего корпуса, включая косые мышцы, которые участвуют в вращении туловища. Включив гантели в это упражнение, вы добавите дополнительное сопротивление, чтобы увеличить и усилить пользу от упражнения.

повторений

10

Деталь корпуса

Пресс и плечи

  1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю обеими руками.
  2. Опуститесь в четверть приседа и слегка поверните туловище, чтобы перенести вес на одну сторону тела.
  3. Поднимайтесь вверх и выходите из приседа, когда вы тянете вес вверх и через свое тело так, чтобы он двигался по диагональной линии к противоположному плечу.
  4. Остановите движение, напрягая мышцы кора. Представьте, что вы хотели бросить гирю, но в последний момент кто-то крикнул: «Стой!» и вы должны были немедленно остановить себя от того, чтобы бросить вес.
  5. Выполните обратное движение, чтобы опустить вес через все тело в исходное положение.

Еще 5-минутные тренировки, которые стоит попробовать

Тренировка с гантелями — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.