Упражнение гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения гантелями в домашних условиях

Бьюти-гид

Приседания: как укрепить ягодицы

Упражнение 1: приседания

Фото
Shutterstock

Возьмите гантелю двумя руками за оба края так, чтобы она располагалась горизонтально. Вытяните руки перед собой, слегка согните колени, отведя таз назад. Спина ровная, живот втянут. Из этого положения на вдохе согните колени еще больше и, перенося вес на пятки, опуститесь ниже. Старайтесь не наклоняться вперед – пусть гантеля служит противовесом. На выдохе разогните колени, поднимитесь вверх, а руки опустите вниз. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за линию носков, а спина не прогибалась.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 3

Работают: ягодичные мышцы и мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы плеч/

Отжимания: как укрепить мышцы груди

Упражнение 2: отжимания

Фото
Shutterstock

Для первого подхода гантеля не понадобится – выполните классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Более простой вариант – с опорой на колени, более сложный – на носки. Сгибайте локти до угла 90 градусов на вдох и разгибайте на выдох. Для второго подхода зажмите гантелю в левой руке, упритесь ею в пол, а правую ладонь поставьте как обычно. Повторите такой же сет отжиманий, только следите, чтобы локоть левой руки оставался слегка согнутым в верхней точке, а в нижней не сгибался сильнее, чем на 90 градусов. Плечи всегда параллельны полу. В третьем подходе возьмите гантелю в правую руку. Амплитуда во втором и третьем подходах немного меньше, чем в первом, это позволяет лучше сосредоточиться на технике и получить больший эффект.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Работают: грудные мышцы, мышцы плеч.

Тяги и разгибания: как накачать трицепс

Сделайте небольшой выпад вперед левой ногой и наклонитесь, опираясь ладонью на колено. В правую руку возьмите гантелю и разверните ладонь вовнутрь. Оба плеча смотрят вперед, лопатки сведены, пресс напряжен. На выдохе подтяните гантелю к нижним ребрам, поднимая локоть как можно выше, но не уводя его в сторону от туловища. На вдохе опустите руку вниз. Старайтесь делать тяги с неподвижным корпусом.

Сделав 20–25 повторений, зафиксируйте локоть в верхней точке, сделайте вдох и на выдохе разогните руку так, чтобы она вытянулась в одну линию параллельно полу. На вдохе снова согните руку и повторите 15–20 разгибаний в том же положении. Во время этой части упражнения рука от локтя до плеча остается неподвижной, а запястье не преломляется. После сета тяг и разгибаний правой рукой выполните комбинацию слева. Затем повторите все сначала с обеих сторон.

Количество повторов: 25–30 + 15–20

Количество подходов: по 2 на каждую сторону

Работают: мышцы спины, трицепс.

Отведения и твисты: как накачать косые мышцы живота

Упражнение 4: отведения и твисты

Фото
Shutterstock

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантелю в правую ладонь и обе руки опустите вдоль корпуса. На вдохе разведите руки в стороны так, чтобы кисти оказались на уровне плеч, ладони развернуты вниз. На выдохе повернитесь влево, подтянув правую руку с гантелей к пустой левой руке, и переложите вес в левую ладонь. Вдох – развернитесь обратно и на выдох опустите обе руки в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны – это составит один повтор. Во время поворотов старайтесь держать неподвижным таз, чтобы скручивание происходило только в области талии.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Работают: мышцы плеч, косые мышцы живота.

Выпады и сгибания на бицепс: как укрепить бедра

Упражнение 5: выпады и сгибания на бицепс

Фото
Shutterstock

Поставьте впереди левую ногу, гантелю возьмите в правую руку, ладонь разверните вперед. Левая кисть на поясе, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе согните оба колена до угла 90 градусов. Одновременно согните правую руку, подтянув гантелю к плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не наклоняться вперед, правый локоть всегда остается рядом с ребрами, а левое колено не нависает над носком. После 20–25 повторов сделайте то же самое с другой стороны. Затем повторите все сначала.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: по 2 на каждую сторону

Работают: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, бицепс

Скручивания на пресс: упражнения для плоского живота

Упражнение 6: скручивания на пресс

Фото
Shutterstock

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Прижмите гантелю к груди, приподнимите затылок над полом и вытяните шею. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время скручиваний сильно втягивайте живот, а на обратном пути старайтесь не опускаться слишком низко. Поясница плотно прижата к полу.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 3

Работают: мышцы живота.

Дарья Поло

Теги

  • здоровье
  • фитнес

Сегодня читают

История в деталях: как менялись вагиноплатья — от Древней Греции до наших дней

Они выдают нищету: 10 вещей, которые ни в коем случае нельзя держать дома

Что проверяют стюардессы, когда здороваются с вами в самолете — а вы даже и не догадывались

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Что нужно пить, когда болят почки — возьмите на заметку

Как стать сильной и стройной: упражнения с гантелями в домашних условиях

Не стоит думать, что силовые тренировки предназначены для формирования мускулов. Польза силовых тренировок – это больше, чем создание красивого рельефа на теле. Чтобы повысить защиту организма, укрепить позвоночник, тренировать сердце и дыхательную систему – это только небольшая часть полезных способностей силовых нагрузок. Обычно силовые тренировки имеют различную мотивацию, как, собственно, и результат. Особенно это касается силовых нагрузок, когда выполняются упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс предназначен как для формирования объемных мускул, так и для поддержания фигуры в тонусе или подтяжки обвисшей кожи на животе, внутренней стороне бёдер и рук. Сегодня рассмотрим комплекс основных упражнений с гантелями в домашних условиях и рекомендации тренера для достижения наилучшего результата.

Польза силовых тренировок для организма

Даже если Ваше тело идеально, силовые тренировки просто необходимы для повседневной жизни. Никак не обойтись без упражнений с гантелями или гирями для улучшения качества жизни. Намного легче подниматься по лестнице при разработанных мышцах или переносить предметы. Постоянные физические силовые нагрузки улучшают обмен веществ и насыщают организм кислородом, повышают уровень дофамина и серотонина – эти вещества вызывают состояние под названием «эйфория бегуна», когда улучшается настроение и последующая умственная активность.

Слабо развитые мышцы под грузом времени приводят к ухудшению осанки, набора веса и проблем со здоровьем. Упражнения с гантелями в домашних условиях способны не просто поддерживать красивую осанку, но и выровнять позвоночник, избавив от сутулости или горба.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Силовые тренировки необходимы для формирования кубиков пресса или бицепсов, а также для увеличения амплитуды движений. Опорно-двигательный аппарат постоянно тренируется, становится выносливее и сильнее, соответственно повышается сопротивление организма при влиянии вирусов, бактерий, перепаде температур.

Кроме прочего, силовые нагрузки отлично тренируют сердечную мышцу, одну из главных в нашем организме, предупреждая развитие инфаркта и инсульта. Не важно, что Вы выберете для груза в выполнении упражнений – гантели, гири, или пластиковые бутылки – организм постепенно повысит защитные функции, ускорится обмен веществ, умственная деятельность заметно улучшится.

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях под любимую музыку поднимет настроение, самооценку и улучшит внешний вид.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Сделайте весомый вклад в своё развитие и начните заниматься дома. Для этого стоит придерживаться плана тренировок.

Читайте также: Как силовые упражнения с собственным весом могут творить чудеса

Особенности силовых тренировок:

  • В неделю уделяйте внимание силовым упражнением не менее 2 раз с интервалом через 3 дня.

  • Используйте тот вес гантелей или гирь, который подходит именно Вам. Новички могут взять по 1 кг, после некоторого времени тренировок можно использовать гантели по 2-3 кг. А кто освоил эти нагрузки, переходите к гантелям по 4 кг.

  • Никогда не начинайте сразу с силовых упражнений. Для разминки выполняйте растяжку, прыгайте на скакалке, бегите на месте – позвольте мышцам разогреться.

  • Для ощутимого результата выполняйте по 2 или 3 захода упражнений и отдыхайте между подходами по 5 минут.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: на что обратить внимание

  1. Выпады с гантелями

Разведите широко ноги, руки с гантелями согните в локтях и удерживайте возле плеч. Выполняйте выпады в одну сторону и в другую, одну ногу сгибая, а другую – выпрямляя. Повторите 10 выпадов в каждую сторону.

  1. Подтягивание гантелей из наклона вперед

Поместите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Спина при наклоне вперед должна быть ровной. Опускайте гантели к полу и поднимайте, сгибая руки, повторите 25 раз.

  1. Отведение руки с гантелями

Возьмите груз в правую руку и выполните выпад левой ногой вперёд. Зафиксируйте положение и обопритесь левой рукой на колено. Поднимите руку и подтяните гантель к груди, далее отводите руку с грузом назад. Выпрямленную руку опускайте, повторите 20 раз с каждой руки. Когда освоите отведение руки с гантелью из выпада, можете переходить к усложнению упражнения. Станьте ровно и выполните наклон вперед, удерживая гантели на вытянутых руках. Спину держите ровной, отводите прямые  руки с гантелями назад. Выполняйте 10-20 раз, в зависимости от опыта.

  1. Поднятие рук над собой с грузом

Ноги поместите на ширине плеч и поднимите гантели. Выпрямляйте руки, удерживая груз, и опускайте их. Выполните это упражнение 20 раз.

  1. Уголок для пресса

Поместите гантели по обе стороны ног. Опираясь на груз и напрягая пресс, поднимайте ноги перпендикулярно туловищу. Зафиксируйте положение на 5-6 циклов дыхания.

Советы тренера для улучшения эффекта от тренировок

Как получить ощутимый эффект от выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях:

  • Занимайтесь регулярно, это поможет создать идеальную фигуру. Для выполнения упражнений с гантелями потребуется меньше времени, чем на аэробные тренировки. При силовых нагрузках сжигается в 2 раза больше калорий, чем при тренировках без груза.