Упражнение лыжник с гантелями: Упражнение лыжник техника выполнения

Содержание

Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне — Свободные веса

Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне — Свободные веса — База упражнений


Воскресенье, Декабрь 04, 2022

  • Мой личный спортзал On-line /
  • База упражнений /
  • Свободные веса
  • / Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне
    Просмотров: 1193, Комментарии: 0

     

    Целевые мышцы
    Агонисты:

    • трёхглавая мышца плеча,

    • локтевая мышца.

    Стабилизаторы:

    • задняя часть дельтовидной мышцы,

    • мышцы спины — разгибатели плеча.

    Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Можно делать как одной, так и двумя руками.

    Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

     

    Анатомия упражнения

     

    Выполнение

    1. Встаньте боком к опоре (к скамье), нагнитесь и обопритесь на опору левой ладонью и левым коленом. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешёл в горизонтальное положение (стал параллелен полу). Рука в точке опоры должна быть ровной и перпендикулярной скамье (локоть чуть подсогнут).

    2. Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз. На данном этапе это исходное положение.

    3. Локоть рабочей руки закреплён и неподвижен (от плеча до локтя). Теперь напрягите трицепс и выпрямите руку. Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения, она полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.

    4. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, зафиксируйте на мгновение это положение. А затем медленно вернитесь в исходную точку.

    5. Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.

    6. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

     

    Дополнительные комментарий

    1. Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бёдер, то амплитуда движения сильно сократится и у Вас не получится предельно нагрузить трицепс.

    2. Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставляют делать рывок в начале упражнения. Кроме того, большой вес не даст Вам полностью выпрямить руку в конечном положение.

    3. В нижней части упражнения гантель располагается точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, Вы подвигаете её вперёд за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне Вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.

    4. Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.

    5. Вариант с одновременной работой обоих рук в наклоне рекомендован только для продвинутых практиков.

     

    Фокусы внимания:

    • колено и рука опираются о скамью, вес тела равномерно распределён между двумя точками;

    • корпус параллелен полу;

    • локоть опорной руки чуть подсогнут;

    • плечо удерживающей гантель руки максимально разогнуто (локоть поднят вверх), предплечье перпендикулярно полу;

    • во время движения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным.

     

    Дополнительное видео по теме

    Первое видео — это объяснялка для одной руки.
    Второе видео — это исполнение варианта с двумя руками. Если это делать стоя, то спина выставляется паралелльно полу (поясница прогнута), колени можно чуть подсогнуть. Такой вариант носит название «Лыжник».

     

     

     

    Понравился материал? Покажи друзьям!



    Powered by
    Cobalt

    Упражнения для лыжников от команды Atomic

    К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж — стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

    Содержание:

    1. Стабилизация мышц кора
    2. Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом
    3. Стабилизация мышц области таза
    4. Упражнения для мышц ног и равновесия
    5. Упражнения на баланс и координацию
    6. Укрепление мышц рук и ног
    7. Скорость и динамическая стабилизация
    8. Общая и скоростная выносливость
    9. Интервальные силовые тренировки

    Стабилизация мышц кора

    Мышцы кора — фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

    1. Статическая планка — с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
    2. Динамическая планка — усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

    Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент — не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

     

    Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

    Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

     

    Стабилизация мышц области таза

    Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

    1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
    2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант — стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
    3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты — смотрите на видео.

     

    Упражнения для мышц ног и равновесия

    Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

    1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается — возьмите более легкий жгут.
    2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
    3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

     

    Упражнения на баланс и координацию

    1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
    2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
    3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

     

    Укрепление мышц рук и ног

    1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
    2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
    3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии — упор ногами в гимнастический мяч.

     

    Скорость и динамическая стабилизация

    1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
    2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
    3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

     

    Общая и скоростная выносливость

    Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

    На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

     

    Интервальные силовые тренировки

    1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
    2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

    После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

    Тренер Линдси Вонн делится убийственной лыжной тренировкой

    Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
    Зарегистрироваться Сегодня.

    Пообещай нам что-нибудь. В ноябре этого года, если вы не занимаетесь скалолазанием в Йосемити, охотой на антилоп в Вайоминге или серфингом в Бахе, вы будете ходить в спортзал два раза в неделю и заниматься спортом. Лыжный сезон близок, и если вы затаитесь до наступления зимы, день открытия будет не очень приятным.

    «Через несколько дней без тренировок вы начнете терять тренировку. Используй или потеряй», — говорит Алекс Бант, специалист по спортивной подготовке Red Bull, который   тренировал Линдси Вонн до ее выхода на пенсию в начале этого года. «Если вы перейдете в режим гибернации в ноябре, вы можете быть слабее всего, когда катаетесь на лыжах. В это время года уделяйте первостепенное внимание тренировкам в тренажерном зале и силовым тренировкам, если вы не на улице».

    (любезно предоставлено Алексом Бунтом)

    Сила заключается не только в способности кататься на лыжах от колокола к колоколу; это важно для предотвращения травм. Лыжники ломают колени чаще, чем любую другую часть тела, выяснили исследователи в ходе опроса 1,59 человек.3 пациента в медицинской клинике Биг Скай в Монтане. Что имеет смысл, если подумать: мы опускаемся в присед и держимся неподвижно, поглощая динамические силы со всех сторон, поскольку земля под нами меняется постоянно, быстро и непредсказуемо. Таким образом, сила групп мышц, окружающих колени, определяет разницу между резким поворотом и разрывом сухожилия.

    Чтобы поддерживать стабильную форму и оставаться на вершине лыж, «вам нужны все спортивные качества», — говорит Бунт. «Вам нужна сила, вам нужна мощь, вам нужна быстрота, время реакции, баланс, сила кора, сила бедер». Чтобы проверить все необходимые тренировочные поля, Бунт рекомендует эту тренировку для нижней части тела, которая должна занять около часа в тренажерном зале. Начните с хорошей разминки: от пяти до десяти минут кардио, а затем не менее пяти минут растяжки, прежде чем приступить к движениям. Сосредоточьтесь на областях, в которых вы напряжены, и предпочитайте динамические растяжки длительным стационарным удержаниям.

    Инструменты, которые вам понадобятся

    • Мяч для устойчивости
    • Эластичные ленты
    • Гантели
    • Медицинский мяч
    • Штанга

    Передняя и боковая планка

    Что они делают: Укрепляют сердечник, который является ключевым для поддержания стабильной формы на лыжах.

    Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами. Упритесь пальцами ног и локтями в землю и поднимите все тело как единое целое. Для хорошего выравнивания представьте себе прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к стопам. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выпирали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите одну ногу над землей. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. И если вы все еще не потеете, одновременно поднимите противоположную руку и ногу, удерживая по 60 секунд с каждой стороны.

    Для боковой планки лягте на бок, подперев предплечье, которое ровно лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как единое целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию от головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив базу: балансируйте на руке, а не на предплечье. И если это все еще слишком просто, поднимите верхнюю ногу, чтобы вы были в полной «звездной» позе боковой планки.

    Stability Ball Ski Jumper

    Что делает: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор.

    Как это сделать: Встаньте на колени на пол, прижав стопы к стене позади вас. Положите перед собой фитбол и наклонитесь вперед, чтобы лечь на него животом. Из этого положения упритесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги и перекатить бедра на мяч. Поднимите руки вверх перед собой, как Супермен. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны работать больше всего; нижняя часть спины не должна быть напряжена. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, держите его перед грудью, отожмитесь, приняв положение Супермена, а затем вернитесь. Чтобы сделать это еще сложнее, вращайте в талии, когда вы нажимаете наружу, каждый раз чередуя стороны. Ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

    Вращение ног лежа

    Что он делает: Тренирует тело вращать бедрами независимо от плеч, что полезно для поддержания вертикального положения верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

    Как это делать: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, прижимая ладони к земле. Напрягите корпус, чтобы повернуть обе ноги в стороны, сохраняя ровность обоих плеч и обеих ладоней, прижатых к земле. Не направляйте ноги к рукам; держите ноги параллельно рукам. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим ядром. Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями медицинский мяч. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч , но держите пустую штангу в воздухе, как будто вы находитесь на вершине жима лежа. Не позволяйте штанге наклоняться ни в одну из сторон.

    Прогулка на коньках и боковая ходьба с эспандером

    Что они делают: Это предварительная подготовка бедер или профилактическое укрепление. Он сосредоточен на мышцах вокруг бедер, повышая их выносливость. Эти мышцы контролируют все голени и важны для предотвращения травм передней крестообразной связки.

    Как их выполнять: Выберите эспандер, который кажется вам умеренно тяжелым. Для ходьбы на коньках встаньте ровно, поставьте ноги под бедра и плечи, а затем наденьте ленту на лодыжки. Сделайте шаг вперед, переместив переднюю ногу по диагонали наружу. Шагните задней ногой вперед, чтобы вы могли вернуться в исходное положение стоя. Вы не должны чувствовать, что волочите или тянете заднюю ногу; вы должны напрягать ягодицы, чтобы двигать ногу вперед. Продолжайте до утомления. Для боковой ходьбы встаньте прямо, шагните одной ногой в сторону, а затем поднесите к ней другую ногу, чтобы снова стоять прямо. Как и в случае с ходьбой на коньках, вы не волочите и не тянете заднюю ногу; вы хотите задействовать свои ягодицы. Работайте до изнеможения.

    Приседания в прыжках с резиновой лентой

    Что он делает:  Поддерживает стабильность бедер, что удерживает ваши колени на одном уровне благодаря динамичным движениям на скорости. Когда ваше колено наклоняется к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы передней крестообразной связки.

    Как это сделать: Используйте две эластичные ленты средней тяжести: одну наденьте на колени, а другую на лодыжки. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра. Сделайте два небольших прыжка, даже приземлившись. На третьем прыжке опуститесь в глубокий присед. Отведите ступни и колени наружу, от средней линии к эспандерам. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите рисунок. Держите руки неподвижно перед собой, сцепив ладони. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

    Боковое ограничение

    Назначение: Помогает выполнять быстрые, плавные и эффективные повороты.

    Как это сделать: Из квадратного положения стоя прыгните в сторону, приземлившись только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и плавно переходите в прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите прыгать вверх и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одну ногу. Сначала двигайтесь медленно и обдуманно, а затем, если вы уверены в своей способности приземлиться, увеличьте скорость. Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30-секундным отдыхом между ними. (Один повтор — это один прыжок на одной ноге.)

    Бокс-джамп

    Что он делает: «По сути, это твой поворот на лыжах, — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить с лыжи на лыжу, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

    Как это делать: Встаньте в квадратную позицию, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните на ящик перед собой. Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали себя сложно, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердом полуприседе с ровными ногами. Колени должны располагаться над пальцами ног и не прогибаться внутрь. Ваша грудь должна быть немного впереди, плечи должны быть выше пальцев ног, а ягодицы должны быть немного отведены назад. Сохраняйте прямую спину. Отступите и выполните сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30-секундным отдыхом между ними.

    Базовый присед

    Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу поворота.

    Как это делать: Встаньте, поставив ноги по центру под плечами и бедрами. Слегка поверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, согните бедра, отведите ягодицы назад и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, не жертвуя нейтральным положением позвоночника или положением коленей. Чтобы встать, выпрямите бедра и колени одновременно. Обратите внимание на свои ступни: вы должны держать пальцы ног расставленными, но расслабленными и равномерно прижатыми к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

    Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладонями обхватив один конец, а локти направлены вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны опускаться между ног. Если вы можете комфортно приседать с гантелью, которая слишком тяжела для выполнения позы, используйте стойку для приседаний. Медленно и с контролем поместите штангу прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите описанные выше шаги. Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте паузу на три секунды в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

    Болгарский сплит-присед

    Что он делает: Подобно базовым приседаниям, это упражнение развивает силу и устойчивость, но также помогает контролировать выравнивание и стабилизировать одну ногу, что может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки.

    Как делать: Встаньте спиной к скамье. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню так, чтобы шнурки оказались на скамье. Колено на скамье должно быть слегка согнуто. На стоячей ноге пальцы должны быть расставлены равномерно и расслаблены. Не забывайте нажимать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и приседания: согните стоячее колено, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и сдвиньте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно быть более бдительным в поддержании выравнивания бедер и положения колена над пальцами ног. Приседайте, пока бедро не станет параллельным земле, или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, выпрямите бедро и колено стоячей ноги одновременно.

    Вы можете выполнять это движение без веса и добавлять вес по мере готовности. Самая простая вариация — удерживать гантель в положении кубка. Следующим шагом является удержание одной гантели в руке напротив стоячего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Держать по гантели в каждой руке — самый сложный вариант. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30-секундным отдыхом между ними.

    Сгибание бедра с фитболом

    Что делает: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно позади колена, чтобы предотвратить травму передней крестообразной связки. Это упражнение также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые у многих лыжников чрезмерно развиты), снижая вероятность получения травмы. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают вам уверенно и уверенно выходить из поворотов.

    Как это делать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подверните мяч для упражнений под колени так, чтобы икры и пятки оказались на нем. Ваши руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь принять позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Только задняя часть ваших лодыжек должна быть на мяче, а ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч. Катайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами. Затем выкатите мяч обратно с контролем. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

    Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию одной ноги. Для этого используйте обе ноги, чтобы согнуться в верхнюю часть позы, затем поднимите одну ногу и направьте ее к потолку. Перекатывайте мяч другой ногой, затем назад и вернитесь к устойчивости на двух ногах. Согнитесь обратно и повторите на противоположной ноге. Если вы можете сделать 15 из них, сделайте все движение одной ногой. Сделайте от трех до пяти подходов по максимально возможному количеству повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

    В конце тренировки сделайте от пяти до десяти минут легкие кардио-тренировки с низким сопротивлением на велотренажере, чтобы остыть. Это помогает немедленно начать процесс восстановления за счет увеличения кровотока.

    Как делать махи гантелями на лыжах для укрепления бедер и ягодичных мышц, тренировки в fitking

    • Опубликовано 23 декабря 2021 г.

    Если вы хотите повысить общую силу тела, укрепить мышцы спины или совместить кардио с отягощениями, махи гантелями на лыжах должны стать вашим набором инструментов для фитнеса.

    Задействуя быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела, махи гантелями — отличный способ тренировать всемогущий шарнир бедра, один из самых важных движений тела, — говорит Эрика Сутер, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Балтимора. Подчеркивая сгибание в бедрах, а не сгибание позвоночника во время наклонов вперед, тазобедренный шарнир смещает сопротивление с более мелких мышц спины на более сильные мышцы ног, бедер и ягодиц. Со временем применение этой модели движения может избавить вашу спину от острой и повторяющейся боли и/или травм.

    В зависимости от ваших целей Сутер рекомендует выполнять махи гантелями в начале тренировки или сохранять их в качестве завершающего метаболического упражнения. «Это тратит массу энергии, поэтому вам часто захочется выполнить это сразу после хорошей разминки, когда вы свежи и форма не колеблется», — говорит она. «Или вы также можете выполнять его в конце тренировки, когда вы устали и хотите использовать его в качестве инструмента для кондиционирования, чтобы увидеть, из чего вы сделаны».

    Махи лыжника с гантелями: пошаговые инструкции

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями друг к другу.

    2. Удерживая руки прямыми и напрягая корпус, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад. Это исходное положение.

    3. Ударьте пятками, выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая гантели до уровня плеч. Ваши руки должны выполнять здесь минимальную работу; импульс от ваших бедер должен привести в действие гантели.

    4. Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же переходите к следующему повторению.

    Как модифицировать махи гантелями
    Увеличение веса: иногда увеличение веса, используемого здесь, может действительно облегчить упражнение, заставив вас использовать правильные мышцы и следовать идеальной форме. Если вы чувствуете себя неуклюжим или вам не хватает контроля, увеличьте вес. Это задействует бедра и ягодицы и позволит вам правильно чувствовать движение.

    Ходите босиком: это позволит вам лучше держаться и поддерживать контакт с полом на протяжении всего упражнения. Более толстые кроссовки, особенно мягкие кроссовки, могут затруднить поддержание хорошей опоры.

    На какие мышцы ориентируется лыжник с гантелями?
    Мышцы задней поверхности бедер работают эксцентрично, когда вы опускаете вес, а также помогают разгибать (выпрямлять) бедра во время толчка вверх.

    Ягодичные мышцы
    Мышцы ягодиц быстро сокращаются, продвигая бедра вперед, а вес поднимая к плечам.

    А как насчет ваших плеч и рук? Пока они двигаются в махах лыжника с гантелями, они не должны так много «работать». Думайте о своих руках как о веревках; они прикреплены к весам, но запускают их ваши бедра.

    Альтернативы махам лыжника с гантелями

    Становая тяга с гантелями
    Махи лыжника с гантелями без буквального маха, становая тяга с гантелями включает в себя выполнение тазобедренного шарнира, чтобы опустить пару гантелей вниз по бедрам, чуть ниже колен, а затем вернуться в положение стоя.