Упражнение молот с гантелями: Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

  • Группа мышц:
    Бицепс
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу.
  2. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поднимая гантели. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работают только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
  4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидя без поддержки. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками поочередно.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

20. 04.11

5

185 714

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 150 Опубликовано

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Содержание

  1. Техника выполнения упражнения молот (молоток):
  2. Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:
  3. Советы по выполнению
  4. Варианты выполнения:
  5. Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
  4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

  1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
  2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
  3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

  • Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
  • Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
  • Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.

Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

  1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
  2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
  3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

https://www.youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук с гантелями поочередно

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

2 Гантели : Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

В альтернативном упражнении «молоток» используются ударные движения (вверх и вниз), чтобы изолировать бицепсы и накачать большие руки.

Шаги :

1.) Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пресс втянут.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам тела.

3.) Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно поднимите левую руку по дуге к левому плечу, изолируя бицепс и напрягая мышцу.

4.) Задержитесь на счет и вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите те же действия с правой рукой, сделав желаемое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Не поворачивайте запястья во время выполнения этого упражнения.

Сгибание рук с гантелями над фитболом

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Сгибание рук на бицепс лежа на спине узким хватом

Обратное сгибание рук с гантелями

Концентрированное сгибание рук с кабелем

Трос для обратного скручивания проповедника

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями

6 Высокоэффективные альтернативы сгибанию рук с молотком (с иллюстрациями!)

Сгибание рук с молотком — очень распространенное упражнение, в котором используется низкий или средний уровень сопротивления, чтобы вызвать мышечную гипертрофию двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц. группы, все из которых активируются во время повторения, когда тренирующийся выполняет обратное «ударное» движение, отсюда и название.

Несмотря на низкую ударную нагрузку, нейтральный хват и простоту сгибания рук в тренажерном зале, тренирующимся может потребоваться альтернативное упражнение для его замены либо из-за потребности в более специфических тренировочных стимулах, либо из-за желания выполнять более интенсивные упражнения для группы плечевых мышц. .

Таким образом, к счастью, существует большое количество альтернативных упражнений с похожим паттерном мышечной активации и кинетической цепью, что позволяет тренирующемуся просто выбрать то, которое он считает наиболее удобным и подходящим для своей конкретной ситуации.

На что обращать внимание в альтернативе сгибаний молотком

Интенсивность от низкой до умеренной и довольно небольшая группа мышц активируется на протяжении всего упражнения. Именно на эти характеристики следует обращать внимание при выборе потенциального упражнения на замену сгибаний молотка.

Это связано с тем фактом, что слишком большое отклонение от сгибаний молотка в качестве альтернативного упражнения приведет к нарушению первоначальной цели сгибания рук в программе тренировки, сместив тренировочный стимул и изменив конечный результат тренировки.

Помимо схожести интенсивности и прорабатываемых групп мышц, любая альтернатива сгибанию молотка должна также соответствовать любым обстоятельствам или причинам, которые в первую очередь приводят к ее чередованию, с такими проблемами, как история теннисного локтя, требующая, чтобы кинетика альтернативные упражнения не усугубляют такой вопрос.

Как запрограммировать попеременное сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком обычно заменяет вторичное упражнение, выполняемое после того, как все более интенсивные комплексные упражнения уже выполнены, предназначенные для активации плечевых и плечелучевых мышц прямым образом, что не так часто встречается в других упражнениях.

Это промежуточное ударное упражнение, обычно сгруппированное вместе с изолирующими движениями, такими как сгибания рук на бицепс или боковые подъемы, которые выполняются в конце тренировки, чтобы максимизировать тренировочный стимул, возможный во время указанной тренировки.

Имея это в виду, любая альтернатива сгибанию рук может быть запрограммирована в тренировочной программе аналогичным образом, за исключением случая, когда тренирующийся заменяет сгибание рук молотком более интенсивным упражнением или упражнением, которое активирует более широкую количество мышечных групп — и то, и другое потребует изменения порядка упражнений и их объема.

Следует ли чередовать сгибания рук с молотком?

Хотя сгибание рук в тренажерном зале считается относительно безопасным и простым упражнением, в котором используется очень мало оборудования, оно может потребовать замены по определенным причинам, связанным со здоровьем, или в связи с тем, что тренировочные цели тренирующегося превышают возможности сгибаний рук в форме молота.

Таким образом, несмотря на то, что большинство программ тренировок, в список упражнений которых входит сгибание рук молотком, не нуждаются в такой замене, хотя нишевые обстоятельства или спортивная подготовка высокого уровня часто обнаруживают, что это может быть очень полезно для спортсменов. спортсмена с точки зрения достижения своих тренировочных целей.

Варианты оборудования для сгибания рук в тренажерном зале

Сгибание рук с гантелями в форме молота не является единственной формой упражнения на сгибание рук в форме молота, поскольку некоторые тренажеры и снаряды с сопротивлением со свободным весом могут также воссоздавать ту же механику формы и тренировочный стимул, что и в более распространенных упражнениях. сгибание рук с гантелями.

Если основная причина, по которой тренирующийся решил заменить сгибание рук молотком в своей тренировочной программе, заключается в отсутствии надлежащего оборудования, вместо этого можно использовать следующие упражнения, чтобы сохранить место сгибаний молотка в своей тренировочной сессии.

1. Сгибание рук молотком на трицепс со штангой

Модифицированная штанга овальной формы с двумя прямыми ручками, приваренными в центре. Сгибание рук молотком с трицепсом представляет собой одностороннюю версию стандартного сгибания рук молотком, в котором используется специальная штанга, воссоздающая движение молоткового хвата узким хватом с дополнительным преимуществом использования обеих сторон тела одновременно.

Это позволит тренирующемуся перемещать больший максимальный объем веса, чем это было бы возможно с двумя независимыми гантелями вместо этого, тем самым вызывая несколько более высокий уровень интенсивности и, следовательно, более интенсивный тренировочный стимул.

2. Молотковый тренажер для сгибания рук

Несколько необычный тренажер для большинства тренажерных залов, тем не менее, он является отличной альтернативой стандартному молотковому сгибанию рук со свободным весом, если у вас есть к нему доступ. упражнений на тренажерах в сочетании с постоянным временем под напряжением.

Из-за того, что тренажер для сгибания рук в молоте снимает большую нагрузку с групп мышц-стабилизаторов, которые обычно активизируются во время упражнения на сгибание в молоте со свободным весом, тренирующийся обнаружит, что он способен выполнять большее количество повторений за подход, позволяет использовать измененный тренировочный стимул при использовании таким образом.

В случае отсутствия тренажера, специально предназначенного для сгибания рук в молоток, некоторые типы тренажеров для сгибания рук оснащены ручками с нейтральным захватом, которые позволяют выполнять практически одно и то же движение без различий в тренировочных стимулах или механике.

3. Сгибание рук в тренажере с веревочным тросом

Устанавливается тренирующимся, регулируя веревку тренажера в положении ниже колен, использование достаточно длинного веревочного приспособления или аналогичного приспособления позволит тренирующемуся выполнять сгибание рук в молоте с постоянное время нахождения под напряжением активированных групп мышц.

Дополнительным преимуществом этого метода является приложение значительно большего тренировочного стимула к плечевым и плечелучевым мышцам из-за угла наклона троса по отношению к собственному центру масс тренирующегося, что, таким образом, интенсифицирует упражнение в отношении гипертрофии мышц предплечья.

4. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана представляет собой разновидность стандартного сгибания рук на промежуточном уровне, при которой тренирующийся начинает повторение с супинированного хвата, а затем переходит к пронированному хвату в вершине сгибания, полностью активируя все мышцы. мышц предплечья вместе с двуглавой мышцей плеча и плечелучевой мышцей.

Замена сгибаниями Зоттмана больше всего подходит для тренирующихся, желающих вызвать значительно более интенсивный уровень тренировочного стимула для своих предплечий и бицепсов, или для тех, кто ищет более широкий диапазон движения, чтобы увеличить время выполнения упражнения под напряжением.

Преимущества замены сгибаний молотка сгибаниями Зоттмана

Наибольшее преимущество замены сгибаний молотка сгибаниями Зоттмана заключается в активации групп мышц и их интенсивности, при этом сгибания рук Зоттмана приводят к значительно большему тренировочному стимулу группы мышц предплечья во время концентрической части повторения и аналогичные уровни тренировочного стимула двуглавой мышцы плеча во время эксцентрической части.

Это, в сочетании с несколько повышенным уровнем безопасности в отношении соединительных тканей, нагружаемых меньшим общим весом, соответствует упражнению, которое представляет такой же, если не более интенсивный уровень тренировочного стимула для плечевой группы мышц с уменьшенным риском травмы.

Недостатки замены сгибаний молотка на сгибания Зоттмана

Что касается недостатков, то тот факт, что сгибание Зоттмана оказывает большее вращательное усилие сдвига на лучезапястный сустав, является довольно существенным как для людей с негибкими запястьями, так и для тех, кто выполняет Сгибание Зоттмана с неудобным оборудованием обнаружит, что такое движение часто приводит к боли и даже травмам, если выполняется повторно с течением времени.

В дополнение к этому, тренирующимся, стремящимся увеличить общее количество сопротивления, используемого во время тренировки рук, лучше использовать другую альтернативу сгибанию рук молотком, поскольку позиционирование и механика формы сгибаний Зоттмана часто приводят к тому, что тренирующийся не может переместите такой же общий вес, как они изначально сделали бы с самим сгибанием молота.

5. Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием представляет собой еще одну вариацию стандартного сгибания рук на бицепс, в котором вместо того, чтобы вершина повторения находилась примерно на уровне ключиц для занимающегося, они поднимают штангу только до уровня грудины, тем самым максимизируя активация длинной головки двуглавой мышцы плеча при полном игнорировании плечелучевой мышцы.

Это изменение в активации группы мышц и механике формы делает сгибание рук более подходящим упражнением для тех, кто хочет заменить сгибание молотка упражнением с аналогичной активацией группы бицепсов и плечевых мышц без непосредственного вовлечения плечелучевой мышцы.

Преимущества замены сгибаний рук молотком на сгибания рук с перетаскиванием

Наиболее заметным отличием (а также наиболее значительным преимуществом) между сгибанием рук молотком и сгибанием рук с перетаскиванием является особый диапазон движения, который должен использовать тренирующийся, задействуя большую часть мышц предплечья. уравнения в обмен на то, что двуглавая мышца плеча подвергается более длительному напряжению и более высокому уровню сопротивления.

В результате этого уменьшенного диапазона движений тренирующийся сможет перемещать больший максимальный вес, а также выполнять большее количество повторений, что позволяет получить значительно больший тренировочный стимул по сравнению с молоточком завиток.

Из-за угла и расположения сопротивления во время повторения сгибаний с перетаскиванием также явно отсутствует риск вовлечения плечевого сустава во время упражнения, поскольку соединительные ткани в нем полностью игнорируются сгибанием с перетаскиванием, смещая большую часть давления на запястья и локти.

Недостатки замены сгибаний молотка на сгибания рук с перетаскиванием

Хотя сгибание рук с перетаскиванием устраняет многие из обычных недостатков, связанных с сгибанием рук молотком, оно также исключает из уравнения плечелучевую мышцу, тем самым не обеспечивая тренировочного стимула для этой конкретной группы мышц.

В дополнение к этому, общее время, в течение которого двуглавая мышца плеча и плечевая мышца находятся под напряжением во время выполнения упражнения, значительно сокращается из-за уменьшенного диапазона движения, связанного с подъемом на бицепс, тем самым снижая сжигание калорий за одно повторение и любую тренировку мышечной выносливости, которая вместо этого может быть вызвано молоткообразными скручиваниями.

И, наконец, хотя риск травмы плеча отсутствует при выполнении сгибаний рук в правильном стиле и с соответствующим весом, все же существует вероятность травм локтя и запястья, особенно если тренирующийся использует импульс во время повторения или если они еще не освоили механику формы перетаскивания.

6. Паучьи сгибания рук с EZ-грифом

Паутинные сгибания рук с EZ-грифом, возможно, являются наиболее требовательным к оборудованию упражнением в этом списке, но на то есть веская причина: сгибания рук-пауков с EZ-грифом обеспечивают непревзойденную активацию бицепсов и плечевых мышц, с которыми может сравниться только это упражнение. скручивания концентрации и скручивания проповедника по уровням интенсивности.

Однако за это приходится платить, так как сгибание рук в форме паука с EZ-грифом имеет несколько более высокий уровень сложности, чем некоторые другие альтернативы сгибанию молотка, и поэтому его лучше всего использовать для тренирующихся среднего уровня, которые понимают основные сигналы формы сгибания рук на бицепс и иметь доступ к необходимому оборудованию.

Преимущества замены сгибаний рук молотком на сгибания рук с EZ-грифом

Благодаря использованию EZ-грифа вместо пары гантелей или стандартной прямой штанги тренирующийся обнаружит, что его запястья лежат в гораздо более естественном и удобном положении. положение на протяжении всего повторения, снижая риск любого рода травм и позволяя собственной биомеханике человека функционировать в полную силу.

Это, в сочетании с чрезвычайно высоким уровнем активации двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц за счет большого диапазона движения и угла сопротивления, может привести к значительному усилению тренировочного стимула и, следовательно, к значительному усилению результатов тренировки.

Недостатки замены сгибаний рук молотком на сгибания рук с EZ-грифом сгибания пауком

Самый очевидный недостаток сгибаний рук с EZ-грифом в качестве замены сгибаниям молотка заключается в значительном повышении сложности, требующем, чтобы тренирующийся опирался грудью на наклонную скамью, они держат нагруженную EZ-штангу обеими руками — для правильной установки может потребоваться корректировщик.