Упражнение молотки с гантелями: Nothing found for Poperemennyj Podem Gantelej Na Biceps Molot %23I

Содержание

Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я в домашних условиях | для девушек и мужчин

Содержание

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения. . ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС). . Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды ) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” 3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели. . здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ. Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода.

P.s. когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

8 комментариев читателей статьи «Упражнение: Молот»

Супер статья, все подробно!
Вот только есть замечание по дыханию..
Вроде вдох нужно делать на спуске, а выдох на самой трудном этапе упражнения, т. е. при подъеме гантели..

дыхание выдох на усилии (практически во всех упражнениях), т.е. когда опускаем гантели с верхней позиции вниз мы делаем ВЫДОХ, а в нижней точке (когда собираемся поднимать вверх) делаем ВДОХ. С ув, админ.

С дыханием все-равно не понятно, усилие ведь на подъеме?

Дорогой автор!очень нравятся Ваши статьи.Все доходчиво объяснено.
В одной статье Вы даете рекомендации по программе тренировок.Я составила себе 3-х дневный сплит.Не знаю к кому обратиться верно или нет.Сколько тренеров столько мнений.Многие вообще ужасы советуют.Сама занималась с тренером долгое время, в итоге спину угробили.Есть ли возможность поделиться своей программой с Вами?

Решила написать свою программу сюда,если можете,пожалуйста прокомментируйте:
Пн:грудь+плечи+трицепс
1.жим гантелей на наклонной скамье
2.разведение гантелей на наклонной
3.жим гантелей сидя
4.протяжка
5.разгибания на трицепс прямым хватом
6.разгибания обратным хватом

Ср: ноги+ягодицы
1. присед
2.жим ногами под 45 градусов
3.становая на прямых ногах
4.гиперэкстензия в неполную амплитуду
5.разгибания на квадрицепс
6.сгибания на бицепс бедра

Пт:спина+бицепс
1.верт. тяга к груди
2.тяга штанги в наклоне
3.горизонтальная тяга
4.бицепс со штангой
5.молот

Отдых между подходами 1 мин.то есть в 45 мин должна укладываться.с количеством сетов и повторений все самой хорошо понятно.Единственно на базовых упражнениях веса пока не могу большие брать(как раньше),т.к. спина не в лучшем состоянии.

Дорогуша, я так скажу, программа — хорошая. Обычно (не зная человека от и до, его целей, пола, стажа, опыта и много чего ещё) я не отвечаю, на такие вопросы, потому что это не профессионально (не зная человека, давать такие советы). Одному программа — подойдет, другому — нет. Третьему ещё что-то. Не зная клиента, я ничего не могу поделать. Любая программа приносит свои плоды (в умелых руках), я взглянул на вашу — мне понравилось. Удачи вам 🙂

Нормальная Програма темболее для девушки судя по нику-вон посмотри мою програму-как раз спина растет лудчше всего
Моя Програма Тренировок
1 День выходной После дневных смен
Утро-
Брусья широкие
С весом 5 Сетов по методу перамидка или максимальнные
Без весса 10 сетов 10 повторов
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов

Грудь
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4
Жим гантелей лежа 4
Разведение гантелей 4
Пулловер с гантелями на прямых руках лежа 4
Трицепс
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 4
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя 4
Пулловер с гантелями на прямых руках сидя 4
3 День выходной После дневных смен или первый рабочий день в ночь
Утро-Турник
Шир Классический хват 4 сетов 10 повторений
Узк Класическийй хват 4 сетов 10 повторений
Паралельный шир хват 4 сетов 10 повторений
Паралельнный узк хват 4 сетов 10 повторений
Обратнный узк хват с большим весм 4 сета по методу перамидка или максимальнные
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов
День Гантеля
Бицепс
Сгибание рук сидя в наклоне 4
Сгибание на бицепс стоя 4
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 4
Спина
Тяга гантелей в наклоне 4

1 выходной после ночных смен
Брусья широкие
С весом 5 Сетов по методу перамидка или максимальнные
Без весса 10 сетов 10 повторов
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов

Грудь
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4
Жим гантелей лежа 4
Разведение гантелей 4
Пулловер с гантелями на прямых руках лежа 4

Трицепс
Французский жим 4
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 4
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя 4
Пулловер с гантелями на прямых руках сидя 4

2 выходной после ночных смен
Утро-Турник
Шир Классический хват 4 сетов 10 повторений
Узк Класическийй хват 4 сетов 10 повторений
Паралельный шир хват 4 сетов 10 повторений
Паралельнный узк хват 4сетов 10 повтьорений
Обратнный узк хват с большим весм 4 сета по методу перамидка или максимальнные
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов
Гантеля Вечер
Плечи
Жим гантелей стоя 4
Разведение гантелей в стороны 4
Разведение гантелей в наклоне 4
Ноги
Квадрицепс
Приседания с гантелями 4

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Источник http://steelsports.ru/uprazhnenie-molot/
Источник https://cross.expert/uprazhneniya/molotki-s-gantelyami.html

Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса. Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения. Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук с гантелями на фитболе

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Оборудование

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, сядьте прямо, ноги на полу перед собой, гантели в каждой руке по бокам.

2.) Медленно поднимите обе руки к плечам, изолируя бицепс, пока не почувствуете напряжение.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями сидя

Вращательное сгибание рук с гантелями

Концентрированное сгибание рук с гантелями на фитболе

Сгибание рук с гантелями в позе аиста

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук молотком (гантели) – Инструкции, Правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Бицепс > Сгибание рук молотком (гантели) – Инструкции, Правильная форма упражнения и советы

Что такое Сгибание рук молотком с гантелями?

Сгибание рук с гантелями — это эффективное и подходящее для начинающих упражнение, которое одновременно развивает бицепсы и предплечья. В отличие от традиционных сгибаний рук, которые включают в себя вращение запястья, ваши руки остаются нейтральными (лицом внутрь) во время сгибания рук молотком. Это позволит вам использовать немного больший вес, укрепить плечелучевую мышцу и улучшить стабильность запястья.

Молотковые сгибания рук также полезны в повседневной жизни, так как они укрепляют бицепсы, предплечья и хват, делая вас более функциональными и способными справляться с повседневными задачами. Например, пара крепких бицепсов облегчает подъем различных предметов. Точно так же крепкий хват улучшает ваши тренировки в тренажерном зале и облегчает перенос тяжестей.

Сгибание рук молотком — это изолирующее упражнение, целью которого является поднятие среднего веса в 12 или более повторениях. Мы рекомендуем включить движение позже в вашу тренировку.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые позволят вам сделать не менее десяти плавных повторений.
Встаньте прямо, выдвиньте грудь вперед, направьте взгляд вперед и расположите обе гантели по бокам. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони должны быть обращены к бедрам.
Сделайте вдох и начните сгибание рук в молоток, задействовав бицепсы, удерживая локти в неподвижной плоскости.
Сгибайте гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей. Задержите сокращение на мгновение и выдохните.
Одновременно опустите обе гантели, пока локти не выпрямятся.
Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы активируются при сгибании рук с гантелями?

Основными мышцами, которые работают во время сгибания рук в молоток, являются бицепсы, которые покрывают переднюю сторону плеч и обеспечивают сгибание локтя (1). Наши бицепсы также производят супинацию (вращение) запястья, чего не происходит во время сгибания рук молотком. Из-за этого традиционные сгибания рук нагружают бицепсы немного лучше, чем сгибания рук молотком.

В отличие от традиционных сгибаний рук, сгибания рук в молоток задействуют другую группу мышц: плечелучевую. Мышца покрывает верхнюю внутреннюю сторону наших предплечий и помогает бицепсу при сгибании локтя (2).

Третья группа мышц, которая работает во время подъема молотка, — это плечевая мышца, расположенная под бицепсом (3). Несмотря на то, что они расположены глубже, чем бицепс, развитие плечевой мышцы влияет на общий размер и эстетику руки.

Советы по правильной технике выполнения сгибаний рук с гантелями

Выполнение сгибаний рук молотком с правильной техникой жизненно важно для эффективной активации мышц, их роста и предотвращения травм. Несмотря на простоту, сгибание молотка может быть сложным в освоении, и каждый тренирующийся должен подходить к упражнению с уважением.

Самый важный совет, который следует учитывать для правильного загиба молотка, — выбрать соответствующую нагрузку. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 12 плавных повторений с полной амплитудой движения. В связи с этим крайне важно тренироваться с полным диапазоном движений. Вы должны сгибать гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей, задержаться на мгновение и полностью выпрямить руки. При этом вы эффективно растягиваете и сокращаете задействованные мышцы, заставляя их расти.

Третий важный элемент — держать локти неподвижно и по бокам во время сгибания рук молотком. Это позволяет поддерживать напряжение в нужных мышцах, заставляя их расти и укрепляться.

Окончательная форма наконечника относится к связи между мозгом и мышцами. Хотя может возникнуть соблазн переместить вес из точки А в точку Б, вы должны задействовать свои бицепсы и чувствовать, как они работают во время каждого повторения.

Вариации и модификации сгибаний рук с гантелями

1. Сгибание рук с канатом и молотком

Сгибание рук с канатом и молотком — эффективный вариант, который прорабатывает бицепсы и предплечья. Использование троса полезно, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение, заставляя ваши мышцы работать очень усердно во время каждого повторения.

2. Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Сгибание рук молотком на наклонной скамье — это разновидность, которую вы выполняете на наклонной скамье. Цель состоит в том, чтобы отрегулировать наклон скамьи до 65 или 70 градусов (почти вертикально) и сесть, опустив руки. Сидя на наклонной скамье, поставьте руки немного позади тела, растягивая бицепс и, возможно, создавая более мощный стимул для роста.

3. Сгибание рук сидя

Выполнение сгибаний рук сидя — это эффективный способ улучшить свою технику, выбрать соответствующую нагрузку и получить больше от упражнения. В сидячем положении вы не можете использовать столько импульса или раскачивания тела, чтобы доставить гантели из точки А в точку Б. В результате правильные мышцы работают усерднее, что приводит к лучшему прогрессу.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок при сгибании молотка является использование слишком большого веса. В результате вы сокращаете диапазон движения и используете импульс для завершения каждого повторения. Это бесполезно, потому что это мешает вашим бицепсам и предплечьям выполнять всю работу. Лучший способ избежать ошибки — выбрать вес, который вы сможете поднять как минимум в 12–15 повторениях.

Вторая распространенная ошибка при сгибании рук молотком — раскачивание тела вперед и назад. Подобно использованию импульса, чрезмерные движения тела могут помочь вам поднять больший вес, но вы не будете поддерживать напряжение в нужных мышцах. Избегайте ошибки, выполняя каждое повторение плавно и с разумным контролем.

Третья ошибка при сгибании рук молотком — это позволять локтям двигаться вперед и назад при каждом повторении. Вместо того, чтобы держать их по бокам, ваши локти двигаются в направлении веса, не позволяя полностью напрячь бицепсы или разогнуть локти. Избегайте ошибки, прижимая локти к бокам и удерживая их в устойчивом положении, пока не закончите. Если вы не можете удерживать локти в стабильном положении, скорее всего, вы поднимаете слишком большой вес.

Упражнения, аналогичные сгибанию рук в тренажере «молот» с гантелями

Сгибание рук с вертушками (гантель)

Сгибание рук с вертушками — это эффективная разновидность сгибаний рук в форме молота.