Упражнение молоток с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнение «молоток» на бицепс

Это упражнение известно уже давно, но правильно выполнять его умеют не все. Поэтому, давайте рассмотрим, как выполняется упражнение «молоток» на бицепс, какие правила необходимо соблюдать и как оно влияет на развитие мышц.

Техника выполнения упражнения «молоток»

Так называемые «молотковые сгибания» являются базовым упражнением, которое развивает мышцы плеч и бицепсы. Упражнение «молоток» всегда выполняется с гантелями, вес которых зависит от тренированности мужчины. При включении его в тренировку, первое, что следует учесть, это то, что хват ладонями может осуществляться по-разному.

1. Ладони направлены вниз, в этом случае происходит интенсивная тренировка плечевой мышцы.
2. Для работы бицепса ладони надо повернуть к потолку.
3. Нейтральный хват, то есть, ладони «смотрят» на бедра, обеспечит работу и бицепса, и плечевой мышцы примерно в равных долях.

Какой именно тип хвата выбрать, таким образом, зависит от тех задач, которые ставит перед собой мужчина.

Теперь поговорим о том, как правильно делать упражнение «молоток». Итак, возьмите по гантели в каждую руку, опустите конечности, выпрямите спину и втяните живот. На выдохе поднимите руки, согнув их в локтях. Постарайтесь не делать упражнение рывком, а также не старайтесь прижать гантели к плечевым суставам. Сделав вдох, верните руки в исходное положение.

Специалисты рекомендуют при выполнении упражнения соблюдать всего несколько правил. Во-первых, не горбиться, так можно повредить мышцы спины, во-вторых, контролировать дыхание, то есть стараться равномерно делать вдох и выдох, и не спешить.

Упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, количество повторов варьируется от 5 до 20, в зависимости от тренированности человека, подходов может быть от 2 до 7.

Похожие статьи

ТОП упражнение молот с гантелями

Молот или хаммер — эффективное базовое упражнение для бицепса и брахиалиса. Без этого занятия не обходится ни одна грамотная тренировка. В результате выполнения сгибаний спортсмен получит привлекательный рельеф рук или просто крепкие мужские мышцы.

Содержание

1. Какие мышцы прорабатываются
2. Упражнение молот на бицепс с гантелями
3. Техника выполнения молоткового сгибания
4. Упражнение на бицепс в положении стоя
5. Поочередные молотковые сгибания из положения стоя
6. Упражнение на скамье хаммер
7. Молот с гантелями на скамье Скотта
8. Молотковый стиль на блочном тренажере
9. Эффективный тренинг
10. Другие преимущества

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

• Плечелучевая;
• дельтовидная;
• грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Волейбол

35.71%

Футбол

14.24%

Баскетбол

12.32%

Бокс

10.07%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17426

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке. При тренировке с минимальным весом без колебаний тела можно добиться большего результата. Если упражняться не выходит, лучше взять снаряды с меньшим весом.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

• при травме локтевых суставов;
• при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

• Двойную нагрузку по мускулатуре;
• нагрузку на запястья;
• укрепление мелких мышц рук;
• быстрое увеличение мышечной массы;
• хорошую рельефность рук;
• низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

• Смещение локтей;
• раскачивание туловища;
• ослабленная нагрузка;
• увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Задайте свой вопрос тренеру:

Польза, работающие мышцы и вариации

Большие бицепсы — это желание многих людей, которые участвуют в тренировках с отягощениями. Они увеличивают размер рук и также видны атлету. Большинство людей знают стандартные сгибания рук на бицепс, потому что они сосредоточены на выпуклости бицепса.

Тем не менее, для работы над общим обхватом рук сгибание рук в молоток — идеальное упражнение, которое можно добавить к вашей рутине. Сгибание молотка — обманчиво простое упражнение, но хорошая техника жизненно важна.

Есть несколько способов изменить сгибание молотка, чтобы добавить разнообразия и использовать имеющееся у вас оборудование. Надеюсь, это побудит вас добавить это потрясающее упражнение в свой распорядок дня.

Сгибание молотка может помочь увеличить массу рук, потому что расположение хвата часто позволяет вам поднимать более тяжелые веса. В результате это хорошее упражнение для укрепления всех трех мышц, сгибающих локоть.

Отчасти из-за нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) сгибание рук в молоте имеет несколько иной характер активации мышц, чем традиционное сгибание рук на бицепс, которое выполняется супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Молотковый хват для сгибания рук позволяет больше сосредоточиться на короткой головке бицепса.

Кроме того, этот тип сгибания может быть легче переносим, ​​чем традиционные сгибания, если вы испытываете боль в плече или предплечье. Травма длинной головки бицепса является частой причиной боли в плече (1).

Иногда регулировка положения предплечий может облегчить это состояние, продолжая работать над бицепсами (2).

Тем не менее, лучше сначала выполнять сгибания рук с легким весом. Если вы чувствуете какую-либо боль, возможно, лучше воздержаться и обратиться к врачу.

Резюме

Сгибание рук «молот» — это сгибание рук на бицепс, когда руки обращены друг к другу. Они полезны для увеличения массы рук и могут помочь сосредоточить больше внимания на короткой головке бицепса. Их может быть легче переносить, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Молотообразные сгибания рук задействуют сгибатели локтя — мышцы, которые подтягивают руку к плечу, сгибая локоть. Сгибатели локтя состоят из двуглавой мышцы плеча, плечелучевой и плечевой (3, 4, 5).

Двуглавая мышца плеча — самый поверхностный из сгибателей и самая заметная масса на передней части руки. Он имеет две головки, которые берут начало в плечевом суставе, и костный выступ на передней части лопатки. Он вставляется в лучевую кость, чуть ниже локтя.

Поскольку двуглавая мышца плеча проходит через локтевой и плечевой суставы, она создает движение для обоих суставов. А именно, он сгибает локоть и помогает сгибать плечо.

brachioradialis начинается на плече, ближе к локтевому суставу, и заканчивается на предплечье, непосредственно перед запястьем. Эта мышца помогает сгибать локоть, но также придает видимую массу передней части предплечья (4).

Плечевая мышца также начинается в нижней части плечевой кости и прикрепляется к большой внутренней кости предплечья, называемой локтевой. Это наименее заметный, но и самый сильный сгибатель локтя во время сгибания в локте (5).

Резюме

Молотковые сгибания рук задействуют двуглавую, плечелучевую и плечевую мышцы. Это мышцы, отвечающие за сгибание локтя.

Это упражнение лучше всего выполнять с набором гантелей.

1. Стоя или сидя, держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, локти прижаты к бокам.
3. Согните руки в локтях, подтяните гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук на одной линии с туловищем. Ваши ладони останутся обращенными друг к другу.
4. Сделайте паузу, сосчитайте 1–2, а затем медленно опустите гантели в исходное положение по бокам.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Резюме

Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук на бицепс, но выполняются с ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибание рук молотком через плечо

1. Стоя или сидя, держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, локти прижаты к бокам.
3. Согните левый локоть и поднесите гантель к правой груди/плечу. Ваша ладонь будет обращена к груди.
4. Сделайте паузу, сосчитайте 1–2, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение рядом с собой.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений. Затем повторите с другой рукой.

Сгибание каната молотком

Эта версия бросит вызов вашему хвату больше, чем выполнение движения с гантелью.

1. Встаньте перед машиной с низким тросовым шкивом. Подсоедините крепление троса к шкиву.
2. Возьмитесь за концы веревки ладонями друг к другу.
3. Держите спину прямо, локти прижаты к бокам.
4. Согните руки в локтях и подтяните концы веревки к плечам, удерживая верхнюю часть рук на одной линии с туловищем. Ваши ладони останутся обращенными друг к другу.
5. Сделайте паузу на счет 1–2, а затем медленно опустите веревку в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Сгибание рук молотком с лентой сопротивления

Выполняется точно так же, как выполняется традиционное сгибание рук молотком. Однако вы будете стоять посередине ленты и хвататься за концы. Сопротивление будет менее интенсивным в начале движения и усилится по мере приближения рук к плечам.

Резюме

Существует несколько вариантов сгибаний молота, в том числе сгибание молота через плечо, сгибание молота тросом и сгибание молота с лентой сопротивления.

• Начните с легкого веса. Во всех упражнениях есть тенденция поднимать как можно больший вес. Однако, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении, возможно, лучше сосредоточиться на своей форме.
• Держите спину нейтральной на протяжении всего движения. Когда наступает усталость, легко наклониться вперед, опуская вес, и вытягиваться назад, поднимая вес.
• Избегайте раскачивания веса или использования импульса, чтобы попытаться поднять вес. Если это происходит, попробуйте использовать более легкие веса или делать меньше повторений. Напрягать спину не стоит.
• Выполняйте движение медленно, поднимая вес на счет 2, делая паузу на 1 счет, а затем опуская вес на счет 4. . Держите спину нейтральной, избегайте использования импульса или раскачивания веса и выполняйте упражнение медленно.

  Сгибание рук молотком — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу, чтобы накачать верхнюю часть рук и повысить силу сгибаний рук. Это также может быть хорошей альтернативой традиционным сгибаниям рук на бицепс, если вы ищете больше разнообразия.

  В любом случае, попробуйте, держитесь курса, и вы будете пожинать плоды.

  Сгибание рук с гантелями | Техника упражнений на бицепс

  Сгибание рук в форме молота называется так из-за попеременного хвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке.

  Это более или менее похожее упражнение на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за другого угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для воздействия на разные области группы мелких мышц, что способствует увеличению объема рук. .

  Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями?

  По сути, сгибания рук в молоток похожи на обычные сгибания рук с гантелями, но они развивают руки по-другому.

  Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями в положении стоя или сидя. Стояние будет означать, что вы задействуете косые мышцы кора и даже ноги в упражнении, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, чтобы они не были заблокированы.
  2. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Ваши руки должны начинаться по бокам. Вы можете выполнять эти подъемы обеими руками одновременно или чередуя одну руку за раз.
  3. Начните с сгибания рук в локтях, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Поднимите гантель так, чтобы она не касалась плеча, а затем медленным целенаправленным движением опустите ее в исходное положение.

  Ни в коем случае нельзя торопиться или размахивать руками. Ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам, а не махать руками, а амплитуда подъема каждый раз должна быть одинаковой. Не используйте ноги, чтобы подпрыгивать или поощрять подъем, и не раскачивайте туловище. Это обман. Если в какой-то момент любое из этих движений отличается, то вес, который вы поднимаете, вероятно, слишком тяжелый.

  Какие мышцы тренируются в сгибании рук с гантелями?

  Как и другие упражнения на сгибание рук и подтягивания рук, сгибание рук с гантелями, конечно же, тренирует ваши бицепсы. Вопрос в том, что делают эти конкретные кудри, чего не делают другие?

  Ваша плечелучевая мышца принимает на себя основную тяжесть этой тренировки, контролируя восходящее движение нижней части руки в сгибании. Ваша брахиалис контролирует стабильность вашей руки во время движения.

  Плечевая мышца находится под бицепсом и плечелучевой мышцей, которая представляет собой длинную мышцу, проходящую вдоль внутренней стороны плеча к центру предплечья.

  Для тех, кто хочет нарастить «толстые» мышцы и обнаруживает, что те же самые старые сгибания рук не увеличивают ширину рук, сгибания рук с гантелями-молот решают эту проблему, задействуя плечевую мышцу, которая проходит вдоль внешней стороны бицепса.

  Как часто нужно выполнять сгибание рук молотком?

  Каждая тренировка уникальна, и вы должны сосредоточиться на своих собственных целях, а не зацикливаться на универсальном подходе к плану тренировок. Давайте предположим, что вы получаете приличное общее покрытие своего недельного плана по тяжелой атлетике.

  Если вы смотрите на сгибания рук с гантелями, вам нужна большая сила рук, может быть, немного работы на корпус, но в основном большие плечи. Ваши бицепсы — относительно небольшая группа мышц. Люди, как правило, тренируются в основном из того, что видят перед собой в зеркале, вот почему так много людей начинают с нескольких красивых завитков перед зеркалом, когда они начинают заниматься бодибилдингом. Каждому нужно с чего-то начинать, но поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, а сгибание рук в молоток — это односуставное упражнение, вам следует подходить к ним иначе, чем к базовым упражнениям.

  Было доказано, что более мелкие группы мышц положительно реагируют на частотные тренировки, однако, будучи меньшими, они быстро утомляются. Переутомление бицепсов и сгибание рук могут утомить вас, лишив вас возможности эффективно выполнять другие упражнения, такие как тяги стоя, которые вы можете выполнять с гораздо большими объемами, что означает, что вы можете работать с большим количеством мышечных волокон и сжигать больше калорий в процессе.

  Выберите удобный вес и диапазон повторений от среднего до высокого. Однако многие профессионалы считают, что наиболее эффективным способом развития бицепсов являются дроп-сеты. Установите вес на более тяжелую сторону в первом подходе из десяти повторений, затем сразу же опустите вес и повторите, затем сразу же поднимите в третий раз, еще раз сбросив вес.