Упражнение на дельты с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

как накачать передние дельты. Тренировка передней дельты с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Содержание:

1. — Программа тренировки
2. — Жим гантелей стоя
3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
5. — Тяга нижнего блока к подбородку
6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой в тренажерном зале

Упражнения

Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой в тренажерном зале

Упражнения

Красивая форма плеч для женщин не менее важна, чем для мужчин. Однако сложно накачать задние дельты, не зная, как они устроены. Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям для плеч, нужно разобраться, что такое дельта, где она находится и какую функцию выполняет.

Содержание

• 1 Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты
• 2 Показания к началу применения упражнений на задние дельты
• 3 Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты
• 4 Полезные рекомендации
• 5 Основной комплекс упражнений на задние дельты
  • 5.1 Обратная бабочка на тренажере
  • 5.2 Жим гантелей сидя
  • 5.3 Упражнение со штангой
  • 5.4 Разведение рук
  • 5.5 Подъем снаряда
  • 5.6 Разведение рук
• 6 Тренировка в зале
• 7 Закрепление результата
• 8 Мнения об упражнениях на задние дельты
• 9 Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты
• 10 Видео об упражнениях для плеч

Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:

1. Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
2. Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
3. Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.

Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле. Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.

Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.

На это есть следующие причины:

1. Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
2. Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
3. Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.

Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.

Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:

• плечам рельефности и сексуальности;
• силуэту – пропорциональности;
• подчеркнутую тонкую талию.

Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты

Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.

В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:

1. Первый опыт.
2. Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
3. Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
9. Не следует перегружать организм тренировками.

Основной комплекс упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты следует подбирать так, чтобы качественно могли быть проработаны все 3 пучка.

Обратная бабочка на тренажере

Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.

Техника исполнения:

1. Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
2. Поставить отягощение.
3. Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
4. Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
5. Сделать вдох и следом – паузу.
6. Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
7. В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
8. Совершить вдох и вернуться в начало.

В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный. Чем больше локти заведены за спину, тем лучше это для проработки мышцы.

Жим гантелей сидя

Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.

Последовательность следующая:

1. Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
2. Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
3. Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
4. Выдыхать и возвращаться в начало.

Упражнение со штангой

Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.

Исполняется следующим образом:

1. Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
2. Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
3. Во время выдоха поднять штангу до груди.
4. Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.

Разведение рук

Это движение выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, держа в руках гантели.
2. Во время выдоха медленно поднять руки, чтобы плечо образовало параллель с полом. Локоть должен сохраняться небольшой естественный сгиб.
3. Выдыхая, можно медленно опускать руки. Важно контролировать движение и не позволять мышцам расслабляться.

Подъем снаряда

Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.

Очередность его следующая:

1. Встать прямо, взяв в руки гантели.
2. Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.

Разведение рук

Упражнение помогает тренировать задние дельты:

1. Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
2. Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
3. Медленно возвращаться в начало, опуская руки.

Тренировка в зале

Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.

Упражнения на задние дельты могут быть следующими:

Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

• недостаточная амплитуда;
• слишком длинные паузы между повторами;
• непрямая спина;
• малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
• недостаточная разминка;
• слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты

Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.

Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.

Видео об упражнениях для плеч

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:

Упражнения Спорт и фитнес

Упражнения на средние дельтовидные мышцы для отличной тренировки плеч – Fitness Volt

Тренировка

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Расширьте плечи, укрепив медиальные или средние дельты. В этой статье мы расскажем о тринадцати лучших упражнениях на средние дельты.

Плечи, пожалуй, самая заметная часть вашего тела. Независимо от того, полностью ли вы одеты или в тренировочном жилете, хорошо развитые плечи всегда бросаются в глаза. В конце концов, именно ваши плечи придают верхней части туловища ширину и вносят большой вклад в этот важнейший V-образный конус.

Однако чтобы накачать плечи своей мечты, вам потребуется больше, чем жим над головой. Это потому, что есть три основные мышцы, из которых состоят ваши плечи, и у каждой из них своя функция.

Из трех медиальная или средняя дельтовидная отвечает за ширину ваших плеч. В этой статье мы расскажем, как работает медиальная дельта, и расскажем о четырнадцати лучших упражнениях для ее увеличения. 14 лучших упражнений на средние дельты0030

Анатомия дельтовидных мышц

Плечи состоят из трех основных дельтовидных мышц или головок, которые для краткости часто называют просто дельтами. Три головки дельтовидных мышц:

• Передние/передние дельтовидные мышцы – расположены на передней части плеча и отвечают в основном за сгибание плеча, передние дельты также участвуют во всех упражнениях на жим над головой и на грудь. как передние поднимаются.
• Задние/задние дельты – задние дельты расположены на задней стороне плеча и отвечают за разгибание и горизонтальное разгибание плеча. Они также являются важными мышцами для улучшения осанки. Задние дельты задействованы в большинстве упражнений для спины, и их можно тренировать более непосредственно с помощью таких упражнений, как обратные разведения, разведение лент и тяга лица.
• Медиальные/латеральные дельты – также известные как средние дельты, эта головка дельтовидной мышцы расположена сбоку от вашего плеча и в основном отвечает за ширину ваших плеч. Его основная функция — отведение плеча, то есть подъем его вверх и в сторону.

В то время как три дельтовидные мышцы обычно работают вместе, можно нацеливаться и акцентировать внимание на каждой головке с помощью определенных движений. В этой статье мы расскажем о 13 упражнениях для средних дельт.

14 лучших упражнений на средние дельты

Развивайте средние дельты с помощью этих четырнадцати испытанных упражнений!

1.

Разведение гантелей в стороны из положения стоя

Разведение гантелей в стороны

Если вы хотите проработать средние дельты, это классическое упражнение — отличное начало. Простое, но эффективное, это движение гарантированно увеличит ваши боковые дельты. Нет гантелей? Без проблем! Вы можете выполнять это упражнение с отдельными весовыми пластинами, бутылками с водой или даже банками с едой.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

2. Боковые подъемы гантелей сидя

Боковые подъемы гантелей с плеч

Если подъемы гантелей в стороны имеют недостаток, так это то, что для подъема веса слишком легко использовать спину и ноги. Как говорится, читы никогда не приносят успеха, и если вы обнаружите, что качаетесь, а не поднимаете тяжести, вы можете не получить всех преимуществ, которые может предложить это упражнение. Боковые подъемы гантелей сидя гораздо более защищены от мошенничества, а также снимают нагрузку с нижней части спины.

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

3. Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке держат дельты в постоянном напряжении, что способствует росту мышц. Без «мертвых зон» в движении вы не сможете делать тайные перерывы в середине повторений, и, вероятно, вы также получите лучший пампинг. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для кроссовера.

Подробнее об этом упражнении читайте здесь.

4. Боковой подъем троса одной рукой

Тренировка одной руки за раз означает, что вы действительно можете сосредоточиться на связях мозга и мышц, чтобы добиться лучших результатов от тренировки, направленной на расширение дельт. В качестве дополнительного преимущества односторонние (односторонние) упражнения, такие как боковые подъемы троса одной рукой, позволяют выявить и исправить силовой дисбаланс слева направо. Кроме того, вам нужно использовать только один тренажер с низким шкивом для этого упражнения, что избавит вас от необходимости использовать тренажер для кроссовера с тросом в одиночку!

Узнайте, как выполнять это эффективное упражнение на средние дельты, в этой статье.

5. L-подъем гантелей

L-подъем гантелей выполняется с согнутыми под углом 90 градусов руками. Это укорачивает рычаг, чтобы вы могли поднять больший вес, с меньшей нагрузкой на суставы, а также увеличивает активацию задней дельтовидной мышцы. Тем не менее, он предоставляет вам полезную альтернативу, которую вы можете использовать, чтобы ваши тренировки средних дельтовидных мышц были свежими, интересными и эффективными.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях до 90 градусов. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Не меняя угла наклона локтей, поднимите плечи, пока они не окажутся параллельны полу.
3. Опустите руки в стороны и повторите.

6. Подъем гантели в наклоне

Этот вариант подъема гантели в сторону снимает часть работы с начала каждого повторения и увеличивает мышечное напряжение, когда рука достигает параллели. Это еще один полезный вариант, который вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировку средних дельт.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, рейку, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
2. Наклонитесь в сторону и опустите гантель к полу. Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть должен быть слегка согнут, но напряжен.
3. Поднимите гантель вверх и в стороны до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
4. Опустите гантель обратно и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Боковой подъем лежа на боку

В то время как подъемы в стороны с наклоном увеличивают перегрузку в верхней части каждого повторения, подъемы в стороны лежа с наклоном увеличивают перегрузку в начале.

Помимо работы средних дельт, это упражнение также задействует надостную мышцу, которая является мышцей-вращателем манжеты плеча, ответственной за начало отведения.

Как это сделать:

1. Установите спинку на регулируемой скамье на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем обопритесь верхней частью тела о спинку. Держите гантель в свободной руке.
2. Слегка согнув локоть, но напрягая его, поднимите руку вверх, пока она не станет перпендикулярна вашему телу.
3. Опустите гантель обратно и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Мощный боковой подъем

Ранее мы говорили, что читы никогда не приносят успеха, но это не всегда так. Иногда небольшой обман может помочь вам быстрее достичь своих целей. Мощный боковой подъем включает в себя некоторое стратегическое использование ваших ног и нижней части спины, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса.

Это создает СИЛЬНОЕ мышечное напряжение, которое может вызвать ускоренный рост. В отличие от упражнений на средние дельты с меньшим весом и большим числом повторений, это упражнение увеличивает мышечную силу и мощность, а не только размер.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ваши локти должны быть слегка согнуты, но напряжены.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели до уровня плеч; просто поднимите их как можно выше.
4. Опустите вес под контролем и повторите.

9. Изометрические боковые подъемы в проеме

лучших упражнений на средние дельты включают большой диапазон движений. Однако вы также можете наращивать и укреплять мышцы изометрически или статически. Это полезное упражнение, если у вас нет тренировочного оборудования, но вы все же хотите накачать средние дельты.

Как это сделать:

1. Встаньте в дверной проем. Слегка согнутые, но напряженные руки прижмите тыльной стороной ладоней и предплечий к внутренней стороне дверного проема.
2. Не задерживая дыхания, упритесь руками в дверной косяк так сильно, как только сможете, и так долго, как сможете.
3. Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите.

10. Подъемы рук со скольжением в стороны от стены

Это еще одно полезное упражнение для тех случаев, когда вы хотите проработать средние дельты, но у вас нет доступа к тренажерам. Для этого движения вам нужна только стена.

Как это сделать: 

1. Встаньте боком на гладкую стену, согнув руку в 90-градусов. Упритесь предплечьем в стену.
2. Отведите верхнюю часть руки так же, как при выполнении бокового подъема одной рукой. Оттолкнитесь телом от стены и поднимите предплечье вверх.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Вы также можете выполнять это движение без скольжения, что может быть полезно, если у вас есть только грубая стена для тренировок.

11. Тяга штанги в вертикальном положении с широким хватом

Тяга в вертикальном положении не очень похожа на подъемы рук в стороны, но на самом деле движения очень похожи. Когда вы поднимаете штангу вверх перед собой, ваши плечи отводятся и удаляются от средней линии вашего тела, что является движением, приводимым в действие вашими медиальными дельтовидными мышцами.

Тяга в вертикальном положении — довольно спорное упражнение, потому что оно может сильно нагружать плечевые суставы. Однако вертикальные тяги широким хватом часто переносятся лучше, чем вариант с узким хватом. В качестве дополнительного преимущества, вертикальные тяги также являются ОТЛИЧНЫМ упражнением для верхних трапеций. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью канатной машины.

12. Обезьянья тяга с гантелями

Хотя это упражнение выглядит довольно забавно, на самом деле оно очень эффективно для средних дельтовидных мышц. Как и обычные вертикальные тяги, это работает, потому что включает в себя большое отведение рук. Тем не менее, с гантелями под мышками это может быть немного более удобно для плеч, чем версия со штангой. Как и обычные вертикальные тяги, тяги гантелей с гантелями также являются полезным упражнением на верхние трапеции.

13. Прогулка с железным крестом

Переноски с отягощениями, такие как прогулка фермера или официанта, — отличный способ совместить кондиционирование с силовыми тренировками. Ходьба с тяжестями также является эффективным способом укрепить психическую устойчивость и сжечь жир. Эта вариация с отягощением воздействует на ваши средние дельты и кор совершенно по-новому.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
2. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Кроме того, вы также можете выполнять это упражнение, повернув ладони к полу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого исходного положения обойдите тренировочную площадку, держа руки поднятыми. Продолжайте до тех пор, пока не сможете держать руки поднятыми.

14. Victory подъем гантелей/резиновой ленты

Нужно тренировать все три головки дельтовидных мышц с упором на среднюю дельту? Это упражнение для вас. Помимо того, что это упражнение отлично развивает дельты, оно также полезно для общей подвижности и стабильности плеч, а также работает с нижними, средними и верхними трапециевидными мышцами. Это отличный выбор, если вы спешите, но все же хотите комплексную тренировку плеч.

Как это делать:

1. Наденьте эластичную ленту на запястья и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с гантелей перед бедрами, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, одновременно разводя руки в стороны, образуя букву V над головой.
3. Опустите гантели обратно вниз, позволяя рукам снова соединиться перед бедрами. Не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
4. Налегке; сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать руки вдоль ленты, а не на поднятии тяжестей.

Тренировка средних дельтовидных мышц

Если вы хотите сделать плечи шире, вам нужно уделить первостепенное внимание средним дельтам и посвящать их тренировке 1-2 раза в неделю. Сильно нагружайте средние дельты разнообразными упражнениями, чтобы стимулировать их рост.

Прежде чем начать, не забудьте потратить несколько минут на разминку, чтобы повысить производительность и снизить риск получения травмы. Сделайте несколько минут кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность суставов и гибкость. Завершите разминку несколькими подходами легких подъемов гантелей или тросов в стороны.

19

8 секунд0278

Упражнения на средние дельты – Подведение итогов

Шекспир однажды сказал: «Одежда делает человека». Хотя знаменитый драматург был прав, он был прав лишь отчасти. Ведь даже дорогой костюм не будет выглядеть так, как должен, если будет висеть на узких костлявых плечах!

Еще в 1980-х и 1990-х годах в мире моды доминировали большие подплечники. Это потому, что широкие плечи выглядят мощно и уверенно. К счастью, большие подплечники в основном остались в прошлом, но широкие плечи всегда будут привлекательными.

Используйте упражнения и тренировки из этого руководства, чтобы накачать средние дельты и расширить плечи. Работайте достаточно усердно, и, возможно, однажды вам придется поворачиваться боком, чтобы пройти через двери!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Тяга гантелей к задней дельте: польза, работающие мышцы и многое другое особое внимание уделяется только двум основным группам мышц, что исключает его из определения изолирующих упражнений.

Тяга гантелей на задние дельты — это относительно простое в выполнении упражнение с низким уровнем мастерства и требуемым снаряжением, состоящим только из одной гантели и плоской поверхности, на которую можно опереться, чтобы занять правильное положение.

Будучи модифицированной формой тяги гантелей, тяга гантелей на заднюю дельту часто назначается спортивными тренерами и физиотерапевтами, чтобы помочь в тренировке или реабилитации задней головки дельтовидной группы мышц, с ее упрощенным и низким воздействием Природа делает его отличным дополнением к любой программе тренировок или плану физической реабилитации.

Что такое Тяга гантелей к задней дельте?

Упражнение с закрытой кинетической цепью, тяга гантелей на заднюю дельту — это комплексное упражнение для начинающих, в основном включающее одну гантель небольшого веса, используемую при большом количестве повторений, чтобы снизить вероятность получения травмы тренирующимся.

Тяга задней дельты с гантелями в первую очередь активирует заднюю или заднюю головку группы дельтовидных мышц, но также задействует всю группу дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы, расположенные позади и рядом с шеей.

Тяга гантелей на заднюю дельту чаще всего используется в конце тренировочной программы из-за того, что она специально фокусируется только на одной или двух небольших группах мышц, что делает ее наиболее подходящей для «добивания» этих мышц после более тяжелых и более тяжелых мышечных групп. интенсивные комплексные упражнения уже выполнены.

В первую очередь это делается для увеличения восстановительного или тренировочного потенциала всего режима упражнений путем создания небольшого, но окончательного объема тренировочных стимулов.

В чем разница между тягой дельт со штангой и гантелями сзади?

Хотя и штанги, и гантели имеют одинаковую приблизительную массу и вес при одинаковой нагрузке, существует несколько различий в тренировочных стимулах и технике, которые могут сделать один из них более эффективным по сравнению с другим, в зависимости от целей и физиологии тренирующегося.

Первым и наиболее очевидным из этих различий является преимущество использования гантелей для коррекции мышечного дисбаланса у тренирующихся за счет использования односторонних тренировочных стимулов.

Это наиболее практично в изолированных упражнениях или комплексных упражнениях, которые нацелены только на несколько групп мышц, поскольку каждая отдельная мышца будет нагружена полным весом гантелей, в отличие от использования штанги.

Однако, чтобы компенсировать это, штанги допускают некоторое повышенное механическое напряжение из-за того, что сочетание обеих сторон мускулатуры тела может создавать эффект соединения, относящийся к высвобождению силы.

Это, грубо говоря, равнозначно способности подвергнуть мышцы более высокому уровню механического напряжения при использовании штанги для выполнения упражнения, что увеличивает мышечную гипертрофию, накопленную во время указанного упражнения.

Что касается тяги задних дельт со штангой или гантелями, гантели предпочтительнее, если вы решите тренировать только одну сторону тела за раз, так как это позволяет неиспользуемой руке выступать в качестве опоры для туловища, позволяя более крутой угол активации, более эффективно воздействующий на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Примером этого является тот факт, что активация только одной стороны мышечной пары позволяет тренирующемуся более интенсивно сосредоточиться на указанной мышце, увеличивая ее нервно-мышечное вовлечение и обеспечивая соответствие их формы стандарту.

Почему выполняется тяга гантелей к задней дельте?

Тяга гантелей к задней дельте в первую очередь добавляется к программам упражнений, чтобы активировать переднюю или заднюю головку дельтовидной мышцы, которой часто пренебрегают, которая активируется только постепенно в большинстве форм обычных сложных упражнений.

С точки зрения спортивной тренировки, тяга гантелей на заднюю дельту помогает изолировать головку задней дельты, не увеличивая риск травмы и не добавляя ненужной нагрузки на другие группы мышц, которые могут потребоваться для других задач.

Учитывая тот факт, что задняя головка дельтовидной мышцы частично отвечает за отведение плечевой кости, расположенной в верхней части руки, она жизненно важна почти для всех видов спорта на земле, от обеспечения стабилизации и силы в боксе до метания града мэри мячи в футболе.

Тяга гантелей на заднюю дельту также выполняется в ситуациях, когда тренирующийся не имеет достаточного веса или надлежащего типа оборудования для правильной тренировки дельтовидных мышц, поскольку уровень сопротивления, необходимый для выполнения тяги гантели на заднюю дельту, определенно меньше это другие упражнения, которые нацелены на эти конкретные группы мышц.

С точки зрения физической реабилитации, тяга гантелей на заднюю дельту в основном используется для восстановления функции поперечного разгибания плеча, на которую могут повлиять растяжения и разрывы группы дельтовидных мышц или трапециевидной мышцы, обоих типов мышц, отвечающих за указанное действие.

В определенных ситуациях тяга гантелей на заднюю дельту может также использоваться в качестве пробного упражнения при незначительном повреждении вращательной манжеты плеча или акромиально-ключичного сустава, хотя это может быть не самым целесообразным действием в зависимости от тяжести травмы и целей. программы физической реабилитации.

Каковы преимущества тяги гантелей сзади на дельту?

Тяга гантелей на заднюю дельту, как и большинство упражнений с отягощениями, дает значительные преимущества как для общего состояния здоровья занимающихся, так и для их спортивных результатов и функций.

Это происходит по-разному, от простого восстановления мышечной ткани до пока еще неизвестных путей увеличения выработки нейротрансмиттеров, что делает тягу гантелей на задние дельты отличным упражнением для самых разных людей.

В частности, для тяги гантелей на заднюю дельту есть определенные преимущества, которые могут дать только упражнения этого типа, благодаря уникальной форме тренировочных стимулов, которые они воздействуют на определенные области мышечной и соединительной ткани тела.

Преимущества осанки

Возможно, одним из самых уникальных преимуществ выполнения тяги гантелей сзади на дельты является тот факт, что он может значительно улучшить осанку занимающегося за счет укрепления трапециевидных мышц, которые также отвечают за стабилизацию шейного отдела позвоночника. как передняя головка дельтовидной мышцы, которая способствует ретракции лопатки и разгибанию плечевой кости.

Это заметно у нетренированных или физически неуравновешенных людей, у которых округлые и сгорбленные плечи являются их стандартной осанкой, а задняя дельтовидная мышца не может полностью поддерживать вес верхней части тела и, как таковая, создает такой постуральный вид.

Польза для костей

Хотя это и не является уникальным для тяги гантелей на заднюю дельту, сообщается, что большинство упражнений с отягощениями оказывают значительное положительное влияние на плотность и структуру костей спортсмена, при этом на опорно-двигательный аппарат приходится нагрузка с умеренным весом. вызывая выработку анаболических гормонов, которые укрепляют и восстанавливают ткани указанной системы.

Хотя этот эффект не так заметен в упражнениях с отягощениями, в которых используется меньшее количество веса, таких как тяга гантелей на заднюю дельту, уникальный угол, под которым выполняется это упражнение, позволяет укрепить мелкие кости по всей верхней части туловища. в некоторой степени, при механическом воздействии на остеоциты, остеобласты и остеокласты, заставляя их запускать размножение и укрепление клеток.

Преимущества системы органов и гормонов

Преимущества, получаемые тренирующимся при выполнении упражнений с отягощениями, слишком многочисленны, чтобы их можно было перечислить без создания отдельной статьи, посвященной этой теме, и, как таковые, только самые значительные гормональные и органные изменения, которые перечисленные здесь

Прежде всего, заметное увеличение анаболических гормонов инсулиноподобного фактора роста-1 и человеческого гормона роста может происходить как во время, так и после тренировки. Эти гормоны являются одним из основных мотиваторов регенерации и роста скелетно-мышечных тканей, поврежденных после выполнения упражнений.

Кроме того, в мужских упражнениях выполнение упражнений с отягощениями, таких как тяга гантелей на заднюю дельту, может повысить уровень тестостерона во время и после тренировки, особенно в случаях, когда выполняются повторяющиеся сеансы упражнений.

Спортивные преимущества

Как кратко упоминалось в этой статье, тяга гантелей на задние дельты в первую очередь добавляется к режимам спортивных тренировок, чтобы повысить способность спортсмена выполнять движения, включающие отведение руки, а также движения, включающие трапециевидные и задние мышцы живота. дельтовидная головка как мышца-стабилизатор.

Кроме того, тяга гантелей сзади на дельту может использоваться в качестве дополнительного упражнения для спортсменов-пауэрлифтеров, чтобы улучшить их общую стабильность и контроль при выполнении тяги штанги, которая по форме и задействованию мускулатуры несколько связана с таковой при выполнении тяги гантели сзади дельта ряд.

Кто может выполнять тягу гантелей на задние дельты?

Тяга гантелей на заднюю дельту, будучи относительно легким и упрощенным упражнением, часто выполняемым с небольшим весом, представляет собой легко доступное движение, которое может выполнять почти каждый член населения, имеющий доступ к одной легкой гантели и плоской подошве. поверхность.

Тем не менее, есть определенные случаи, когда выполнение тяги гантелей на заднюю дельту является нецелесообразным выбором, например, в случае людей с историей вывихов плеча или травм вращательной манжеты плеча, которые будут усугубляться углом и нагрузкой. на плечевой сустав при выполнении этого упражнения.

Кроме того, люди с защемлением локтевого нерва или подобными травмами локтя или ключиц могут обнаружить, что это упражнение вызывает ухудшение этих травм из-за фактора растяжения, связанного с выполнением эксцентрической части упражнения.

Как всегда, перед выполнением упражнений с отягощениями лучше проконсультироваться с сертифицированным спортивным профессионалом, например, с физиотерапевтом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть определенные заболевания или травмы.