Упражнение на спину с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

8 самых сложных упражнений на спину с гантелями

Упражнения на спину сами по себе достаточно сложные, так как приходится изолировать определённые группы мышц для их эффективной прокачки. Но постепенно те тренировки, что позволяли тебе создавать рельеф спины, перестают работать, и ты выполняешь работу впустую. В таком случае можно усложнить задачу, выполняя упражнения на спину с гантелями, которые до этого казались просто невозможными ввиду отсутствия достаточной силы и выносливости.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение выглядит не таким сложным, но поверь, на следующий день после тренировки ты ощутишь боль в области крыльев.

Для того чтобы выполнить упражнение, отрегулируй скамью под углом 45 градусов. Затем возьми в каждую руку по гантели, ляг на скамью животом вниз; голова при этом не должна опираться на поверхность. Вытяни ноги и упрись пятками в пол, перенеся вес на скамью. Вытяни руки так, чтобы они образовали в локтях угол 90 градусов, выдохни и подтяни гантели к груди, задержавшись в таком положении на три секунды, сжав лопатки вместе. Затем опусти гантели к полу так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Сделай три подхода по десять раз. Для усложнения задачи можно взять гантели потяжелее и задерживаться в верхней точке подольше.

2. Тяга гантели одной рукой

Выглядит как тяга на спину, но усложняется отсутствием опоры, из-за чего достаточно быстро мышцы начинают уставать.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, в правую руку возьми гантель. Левую руку положи не левое бедро — так тебе будет проще выполнять упражнение. Теперь отведи бёдра назад и немного наклони туловище вперёд, образовав угол между бёдрами и спиной в 90 градусов. Теперь подними правую руку вверх, при этом локоть не должен уходить в сторону, и двигай вдоль туловища, как можно выше заходя за линию спины. Напряги мышцы спины и задержись в верхнем положении на пять секунд.

Вернись в исходное положение, выпрямив руку в сторону пола. Сделай три подхода по десять повторений для обеих рук.

3.

Попеременная тяга гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее, но осложнено отсутствием опоры свободной руки и необходимостью поднимать две гантели.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклони корпус, чтобы между бёдрами и туловищем образовался угол 90 градусов. При этом колени слегка согнуты и бёдра отведены назад. После этого, на выдохе, напряги корпус и подними правую гантель вверх, сжимая правую лопатку, при этом локоть должен выходить за линию спины как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки. Сделай три подхода по десять раз на каждую руку.

Чтобы сделать упражнение более сложным, не применяй инерцию для подъёма и опускания гантелей, максимально контролируя амплитуду и сохраняя спину ровной.

4. Подъём гантелей на задние дельты

Это упражнение поможет тебе проработать рельеф дельт, что сделает спину более мощной.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согнись в коленях, отведя бёдра немного назад и чуть наклонив спину. При этом спина должна быть прямой. В каждой руке по гантели, руки в локтях немного согнуты. Теперь разведи гантели в стороны одновременно так, чтобы локти находились примерно на одной линии со спиной, а гантели — на уровне плеч. Задержись в этой позиции на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз.

Чтобы усложнить упражнение, делай его как можно медленнее, чтобы прочувствовать каждую задействованную мышцу, и задерживайся в верхней точке дольше. Не используй инерцию, работай только мышцами.

5. Планка с гантелей

Это упражнение поможет тебе повысить выносливость мышц спины.

Для его выполнения встань перед скамьёй, затем обопрись на неё локтем и предплечьем левой руки, вытяни тело с опорой на пальцы ног. Удерживай ровное положение. В правую руку возьми гантель и медленно подними её вверх вдоль тела так, чтобы локоть вышел за пределы линии спины. Но не задерживайся на одном месте и продолжай очень медленно поднимать руку. В верхней позиции задержись минимум на десять секунд. После этого вернись в исходное положение. Сделай пять подъёмов на правую, а затем на левую руку.

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

6. V-образная тяга

Это упражнение помогает проработать внешние широчайшие мышцы и увеличить объём задних дельт.

Для выполнения поставь скамью в максимальный наклон, чтобы её верхняя часть находилась примерно на уровне твоих бёдер. Наклони спину так, чтобы между ней и бёдрами образовался угол в 90 градусов, и обопрись на скамью правой рукой; колени слегка согнуты. Возьми в левую руку гантель так, чтобы её стороны были параллельны твоему телу, и сделай по очереди два подъёма вдоль туловища, чтобы локоть вышел за линию спины и поднялся максимально высоко. Перед третьим подъёмом разверни гантель, чтобы одна её сторона смотрела на ногу, подними вверх аналогично предыдущей тяге и задержись на три секунды в верхней точке. Вернись в исходное положение и повтори те же три подъёма. Сделай три подхода по пять повторений на каждую руку.

7. Тяга в планке на TRX

TRX — это подвесная гимнастика, и обычно её не комбинируют с силовыми тренировками. Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится тренажёр TRX.

Встань в планку, правой рукой опёршись за подвесную резинку. Тело выпрямлено и опирается на носки. В левую руку возьми гантель и подними её вверх так, чтобы локоть не выходил за линию спины. Задержись в верхнем положении на три секунды, после чего вернись в исходное.

Сложность этого упражнения в том, что широчайшие и ромбовидные мышцы спины будут изолированы из-за того, что ты будешь сосредоточен на удержании равновесия в планке на TRX, что сделает тягу более выматывающей.

8. Наклон из серий тяги

Это упражнение оставит без сил даже опытного спортсмена. Для его выполнения поставь скамью в максимальный наклон, возьми в руки по гантели и обопрись о скамью грудью; ноги на ширине плеч. Подними обе гантели так, чтобы локоть вышел за линию спины, после чего опусти правую руку вниз, а левую задержи в верхней точке. Сделай ещё одну тягу правой рукой, а затем опусти обе руки в исходное положение. Повтори то же самое для левой руки. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь выносливость широчайшей и ромбовидной мышц.

Популярные упражнения, которые могут тебе навредить

Другие статьи по темам:

упражнения

Упражнения для спины с гантелями

Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.

Упражнения на спину с гантелями

Гиперэкстензия на коврике

Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.

«Доброе утро» с одной гантелью

Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.

Тяга с прямыми руками

Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.

Тяга одной гантели из позы планки

Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.

Особенности женского тренинга

Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.

Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.

7 Упражнения с гантелями для нижней части спины для укрепления нижней части спины

Упражнения с гантелями для нижней части спины очень эффективны для укрепления нижней части спины. Эти упражнения помогают улучшить осанку и общую силу тела. Когда вы укрепляете спину, это делает вас менее восприимчивыми к травмам. Сильная нижняя часть спины является ключом к развитию сильного кора, необходимого для любого спортивного начинания. Упражнения с гантелями для нижней части спины дополняют большинство программ тренировки верхней части тела.

Вот 7 упражнений с гантелями для нижней части спины:

1. Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия с гантелями как упражнение для нижней части спины часто упускается из виду. Это упражнение укрепляет не только мышцы нижней части спины (распрямляющие позвоночник), но и другие поддерживающие мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Для выполнения гиперэкстензии с гантелями вам понадобится скамья и гантели.

Вот как это сделать:

  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра и живот свисали с края.
  2. Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты прямо вниз.
  3. Держа спину прямо, медленно поднимайте туловище и верхнюю часть ног, пока бедра и верхняя часть бедер не окажутся на одной линии с туловищем.
  4. Короткая пауза, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Гиперэкстензии с гантелями — лучшее упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Они требуют гибкости, баланса и контроля, но в целом дают больше результатов, чем любые другие упражнения на нижнюю часть спины.

2. Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — отличное упражнение для укрепления нижней части спины. Он работает, способствуя развитию мышц подколенного сухожилия, которые действуют как важнейший компонент поддержки нижней части спины. Поскольку эта область становится сильнее от выполнения этого упражнения, это позволяет вам выполнять больше действий, не испытывая боли в спине. В этой тренировке участвуют два типа мышц:

Первичные: Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия, Нижняя часть спины

Дополнительно: Четырехглавая мышца бедра, сгибатели бедра

Выполнение ягодичного моста с гантелями:

  1. Лягте на спину на землю, ноги на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Держа по гире в каждой руке, поднимите туловище и бедра от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Ягодичный мостик с гантелями — отличное упражнение, которое можно добавить к упражнениям для нижней части спины. Нагрузка и размещение добавляют дополнительную нагрузку, но при этом вы можете работать над активацией ягодичных мышц, с которыми у многих людей возникают проблемы. Это упражнение не только помогает активировать ягодичные мышцы, но также помогает развивать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

3. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это простое упражнение для укрепления нижней части спины и предотвращения травм, связанных с поднятием тяжестей. Укрепляя нижнюю часть спины, вы создаете более устойчивое тело, а также облегчаете подъем. Это упражнение очень похоже на становую тягу со штангой, но вместо этого используются две гантели.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед бедрами.
  2. Держите спину ровной и медленно наклоняйтесь вперед, опуская гантели к полу.
  3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуться в исходное положение, используя пятки.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней части движения и повторите.

Подходы и повторения

3-4 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для проработки поясничных и четырехглавых мышц. Преимущество гантелей перед становой тягой со штангой заключается в том, что легче поддерживать правильную форму. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы в этой области, вам следует попробовать это упражнение, так как оно может быть очень полезным.

4. Супермен с гантелями

Супермен с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Движение использует сопротивление уникальным способом, который повышает мышечную выносливость в мышцах кора и спины. Само упражнение поможет определить телосложение, которое хорошо сбалансировано и пропорционально.

Выполнение упражнения «Супермен с гантелями»

  1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и возьмите по гире в каждую руку.
  2. Поднимите туловище, ноги и руки от пола и задержитесь на две секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение «Супермен с гантелями» — обязательное упражнение для спины, потому что оно нацелено непосредственно на нижнюю часть спины. Очень немногие упражнения для спины с собственным весом обеспечивают такое мощное сжигание мышц поясничного отдела.

5. Боковые наклоны с гантелями

Что такое боковые наклоны с гантелями, спросите вы? Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Косая мышца — это мышца, которая, помимо прочего, позволяет вам вращать и сгибать туловище. Боковой наклон — одно из лучших упражнений для этих мышц, потому что оно требует динамической стабилизации во время движения.

Чтобы сделать боковой наклон с гантелями:

  1. Держа гирю в левой руке, встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Напрягите пресс и наклонитесь вправо, вытянув левую руку к полу.
  3. Пауза, затем возврат к началу.
  4. Повторить с другой стороны.

Наклоны с гантелями в стороны — это простой и эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, а также стимулировать рост мышц живота. Для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины, это упражнение является отличным вариантом.

6. Упражнение «Доброе утро» с гантелями

Упражнение «Доброе утро» — отличная тренировка для нижней части спины. Это эффективное упражнение, которое поможет вам исправить недостатки осанки поясницы. Это также поможет вам улучшить гибкость и стабильность нижней части спины. Это улучшит осанку и осанку.

Для выполнения упражнения «Доброе утро» с гантелями вам понадобится по одному утяжелителю в каждой руке.

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Держите гантели ладонями к телу.
  3. Медленно согнитесь в талии, держа спину прямо и приподняв голову.
  4. Продолжайте наклоняться, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  5. Сделайте обратное движение и встаньте прямо.
  6. Повторить 15-20 раз.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день. Это сложное упражнение, в котором работает все тело. Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

7. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одним из лучших упражнений для нижней части спины является становая тяга с гантелями на прямых ногах. Это делает потрясающую работу по укреплению нижней части спины и разгибателей позвоночника. Это также хорошо для развития относительной силы нижней части спины и четырехглавой мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
  2. Согнитесь в бедрах и медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо
  3. Как только гантели коснутся пола, выполните обратное движение и поднимите их обратно в исходное положение
  4. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы оставались прямыми и подколенные сухожилия задействованы на протяжении всего упражнения

Вариант становой тяги с гантелями на прямых ногах задействует нижнюю часть спины в большей степени, чем стандартная становая тяга на прямых ногах. Из-за этого это отличный инструмент для тех, кто хочет больше сосредоточиться на развитии нижней части спины.

Подведение итогов

Упражнения с гантелями для нижней части спины предназначены для укрепления мышц нижней части спины и укрепления кора. Мышцы, на которые вы будете воздействовать с помощью этих упражнений, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник, и они проходят по всей длине позвоночника. Из-за этого вы заметите уменьшение боли в спине, вызванной как плохой осанкой, так и травмой, поскольку тренировка этих мышц может помочь поддержать позвоночник и уменьшить давление на нервы.

Эти упражнения с гантелями для нижней части спины можно выполнять дома или в тренажерном зале, и их следует выполнять перед любой другой тренировкой на пресс, чтобы убедиться, что вы правильно стабилизировали основные мышцы.

Эта тренировка спины с гантелями воздействует на мышцы так, как другие тренировки не могут

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие упражнения для спины почти всегда включают тягу в наклоне и другие упражнения на тягу, которые являются едва ли не лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать. Это означает, что мы ожидали их увидеть, когда попросили Аарона Кука (откроется в новой вкладке), личного тренера и менеджера по физической подготовке в Gymbox (откроется в новой вкладке), поделиться тренировкой спины с гантелями.

Конечно, в тренировке есть ряды, но Кук также познакомил нас с некоторыми интересными вариантами, с которыми мы раньше не сталкивались, и нам не терпится отправиться в спортзал и попробовать это упражнение самим.

«Вы будете использовать суперсеты, чтобы максимально увеличить интенсивность и сократить время», — говорит Кук. «Суперсеты сочетают базовое движение с изолирующим».

Как вы уже знаете, если читали наше руководство по общепринятому спортивному сленгу, суперсет означает выполнение двух упражнений подряд без отдыха или с очень небольшим отдыхом, сложное движение — это упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. а изолирующее движение означает сосредоточение внимания на одной группе мышц или суставе при выполнении упражнения.

Комбинация упражнений, которую выбрал Кук, означает, что вы будете прорабатывать все ключевые группы мышц спины под разными углами.

«Мы будем работать в диапазоне от 10 до 20 повторений в большинстве упражнений на мышечную выносливость и гипертрофию», — говорит Кук. «Однако, если у вас более тяжелые веса и вы хотите тренироваться на силу, уменьшите диапазон повторений до пяти-восьми и увеличьте количество подходов на один или два».

Если вам нужны утяжелители для тренировки, ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти подходящий набор.

Тренировка спины с гантелями

1A Тяга в наклоне с супинацией

Подходы 3 Повторения 10-12

Держите гантели за бедра. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище в согнутое положение, при этом грудь должна быть параллельна полу, а спина прямая. Поверните ладони лицом от себя. Начните движение, сведя лопатки вместе и опустив их вниз, затем поднимите локти и проведите мимо туловища, пока руки не окажутся у карманов. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь.

1B Рывок гантелей в висе

Подходы 3 Повторения 12-20

Встаньте, ноги чуть шире плеч, гантели держите между бедрами. Опуститесь и немного откиньтесь назад, затем используйте ноги, чтобы подняться, создавая импульс, чтобы поднять гантели над головой.

2A Попеременная тяга гориллы

Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону

Поставьте гантели на пол, затем встаньте, выставив ноги за пределы гантелей. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, двигаясь достаточно низко, чтобы взяться за гантели (если вы не можете этого сделать, поднимите гантели на блине или подобном предмете). Сохраняя ровную спину, подтяните одну гантель к бедру, не вращая грудью. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повтор 10-15

Положите плечи и верхнюю часть спины на стул, диван или скамью, высоко подняв бедра в положение ягодичного моста, и обе руки держа одну гантель над грудью или лицом, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение под мышками в широчайших, поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Держа гантель в левой руке, положите правое колено и правую руку на стул, диван или скамью, спина прямая, а бедра прямые. Поднимите гантель, но вместо того, чтобы подтягивать гантель к бедру, широко разведите локоть. Широкий локоть теперь по-разному воздействует на задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Наборы 3 Повторы 12-15

Держите гантели за бедра. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище в согнутое положение, при этом грудь должна быть параллельна полу, а спина прямая. Поднимите гантели в стороны, держа руки максимально прямыми. Задержитесь на две секунды в верхней точке движения, затем медленно опуститесь. Старайтесь избегать использования импульса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 20

Начните с высокой планки, держа гантели на полу. Держите бедра и плечи прямо, когда вы поднимаете одну гантель к туловищу, удерживая другую руку заблокированной для поддержки. Цель состоит в том, чтобы избежать опускания или вращения бедер. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить отжимания после каждого повторения.

4B Удержание свода стопы с отягощением

Повторений 3 Время 15 секунд

Лягте лицом вниз на пол, вытянув ноги и руки, держа перед головой легкую гантель.