Упражнение пугало с гантелями: Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч

Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч

Главная » База упражнений

26.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(34)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Анатомия
2. Техника выполнения
3. Полезные советы

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Кубинский жим и пугало: укрепляем связки

Февраль 21, 2017Апрель 13, 2017

0 коментариев
упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Вращение Пугала • Мастер бодибилдинга

(Вращение гантелей в вертикальном положении плечом наружу)

Мышцы вращательной манжеты плеча жизненно важны для стабилизации движения плеча, особенно в видах спорта, связанных с греблей на тросе. Это упражнение задействует вращательную манжету плеча и помогает предотвратить травмы. Вы можете выполнять вращение чучела стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье, в одностороннем порядке (одной рукой за раз) или используя обе руки одновременно. Кроме того, это упражнение можно легко выполнять, используя тренажёр с тросовым блоком вместо гантелей.

Руководство по упражнению «Вращение пугала»

ИСХОДНОЕ (ИСХОДНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо, держа легкую гантель по обе стороны от нижней части груди, предплечья направлены прямо вниз, а плечи разведены в стороны, но немного ниже, чем параллельно пол (ваше тело похоже на букву «Т»). Ваши ноги на ширине плеч.

Руководство по упражнению «Вращение пугала»

ДВИЖЕНИЕ (ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ) : Поверните плечи назад так, чтобы гири выгнулись вверх как можно выше. Держите запястья, локти и плечи в одном и том же положении. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Вращение пугала – советы и ключевые моменты

• Убедитесь, что вы не поворачиваете и не поднимаете плечи, пытаясь получить большее вращение от движения.
• Сохраняя предплечья полностью неподвижными, медленно поверните предплечья вверх в вертикальное положение.
• Держите плечи высоко и параллельно полу на протяжении всего движения.
• Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

Вариации

• Перейти из другого исходного положения, в котором ваши плечи параллельны полу и перпендикулярны вашему телу. Затем поверните плечи назад так, чтобы вес поднимался вверх как можно выше.

Вращение пугала

• Вращение пугала с тросом . Встаньте лицом к низкому блоку и возьмитесь за ручку одной рукой. Поднимите локоть в сторону на одной линии с плечом.

Вращение канатного пугала

• Вращение лежачего пугала . Упритесь телом в наклонную скамью под углом 45 градусов и поверните предплечья, как описано в основном упражнении.

Вращение лежа на животе

• Кубинское вращение Упражнение . Начните с того, что ваши плечи подняты в стороны, пока они не будут параллельны земле и на одной линии с вашими плечами. Штанга должна располагаться прямо перед нижней частью грудины. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, а запястья прямыми и твердыми. Вращайте штангу ко лбу, но останавливайтесь чуть выше вертикали в верхней точке движения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц. Во время движения держите локти и плечи как можно более неподвижными. Используйте гантели, если даже ненагруженная штанга кажется вам слишком тяжелой.

Кубинское вращение

Целевые мышцы:

• Подостная
• Надостная мышца
• Большая круглая
• Малая круглая
• Подлопаточная мышца

Поделиться.

Фейсбук

Твиттер

Пинтерест

LinkedIn

Тамблер

Эл. адрес

WhatsApp

крунослав

Эй! Меня зовут Круно, и я владелец и автор Bodybuilding Wizard. Я запустил этот сайт еще в конце 2014 года, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты!

5 упражнений для рук дома для занятых женщин, чтобы привести их в тонус

Последнее обновление: 23 апреля 2020 г. заставить их произойти.

Если вы готовы уверенно ходить без рукавов, возьмите гантели и приготовьтесь к результатам.

Почему гантели? Потому что, кроме отжиманий, отжиманий на брусьях и мешковины, не так много упражнений для рук, которые можно выполнять с собственным весом.

Кроме того, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова повышает шансы на то, что тело адаптируется и привыкнет к тому, что вы делаете…

Это означает, что если вы постоянно выполняете одни и те же движения, вы не добьетесь результатов.

Решение? Используйте различные упражнения для рук с гантелями и тренируйте каждую мышцу рук дома.

Вот почему я делюсь с вами сегодняшними упражнениями для рук. Эти малоизвестные упражнения для рук отлично подходят для проработки вторичных мышечных волокон, которые часто упускают из виду.

Я также делюсь ссылками на более популярные упражнения для рук, которые нацелены на все остальное. (См. ссылки на них ниже) 

Воздействуя на мышцы различными способами, вы добьетесь лучших результатов и быстрее, не выходя из дома. Это также помогает предотвратить скуку во время тренировок.

Просматривая следующие упражнения, обратите внимание, как все упражнения перемещаются в разных направлениях…

10 Упражнения для рук

ПЕРЕДНИЕ ВЫТЯЖЕНИЯ

Встаньте, держа гантели перед собой, ладони обращены к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ВОКРУГ МИРА

Встаньте с гантелями в каждой руке, опущенными перед ногами ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ДЛЯ ПУГЛА

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ЖИМ СТОЙКИ ВОРОТ

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев смотрели в небо. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Вдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. Ваше предплечье должно быть единственным, что должно двигаться. Выдохните, возвращая руку в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить сет.

SPEEDBAG

Встаньте, предплечья вверх и параллельно друг другу, не касаясь друг друга. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и быстро поверните запястья от лица, как будто вы бьете невидимую грушу. Быстро добавляйте повторения, пока не сожжете руки.

Сгибание рук с молотком

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

ЧУЧЕЛА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они (как можно ближе) не окажутся на одной линии с плечами. Наклз должен быть направлен к вашему телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вращайте гири вверх, пока ваши суставы не будут обращены наружу. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ

Встаньте, держа гантели, скрещенные перед собой, запястья обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните локти вверх и в стороны, затем вытяните предплечья вверх и в стороны, образуя широкую букву «V» над головой. Вдохните и выполните движение в обратном направлении, скрестив и опустив руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Домашняя тренировка рук

КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК

После того, как вы закончите, завершите легкими растяжками рук в течение 5-10 минут.