Упражнение с гантелей: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;

  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;

  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;

  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и  время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.

  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.

  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.

  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.

  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

Подробный гайд по разминке перед занятиями спортом. 

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги  и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они  оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения Число подходов Количество повторений
День 1    
Разминка    
Приседания 3 12
Жим гантелей лежа 4 10
Тяга снаряда в наклоне 5 10
«Молот» 4 12
Проработка бицепса 3 12
Шраги с гантелями 3 10
Французский жим сидя 3 12
Заминка    
День 2 — выходной    
День 3    
Разминка    
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
«Молот» 4 12
Махи со снарядами 5 12
Выпады 3 10
Растяжка    
День 4 — выходной    
День 5    
Разминка    
Шраги с гантелями 3 10
Приседания 3 12
Французский жим сидя 3 12
Выпады 4 10
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
Заминка    
День 6 и 7— выходные    

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Читайте также

  • Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
  • Тренировка с гантелями на все группы мышц
  • Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
  • Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
  • Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
  • Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
  • Упражнения на трицепс с гантелями
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Упражнения с гантелями. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.


1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные (рис. 91).

Рис. 91

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 92).

Рис. 92

3. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову ладонями к шее – выдох. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 93).

Рис. 93

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимите плечи как можно выше вверх – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 94).

Рис. 94

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки вперед – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 95).

Рис. 95

6. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки (рис. 96).

Рис. 96

7. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 97).

Рис. 97

3. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти. Дыхание равномерное, произвольное (рис. 98).

Рис. 98

9. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра (рис. 99).

Рис. 99

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 100).

Рис. 100

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели. Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных. Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)
Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.1. Движения для

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр. Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.
Упражнение 1
1. Займите исходное положение. Поставьте ноги

19 самых продуктивных упражнений с гантелями

Для большинства людей, особенно для тех, кто занимается дома, единственное лучшее оборудование, которое у вас есть, — это набор регулируемых гантелей. Они довольно недороги, учитывая, что при надлежащем уходе они могут прослужить всю жизнь, а также очень портативны.

Вы можете довольно дешево подобрать подержанную пару в спортивном магазине секонд-хенд или купить регулируемый комплект, например, у Ironmaster. Для большинства людей будет достаточно набора весом от 20 до 80 фунтов.

Ранее обсуждались преимущества гантелей перед штангами, тренажерами и даже гирями, но достаточно сказать, что есть несколько очень эффективных движений, которые должны стать основными в вашей программе.

Добавьте эти 19 упражнений с гантелями в свою рутину!

Фронтальные приседания с гантелями на раме

Это упражнение может идеально имитировать напряжение фронтальных приседаний со штангой без напряжения запястий и предплечий. Удерживая набор гантелей на плечах во время полного приседания, вы также даете фантастическую тренировку всем вашим поддерживающим мышцам кора.

Приседания с гантелями

Выполнение приседаний с гантелями с двумя гантелями, удерживаемыми снаружи бедер в любой руке, может очень близко имитировать то, что вы получили бы при становой тяге с трэп-грифом, а также очень близко к гакк-приседаниям со штангой. вся нагрузка на квадрицепсы, одновременно работая на нижнюю часть спины и хват.

Приседания с гантелями полусумо

Это упражнение можно безопасно выполнять, удерживая значительный вес. Выполняется, удерживая конец тяжелой гантели между обеими руками, между ног, стойка чуть шире ширины плеч, нацеленная на всю нижнюю часть тела.

Болгарские приседания с гантелями

Джефф Кавальере из ATHLEAN-X назвал это упражнение одним из лучших упражнений для наращивания массы бедер. Еще одним фанатом сплит-приседаний с поднятой задней ногой является тренер Майк Бойл. Я лично считаю, что он имеет большое значение для любых спортивных занятий, связанных с мощными квадрицепсами.

Становая тяга на прямых ногах на одной ноге с гантелями

Возможно, это самая безопасная из всех становых тяг, не стоит недооценивать эффективность SSDL для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины! Это также приносит пользу с точки зрения проприоцепции и баланса.

Сгибание рук с гантелями в жиме

Одно из лучших основных упражнений в программе для всего тела, сгибание рук в жиме с гантелями — очень продуктивное движение. Все, что может понадобиться для «мини-тренировки», это несколько отжиманий и тяг или подтягиваний.

Трастеры с гантелями

Подобно сгибаниям рук с гантелями, трастеры — отличный способ улучшить метаболическую форму. Сочетание этого с чем-то вроде переворачивания колес и отжиманий было бы еще одним очень продуктивным упражнением на выносливость.

Турецкий подъем

Возможно, одним из лучших упражнений для корпуса является турецкий подъем. Также отличный вариант для тех, кто занимается борьбой или ММА. Это требует некоторого привыкания, поэтому лучший способ научиться этому — разбить его на сегменты, и вы очень быстро освоитесь.

Махи гантелей

Вам не нужна гиря, чтобы получить преимущества быстрых мышечных волокон от махов гирями. Это можно сделать так же легко с гантелью, что дает вам общую физическую форму тела и более сильную заднюю цепь. Многие только что использовали это как единственное упражнение в программе по снижению веса с отличными результатами, а также улучшили свои проблемы с осанкой.

Рывок гантелей одной рукой

Часто мы думаем о гантелях, когда думаем об изолирующих упражнениях, и о штангах, когда думаем о взрывных движениях, но это не обязательно так. Рывок гантели одной рукой — отличный способ развить взрывную силу с гантелью.

Рывок с двумя гантелями

Подобно рывку одной рукой с точки зрения развития взрывной силы, рывок с двумя гантелями задействует те же мышцы с дополнительным упором на заднюю цепь.

Подъем и жим гантелей одной рукой

Отлично подходит для развития предплечий, бицепсов, плечевых мышц, ягодиц, стабильности кора и верхней части спины. развить взрывную силу.

Тяга гантелей на высокой планке

Одно из моих личных основных упражнений, это одно из лучших гребных движений, которые вы можете выполнять. Это очень сложно и принесет огромные преимущества с точки зрения стабильности кора и развития мышц верхней части спины. Также это одно из лучших движений для суперсета или включения в схему с вашим любимым типом отжиманий.

Тяга гантели одной рукой

Гораздо безопаснее, чем тяга штанги, и многие даже утверждают, что она лучше подходит для наращивания массы верхней части спины. в любом тренажерном зале. Есть много способов, которыми вы можете варьировать нагрузку, гребя локтем назад или наружу, стоя на коленях на скамейке или опираясь на что-то, гребя по схеме вверх и вниз, чтобы проработать самую верхнюю часть спины, или гребя по траектории назад/вниз. для работы с нижними широчайшими мышцами.

Жим гантелей с пола

Многие выполняют это упражнение в качестве дополнительного упражнения для развития трицепсов и локаутной силы в жиме лежа, но жим гантелей с пола может быть самостоятельным упражнением, заменяющим все жимы. Если у вас проблемы с плечами, это может быть даже лучшим вариантом, чем жим лежа.

Жим гантелей стоя одной рукой

Каждый должен тренироваться одной рукой, одной ногой, и одно из лучших односторонних движений, которое вы можете сделать, это жим гантелей стоя одной рукой. Это отличный способ накачать плечи и трицепсы и, как вы уже догадались, силу и устойчивость корпуса.

Ягодичный мостик с гантелями

Отличное упражнение, дополняющее махи гантелями. Это упражнение выполняется с тяжелой гантелью, которую держат поперек верхней части бедер, одновременно выполняя мостик вверх, используя ягодичные мышцы.

Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье

Если вы ищете самое недооцененное упражнение, пуловеры вполне могут им стать. Они задействуют мышцы груди и спины, а также переднюю зубчатую мышцу, трицепсы и плечи, а также увеличивают подвижность грудной клетки. Это также очень хорошее упражнение для суперсетов с армейским жимом и отжиманиями на брусьях, потому что они улучшают подвижность грудного отдела.

Приседания «Гоблет-Казак»

Обожгите квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодичные мышцы макс. /средн./мин., кор и нижнюю часть спины с помощью этого движения, которое сочетает в себе приседания «Гоблет» с приседаниями «Казак». Одна вещь, которой многие пренебрегают, — это тренировка боковых движений, которая помогает улучшить производительность и снизить травматизм.

3-секундные ежедневные тренировки с гантелями приводят к значительному увеличению силы

Здоровье и благополучие

Просмотр 1 изображения

Найти время для занятий в тренажерном зале или даже для полноценной тренировки дома может быть сложной задачей для занятых людей, но новое исследование показывает, что даже поднятие гантелей один или два раза в день может быть полезным, особенно когда речь идет о борьбе с последствиями. старения. В исследовании изучалось влияние различных форм сгибания рук на бицепс, и было обнаружено, что одно из них может привести к значительному увеличению силы, даже если выполнять его всего три секунды в день.

Исследование проводилось учеными из Университета Эдит Коуэн в Австралии и Университета здоровья и социального обеспечения Ниигата в Японии, в нем участвовала группа здоровых студентов университета. Тридцать девять из этих испытуемых должны были выполнять сгибание рук на бицепс с максимальным усилием в течение трех секунд в день, пять дней в неделю, в течение четырех недель, в то время как еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений за тот же период.

Испытуемых в группе упражнений заставляли выполнять один из трех типов подъемов на бицепс: либо типичный концентрический подъем, при котором гантель поднимается к плечам (укорачивая мышцу), либо эксцентрический подъем, при котором гантель медленно опускается ниже бедер. (удлинение мышцы) или изометрические сгибания рук, когда рука держит их в положении 9Угол 0 градусов (удерживание мышцы в неподвижном состоянии).

Исследователи измерили максимальную силу произвольного сокращения мышц испытуемых до и после четырехнедельного периода, что продемонстрировало некоторые удивительные изменения. Эксцентрическая группа добилась лучших результатов, продемонстрировав значительное улучшение концентрической силы (увеличение на 12,8%), изометрической силы (10,2%) и эксцентрической силы (12,2%). Их общая мышечная сила улучшилась на 11,5%.

Все тренирующиеся участники продемонстрировали некоторое улучшение: концентрическая группа улучшила свою изометрическую силу на 6,3 процента, а изометрическая группа увеличила свою эксцентрическую силу на 7,2 процента. Однако эти испытуемые не видели никаких улучшений в других местах, что указывает на то, что эксцентрические сокращения могут быть лучшим способом увеличения силы, если время ограничено.

«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических сокращений, еще не ясны, тот факт, что только трехсекундные максимальные эксцентрические сокращения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы», — сказал профессор Кен Носака из Edith. Университет Коуэна.

Ученые говорят, что результаты могут оказаться важными, когда речь идет о предотвращении потери мышечной массы и силы, связанной со старением. Они предполагают, что если бы те же эффекты можно было воспроизвести в других группах мышц, это могло бы привести к особенно эффективному способу работы всего тела.

«Мы еще не исследовали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, вы сможете выполнить упражнение для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал Носака. «Кроме того, выполнение только одного максимального сокращения в день означает, что впоследствии у вас не будет болей».

Исследование было опубликовано в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.

Источник: Университет Эдит Коуэн

Ник Лаварс

Ник пишет и редактирует в New Atlas уже более шести лет, где он освещал все, начиная от далеких космических зондов и заканчивая беспилотными автомобилями и странными науками о животных.