Упражнение с гантелей в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы дома — Fitness Volt

Вам не нужно иметь доступ в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильным и сжечь жир. Пока у вас есть пара гантелей и регулируемая скамья, вы можете построить тело своей мечты, не выходя из дома.

Помните, что ваши мышцы не могут на самом деле отличить использование высокотехнологичного тренажера для жима от груди от выполнения сетов жимов лежа с гантелями старой школы. Пока вы усердно работаете, ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.

В тренировках с гантелями нет ничего глупого!

Несмотря на свое название, гантели на самом деле являются великолепным тренировочным инструментом и в некоторых отношениях даже превосходят штанги, силовые тренажеры и даже упражнения с собственным весом. К их преимуществам относятся :

Безопасность – попадание под тяжелую штангу во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы сможете завершить повторение, вы можете в конечном итоге сломать себе грудь или шею со штангой. С гантелями это гораздо менее вероятно. Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачный повтор жима штанги лежа может привести к серьезной травме. Приседания с гантелями также потенциально безопаснее, чем приседания со штангой на спине.

Увеличенный диапазон движения — без грифа, который ударяет по груди или плечам во время тяги и жима, вы можете двигать суставами в большем, чем обычно, диапазоне движения. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.

Устранение дисбаланса силы слева направо — у большинства людей одна рука или нога сильнее другой. Это очень нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, неравномерному развитию мышц и проблемам со спортивными результатами. Тренировки с гантелями могут выявить любой дисбаланс, а также предоставить вам средства для его исправления.

Улучшите баланс и координацию – поднятие двух гирь вместо одной вызовет у вашей нервной системы больше нагрузки, чем использование штанги или силового тренажера. Это разовьет ваш баланс и координацию. Эти атрибуты фитнеса имеют решающее значение в спорте, а также могут помочь облегчить повседневную деятельность.

Разнообразие – существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже чередуя движения рук. Некоторые упражнения возможны только с гантелями — эквивалента со штангой нет. Использование гантелей, даже если это ваш единственный вид тренировок, никогда не должно быть скучным!

Итак, если гантели (также пишется как гантели) так хороши, почему в их названии есть слово «тупой»?

Гантели названы так потому, что изначально были разработаны для того, чтобы английские церковные звонари 18 века могли практиковать свои навыки в тишине и не мешать окружающим. Они были буквально «немыми» «колокольчиками», а «немой» — это старомодное слово, обозначающее молчание (1).

Гантели тоже имеют пару недостатков . Для жимовых упражнений может быть сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, для таких упражнений, как приседания и становая тяга, обычно проще использовать штангу.

Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы не можете сделать, и сосредоточьтесь больше на том, что вы можете. В конечном счете, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и вы все равно можете проработать все основные мышцы с помощью гантелей.

Вот три тренировки, в которых используются только гантели и регулируемая скамья. Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю для одинаковой работы всех основных мышц, т. е.:

• Понедельник – тренировка №1
• Wednesday – workout #2
• Friday – workout #3

Or

• Monday – workout #1
• Tuesday – workout #2
• Wednesday – тренировка №3
• четверг – тренировка №1
• пятница – тренировка №2
• суббота – тренировка №3
• воскресенье – отдых

  12

  Обратите внимание, что шестидневный план тренировок подходит только для опытных/продвинутых спортсменов, которые также обладают отличными способностями к восстановлению. Спортсмены среднего уровня и новички должны использовать первый вариант.

  Прежде чем начать…

   Хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями не исключение. Подготовьте свое тело и разум к тренировке, выполнив несколько минут легкого кардио, например, попрыгав на скакалке.

  Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте 1-2 подхода каждого упражнения в вашей тренировке, используя легкий вес. Теперь вы должны чувствовать себя готовым к работе!

  Тренировка №1: Тренировка ног с гантелями

  Нет тренажера для жима ногами? Нет стойки для приседаний? Без проблем! Укрепите нижнюю часть тела и увеличьте мышечную массу с помощью этой старой школы тренировки ног только с гантелями.

  No.	Exercise	Sets	Reps
  1	Goblet squats	4	8
  2	Dumbbell Румынская становая тяга	4	10
  3	Bulgarian split squats	3	12
  4	Dumbbell leg curls	3	12
  5	Повышение теленка с одной ногой	3	15

  Описания упражнений

  1. 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

  Как это делать:

  • Держите гантель перед грудью так, чтобы она была вертикально, а ладони упирались во внутреннюю часть верхних блинов. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  • Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не округляйте поясницу и не выпрыгивайте из этого крайнего нижнего положения.
  • Встаньте и повторите.

  1.2 Румынская становая тяга с гантелями

  Это упражнение задействует заднюю часть цепи, то есть подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу.

  Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, перед бедрами.
  • Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Опустите гантели на ноги чуть ниже уровня колен.
  • Выдвиньте бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад, так как это создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

  1.3 Болгарские сплит-приседания

  Это упражнение на все ноги также полезно для подвижности бедер и общего баланса.

  Как это делать:

  • Встаньте спиной к скамье или стулу высотой по колено. С гантелями в каждой руке согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгните вперед и встаньте в раздельную стойку.
  • Согните ноги и опустите заднее колено к полу, насколько позволяет ваша подвижность. Слегка наклонитесь вперед, но не округляйте поясницу.
  • Встаньте и повторите. По завершении отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

  1.4 Сгибание ног с гантелями  

  Это упражнение с гантелями является старомодным аналогом тренажера для сгибания мышц задней поверхности бедра. Это немного сложно, но после того, как вы освоите его, ваши бедра станут очень эффективной тренировкой.

  Как это делать:

  • Лягте на живот на плоской скамье для упражнений. Вы также можете выполнять это упражнение на полу. Поместите и держите гантель между ногами. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его на месте.
  • Начните с прямых ног, согните колени и согните ноги, пока голени не окажутся перпендикулярно полу.
  • Вытяните ноги и повторите.

  1.5 Подъемы телят на одной ноге

  Это простое упражнение превратит ваших телят в коров! Работают обе икроножные мышцы; камбаловидная мышца (меньшая, нижняя икроножная мышца) и икроножная (большая, верхняя икроножная мышца)

  Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу на низкую устойчивую ступеньку так, чтобы подушечка стопы находилась на краю, а пятка могла свободно двигаться вверх и вниз. Держите гантель в одной руке. Используйте свободную руку для равновесия.
  • Опустите пятку к полу, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Поднимитесь и встаньте на цыпочки. Поднимитесь как можно выше.

  Тренировка № 2: Тренировка груди и спины с гантелями

  Большинство тренировок в тренажерном зале для груди и спины включают жим штанги лежа и тягу широчайших. Вы будете рады услышать, что вы все еще можете работать с обеими этими важнейшими группами мышц, используя только ваши верные гантели и регулируемую скамью.

  12

  0118

  No.	Exercise	Sets	Reps
  1	Alternating incline dumbbell press	4	10
  2	Renegade Rows	4	10
  3	Мухи гантелей	3	12
  4	12
  4
  4	Single-arm dumbbell row	3	12
  5	Dumbbell fly, pullover, and press combo	3	8

  Exercise descriptions 

  2. 1 Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием

  Это упражнение с гантелями задействует верхнюю часть груди, передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы. Попеременное движение рук увеличивает время нахождения в напряжении, из-за чего легкие и средние веса кажутся тяжелыми.

  Это будет полезно, если у вас есть доступ только к легким гантелям.

  Как это сделать:

  • Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке лягте на нее головой вверх. Поднимите гири на длину рук.
  • Удерживая одну руку вытянутой, согните противоположную руку и опустите вес чуть выше плеча. Нажмите его обратно, а затем поменяйте стороны.
  • Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета. Помните, что одна рука всегда должна быть прямой и неподвижной.

  2.2 Отступные тяги

  Это упражнение на широчайшие, средние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также задействует ваше ядро. Сначала используйте легкие веса, пока не освоите это сложное, но полезное движение.

  Как это делать:

  • С гантелями в каждой руке примите положение для отжиманий, выпрямив руки и ноги и напрягая корпус. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Удерживая опорную руку прямой, поднимите одну гантель вверх и сбоку от ребер.
  • Опустите гантель обратно на пол, а затем выполните второе повторение на противоположной стороне.
  • Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

  Renegade Row: Объедините функциональность и силу для впечатляющего развития мышц!

  2.3 Разведение рук с гантелями

  Разведение рук с гантелями — отличный способ изолировать грудь. При минимальном задействовании трицепсов это упражнение лучше всего выполнять с легкими и умеренными весами и в медленном контролируемом темпе.

  Как это делать:

  • Лягте на плоскую скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях и держите их неподвижными до конца упражнения.
  • Разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз. Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, не перенапрягая плечевые суставы.
  • Сожмите гантели вверх и вместе над грудью и повторите.

  2.4 Тяга гантели одной рукой

  С опорой на свободную руку этот вариант тяги в наклоне относительно легко воздействует на нижнюю часть спины. Если у вас есть вес, не стесняйтесь увеличивать вес в этом упражнении.

  Как это делать:

  • С гантелью в одной руке слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы положить опорную руку на прочную скамью высотой до колен. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а не округлена, а параллельна полу. Вытяните руку прямо к полу.
  • Согните руки в локтях и подтяните гантель вверх к ребрам. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локти и держать запястье прямо.
  • Опустите вес на длину рук и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
  • Держите плечи опущенными и отведенными назад.

  2.5 Комбинация махов с гантелями, пуловера и жима

  Ваше последнее упражнение представляет собой упражнение «три в одном», которое прорабатывает грудь и спину под разными углами. Используйте легкие или умеренные гантели и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться отличной накачки.

  Как это делать:

  • Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и поверните руки ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.
  • Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Сожмите веса вверх и обратно вместе. Повторите еще семь раз.
  • Затем поверните руки ладонями вниз к телу. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне плеч. Нажмите на них обратно и повторите еще семь раз.
  • Наконец, снова поверните ладони внутрь и, слегка согнув локти, но напрягая их, опустите гантели за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Потяните гантели обратно вверх и на грудь, а затем повторите.

  Тренировка №3: ​​Тренировка плеч и рук с гантелями тренировка тоже.

  No.	Exercise	Sets	Reps
  1	Dumbbell push-press	4	8
  2	Side raises	3	12
  3	Reverse flies	3	10
  4	Top-down biceps curls	3	10
  5	Dumbbell skull crushers	3	10
  6	Dumbbell curl and press	3	15

  Описание упражнений

  3. 1 Жим гантелей

  Это отличное упражнение для развития массы плеч и взрывной силы. После того, как вы разогрелись, не стесняйтесь делать это тяжело и тяжело.

  Как это делать:

  • С гантелями в каждой руке поднимите гантели до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс.
  • Согните колени и опуститесь в четверть приседа. Вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой на длину рук.
  • Под контролем опустите гантели обратно к плечам и повторите.

  3.2 Подъемы в стороны

  Это упражнение, направленное на медиальные или боковые дельтовидные мышцы, помогает увеличить ширину верхней части тела.

  Как это делать:

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для устойчивости. Удерживайте гантели на внешней стороне бедер.
  • Слегка согнутыми, но напряженными руками поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Ваши ладони должны быть обращены вниз к полу.
  • Опустите гантели в стороны и повторите.

  3.3 Разведения гантелей в обратном направлении

  Обратные махи задействуют задние или задние дельтовидные мышцы, а также средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. В дополнение к тому, что они важны для улучшения осанки, хорошо развитые задние дельты, средние трапеции и ромбовидные мышцы важны для здоровья плеч и могут многое добавить к вашему общему телосложению.

  Как это делать:

  • Сядьте на край скамьи и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
  • Наклонитесь вперед и обопритесь грудью на ноги. Старайтесь не округлять позвоночник слишком сильно. Пусть ваши руки свисают с внешней стороны ног ладонями внутрь.
  • Поднимите руки вверх и в стороны. Используйте целевые мышцы; не подтягивайте вес спиной.
  • Опустите гири обратно и повторите.

  3.4 Сгибание рук на бицепс сверху вниз

  Это уникальное упражнение с гантелями держит ваши бицепсы в напряжении дольше, чем обычные сгибания на бицепс, обеспечивая превосходный пампинг и стимулируя мышечный рост. Они также заставляют более легкие веса чувствовать себя более сложными.

  Как это сделать:

  • Сидя или стоя, согните гантели до уровня плеч.
  • Удерживая одну руку неподвижной, опустите противоположную гантель вниз к боку, а затем согните ее обратно к плечу.
  • Затем опустите другой груз и согните его обратно.
  • Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

  Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота: Вот полное сравнение этих двух движений с гантелями, но лучше ли одно из них?

  3.5 Дробилки черепов с гантелями

  Дробилки черепов обычно выполняются с использованием штанги или EZ-грифа. Но, используя гантели, вы можете использовать больший диапазон движений, а также с меньшей вероятностью ударить себя по голове. Не зря их называют дробилками черепов!

  Как это делать:

  • С гантелями в каждой руке лягте на скамью для упражнений, выпрямив руки и утяжелив плечи. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.
  • Удерживая плечи вертикально, согните руки в локтях и опустите гантели по обеим сторонам головы.
  • Вытяните руки и повторите.

  3.6 Сгибание рук и жим гантелей

  Это упражнение одновременно задействует предплечья, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы завершить работу этих групп мышц и получить отличный пампинг.

  Как это делать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте на плоскую скамью для упражнений, как вам удобнее. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Затем выжмите гантели вверх и над головой.
  • Опустите их обратно на плечи, а затем вниз по бокам. Это одно повторение — продолжайте.

  Часто задаваемые вопросы

  У вас есть вопросы по тренировкам с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

  У меня есть только легкие гантели – могу ли я продолжать эти тренировки?

  Вы определенно можете! Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, приняв медленный темп, например, поднимая их за четыре секунды и опуская за четыре секунды, и делая короткие перерывы между подходами — 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше предписанного количества повторений.

   

  У меня нет скамьи для упражнений. Что я могу сделать?

  Любое упражнение, которое следует выполнять, можно выполнять сидя или сидя на прочном стуле. Для лежачих упражнений делайте их на полу. Это уменьшит диапазон движений для жима лежа и разведения рук, но вы все равно получите достойную тренировку.

  У меня есть только один набор гантелей. Смогу ли я продолжать эти тренировки?

  Да, но вы можете обнаружить, что некоторые упражнения сложнее, чем другие, потому что вы не можете изменить вес. Например, кубковые приседания могут показаться вам слишком легкими, а обратные махи — очень сложными. В этом случае просто делайте столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении, и не беспокойтесь о рекомендуемых повторениях.

  Я новичок. Могу ли я делать эти тренировки?

  Если вы новичок в тренировках с гантелями, мы рекомендуем делать меньше подходов в каждом упражнении и использовать легкие веса, чтобы привыкнуть к этому типу тренировок. Вы также должны делать каждую тренировку только один раз в неделю. Делайте только 1-2 подхода в каждом упражнении вместо рекомендуемых 3-4. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, постепенно переходите к выполнению полных тренировок.

  Можно ли использовать гантели для кардиотренировок?

  Хотя эти тренировки предназначены для бодибилдинга, ничто не мешает вам использовать гантели и для кардиотренировок, и для сжигания жира. Попробуйте эту схему и убедитесь! Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте в течение минуты. Повторить пять раз.

  • Подруливающие устройства с гантелями – приседания с гантелями перед собой до жима над головой.
  • Махи гантелей – как махи гирями, но с использованием одной гантели.
  • Приседания с гантелями – приседайте и подпрыгивайте с гантелями в каждой руке.
  • Рывки гантелей одной рукой – поднимите гантели от пола до над головой одним движением. Чередуйте руки, повтор за повтором.
  • Бурпи с гантелями – как обычные бурпи, но с гантелями в каждой руке.

  Обертывание

  Не считайте недостатком только гантели и скамью для тренировок. Эти низкотехнологичные тренажеры позволяют вам тренировать все основные группы мышц в комфорте и безопасности вашего собственного дома. Они также означают, что вы можете тренироваться в любое время — ваш домашний спортзал никогда не закрывается! Если вы будете тренироваться, правильно питаться, много отдыхать и спать, эти тренировки с гантелями помогут вам стать сильнее и мускулистее.

  Ссылки:

  1 – Lexico.com: определение и происхождение гантелей https://www.lexico.com/definition/dumb-bell

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Тренировка Тренировка Упражнения Планы тренировок Тренировки

  Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

  Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.