Содержание
4 лучших упражнения для груди с гантелями
Существует три основных упражнения для груди с гантелями: жим лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье. Кроме того, существует несколько вариантов этих трех упражнений на грудь с гантелями.
В этой статье я немного расскажу об основах анатомии грудной клетки и помогу вам понять, почему лучшие упражнения для груди с гантелями эффективны для создания красивой груди.
Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше!
Содержание
Базовая анатомия грудной клетки
Наши грудные мышцы разделены на три основных отдела. Это:
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца также известна как верхняя часть грудной клетки. Эта группа мышц покрывает большую часть мышечной массы груди. Большая грудная мышца представляет собой совокупность грудинной и ключичной головок, а также большой веерообразной массы.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца также известна как средняя грудная клетка. Эта группа мышц расположена после большой грудной мышцы. Эти мышцы отвечают за движение плеча вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это нижняя грудная мышца, расположенная сбоку грудной стенки. Как правило, вам нужно поднимать тяжести над головой, чтобы увидеть переднюю зубчатую мышцу в действии.
Как активировать мышцы перед тренировкой груди
Для эффективной тренировки груди важно активировать каждую конкретную группу мышц, прежде чем приступать к более тяжелым упражнениям.
Правильная разминка повышает подвижность и активизирует мышцы, помогающие поднимать тяжести, и снижает риск получения травм. Существует множество способов разогреть мышцы груди перед выполнением упражнений с гантелями.
Во-первых, я рекомендую начать с плечевых ветряных мельниц. Это отличное упражнение для улучшения подвижности плеч и разогрева грудных мышц:
Затем я рекомендую вам выполнять I-Y-T-W лежа. Это простое и эффективное упражнение, которое укрепит ваши задние дельтовидные мышцы и поможет улучшить здоровье плеч, чтобы снизить риск травмы плеча при выполнении тяжелых упражнений на грудь с гантелями: . Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для мышц груди, а отжимания в йоге требуют немного большей подвижности, поэтому они идеально подходят перед тяжелыми упражнениями на грудь с гантелями:
Это также три отличных домашних упражнения для плеч, которые вы можете делать каждый день, чтобы улучшить здоровье своих плеч и грудных мышц.
Лучшие упражнения для груди с гантелями
После того, как вы как следует разогреете плечи и грудь, вы можете использовать эти упражнения с гантелями для мышц груди!
Вот лучшие упражнения для груди с гантелями:
1.
) Жим гантелей на наклонной скамье
Целевая группа мышц: Передняя зубчатая мышца или нижняя часть груди
- Чтобы начать упражнение, лягте на наклонную скамью, держа гантели в верхней части груди.
- Локти остаются слегка согнутыми, а спина остается ровной на скамье.
- Теперь переместите гантель вниз, расправив плечи. Позвольте весам двигаться в естественном движении.
- Задержитесь на секунду в нижней точке движения, затем оттолкнитесь вверх и сожмите грудь в верхней точке.
- Это одно повторение.
2.) Жим гантелей на горизонтальной скамье
Целевая группа мышц: малая грудная или середина груди
- В отличие от жима лежа на наклонной скамье, лягте на скамью, удерживая гантели на бедрах в положении покоя. . В этом положении ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, толкая бедра. Поднимите один раз и держите их перед собой в соответствии с максимальной шириной плеч.
- Теперь поверните запястья вперед и разверните ладони от себя. В исходном положении гантели остаются на ширине груди, что составляет 9Угол 0 градусов с использованием верхней части и предплечья.
- На выдохе используйте малую грудную мышцу, чтобы поднять гантели вверх. Сожмите грудь и удерживайте положение в течение секунды или двух в точке сокращения. Теперь вернитесь в исходное положение в мягком темпе, чтобы завершить повторение.
- Опускание груза должно занимать почти вдвое больше времени, чем его подъем.
- Напоминание: не бросайте гантели рядом с собой после завершения подхода, так как это может привести к серьезной травме мышц-вращателей.
3.) Жим гантелей на наклонной скамье
youtube.com/embed/0G2_XV7slIg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Целевая группа мышц: большая грудная мышца или верхняя часть груди
- Чтобы начать упражнение, лягте на наклонную скамью, положив гантели на верхнюю часть бедер. В исходном положении ваши ладони будут направлены друг к другу.
- Поднимите гантели над грудью аналогично предыдущему упражнению. Это защитит вращатели плеча от дальнейших травм. Также держите гантели как можно шире. Помимо типа скамьи, исходное положение будет одинаковым для всех упражнений на жим лежа.
- Снова поверните запястья вперед на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела.
- Сохраняя контроль над движением, поднимите гантели вверх, используя плечо и верхнюю часть груди, на выдохе.
- Достигнув точки сокращения, задержите гантель на секунду или две, напрягая мышцы верхней части груди. Обратите внимание, опускание гантелей к груди займет в два раза больше времени, чем толчок. Всегда держите мягкий темп, а не вызывайте шаткую или рывковую силу.
- Не бросайте и не роняйте гантели после завершения подхода. Либо снова используйте силу бедер, чтобы опустить гантели в обратном направлении, как вы поднимали их в начале упражнения.
4.) Жим гантелей с пола
Целевая группа мышц: середина груди, трицепсы, дельтовидные мышцы
Жим гантелей с пола, по сути, является разновидностью жима гантелей от груди, но я считаю, что он заслуживает отдельного места в этом списке. потому что это, безусловно, одно из моих любимых упражнений на грудь с гантелями.
- Жим гантелей с пола выполняется лежа на полу с использованием того же движения, что и жим гантелей от груди.
- Выполняя жим грудью от пола, вы сокращаете амплитуду движения упражнения до более безопасного расстояния.
- Вы должны лечь на пол на спину, но согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в землю для лучшего равновесия.
- Существуют более сложные варианты жима гантелей с пола, такие как выполнение ягодичного моста во время выполнения упражнения или разведение ног ножницами, например:
Упражнения на грудь с гантелями лучше, чем упражнения на грудь со штангой?
Как упражнения для груди с гантелями, так и упражнения для груди со штангой полезны для развития сильных и четко очерченных грудных мышц, но есть множество причин, по которым упражнения с гантелями для грудных мышц лучше.
Начнем с того, что по сравнению со штангой гантели являются более доступным вариантом для выполнения упражнений на грудь дома.
Существует множество вариантов покупки лучших гантелей для домашнего тренажерного зала в Интернете, и относительно легко приобрести широкий ассортимент гантелей, чтобы вы могли тренировать мышцы груди, даже не посещая тренажерный зал.
Отличный вариант для домашнего спортзала – регулируемые гантели.
Есть и другие причины, по которым вам следует делать упражнения для груди с гантелями вместо упражнений со штангой.
Тренируетесь ли вы дома или в фитнес-центре, гантели обеспечивают более естественное движение во время каждого упражнения, что защищает вращательные манжеты плеча от травм. Выполняя сет с гантелями, вы также активируете больше мышц, потому что движение становится более естественным.
Выполнение упражнений с гантелями требует большего внимания и контроля над каждой частью тела, которая уравновешивает силу с каждой стороны.
В целом, они лучше для вашего тела, чем упражнения для груди со штангой.
Заключение. Лучшие упражнения для груди с гантелями
Эти четыре упражнения являются лучшими упражнениями для груди с гантелями, потому что они просты, эффективны и задействуют все группы мышц груди. Если вы хотите накачать потрясающие грудные мышцы, обязательно включите эти упражнения для груди с гантелями в свою программу тренировок!
Читать далее: Программы жима лежа
Тренировка груди с гантелями для увеличения силы и размера
перейти к содержанию
Вы когда-нибудь посещали тренажерный зал и обнаруживали, что все скамьи заняты? Или, может быть, ваш партнер так и не появился, чтобы заметить вас? Не бойтесь, потому что вы все еще можете получить серьезную тренировку груди с гантелями. (Посмотрите, как Патрик Уиллис увеличил грудь с помощью гантелей.)
Обычно люди не хвастаются тем, какой вес они могут выжимать с гантелями, но это не значит, что они неэффективны. На самом деле, гантели более универсальны, чем штанги, потому что они позволяют вам легко менять упражнение, чтобы по-разному тренировать грудь.
Кроме того, поскольку ваши руки не зафиксированы, ваши плечи могут принять более естественное положение. Это позволяет комфортно поднимать тяжелый вес, не рискуя получить травму плеча.
Ниже приведена тренировка груди с гантелями, которая эффективно укрепит и укрепит вашу грудь. Упражнения требуют разной техники, что возможно только благодаря универсальности гантелей.
Тренировка груди с гантелями
Жим гантелей лежа одной рукой
Попробуйте этот вариант, если у вас нет доступа к тяжелым гантелям и вы хотите зажечь свое ядро. (См. статью Андре Этье «Жим гантелей лежа одной рукой»).
Подходы/повторения: 3×6-10 на каждую сторону
Жим гантелей лежа на время
Это упражнение, ставшее популярным благодаря известному тренеру по пауэрлифтингу Луи Симмонсу, улучшит мышечную выносливость и увеличит вес, который вы можете жать. .
- Проведите время с партнером или установите таймер на телефоне, медиаплеере или часах
- Выберите пару гантелей, которые вы обычно используете для разминки
- Выполнять повторения на время; поддерживать строгую форму на протяжении всего набора
- Синхронизируйте дыхание с каждым повторением
- Если вам нужен быстрый отдых, держите гантели заблокированными в верхней точке между повторениями
- Повторять указанную продолжительность
Подходы/длительность: 3×30-90 секунд
Механический сет с гантелями
Это упражнение стимулирует практически все мышечные волокна груди за счет изменения угла, под которым вы выполняете упражнение. Начните с жима на наклонной скамье и переходите к углам (плоским и наклонным), где у вас есть большее механическое преимущество по мере того, как наступает усталость. Это следует использовать в качестве финиша, чтобы завершить ваши жимовые упражнения в течение дня.
- Выберите пару гантелей, которые вы обычно используете для разминки
- Установите скамью под наклоном 60 градусов
- Сделайте 8-12 повторений
- Отрегулируйте наклон скамьи до 30 градусов
- Сделайте 8-12 повторений
- Установите скамейку в горизонтальное или наклонное положение (если возможно)
- Сделайте 8-12 повторений
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Вы когда-нибудь посещали тренажерный зал и обнаруживали, что все скамьи заняты? Или, может быть, ваш партнер так и не появился, чтобы заметить вас? Не бойтесь, потому что вы все еще можете получить серьезную тренировку груди с гантелями. (Посмотрите, как Патрик Уиллис накачал грудь с помощью гантелей.)
Обычно люди не хвастаются тем, какой вес они могут выжать с гантелями, но это не значит, что они неэффективны. На самом деле, гантели более универсальны, чем штанги, потому что они позволяют вам легко менять упражнение, чтобы по-разному тренировать грудь.
Кроме того, поскольку ваши руки не зафиксированы, ваши плечи могут принять более естественное положение. Это позволяет комфортно поднимать тяжелый вес, не рискуя получить травму плеча.
Ниже приведена тренировка груди с гантелями, которая эффективно укрепит и укрепит вашу грудь. Упражнения требуют разной техники, что возможно только благодаря универсальности гантелей.
Тренировка груди с гантелями
Жим гантелей лежа одной рукой
Попробуйте этот вариант, если у вас нет доступа к тяжелым гантелям и вы хотите зажечь мышцы кора. (См. статью Андре Этье «Жим гантелей лежа одной рукой»).
Подходы/повторения: 3×6-10 на каждую сторону
Жим гантелей лежа на время
Это упражнение, ставшее популярным благодаря известному тренеру по пауэрлифтингу Луи Симмонсу, улучшит мышечную выносливость и увеличит вес, который вы можете жать. .
- Проведите время с партнером или установите таймер на телефоне, медиаплеере или часах
- Выберите пару гантелей, которые вы обычно используете для разминки
- Выполнять повторения на время; поддерживать строгую форму на протяжении всего набора
- Синхронизируйте дыхание с каждым повторением
- Если вам нужен быстрый отдых, держите гантели заблокированными в верхней точке между повторениями
- Повторять указанную продолжительность
Наборы/Продолжительность: 3×30-90 секунд
Механический набор с гантелями
Это упражнение стимулирует практически все мышечные волокна груди за счет изменения угла, под которым вы выполняете упражнение. Начните с жима на наклонной скамье и переходите к углам (плоским и наклонным), где у вас есть большее механическое преимущество по мере того, как наступает усталость. Это следует использовать в качестве финиша, чтобы завершить ваши жимовые упражнения в течение дня.