Упражнение с гантелями для женщин: план на 5 дней (с ФОТО)

Лучшие тренировки с гантелями для женщин (Лучшие упражнения с гантелями)

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих результатов и испытывали широкий спектр преимуществ при использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в 17-й век, когда были сформированы гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, кикбоксинге и Барре, а также в аналогичной форме во время соревнований силачей. Эти фитнес-модальности признают то, что древние греки делали с гантелями, что они полезны для развития сырой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

Так Каковы же лучшие тренировки с гантелями для женщин? Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять вообще?

6 преимуществ гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. гантели подходят для начинающих

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как бицепсы, сгибание плеч, сгибание и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки для начинающих гантелей дома.

2. гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает в себя практически любое движение веса тела и движение штанги. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний , 25 отжиманий и 10 рывков, вы могли бы выполнять приседания с гантелями на плечах, ренегатский ряд для отжиманий и становую тягу для рывков.  Несколько корректировок-и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз. С помощью этого типа тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и из-за этого тратить время на укрепление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. улучшает координацию между мозгом и мышцами.

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. 

5. гантели бьют весовые тренажеры

Силовые или весовые машины строятся для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть сделаны, люди с более длинными или более короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные машины.  Кроме того, многие машины позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, грудная машина. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как уже упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. они могут быть использованы в самых разнообразных упражнениях и практически для каждой группы мышц

Нет другого домашнего тренажера, который я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей … или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями-от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональной подготовки. Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, жим и подтягивание.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Приведенный ниже список представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседание спереди и становая тяга, с целенаправленными упражнениями с гантелями, такими как сгибание бицепса и сгибание ряда. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Становая Тяга На Негнущихся Ногах

Встаньте, расставив ноги в стороны и выставив пальцы вперед. Держите гантели по бокам, ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а сердцевину крепкой, слегка согнув колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину плоской. Сдвиньте бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам. Опустите переднюю головку каждой гантели на землю. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно вверх, держите спину и ядро плотно, когда вы нажимаете на ноги, чтобы встать так же, как вы опустили вниз.  Попробуйте 5 сетов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, прежде чем увеличивать вес.

Гантели Чистые

Это динамичное движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок, чтобы поднять гантели с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги с передними головками гантелей, соприкасающимися с полом, надавите на ноги и, как только гантели пройдут через линию ваших коленей, прыгните гантели на плечи (ладони обращены друг к другу, край мизинца ладони обращен вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти, когда гантели приземляются на плечи в положении передней стойки. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с легким и средним набором гантелей.

Коробочный Шаг Вверх

Это упражнение с гантелями – отличное упражнение для улучшения вашего равновесия, а также силы вашего ядра и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями для всего тела, а также самостоятельное упражнение.

Для выполнения этого движения вам понадобится шаг или коробка, которая находится между 15 и 20 дюймами или на высоте, где, когда вы ставите ногу на коробку, это колено находится на одной линии с вашим бедром. Держитесь за гантели рядом. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь поднятой. Затем сделайте шаг вниз левой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом наборе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с легким или средним набором гантелей.

Передний Присед

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильную переднюю стойку. Поставьте ноги на корточки или на расстоянии плеч друг от друга. С пальцами ног, повернутыми вперед (если позволяет подвижность), и ступнями, полностью плоскими на полу, начните перемещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу. Въезжайте в свои ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Lunge

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга. Держите туловище высоким, а сердцевину плотной. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено располагалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать. Повторите со второй стороны. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Согнутый Ряд

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Дайте гантелям руку перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным сердечником подтяните гантели к плечам, а локти поднимите к потолку. Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Ренегатский Ряд

Держа в руках две легкие гантели, встаньте в верхнюю часть положения отжимания или планки. Разделите ноги примерно на расстоянии бедер.  Надавите вниз через гантели, сохраняя при этом ваше ядро и ноги активными и сильными. Не отпуская гантели, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите упражнение с левой стороны. Чередуйте стороны в течение 3 сетов по 10 повторений.

Бицепс Локон

Встаньте во весь рост с гантелями в каждой руке. Держите свое ядро напряженным, а плечо расслабленным подальше от ушей. Отведите ладони от ног. По очереди подтягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую стороны в течение 6 сетов по 10 повторений.

Жим Лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, чтобы лежать. Сядьте на скамейку, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и поднесите гантели к плечам ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, прижимая лопатки к скамейке, а ноги-к полу.  Опустите гантели обратно на плечи, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий Плечевой Пресс

Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Поднесите гантели к плечам так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поставьте ноги на расстояние бедер и держите свое ядро напряженным, а ноги сильными. Надавите на гантели над головой и закончите тем, что ваши бицепсы будут на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное множество способов построения тренировок с гантелями. Но какая самая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как бег или отрыжка, увеличат общую силу и стабильность ядра, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему. Каждая из тренировок, описанных ниже, может быть масштабирована, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседание с гантелями спереди и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин № 1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

• Минута 1: 15x приседание с гантелями спереди
• Минута 2: 10-кратный ряд ренегатов с гантелями
• Минута 3: 15x гантель на негнущихся ногах становая тяга
• Минута 4: 10x гантели строгий плечевой пресс
• Минута 5: 15x burpee

*В начале 6-й минуты, находясь с 15-кратными передними приседаниями гантелей, затем 7-й минуты, начните с 10-кратных рядов отступников гантелей и т. д.

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч.  В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3-4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

• 7x отжимание на паре гантелей
• 8x гантели летать
• 9x ренегатский ряд
• 10x гантели Передние приседания плюс плечевой пресс

Меры предосторожности

Гантели-это один из самых универсальных и доступных предметов снаряжения в вашем местном тренажерном зале или для домашнего тренажерного зала. Они позволяют вам настроить тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию внутри тела.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, потому что не видят пользы в том, чтобы добавить это время ко всей своей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировочным результатам. Итак, перед началом тренировки потратьте не менее 7-10 минут на разминку.

2. во время разминки выполняйте движения без внешнего веса

Как часть вашей разминки, практикуйте движения во время тренировки без внешнего веса. Как только вы согреетесь, тогда начинайте двигаться с весом.

3. тренируйтесь с более легкими гантелями

Гантели-это удивительный тренировочный инструмент, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелы, это увеличивает вероятность тренировки неправильной формы и может привести к травме.  Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте держать свое ядро плотным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют, чтобы вы стабилизировали свое ядро перед выполнением подъема. Это одна из главных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточившись на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

Заключительные Мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента уже сотни лет. Они знали тогда то, что знаем теперь мы. Эти упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как по доступности, так и по движениям. Они также дают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

А учитывая длинный список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, это обязательное оборудование для всех.

Читайте также:

Тренировка для стройных ног с гантелями для женщин: 16 упражнений: assole54 — LiveJournal

Если вы хотите похудеть в ногах и избавиться от дряблости бедер, то самое время попробовать нашу тренировку на ноги с гантелями, которую можно выполнять даже в домашних условиях.  

Комплекс упражнений поможет избавиться от «ушек» на бедрах и подкачать ягодицы, что позволит вам чувствовать себя комфортно в любой одежде. Также тренировка подойдет для поддержания формы и работы на рельеф.

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №1)

Тренировки направлены на проработку ног и ягодиц и включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Комплекс поможет похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы, проработать проблемные зоны ног, улучшить рельеф бедер и икр.

1. ТРОЙНЫЕ ШАГОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Возьмите гантель вертикально у груди, стопы поставьте вместе. Выполните приседание до параллели с полом, а на подъеме сделайте шаг вправо, поставив ноги шире плеч. Выполните приседание с широкой постановкой и вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме сделайте шаг влево. Итого у вас получится три приседания: вправо, влево, посередине. Усложненные приседания входят в тренировку для стройных ног с гантелями, так как задействуют квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедер, а также глубоко прорабатывают ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Положите гантели на плечи параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Таз отводите назад, чтобы снять нагрузку с коленного сустава и акцентировать внимание на проработке ягодичных. Вернитесь обратно и снова повторите выпад той же ногой. После всех повторений выполните подходы для правой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер, подтягивая внутреннюю сторону ног и устраняя «ушки на бедрах».

Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую ногу.

3. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте ноги максимально широко и разведите носки в стороны, гантель возьмите за блин обеими руками и опустите вниз. Из этого положения выполните приседания до параллели с полом, медленно поднимитесь, напрягая ягодицы в негативной фазе движения. Включайте плие-приседания в тренировку на ноги с гантелями, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также глубоко прокачать ягодицы, придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

4. ВЫПАДЫ НАЗАД

Возьмите гантели нейтральным хватом по сторонам корпуса, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Старайтесь делать шаг от ягодиц, не помогая себе корпусом. Вернитесь обратно и сделайте шаг назад другой ногой, снова опускаясь в выпад. Базовое упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями для девушек, так как прорабатывает мышцы бедер и ягодицы, а также задействует икроножные.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

5. ПОДЪЕМ НА НОСОЧКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, напрягая икроножные мышцы, а затем медленно опуститесь вниз. Не забывайте про негативную фазу движения, от которой зависит укрепление и рост мышц. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для женщин, прицельно прорабатывает икроножные мышцы, которые мало задействуются в других упражнениях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. МАХИ НА БОКУ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Возьмите гантель в левую руку и удерживайте на бедре. Из этого положения выполняйте махи до 45 градусов, а затем опускайте ногу вниз. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ноги с гантелями для женщин, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также прокачать средние и малые ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

7. ПУЛЬСАЦИЯ НА БОКУ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Оставайтесь в том же положении на боку, удерживая гантель на бедре свободной ноги. Теперь поднимите ногу на 45 градусов вверх и выполняйте ритмичную пульсацию с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пульсирующие махи «добивают» мышцы бедер и ягодиц в конце тренировки, избавляют от галифе и дряблости ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №2)

Второй вариант тренировки также состоит из силовых упражнений на значимые мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы и приводящие бедер, ягодицы и икроножные. Результатом станут стройные ноги с четко очерченным спортивным рельефом.

1. ШИРОКИЕ КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте ноги немного шире плеч, гантель держите вертикально у груди. Опуститесь в приседание до параллели с полом. Отводите таз назад и напрягайте ягодицы на подъеме, чтобы максимально нагрузить мышцы. Спину держите прямо, для этого смотрите перед собой, но не задирайте подбородок. Выполняйте широкие кубковые приседания, чтобы проработать бедра и прокачать ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний .

2. РЕВЕРАНС С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните выпады сначала для одной ноги, а затем — для другой. Базовое упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями, так как задействует все мышечные группы бедер, ягодицы и икроножные.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Руки опустите вниз и соедините гантели вместе. Опуститесь в плие-присед, колени смотрят в направление носка. Теперь выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая бедра и ягодицы. Выполняйте упражнение из тренировки для стройных ног с гантелями, чтобы привести в тонус приводящие мышцы бедер и прокачать ягодичные.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Поставьте ноги как можно шире, гантель держите обеими руками у груди вертикально. Перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы акцентировать внимание на проработке ягодиц. Поднимитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, выполняя боковой выпад в другую сторону. Упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

5. МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Встаньте слева от стула, придерживайтесь за спинку левой рукой. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре правой ноги. Поднимите правую ногу латерально вверх почти до параллели с полом, а затем медленно вернитесь обратно. Выполните боковые махи сначала для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для девушек поможет прокачать ягодицы, убрать «ушки» и похудеть в бедрах.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

6. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Продолжайте стоять, опираясь на стул. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Поднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но зафиксируйтесь на уровне 45 градусов и выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой. Двигайтесь ритмично, но не очень быстро, стараясь прочувствовать нагрузку. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями приводит мышцы бедер в тонус, подтягивая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

7. ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед платформой, высота которой должна быть до колена. Дома роль такой платформы выполнит устойчивый стул. Шагните на платформу с левой ноги, становясь на нее полной стопой. Выполняйте движение от ягодиц, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Подтяните другую ногу, а затем вернитесь обратно. Упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями для женщин, так как прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные, способствуя их похудению и рельефу.

Сколько выполнять: 14-16 зашагиваний всего на обе ноги.

««««««««««««««««««««««««««««««

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

7 преимуществ поднятия тяжестей для женщин и тренировка с гантелями для начинающих

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Руководство по палео для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует…
Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта
Получить доступ сейчас

от Deanna Dorman

Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как наращивать силу с помощью простых упражнений.

До сих пор существует большое заблуждение, что женщины не должны поднимать тяжести, и многие женщины по-прежнему проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах. По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

Пришло время изменить этот номер. Тренировки с железом несколько раз в неделю не только уменьшат ваши бедра и талию на несколько сантиметров, но и изменят ваше тело и ваше здоровье. Положительный эффект от силовых тренировок может сохраняться через несколько часов после тренировки и повышать настроение на весь день.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

7 Польза поднятия тяжестей для женщин

1. Потеря жира

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, так как мышечная масса увеличивается, так же как и обмен веществ. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что средняя женщина, которая занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3,5 фунта жира. На каждый фунт мышц, который вы набираете, вы будете сжигать на 35–50 калорий больше в день. Это действительно может сложиться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжигать до 10 лишних фунтов в год!

2. Увеличение силы без набора массы

Одна из наиболее распространенных причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, заключается в том, что они боятся «набрать массу». Это заблуждение, так как это физически не может произойти. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышечной массы, как у мужчин. У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набрать вес с помощью силовых тренировок. Женщины Insead развивают четкость мышц и силу без размера.

3. Снижение риска остеопороза

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность позвоночника, чтобы создать сильный и здоровый позвоночник.

4. Снижение риска травм

Силовые тренировки также увеличивают прочность соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и могут облегчить боль при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность травм от повседневных задач и рутинных упражнений и может даже улучшить спортивные результаты.

5. Сжигайте больше калорий

Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки возникает избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, что помогает расщеплять жировые запасы в организме.

6. Улучшите осанку и уменьшите боль в спине

Силовые тренировки укрепят вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить плохую осанку, чтобы вы могли стоять выше, с отведенными назад плечами и прямым позвоночником. Сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

7. Повышение настроения и снижение стресса

Упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышение уровня эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, улучшая бдительность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь ваш день или помочь вам справиться с плохим.

Тренировка с гантелями для начинающих

Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

Приседания в форме кубка
Держите одну гантель за конец и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать брюшной пресс. Надавите пятками и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

Становая тяга
Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад. Согнитесь в бедрах, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Перенесите вес на пятки, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, и выпрямитесь, толкая бедра вперед.

Жим от груди
Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов в стороны. Поднимите гантели над грудью и сожмите грудные мышцы в верхней точке. Медленнее опуститесь в исходное положение.

Тяга одной рукой
Возьмите одну гантель в ПРАВУЮ руку и положите ЛЕВУЮ руку и колено на скамью. Держите спину ровной, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, подтяните вес вверх, сжимая лопатку в верхней точке. Повторите с ЛЕВОЙ рукой.

Жим над головой
Держите обе гантели согнутыми под углом 90 градусов в локтях и на уровне плеч. Сохраняя силу кора, выжимайте гантели над головой, не позволяя спине прогибаться.

(Ты следующая тренировка: жиросжигающая тренировка с гирями для всего тела)

Категория: ФитнесМетка: силовые тренировки

О Дине Дорман

Дина является сертифицированным персональным тренером ACE®, инструктором по пилатесу Balanced Body® и специалистом по фитнес-питанию NASM®. Она увлечена тем, что вдохновляет других вести более здоровый образ жизни с помощью веселых тренировок и здоровой пищи. Когда она не создает новые тренировки и рецепты для своего блога The Live Fit Girls, она любит бегать со своими двумя собаками и путешествовать.

Чтобы увидеть больше сообщений Дины, нажмите здесь.

Отправить комментарий

8 преимуществ тренировок с гантелями для женщин — Джули Ледбеттер

ПОСЛУШАТЬ: ПОДКАсты APPLE | УЗНАТЬ | STITCHER

Почему я предпочитаю тренироваться с гантелями вместо собственного веса, штанги или просто кардио?

По сути, всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки, и тренировки с гантелями — отличный способ добиться этого.

Кроме того, если вы ищете практичную программу тренировок, которая поможет вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали, тогда тренировки с гантелями могут стать для вас идеальным решением! Они могут серьезно преобразить ваше тело, и этот эпизод, скорее всего, побудит вас начать собирать гантели.

Итак, если после прослушивания этого эпизода вы решили тренироваться с гантелями, я хочу сказать две вещи…

Во-первых, ЭТО ИЗМЕНИТ ВАШУ ЖИЗНЬ! Результаты, которые вы увидите на тренировках с гантелями, не сравнимы ни с одной кардио-тренировкой, которую вы когда-либо делали.

Во-вторых, в моем приложении MWJ можно тренироваться только с гантелями! Еженедельно я привожу пять совершенно новых тренировок, для которых нужны только гантели.

Вы можете мгновенно получить доступ к этим тренировкам, перейдя на sale.movementwithjulie.com.

ВЫВОД:

Привет, красотка. Вы слушаете Embrace Your Real вместе со мной, Джули Ледбеттер, подкаст, в котором я даю вам возможность просто быть собой. В каждом выпуске я даю вам дозу реальных разговоров и практических советов, как укрепить уверенность в себе, уважать свое тело и безоговорочно любить свое истинное «я». Оставайтесь с нами, если вы готовы принять свою реальность. Давай зайдем, пойдем.

Привет и добро пожаловать на очередной выпуск подкаста Embrace Your Real. Так почему же я предпочитаю тренироваться с гантелями вместо штанги с собственным весом или просто кардио? На самом деле, у меня есть много причин, почему, и я собираюсь углубиться в них в сегодняшнем выпуске Embrace Your Real. Я знаю, что многие из вас пытались построить тело, которое вы хотите, может быть, даже в течение многих лет. Если это вы, этот эпизод, скорее всего, побудит вас начать поднимать гантели. Но прежде чем я расскажу все о том, почему я лично люблю тренировки с гантелями и о преимуществах тренировок с гантелями в частности, я хотел бы поделиться этим обзором. Это исходит от Анны Ли Дики. Она говорит:

«То, что мне было нужно. Джули, я не могу в достаточной степени отблагодарить вас за создание этого подкаста. Он действительно поднимает мне настроение. Я открыла для себя этот подкаст в начале нового сезона моей жизни. Как мама троих детей, любящая я и мое тело приобрели совершенно новое значение. Этот подкаст подтверждает идею о том, что забота о своем теле — это самый здоровый способ по-настоящему чувствовать себя лучше. После многих лет борьбы с расстройством образа тела я наконец-то люблю и ценю мое тело и все, что оно дало мне. Я чувствую себя более уверенной и красивой в 31 год, чем в свои 20. Спасибо, Джули, за все, что вы делаете. Я с нетерпением жду каждую неделю настройки и этой ежедневной дозы настоящих разговоров

XO, Анна».

Анна, большое спасибо. Во-первых, вы настоящая королева, мама троих детей младше трех лет. Вау. Это невероятно. Я так невероятно благодарна вам за то, что вы нашли этот подкаст. и что этот подкаст помогает вам. Это действительно моя миссия. Это действительно мое сердце, стоящее за этим подкастом. И поэтому я просто прошу, если вы еще не оценили и не просмотрели этот подкаст, просто перейдите на Apple Podcast. Сначала , убедитесь, что вы подписались, чтобы никогда не пропустить эпизод. Во-вторых, вы можете оценивать и оставлять отзывы. Это занимает менее 30 секунд, но это действительно помогает нам. Так что все, что вам нужно сделать, это ввести Embrace Ваше приложение Real to the Apple Podcast на любом устройстве Apple, будь то компьютер, iPad или iPhone, а затем вы можете щелкнуть эту оценку и оставить отзыв. Еще раз спасибо заранее за это. Это действительно помогает нам. Давайте рассмотрим восемь преимуществ тренировок с гантелями для женщин.0012

По сути, всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки, а тренировки с гантелями — отличный способ добиться этого. Так что, если вы ищете практичную программу тренировок, которая поможет вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали, то тренировки с гантелями могут стать для вас идеальным решением. Они могут серьезно изменить ваше тело, и вот восемь преимуществ, почему.

Во-первых, ваша сила увеличивается. Таким образом, одно из наиболее значительных преимуществ гантелей заключается в том, что они могут помочь вам увеличить силу. Короче говоря, выполняя тяжелую атлетику с гантелями, вы работаете с сопротивлением, что может помочь вам нарастить мышечную массу. И со временем это может привести к увеличению мышечной массы и улучшению силы. Таким образом, если говорить более технично, гантели на самом деле обеспечивают два типа перегрузок, которые приводят к росту мышц: один — механический, а второй — метаболический.

Механическая перегрузка происходит, когда мышечные волокна разрушаются в результате мышечных сокращений, и ваше тело работает над их восстановлением, создавая больше мышечных волокон, что приводит к увеличению размера мышц. В то время как метаболическая перегрузка возникает, когда мышца работает до утомления, что приводит к адаптации мышечных клеток, способных накапливать больше гликогена, что также приводит к увеличению размеров мышц. Таким образом, тяжелые гантели могут вызвать механическую перегрузку, в то время как гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут вызвать метаболическую перегрузку. Таким образом, независимо от того, что вы выберете, вы все равно будете стимулировать рост мышц.

Номер два, подтянутые руки, ягодицы, ноги, пресс, спина. Упражнения с гантелями — отличный способ привести в тонус каждую часть тела. И когда я говорю о тонусе, я в основном просто имею в виду наращивание мышечной массы. Например, многие женщины борются с тем, что они называют дряблостью рук. И поэтому они пытаются пробежать больше миль на беговой дорожке, чтобы похудеть, думая, что дряблость рук исчезнет, ​​если они похудеют еще больше, но кардио само по себе не укрепляет ваши мышцы. Кардио может только помочь вам сбросить жир и, очевидно, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Подтянутое тело достигается за счет наращивания мышечной массы. Позвольте мне повторить это снова. Подтянутое тело достигается за счет наращивания мышечной массы, а это значит, что вы можете делать все кардио, сколько хотите, но вы не получите желаемых тонусных мышц. Если вы хотите привести руки в тонус, упражнения с гантелями помогут вам накачать и подтянуть мышцы рук, сделав их более «очерченными» за неимением лучшего термина.

То же самое касается ягодиц, ног, пресса, спины, любой части, которую вы хотите привести в тонус, но я хочу отметить, что ваше питание играет решающую роль в этом. Поэтому обязательно сочетайте свои тренировки с программой питания, адаптированной к вам, вашему телу и вашим целям.

Преимущество номер три: снижение риска травм. Таким образом, в отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки или плиометрика, или даже тренировок с ударами, тренировки с гантелями, как правило, малоэффективны. Это означает, что они меньше нагружают ваши суставы, что снижает риск получения травм. Так что, хотя некоторые из вас, кому за 20, могут слушать, травма на самом деле не кажется чем-то, о чем вам нужно беспокоиться. Когда вам исполнится 30, вы начнете замечать, как эти тренировки влияют на ваши суставы и связки. Кроме того, даже эти типы тренировок могут не влиять на вас сейчас, но они могут привести к повреждению в более поздние 20 или даже 30 лет или так далее, и так далее. На мой взгляд, выполнение только плиометрических высокоэффективных тренировок несколько раз в неделю, или если это единственный тип тренировки, который вы выполняете, может быть проблематичным в долгосрочной перспективе.

Так почему бы не использовать тренажеры вместо гантелей? Разве они не намного безопаснее?

На самом деле тренажеры откалиброваны так, чтобы воздействовать исключительно на одну мышцу, чтобы максимизировать рост, и это нормально, если ваша повседневная деятельность связана с изгибами, но на практическом уровне важно укреплять небольшие мышцы, связки и сухожилия, которые на самом деле действуют для стабилизации. ваши суставы. Тренажеры не требуют от вас использования каких-либо стабилизирующих мышц, а это значит, что вам не хватает этих вторичных мышц, поддерживающих ваши ткани. Это тоже может привести к травме в будущем. С другой стороны, гантели могут укрепить вас повсюду и защитить ваше тело от вреда и травм в будущем. В то время как гантели, с другой стороны, могут укрепить вас во всем и защитить ваше тело от вреда и пользы.

Номер четыре, повышенная выносливость. Упражнения с гантелями также помогают улучшить выносливость. Например, когда вы выполняете упражнение по тяжелой атлетике с гантелями, вы работаете над мышцами в течение длительного периода времени. Это помогает улучшить вашу общую выносливость и позволяет вам лучше выполнять другие виды деятельности в течение более длительного периода времени.

Существует два разных способа тренировки с отягощениями с гантелями: мышечная сила и мышечная выносливость. Мышечная сила — это количество силы, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять, в то время как мышечная выносливость — это то, сколько раз вы поднимаете этот вес, не уставая. По сути, это означает, что вы можете развивать мышечную выносливость с помощью гантелей так же, как и с помощью кардио-упражнений. Разница в том, что вы получите все преимущества тренировок с гантелями помимо пользы для сердечно-сосудистой системы.

Преимущество пять, улучшенный баланс. Упражнения с гантелями также помогают улучшить баланс. Поэтому при движении по автостраде приходится постоянно регулировать баланс, чтобы контролировать вес. И, как я уже говорил ранее, это заставляет вас задействовать мышцы-стабилизаторы. Чем больше вы их задействуете, тем сильнее станут ваши мышцы-стабилизаторы и тем стабильнее вы станете. Это на самом деле может помочь улучшить ваш баланс и координацию, что может обеспечить вашу безопасность при выполнении других действий вне ваших тренировок.

Чтобы стать еще более техничным, тренировки с гантелями помогут развить как внутреннюю мышечную, так и внутримышечную координацию. Чтобы стать более техничным, упражнения с гантелями могут создать как межмышечную, так и внутримышечную координацию. Межмышечная координация — это ваша способность задействовать несколько различных мышц для совместной работы в одно время, чтобы стабилизировать движение сустава, тогда как внутримышечная координация — это количество мышечных двигательных единиц и прикрепленных к ним мышечных волокон, которые ваше тело активирует в конкретной мышце. Опять же, упражнения с гантелями задействуют оба типа координации, что в целом может улучшить ваш баланс.

Преимущество номер шесть, усиление метаболизма. Тренировки с гантелями на самом деле могут помочь вам увеличить ваш метаболизм, потому что, когда вы работаете с мышцами, им требуется больше энергии или калорий для работы. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже если не тренируетесь. Помните об этом. Фунт жира и фунт мышц весят одинаково, но у них разная потребность в энергии. Мышцы сжигают больше, чем жир, а это означает, что у мускулистых людей высокий уровень основного обмена, или, как мы говорим в мире фитнеса, BMR, что в основном означает, что они сжигают значительное количество калорий во время отдыха.

Подумай об этом так. Допустим, два человека целый день пролежали на диване, не вставая сразу. У одного человека больше мышц, а у другого больше жира. Человек, у которого больше мышц, сожжет больше калорий, лежа на диване, чем человек, у которого больше жира. Исследования показывают, что один фунт мышц сжигает от семи до десяти калорий, в то время как один фунт жира фактически сжигает от двух до трех калорий. Хотя это может показаться не таким уж большим, но каждая калория имеет значение, и это может существенно повлиять на общую композицию вашего тела.

Преимущество номер семь, гантели доступны. Если вы похожи на меня и либо не можете ходить в спортзал, либо не хотите, либо просто хотите заниматься, не выходя из собственного дома, то гантели для вас. Лично у меня есть целый набор гантелей, которые могут быть дорогими. И, к счастью, я получил его от своего отца до того, как он переехал в Калифорнию, что, честно говоря, было причиной, по которой я даже начал тренироваться из дома. До этого у меня даже не было пары гантелей, а потом мой папа сказал: «Эй, мы переезжаем. Мы просто собираемся пожертвовать это. Хочешь это?» И я такой: «Черт возьми, давай попробуем».

Я честно не пользовался ими первые семь месяцев, пока они у нас были. Они просто пылились в нашем гараже. А потом я постепенно начал все больше и больше уставать от спортзала. Я начал оправдываться и обнаружил, что непостоянен в своих тренировках. Итак, я стряхнула пыль с этих гантелей, и так действительно начался весь этот сезон, которым я была последние почти три года, что в конечном итоге помогло мне создать Движение с Джули сейчас, которое представляет собой сообщество женщин со всего мира. мир, которые все работают вместе. И это так невероятно. Но все же, вернемся к делу. Они могут быть очень и очень доступными. Вам не нужно много гантелей даже для того, чтобы начать.

И, честно говоря, вы даже можете увеличить доступность и количество веса, который вы поднимаете, сочетая это с эспандерами, о которых я много рассказываю в «Моем движении с Джули» в Instagram. Если вы не подписаны на этот конкретный Instagram, это все о тренировках с гантелями. Буквально все, что я публикую, связано либо с тренировкой, либо с советом по тренировке, либо с вашим домашним тренажерным залом. Так что подпишитесь на «Движение с Джули» в Instagram и TikTok, и вы сможете многому там научиться. Так что, если вы хотите сэкономить на абонементе в спортзал, у вас либо страх перед тренажерным залом, либо у вас нет времени ходить в спортзал, либо вы просто не хотите, заниматься дома с гантелями — это здорово и полезно. удобный вариант. Вы можете получить все преимущества, которые я перечислил выше, из дома. Как и буквально все преимущества гантелей, которые я только что упомянул, вы можете получить эти преимущества дома, даже не заходя в спортзал.

Если вы не знакомы, у меня есть приложение под названием «Движение с Джули». И большинство женщин, которые используют мое приложение ежедневно и еженедельно, на самом деле работают из дома. Они открывают тренировку дня, выбирают полную тренировку или 30-минутную вариацию, в зависимости от своих временных ограничений в этот день. Они берут несколько гантелей и проводят убийственную тренировку, даже не заходя в спортзал. Если вы хотите узнать об этом больше, я укажу это в примечаниях к шоу, или вы можете перейти на сайт sale. movementwithjulie.com и узнать больше. Вы можете прочитать отзывы и просто узнать больше о том, что влечет за собой программа, но я говорю, что вам не нужно идти в спортзал, чтобы получить убийственную тренировку.

И, наконец, преимущество номер восемь, улучшение осанки. Наконец, тренировки с гантелями действительно могут помочь вам улучшить осанку. Когда вы выполняете упражнения по тяжелой атлетике с правильной техникой, вы вынуждены сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения. Это действительно может помочь вам исправить любые плохие привычки осанки, которые у вас могут быть, и улучшить вашу общую осанку в повседневных движениях. Так что, если честно, хорошая осанка не только дает большую уверенность в себе, но и помогает держать ваши кости и суставы в правильном положении, позволяя вашим мышцам задействоваться и укрепляться и более эффективно использоваться в течение дня. Это очень важно для долгосрочного износа вашего тела по мере того, как вы становитесь старше. Кроме того, по мере того, как мы становимся старше, мы также более склонны сутулиться, что увеличивает боль в спине и шее. Однако с хорошей осанкой это позволяет нашим мышцам быть на одной линии, что требует меньше энергии, чем напряжение, когда мы сутулимся. Давайте обсудим несколько примеров того, как упражнения с гантелями могут помочь в этом.

В частности, приседания, приседания могут укрепить ваши ноги в коре, но они также помогают растянуть сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Скованность в этих областях может привести к плохой осанке. Так что растяжка и укрепление — хороший способ решить проблему еще до того, как она начнется. Или другой пример, обратные мухи. Напряженные или слабые мышцы груди могут вызвать округлую сутулость, плечи, но обратные разведения могут фактически укрепить ваши плечи и мышцы верхней части спины, чтобы противодействовать сутулости.

Вот и все. Это восемь преимуществ тренировок с гантелями для женщин. Я лично очень верю в тренировки с гантелями. И я надеюсь, что если вы были скептиком или вам просто было любопытно, и вы действительно хотели узнать больше о том, почему я так одержим тренировками с гантелями, потому что это буквально все, о чем я говорю ежедневно на Движении с Джули. Я надеюсь, что это дало вам некоторое представление. Я собираюсь резюмировать эти восемь преимуществ для тех, кто составляет список. Во-первых, ваша сила увеличивается. Во-вторых, подтянутые руки, ягодицы, ноги, пресс, спина, то есть просто наращивание мышечной массы. Преимущество номер три, снижение риска травм. Номер четыре, повышенная выносливость. Номер пять, улучшенный баланс. Номер шесть, повышенный метаболизм. Номер семь, гантели очень доступны и очень удобны. И номер восемь, они могут улучшить вашу общую осанку.

Две последние мысли о тренировках с гантелями, если вы решили их использовать. Во-первых, я здесь, чтобы сказать вам, что тренировки с гантелями изменят вашу жизнь. Буквально результаты, которые вы увидите от тренировок с гантелями, не имеют себе равных ни в одной кардиотренировке или плане кардио, который вы делаете или когда-либо делали.

Во-вторых, вы можете тренироваться с гантелями в моем приложении «Движение с Джули». Так что вам никогда не будет скучно. Я предлагаю вам пять совершенно новых тренировок, которые буквально требуют веса вашего тела, небольшого пространства и пары-тройки гантелей. И снова вы можете мгновенно получить доступ к этим тренировкам, перейдя на сайт sale.movementwithjulie.com. Вы можете узнать все о программе, что она влечет за собой, ее преимущества и многое другое. Но я говорю вам, это так невероятно видеть так много женщин во всем мире, которые еженедельно пожинают плоды тренировок с гантелями. Сначала я жажду стать свидетелем этого, и это так вдохновляет видеть результаты, умственные, физические результаты, которые женщины получают еженедельно только благодаря тренировкам с гантелями. Опять же, если вы хотите узнать больше о моей программе, это «Движение с Джули» и еженедельная группа тренировок. Вы можете перейти на сайт sale.movementwithjulie.com. Я свяжу это в примечаниях к шоу, чтобы вы могли легко перейти туда сейчас и присоединиться к нам. Я хотел бы делать эти тренировки вместе с вами. Это тренировки, которые я делаю. Есть видеодемонстрации для каждого движения, так что вы никогда не останетесь в пыли. Вы никогда не чувствуете себя сбитым с толку. Вы уверены, что точно знаете, как выполнять движения.

И еще я даю вам модификации примерно для 95% движений. Я понимаю, что в приложении есть все уровни фитнеса. Поэтому, если есть конкретное движение, которое, возможно, вы не готовы выполнять с гантелью, я обычно даю вам вариант с собственным весом или более легкий вариант. Или, например, если это похоже на движение с высокой отдачей, я, как правило, всегда буду делать движение с низкой отдачей, потому что я понимаю, что не каждый может или хочет выполнять движение с высокой отдачей. Есть видеодемонстрации для каждого движения, так что вы на 100% уверены, что точно знаете, как выполнять движение. Есть модификации, если вам нужна модификация.

А еще есть замечательная группа в Facebook, в которую входят женщины со всего мира, которые тренируются вместе с вами. Это феноменально для мотивации, ответственности, поддержки и просто знакомства друг с другом, общения с другими единомышленниками. Я обнаружил, что очень полезно быть последовательным и появляться изо дня в день, просто зная, что у вас есть сообщество, к которому вы можете прийти в свои сильные дни и прийти к вам в дни, когда вы не чувствуете себя лучше. Просто чтобы получить часть их силы, а также часть их мотивации и дисциплины. Опять же, вы можете зайти на сайт sale.movementwithjulie.com. Я также свяжу это в примечаниях к шоу ниже.

Надеюсь, это дало вам некоторое представление. Я надеюсь, что это также, возможно, продало вам тренировки с гантелями, и, возможно, вы сами сможете переосмыслить свои тренировки в этом году в 2022 году. Еще раз спасибо, что настроились. Если у вас есть коллега, сестра или друг или кто-то, кто вам нравится, действительно из этот конкретный эпизод, я просто прошу, чтобы вы поделились им с ними. Вы можете скопировать ссылку и отправить им в текстовом сообщении. Вы также можете опубликовать это в своей истории в Instagram или в истории TikTok или в любой социальной сети, в которой вы находитесь, и обязательно отметьте меня, juliealedbetter. Кроме того, не забудьте проверить Движение с Джули в TikTok и Instagram. Мы появляемся там ежедневно, чтобы дать вам несколько советов по тренировкам, трюкам и ответственности. Я так тебя люблю, и я поговорю с тобой в следующем эпизоде.

Хорошо, сестра, это все, что у меня есть для тебя сегодня, но мне нужно, чтобы ты сделала две вещи. Прежде всего, если вы еще не следите за мной в граммах, обязательно сделайте это, juliealedbetter, да, это с пятеркой посередине, за этот ежедневный реальный разговор после тренировки, полезные советы и рекомендации, а также честную ответственность перед держите свой разум и сердце в узде. Во-вторых, не забудьте подписаться на Apple Podcast, чтобы не пропустить ни одной серии. Большое спасибо, что присоединились ко мне, это означает абсолютный мир, и я собираюсь оставить вас с одной последней мыслью. Самые красивые женщины, которых я встречал в своей жизни, — это те, которые полностью уверены и уверены в том, что они подлинные. Помните, что красота уходит гораздо глубже, чем на поверхность.