Упражнение с гантелями дровосек: Как правильно выполнять упражнение «дровосек»

Упражнение «Дровосек»: эффективная тренировка для пресса

Красивое тело с правильно развитой мускулатурой всегда вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Однако добиться хороших результатов от занятий спортом можно только при длительной работе надо собой. Упражнение «Дровосек» задействует мышечную ткань грудной клетки, плечевой области, рук и ног. Важную роль в формировании спортивной фигуры играет не только регулярная тренировка, но и правильное выполнение упражнений.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

• развитие мышечного корсета пресса;
• формирование стройной талии;
• укрепление мышц спины;
• формирование мышц кора;
• при определенных условиях возможно снижение массы тела;
• образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Как выполнять «Дровосека» с гантелями

К сожалению, не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Рассчитав весовую категорию, берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.

Выполнение упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
2. На выдохе тело поворачивают влево, медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
3. Сделав глубокий вдох, возвращаются в исходное положение.
4. Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.

Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам, желающим сделать талию тонкой, а фигуру стройной, не следует использовать гантели? слишком большие по весу.

Упражнение с гирей

Выполнять упражнение «Дровосек», как уже было сказано выше, можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для утяжеления нередко используют гирю, при этом очень хорошо прорабатываются икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Чтобы выполнять упражнение «Дровосек» с гирей, необходимо принять исходное положение — ноги ставят на ширину плеч, массу тела переносят на пятки.

Гирю необходимо взять одной рукой и выжать ее вверх, сделав глубокий вдох. Таз при этом отводят назад, слегка согнув колени, плечи выводят вперед. На выдохе опускают утяжелитель вниз, чтобы гиря двигалась под тяжестью собственного веса. Слегка наклонившись вперед, ее нужно перехватить другой рукой и выжать вверх. Не останавливаясь? следует выполнять необходимое количество повторений.

«Дровосек» — сжигатель жира

Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.

При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

варианты в блоке, с гантелей и гирей

Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант).

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Упражнение дровосек на блоке
4. Упражнение обратный дровосек
5. Упражнение дровосек с гантелей
6. Упражнение дровосек с гирей
7. Рекомендации по внедрению в тренировку
8. Чем заменить упражнение
9. Заключение
10. Упражнение дровосек в видео формате

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

• Проработка косых и прямой мышц живота.
• Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
• Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
• Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
• Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
• Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.

Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

• Косые мышцы живота.
• Прямую мышцу живота.
• Поперечную мышцу.
• Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

• Широчайшие.
• Дельты.
• Трицепсы.
• Разгибатели спины.

Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены.
• Для прогрессии лучше считать количество повторений в сете, хотя при работе с минимальным весом также можно отслеживать количество времени подхода.
• На каждую сторону оптимально выполнять по 12-20 повторений, в зависимости от веса.
• Рекомендуется делать 3-4 сета так, чтобы последний выполнялся до полного отказа.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

• Связка из боковых и классических скручиваний.
• Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
• Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

Заключение

Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами.

Упражнение дровосек в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение молитва →
Тренировка мышц живота в тренажерном зале →

Как делать дровосек с гантелями

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Мало кто будет спорить с тем, что появление домашних печей и центрального отопления облегчило жизнь людей, но если и есть одна обратная сторона отказа от настоящих костров, так это отсутствие необходимости регулярно рубить дрова. К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровосеков с гантелями.

Дровосек — фантастическое функциональное упражнение. Ваш пресс и косые мышцы работают сверхурочно, когда вы скручиваетесь и поднимаете, а общее движение в упражнении означает, что созданные преимущества основной силы будут перенесены в повседневную деятельность и спорт.

Если вы играете в гольф, дровосек обязательно должен стать частью ваших регулярных тренировок. Вращательное движение в упражнении задействует те же основные мышцы, которые необходимы для того, чтобы отправить мяч в полет по фервею, поэтому, если вы хотите добавить 30 или 40 метров к своему движению, отправляйтесь в спортзал и начните рубить дрова.

Как делать дровосек с гантелями

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернувшись. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя спину прямой. Держите гантель обеими руками рядом с внешней стороной правого бедра. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и через тело прямыми руками. Поднимаясь, встаньте и поверните туловище так, чтобы оказаться лицом к гантели, которая находится над вашим левым плечом. Поднимитесь на носки, когда вы скручиваетесь и поднимаетесь. Вы должны использовать свои основные мышцы, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опустив вес вниз, как будто рубите дрова. Не спешите; все дело в контроле. Старайтесь делать три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Варианты дровосеков

Тросовый дровокол

Установите канатный шкив на самую нижнюю ступеньку и встаньте боком, правая сторона тела параллельна машине. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, слегка согните колени. Полностью вытяните руки поперек тела, чтобы взяться за ручку шкива. Потяните рукоять вверх и поперек тела по диагонали, держа руки вытянутыми. Опуститесь в начальную точку и повторите для вашего целевого диапазона повторений. Затем поменяйте сторону.

Дровосек с высоким шкивом

В этом варианте задействованы те же мышцы, что и в тросовом дровосеке выше, только за счет другого диапазона движений. Установите тросовый шкив на самую высокую ступеньку и опустите его вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенному выше руководству по форме.

Дровокол с резиновой лентой

Это упражнение лучше всего подходит для путешествий, поскольку резиновую ленту гораздо проще упаковать в чемодан, чем гантели. Вам понадобится прочное крепление над головой или на полу, чтобы прикрепить браслет. В зависимости от того, где находится приспособление, вы можете делать дровосек от высокого к низкому или от низкого к высокому. Если это что-то среднее, вам не повезло с рубкой дров, хотя вы все равно можете выполнять упражнение против вращения, такое как жим Паллофа, чтобы укрепить корпус.

Как только браслет будет надежно закреплен, держите его обеими руками рядом с тем местом, где он прикреплен. Потяните его вниз или вверх поперек тела, затем подконтрольно верните его в исходное положение. Медленное движение во второй фазе упражнения означает, что вы все еще сопротивляетесь натяжению ленты, поэтому вы также получите некоторые основные преимущества.

Выпады дровосека

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель над одним плечом. Напрягите мышцы кора, держа спину прямо, и сделайте выпад вперед, поставив ногу на ту же сторону, где вы держите гантель. Опустите гантель вниз и поперек тела по диагонали тем же движением, что и выпад, держа колени и пальцы ног направленными вперед. Обратно к началу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Дровосек | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Пресс, косые, нижняя часть спины
Второстепенные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи
Оборудование: Гантели, медицинский мяч

Прямая стойка с инструкциями по отталкиванию дерева

9 ноги на ширине плеч и держите гантель обеими руками.

2. Поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом.
3. Присядьте, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не приблизится к левому бедру.
4. Повторите и затем поменяйте сторону.

Правильная форма и тип дыхания

Задействуйте корпус, держите ступни и колени в одном направлении, держите руки прямыми и выдыхайте, поворачивая туловище.

В магазине

Польза от упражнений

Рубка дровами помогает укрепить и укрепить корпус и улучшить гибкость позвоночника. Это упражнение также укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и улучшает баланс и осанку.

Демонстрация рубки дров

Подходы и повторения

Выберите достаточно тяжелый вес, который позволит вам выполнить не менее 10-12 повторений на каждую сторону с правильной техникой выполнения упражнения.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при рубке дров, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, сформировать и укрепить пресс, косые, широчайшие и нижняя часть спины:
Удары ногами ножницами
Планка на брусьях
Боковые наклоны с гантелями
Касание пальцев ног

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет максимального сжигания калорий и, в конечном итоге, эффективности похудения заключается в максимальном сжигании калорий и, в конечном счете, в снижении веса. системы. Этот 20-минутный курс метаболизма…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этого 29-минутная тренировка с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

С помощью этих 10 упражнений подтяните пресс и сожгите калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу электронную книгу SlimDown на 1 неделю БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл.