Упражнение с гантелями молот: Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Как правильно выполнять упражнение «молот»? :: SYL.ru

Накачать большие и сильные руки желает чуть ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажёрном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с недостатком информации об упражнениях на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, обучающих роликов, реальных методик, а при этом всё равно наблюдаются неловкие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушиваться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалиса создаётся визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Это упражнение подразумевает работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе с штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прислонить к стене. Такой вариант скорее доставит вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями ввиду низкой травматичности и большой эффективности. Гантели берите лёгкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантеле в каждую руку. Если вы новичок, то начните с лёгкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без заминок стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можете делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Частые ошибки

Выполняя упражнение «молот» так же, как и другие, люди склонны совершать похожие ошибки. Чтобы вы их не допустили, внимательно прочтите правила:

  • локоть не должен быть прижат к туловищу — нагрузка перемещается с бицепса и брахиалиса;

  • нельзя подниматься на носки, так как это забирает нагрузку с рук и чревато потерей равновесия;

  • не должно быть раскачивания тела вперёд назад, которое имеет такое же негативное влияние, как и предыдущий пункт;

  • не поднимайте больших тяжестей, к которым вы не готовы, это снизит эффективность упражнения до 0.

Выполняйте упражнение «молот» на бицепс согласно вышеуказанным рекомендациям, соблюдайте технику правильного выполнения, избегайте ошибок, и сможете заметно увеличить объём ваших рук.

техника и эффективность – GERCULES.FIT

Развитие бицепса осуществляется посредством выполнения подъёмов штанги и гантелей. При этом мышцы именуется двуглавой, так как состоит из двух частей: длинной и короткой, при выполнении упражнения “молоток” в большей степени задействуется длинная, а также иные плечевые мышцы, вроде брахиалиса и брахиорадиалис.

Упражнение выполняется с целью обеспечения дополнительной нагрузки, то есть как “добавочное”.

Редко когда оно выполняется в самом начале тренировки, так как сначала рекомендуется сделать движения, нагружающие бицепс целиком, а не его отдельные части.

Количество повторений в упражнении обычно – от 10, делать его малоповторным не рекомендуется, так как это может быть травмоопасно.

Содержание

  1. Как “молоток” влияет на бицепс и какие еще мышцы работают
  2. Техника подъема гантелей с таким хватом
  3. Правильно взять снаряд
  4. Варианты выполнения
  5. С какими нагрузками эффективно сочетать
  6. Секреты спортсменов
  7. Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
  8. Денис Семенихин, бодибилдер
  9. Татьяна Костова, тренер
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Как “молоток” влияет на бицепс и какие еще мышцы работают

Подъём гантелей “молоток” относится к формирующим упражнениям, а также несколько смещает акцент нагрузки на предплечье.

Выполняя “молоток” на бицепс, можно визуально увеличить высоту мышцы за счёт проработки плече-лучевых мускулов. Это особенно полезно тем, кто от природы не обладает такими качествами, так как строение изменить уже не получится.

Техника подъема гантелей с таким хватом

Упражнение “молот” на бицепс с гантелями выполняется следующим образом:

  • взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди;
  • спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит;
  • не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, иначе возникнет дополнительная нагрузка на позвоночник, чего лучше не допускать, особенно при наличии травм или заболеваний;
  • в верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению. Время задержки в среднем должно составлять около двух секунд. Если не получается, рекомендуется немного уменьшить рабочий вес гантели;
  • выполнить тоже самое со второй рукой.

Внимание! “Молоток” позволяет проработать не только длинную мышцу бицепса, но и брахиалис, который расположен ближе к предплечью, с внешней стороны. Развитие брахиалиса “выталкивает” бицепс, делает его визуально более широким.

При выполнении подъема гантелей “молоток” рекомендуется следовать некоторым рекомендациям:

  • верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, движения осуществляются только за счёт сгибания в локте;
  • туловище должно быть также зафиксировано, спина – прямой. Движения телом вперёд и назад, а также прогибы не допускаются. Если используется специальная скамья, можно выставить спинку максимально прямо и облокотиться на неё;
  • кисти не должны поворачиваться, ладони должны быть направлены друг к другу на протяжении всего упражнения;
  • поднятие двух гантелей сразу допускается, но новичкам лучше делать поочерёдно, пока не будет освоена техника.

Неправильное выполнение упражнения сместит нагрузку на иные мышцы, что не рекомендуется. Смысл выполнения “молотка” как раз и заключается в прокачке определённых мышц, что возможно только при правильной технике.

Правильно взять снаряд

Правильное удержание снаряда является основой техники. Гантель должна быть взята рукой посередине рукояти, руки при этом находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу.

При выполнении упражнения ладони не должны менять своего направления. Скручивания или повороты не допускаются.

Варианты выполнения

Подъем гантелей на бицепс хватом “молоток” может осуществляться как стоя, так и сидя. Основные отличия между двумя вариантами заключаются как раз в начальном положении тела. Акцент нагрузки принципиально не смещается, поэтому оба варианта допустимы, вопрос больше стоит в удобстве.

Упражнение “молоток стоя” выполняется следующим образом:

  • встать прямо, спина без прогибов или наклонов, в каждой руке по гантели;
  • руки ладонями друг к другу, обхватывают гантели по середине грифа;
  • не меняя положение верхней части руки, согнуть её в локте примерно до уровня груди;
  • задержаться в этом положении пару секунд, затем медленно опустить руку вниз.

Упражнение сидя выполняется точно так же, спина будет прямой, руки двигаются лишь в локтях, верхняя часть остаётся неподвижной. Сесть лучше на не слишком высокую скамью или стул, чтобы ничего не мешало движениям рук.

Интересно! Несколько изменить характер нагрузки и усложнить движение поможет использование скамьи с возможностью изменения угла наклона спинки. В начале можно установить её максимально прямо, затем усложнять нагрузку, откидывая назад. Если угол составит около 45 градусов, выполнять движение станет намного сложнее, стоит использовать меньший рабочий вес.

С какими нагрузками эффективно сочетать

Упражнение “молоток” лучше всего выполнять после основной нагрузки на бицепс, например, после следующих движений:

  • подъём штанги на бицепс;
  • подъём гантелей стоя;
  • подъём гантелей сидя;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъёмы на скамье Скота.

Стоит выбрать пару основных движений, после чего можно сместить нагрузку на отдельные части мускула, выполнив подъёмы с супинацией и “молот”. После этого можно включить в программу упражнения на предплечье. Пример программы выглядит следующим образом:

  • подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
  • подъём гантели сидя с супинацией, 3 по 12;
  • “молоток” стоя, 3 по 12;
  • сгибания рук в запястьях, 3 по 15.

Комбинировать тренировку бицепса можно также с трицепсом, тогда тренировочная программа будет примерно следующей:

  • отжимания от брусьев, 4 по 10;
  • подтягивания обратным хватом, 4 по 10;
  • жим узким хватом, 3 по 12;
  • подъём на бицепс, 3 по 10;
  • французский жим, 4 по 12;
  • “молоток”, 3 по 12.

Вариаций достаточно много, важно обеспечить организму разностороннюю нагрузку, к которой он не будет успевать привыкнуть. Если выполнять указанное количество подходов и повторений становится легко, рекомендуется увеличить количество повторений. Когда оно достигнет 15, увеличивается рабочий вес снаряда.

Секреты спортсменов

Развитие бицепса требует немало усилий. Спортсмены часто используют для этого собственными “фишки”, которые познали на практике. В одном случае используется неполный подъём в качестве добавочного упражнения, в другом можно сделать пару подходов “с читингом”, то есть раскачивая тело.

Цель таких хитростей ‒ в большей степени прокачать мышцы, потому что простой подъем гантелей на бицепс хоть и эффективный, но не всегда позволяет нагрузить мышцы должным образом. Требуется дополнительная нагрузка, а также изменение характера нагрузки, её смещение на отдельные пучки и даже сторонние мускулы.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер советует использовать упражнение “молоток” в качестве дополнительного. Сначала, по его мнению, нужно выполнять простые подъёмы гантелей или штанги, а после этого уместными будут 3-4 подхода “молота”. Это позволит догрузить бицепс и прокачать мышцы предплечья.

Денис Семенихин, бодибилдер

Популярный бодибилдер, тренер и блогер утверждает, что выполнение “молотка” позволит развить более сформированный бицепс, выделить его. Упражнение не подходит для общего развития и увеличения массы, но отлично справляется с ролью дополнительного. Новичкам можно вообще не обращать на него внимание, а вот при наличии уже какой-то спортивной формы оно позволит подчеркнуть развитые руки.

Татьяна Костова, тренер

Тренер и блогер Татьяна Костова советует не использовать такое упражнение, как “молотки” с гантелями слишком часто. Оно эффективно для формирования более спортивных рук, но не стоит зацикливаться только на нём. Лучше уделить больше сил иным тяжёлым упражнениям на бицепс, нагружающим его целиком, а не смещающим акцент нагрузки на отдельные части.

Полезное видео

Основные выводы

Раскачать бицепс можно с помощью гантелей, делая простые подъёмы и внося разнообразие с помощью множества дополнительных движений. Упражнение “молоток” позволит сместить нагрузку на внешний пучок мышц, что выделит бицепс, придаст ему более спортивную форму.

Движение рекомендуется выполнять в качестве дополнительного, не замещая им основные. Лучше всего ‒ в конце тренировки, около 3-4 подходов.

Используйте сгибания рук с гантелями-молотами, чтобы накачать большие руки

Используйте мои советы по сгибаниям рук с гантелями, чтобы накачать большие, сильные и рельефные руки, какие вы хотите, говорит создатель New Body Plan и модель с обложки Men’s Fitness Джон Липси 

Гантели Hammer Curl не получает должного признания. В конце концов, если вы зайдете в обычный спортзал, есть большая вероятность, что кто-то будет тренировать свои бицепсы. И есть такой же хороший шанс, что они будут делать сгибание рук с гантелями на бицепс. Если это так, вполне вероятно, что их руки не растут.

Сгибание рук — это хорошо, но это не обязательно оптимальный способ накачать большие руки. Чтобы максимизировать рост мышц, вам нужно выполнять ключевые вариации, одной из которых является сгибание рук с гантелями-молотами.

При правильном выполнении задействует больше мышечных волокон, чем стандартные сгибания рук. Так что это может быть подтяжка, которую вы ищете, чтобы наконец увеличить размер ваших рук. Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этого простого и очень эффективного упражнения.

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

Что такое сгибание рук с гантелями?

В сгибании рук в молоток используется нейтральный хват рукояток гантелей. Это означает, что вы выполняете сгибание ладонями друг к другу, а не от тела, что является положением хвата для стандартного сгибания рук с гантелями.

Чем это отличается от сгибания рук с гантелями на бицепс?

Ваши бицепсы состоят из разных мышц. Стандартный сгибание рук преимущественно активирует двуглавую мышцу плеча. Сгибание молотка активирует двуглавую мышцу плеча, а также плечевую мышцу. Он также работает с плечелучевой мышцей, которая является основной мышцей предплечья. Поскольку он работает с этими мышцами, он предлагает больший потенциал для роста мышц, чем обычный сгибание рук.

Ваше полное руководство по накачиванию больших рук

Когда мне следует делать сгибание рук с гантелями-молотом?

Вы можете выполнять их, когда тренируете бицепсы. Вы можете делать это в виде простого сета или суперсета для рук (два движения подряд без отдыха). Действительно умный способ тренировки — совместить сгибание рук с гантелями на бицепс со сгибанием рук с гантелями-молотом. Если вы будете выполнять их в таком порядке, вы утомите двуглавую мышцу плеча с первого движения. Это настраивает вас на активацию плечевой и плечелучевой мышц во втором движении. В результате все задействованные мышцы получают отличную нагрузку.

Как это повлияет на форму моих бицепсов?

Теоретически сгибание рук с гантелями придаст вашим бицепсам желаемый пик. Сгибание молотка будет способствовать увеличению общего размера плеча и предплечья. Комбинация обоих движений даст вам наилучший всесторонний результат.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам. • Не двигая плечом, согните локоть, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
• Сделайте паузу в верхней части повторения, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями Советы экспертов

• Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, чтобы добиться максимального качества сокращения.
• Старайтесь не раскачиваться телом для создания движения. Раскачивание означает, что движение осуществляется импульсом, а не мышечными волокнами.
• Опустите гири обратно в исходное положение на счет четыре секунды, если вашей целью является максимальное увеличение мышечной массы.
• Сильно напрягайте трицепсы в конце каждого повторения перед началом следующего повторения.
• Не переусердствуйте! Оставьте свое эго за дверью и используйте вес, который позволит вам полностью контролировать каждое повторение.

Лучшие упражнения на бицепс для больших рук

Варианты сгибаний рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями

Выполнение упражнений с чередующимися сторонами дает вам отдых между повторениями, так что это, возможно, менее эффективно, чем одновременный подъем обеих сторон. Тем не менее, это хороший вариант, когда вы устали. Если вы дойдете до отказа до конца сета, вы можете переключиться на альтернативную версию, чтобы помочь вам выполнить повторения.

Сгибание рук с гантелями через плечо

Вместо того, чтобы сгибать гантели к бокам, вы сгибаете их поперек тела. Это немного больше акцентирует внимание на плечевой мышце. Из-за этого движения вам нужно делать одну сторону за раз. Так что имейте в виду, что, как и попеременные сгибания рук, дополнительный отдых между повторениями дает вашим мышцам больше времени для восстановления.

Сгибание рук с гантелями в наклоне

Это очень умный вариант. Вы выполняете подъем, лежа на скамье, установленной под углом около 60 градусов. Вы позволяете своим рукам свисать прямо вниз так, чтобы они находились за линией вашего тела. Это увеличивает диапазон движений и делает их невероятно эффективными.

Сгибание рук с гантелями-молотами

Любая вариация сгибаний рук со скамьи проповедника помогает изолировать целевые мышцы. Ваше плечо находится в лисьем положении, поэтому оно не может двигаться вперед, чтобы помочь повторению. Это полезное упражнение, и вы можете добавить его в суперсет или трисет.

Молоток для скручивания троса

Установите низкий трос и добавьте крепление для троса. Начните с прямых рук и натяжения троса. С запястьями в нейтральном положении выполните сгибание и опускание под контролем. Это хорошая альтернатива сгибанию рук с гантелями-молотами, потому что трос сохраняет постоянное напряжение в целевых мышцах.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»! 10 лучших пищевых добавок для мужчин

Как делать сгибание рук молотком

Автор: Маллика Бхаттачарья

В этой статье

  • Что такое сгибание рук молотком
  • Какие мышцы работают на сгибание рук молотком?
  • Как делать сгибания рук в тренажерном зале: указания
  • Адаптации сгибаний рук в тренажерном зале
  • Преимущества сгибаний рук в тренажерном зале
  • Ошибки, которых следует избегать

Многие люди занимаются силовыми тренировками с целью нарастить бицепсы. Они увеличивают объем рук и укрепляют верхнюю часть тела. Хотя стандартное сгибание рук на бицепс — хорошее упражнение для увеличения размера бицепса, вы также можете попробовать сгибания рук молотком, чтобы внести больше разнообразия в свою тренировку.

Воздействуя на несколько мышц руки, сгибания рук в форме молота увеличивают общий объем рук и повышают силу сгибаний. Хотя это упражнение может показаться простым, вы не получите от него большой пользы, пока не освоите правильную форму сгибания рук молотком.

Что такое сгибание рук

Сгибание рук молотком — это силовое тренировочное упражнение, в ходе которого работают мышцы предплечья и предплечья. Вы можете выполнять его как отдельное упражнение или как часть силовой тренировки верхней части тела. Это отличная тренировка рук для людей со средним уровнем физической подготовки и физической подготовки.

Вы можете получить представление о том, как делается сгибание молотка, уже по его названию. Для этого упражнения вам нужно согнуть пальцы так же, как если бы вы держали молоток в руке.

Многие путают его с обычным сгибанием рук на бицепс, и это правда, что оба являются упражнениями с отягощениями, которые укрепляют руки. Тем не менее, мышцы, работающие при сгибании рук молотком, отличаются от мышц, работающих с бицепсами.

Кроме того, во время сгибания рук на бицепс ладони смотрят вверх (т. е. супинированный хват). Напротив, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват) во время сгибания рук молотком. Вот почему это упражнение также известно под такими названиями, как сгибание рук с гантелями нейтральным хватом и сгибание рук на бицепс нейтральным хватом.

Другое популярное название этой тренировки — сгибание рук с гантелями. Как вы могли догадаться, это потому, что сгибание рук чаще всего выполняется с гантелью. Тем не менее, вы даже можете использовать эспандеры и тросы для выполнения этого упражнения.

Какие мышцы работают при сгибании рук молотком?

Мышцы, задействованные в сгибании рук молотком, включают плечелучевую, плечевую, а также двуглавую мышцу плеча. Эти три составляют сгибатели локтя — мышцы, которые притягивают предплечье к телу, когда вы сгибаете локоть.

Плечелучевая. Эта мышца позволяет вам сгибать локоть, укрепляет хват и увеличивает объем предплечья. Она начинается в плече, в точке возле локтевого сустава, и заканчивается в той точке предплечья, где начинается запястье. Когда вы сгибаете мышцы предплечья и локтя во время сгибания рук в молоток, ваша плечелучевая мышца также работает.

Брахиалис. Хотя это наименее заметная, но самая сильная мышца среди сгибателей локтя. Он начинается на нижнем конце плечевой кости (верхняя кость руки) и заканчивается в точке на локтевой кости (длинная внутренняя кость предплечья). Эта мышца позволяет поворачивать предплечье внутрь, сгибать локоть, а также захватывать предмет. Во время упражнений на сгибание рук вы работаете плечевой мышцей, вращая предплечье внутрь.

Двуглавая ветвь. Ее часто называют «мышцой тщеславия», поскольку ее хорошо видно на руке. Те, кто хочет иметь спортивный вид, часто нацеливаются на эту мышцу. На плече она связана с плечевой костью. Оттуда двуглавая ветвь идет вместе с большой грудной мышцей до самого локтя. Эта мышца позволяет сгибать локоть и вращать предплечьем.

При выполнении сгибаний рук вы сгибаете плечевой и локтевой суставы, что, в свою очередь, приводит в действие двуглавую мышцу плеча. Поступая таким образом, вы также можете нацеливаться на мышцы предплечья.

Как делать сгибания рук в молоток: указания

Если вы новичок в сгибании рук в молоток или других упражнениях с отягощениями, попробуйте выполнять движения с небольшим весом или без него. Как только вы освоитесь с рутиной, вы можете начать использовать веса в соответствии со своими целями в фитнесе.

Вот шаги, которые вы должны выполнять при выполнении сгибаний рук с гантелями:

  • Сначала возьмите по гантели в каждую руку.
  • Поднимите руки по бокам так, чтобы гири располагались рядом с вашим бедром.
  • Встаньте с прямыми или слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), а большие пальцы направлены вперед.
  • Напрягите бицепсы, согните локоть и медленно поднимите гантель к плечам. В это время ваши плечи не должны двигаться.
  • Продолжайте, пока гантель не коснется ваших плеч. Считайте, что это самая верхняя точка вашего движения.
  • Задержитесь на несколько секунд в этой самой верхней точке.
  • Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Попробуйте выполнить 3 рабочих подхода. В каждом подходе должно быть от 12 до 15 повторений.

Адаптация для сгибаний рук с гантелями

Если стандартная программа сгибаний рук с гантелями кажется слишком сложной или недостаточной для достижения ваших целей в фитнесе, вы можете изменить упражнение в соответствии со своими потребностями. Вот некоторые из его самых популярных вариантов:

  • Сгибание рук молотком попеременно: более простая версия, в которой руки двигаются попеременно 
  • Сгибание рук молотком сидя: более эффективная адаптация, выполняемая в положении сидя скамья проповедника и лучше подходит для наращивания бицепсов
  • Сгибание рук с гирями: вариант, в котором используются гири, но есть риск вызвать боль в запястье с проблемами запястья
  • Силовые приседания с сгибанием молота: более сложная версия, которая также задействует ноги и ягодицы

Использование таких приспособлений для сгибания молота не только сделает вашу тренировку более эффективной, но и веселой и интересной.

Преимущества сгибания рук с молотком

Помимо наращивания больших бицепсов, это упражнение имеет много других положительных эффектов. Вот некоторые из основных преимуществ сгибаний молотком:

Улучшенная сила хвата . Сгибание рук «молот» укрепляет хват за счет работы плечелучевой мышцы предплечья.

Повышенная устойчивость запястья. Сгибание рук в форме молота укрепляет нижнюю часть предплечья, что, в свою очередь, повышает устойчивость запястья. Поскольку это включает в себя нейтральный хват, это также снижает вероятность возникновения боли в запястье.

Повышенная мобильность. Регулярное выполнение упражнений на бицепс «молот» поможет сделать другие движения рук более легкими и эффективными.

Увеличение силы руки. Сгибание рук в форме молота ускоряет рост бицепсов и других мышц предплечья, что позволяет тренировать всю руку.

Частой причиной боли в предплечье или плече может быть травма бицепса. В таком случае легче и менее болезненно выполнять сгибания рук в молоток, чем обычные сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук молотком Ошибки, которых следует избегать

Важно сосредоточиться на совершенствовании формы и техники сгибания рук молотком. Неправильная форма может не только сделать вашу тренировку менее эффективной, но и привести к травмам. Поэтому избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого силового упражнения.

Сгибание спины. Когда вы устаете, у вас может возникнуть соблазн сгибать спину каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете вес, но постарайтесь этого не делать. Вместо этого следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Использование импульса. У вас повышается риск повреждения мышц и суставов, когда вы используете импульс для завершения упражнения. Более того, использование раскачивающихся движений во время упражнения снижает вашу способность укреплять мышцы.