Упражнение с гантелями молоток: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Разгибание гантели из-за головы

04.02.2020

Концентрированные сгибания с гантелей

06.02.2020

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Содержание

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

  • Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т. е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
  • Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
  • Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

  • увеличивается объем рук;
  • прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
  • эффективно развивается внешняя часть бицепса;
  • нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
  • увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
  • простая техника выполнения упражнения;
  • нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
  • укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
  2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
  3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
  4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения

Существует множество упражнений на бицепс. Среди многообразия подходов можно выделить несколько основных упражнений, которые пользуются популярностью как среди новичков, так и среди профессионалов — подъем штанги стоя, молот, сгибание рук, подтягивания, подъемы гантелей на наклонной скамье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

  • внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
  • локти не должны перемещаться за снарядом;
  • при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
  • не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
  • корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
  • нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
  • упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Как делать сгибания рук молотком: преимущества, вариации и многое другое

Если и есть что-то, объединяющее силовых атлетов из разных видов спорта, так это то, что все они ценят (или, по крайней мере, имеют) большую пару рук. Посмотрите на фотографию Ши Чжиюн — одного из самых влиятельных тяжелоатлетов Китая — элитного пауэрлифтера Тейлора Этвуда и кроссфитера Тиа-Клэр Туми-Орр, и вы заметите, что у всех у них довольно впечатляющие рукава. Хотя все эти спортсмены тренируются для разных силовых подвигов, большие и сильные руки помогают им в их занятиях.

Сильные бицепсы более устойчивы к травмам при тяжелой становой тяге. Бицепсы помогают атлету отрывать штангу от пола во время толчка. Кроссфитеры иногда выполняют сотни подтягиваний на соревнованиях, и бицепсы являются жизненно важной группой мышц в этом упражнении. Сгибание рук молотком представляет собой простой поворот традиционного сгибания рук с гантелями, укрепляя силу хвата спортсмена и позволяя поднимать более тяжелые веса для увеличения общего объема. Вот как это сделать. Мы не можем обещать, что после того, как вы выучите это движение, вы достигнете элитного уровня, но мы почти можем гарантировать серьезный прирост бицепсов.

  • Как делать сгибание рук молотком
  • Преимущества сгибаний молотком
  • Мышцы, работающие при сгибании рук молотком
  • Кто должен делать сгибание рук молотком
  • Наборы упражнений для сгибания рук, повторения и рекомендации по программированию
  • Варианты сгибания рук молотком
  • Молоток Альтернативы
  • Часто задаваемые вопросы


Как выполнять сгибание рук молотком

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроить и выполнять сгибание рук молотком. В этом руководстве рассматривается стандартное сгибание рук с гантелями в виде молота — вариант, который позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

Шаг 1 — Возьмитесь за гантели

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите запястья напряженными и сведите лопатки вместе, чтобы плечи зафиксировались на месте — ваши бицепсы должны быть единственными задействованными мышцами.

Coach’s Совет: Если вашей целью является усиление хвата, увеличение общего диаметра хвата гантели с помощью Fat Gripz может помочь повысить мышечную активность мышц предплечья. (1) Из-за снижения общей силы при использовании Fat Gripz рекомендуется выполнять дополнительный тренировочный объем, чтобы конкретно нацелиться на силу хвата.

Шаг 2 — Сгибание рук с отягощением

Расправив плечи, сожмите рукоятки и сохраняйте жесткость запястий — все, что вам нужно, это согнуть и разогнуть локоть.

Не отводите локти слишком далеко вперед или назад. В противном случае вы рискуете потерять напряжение в бицепсах. Дуга гантели должна образовывать почти полукруг от передней части бедра до передней части дельтовидной мышцы.

Поднимите гантель выше 90 градусов в локте, где большой палец находится на уровне плеча. Как только вы достигли вершины сгибаний молотка, продолжайте сжимать бицепсы. Поддержание контролируемого темпа на протяжении всего повторения может помочь улучшить технику упражнения и увеличить напряжение, прикладываемое к целевым мышцам.

Совет тренера: Вам захочется откинуться назад, чтобы поднять вес. Не делайте этого. Если вам приходится махать гантелями, значит, у вас слишком большой вес. Вы не будете задействовать бицепс, используя импульс. Уменьшите вес и используйте строгую форму.

Шаг 3 — Сожмите, а затем опустите груз

Удерживая локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантели в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Совет тренера: Опуская гири, думайте о том, чтобы следовать той же траектории дуги, которую вы использовали, когда поднимали гантель в верхнее положение.


 Преимущества сгибания рук молотком

Являетесь ли вы бодибилдером, желающим нарастить руки, или силовым атлетом, желающим увеличить силу верхней части тела и устойчивость к травмам, сгибание молотка дает множество преимуществ в дополнение к тренировке рук.

Увеличенный размер бицепса

Сгибание молотка предполагает сгибание запястья в нейтральном положении, что является более устойчивым положением, поскольку оно более естественно выровнено с локтем. Это небольшое изменение угла увеличивает активацию таких мышц, как плечевая, плечелучевая и короткая головка двуглавой мышцы плеча, что еще больше повышает эффективность хвата и потенциал наращивания мышц рук. (2)

Увеличение размера руки происходит за счет задействования нескольких групп мышц: плечевой, плечелучевой и двуглавой (в первую очередь короткой головки). Все три мышцы охватывают предплечье и предплечье и действуют как сильные мышцы-сгибатели локтя, помогая переводить руку из вытянутого положения покоя в полностью согнутую в локтевом суставе. (2)(3)(4) При правильном выполнении сгибание рук в форме молота увеличивает объем предплечий и помогает увеличить бицепсы на несколько сантиметров, что делает его лучшим выбором для бодибилдеров, желающих улучшить свое телосложение на сцене.

Улучшение силы хвата

Большинство людей считают сгибание рук молотком упражнением на бицепс — потому что в основном это так, — но оно также может помочь вам развить сокрушительную силу хвата. Положение с нейтральным хватом, в котором вы держите гантель, задействует больше мышц-сгибателей локтей предплечий, а также таких мышц, как лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья. Поскольку вы, как правило, сильнее в положении с нейтральным хватом, вы также можете использовать более тяжелые веса, перегружая предплечья и бицепсы больше, чем при таких упражнениях, как сосредоточенные сгибания рук.

Стабильность запястья

Молотковое сгибание выполняется, когда запястье находится в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), а не супинированы (ладони обращены к лицу) и/или пронированы (ладони обращены к полу). Движения с нейтральным хватом могут повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повышая общую устойчивость лучезапястного сустава и окружающих тканей к травмам.


 Мышцы, работающие при сгибании рук молотком

Молотковое сгибание рук нацелено на мышцы верхней и нижней частей рук, в первую очередь на плечевую и плечелучевую, и может укрепить более сильный хват в становой тяге, подтягиваниях и других силовых и силовых движениях.

Бицепс сгибает локоть — это то, что позволяет вам перекинуть рюкзак через плечо или поднести пиво к губам (однако приберегите пиво после тренировки). Большинство спортсменов, ориентированных на силу, тренируют бицепсы во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, взятие на грудь, подтягивания, перевороты покрышек и переноска тяжестей). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но и помочь свести к минимуму нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерных нагрузок.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за чистое сгибание локтя и является самым сильным сгибателем локтя, когда хват находится в нейтральном положении (без супинации). (3) Увеличение силы этой мышцы может улучшить показатели хвата при поднятии тяжестей, продлить время хвата до утомления и помочь поддерживать большую стабильность запястий и локтей.

Плечелучевая мышца

Эта мышца предплечья отвечает за помощь плечевой мышце при сгибании в локтевом суставе, а также за супинацию и пронацию предплечья. (4) Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу хвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.


 Кому следует выполнять сгибание рук молотком

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из сгибаний рук молотком.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

  • Пауэрлифтеры и силачи:  Силачи и пауэрлифтеры нуждаются в крепком хвате, чтобы нести различные снаряды (камни, рамы и автомобили) и выполнять тяжелые становые тяги. Эти спортсмены также напрягают свои бицепсы во время подъемов камней, становой тяги и переноски, поэтому важно укреплять мышцы, делая их сильнее. Сгибание молотка достигает обеих этих целей.
  • Тяжелоатлеты-олимпийцы : Несмотря на то, что во время олимпийских упражнений двуглавая мышца практически не задействована, общая сила двуглавой, плечевой и плечелучевой мышц играет неотъемлемую роль в безопасности локтевого и плечевого суставов, помогая спортсменам предотвращать травмы, которые могут возникнуть. может удержать их от тренировок или соревнований.

Функциональный фитнес-атлет

Сгибание рук в тренажерном зале может улучшить тяговые характеристики, силу хвата и стабильность запястий и локтей. Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, производительностью хвата во время тренировок или не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько сгибаний рук в дополнительные тренировки.

Бодибилдеры 

Сгибание рук в форме молота — это односуставное движение, которое может увеличить бицепс и гипертрофию предплечий, а также развить хват. Бодибилдеры должны использовать сгибание рук в своих тренировочных программах, чтобы увеличить размер рук, устраняя любые слабые места в своем телосложении, которых может не хватать на сцене.

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании сгибаний молотка в конкретных тренировочных программах. Это общие рекомендации по эффективному обучению этому движению, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования сгибаний рук молотком.

Для большей силы 

Тренировка для наращивания мышечной силы может быть достигнута путем использования тренировок высокой интенсивности (с высокой нагрузкой) в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Целью силовых программ является использование мышечной массы для создания сократительной силы и тренировки вашей нервной системы — системы, которая задействует и активирует наши мышцы для более интенсивного и эффективного генерирования силы.

Сделайте от четырех до шести подходов по пять-восемь повторений с весом от среднего до тяжелого, отдыхая две минуты между подходами .

Для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно утомлять мышцы в течение 30–40 секунд — примерно столько времени требуется большинству людей, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений. Выберите вес, который вы можете комфортно поднять для этого диапазона повторений, а затем приступайте к нему.

Сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений со средним весом. Вы также можете манипулировать темпом тренировки — например, замедлять эксцентрические движения или делать паузы в верхней точке — чтобы увеличить время под напряжением.

Для большей выносливости

Эта тренировка, также известная как мышечная выносливость, фокусируется на тренировке с низкими умеренными нагрузками с более короткими периодами отдыха, чтобы стимулировать локальную мышечную выносливость, увеличивая общую работоспособность — общую плотность работы за тренировку — потенциально помогая в развитии мышц и силы. Это здорово, когда используется в сочетании с другими тренировками или спортом.

Для увеличения выносливости бицепса — или метаболических потребностей — вы можете делать от трех до пяти подходов по 12–20 повторений с легким или умеренным весом т.


 Варианты сгибаний рук с молотком 

Ниже приведены четыре варианта сгибаний рук с молотком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса в своей программе.

Сгибание рук молотком 21 с

21 с — это схема повторений, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхнюю половину и нижнюю половину). Делая это, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать точки преткновения и развить слабые места.

https://youtube.com/watch?v=5fqG2hlHmc8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сгибание рук с гантелями 21. (https://youtube.com/watch?v=5fqG2hlHmc8)

Выполнить семь неполных повторений сгибаний рук в молоток (верхняя половина момента), затем семь частичных повторений сгибаний рук в молоток (нижняя половина момента), сразу за которыми следуют семь повторений сгибаний рук в полном диапазоне движения; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук с гантелями в форме молота

Сгибание рук с гантелями в форме молота позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травм локтя и плеча.

https://youtube.com/watch?v=TwD-YGVP4BkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать сгибание рук молотком | Тренировка рук (https://youtube.com/watch?v=TwD-YGVP4Bk)

Вы также можете согнуть гантель в стороны, чтобы нижняя часть гантели находилась на одной линии с грудными мышцами. Некоторые люди находят этот угол более полезным для «чувствования» работы мышц.

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье выполняется атлетом, лежащим лицом вверх на регулируемой скамье с небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения).

https://youtube.com/watch?v=cbRSu8Ws_hsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: наклонное сгибание молота DB (https://youtube. com/watch?v=cbRSu8Ws_hs)

Эта угловая позиция минимизирует вовлечение плеч и сохранение напряжения в бицепсах в конечных диапазонах движения; лучшая изоляция бицепса.

Сгибание рук с тросом лицом внутрь/от себя

Сгибание рук с тросом можно выполнять на любом функциональном тренажере или на регулируемой опоре для троса. Этот вариант позволяет вам в полной мере использовать профиль сопротивления троса и более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Положение вашего тела поможет определить, какая часть повторения получает наибольшее сопротивление.

https://youtube.com/watch?v=Bx4A5FYZfAUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с тросом в сторону | PhysiqueDevelopment.com (https://youtube.com/watch?v=Bx4A5FYZfAU)

Положение «лицом от себя» требует большего удлинения или растяжения двуглавой мышцы. В противоположность этому, положение лицом к лицу создаст большую нагрузку на среднюю часть укороченной двуглавой мышцы.

Сгибание рук проповедника-молота

Сгибание рук проповедника-молота выводит версии сгибаний молота стоя или наклона на новый уровень, поскольку помогает стабилизировать атлета и свести к минимуму участие плеч в сгибании рук. Как и в случае со сгибанием рук проповедника, атлет должен расположиться в кресле так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помогать поднимать груз вверх или создавать импульс для преодоления тяжелого груза.

https://youtube.com/watch?v=32W1sB5DkHYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Проповедник Сгибание рук молотком – Упражнения на бицепс (https://youtube.com/watch?v=32W1sB5DkHY)

Проповедник скамья также позволяет задней части руки оставаться стабильной относительно подушки, создавая противодействующую силу, что дает больше возможностей для создания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.


 Альтернативы сгибанию рук с молотком 

Ниже приведены четыре альтернативы сгибанию рук с молотком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и мышечной выносливости.

Сгибание рук со скакалкой/полотенцем

Сгибание рук со скакалкой/полотенцем можно выполнять с помощью тросов (с креплением для веревки) или гири с полотенцем, продетым через ручку.

https://youtube.com/watch?v=DGg11xey6t4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с полотенцем с гирями (https://youtube.com/watch?v=DGg11xey6t4)

Использование полотенца для этого упражнения, вы увеличиваете требования к силе хвата, позиционируете запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличиваете общую силу верхней части тела и хвата.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем аналогичны скручиваниям веревки/полотенца в том смысле, что атлет берет концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания.

https://youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подтягивания на полотенце – наращивайте предплечья и крепкий хват (https://youtube. com/ watch?v=Z6o1sy-sw_I)

Висеть на полотенцах очень, очень сложно, так как руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже плеч, и все это нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом сместят акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Располагая руки на ширине плеч (с нейтральным или полусупинированным хватом), некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движения или выбрать один из других вариантов в этом списке.

https://youtube.com/watch?v=6bTcFTRoqcwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее упражнение для увеличения бицепса быстро = подтягивания узким хватом (https://youtube.com/watch?v= 6bTcFTRoqcw)

Чтобы максимально задействовать бицепс, сосредоточьтесь на контроле опускания в каждом повторении и разгибаниях в локтях, сохраняя при этом напряжение в мышцах бицепса.

Поднятие на грудь с гантелями

Подъем на грудь с гантелями — это движение функционального фитнеса/кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук в молотке, за исключением того, что спортсмен использует инерцию и бедра, чтобы поднять нагрузку до плеча.

https://youtube.com/watch?v=hFXPxXkYr_oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать вис на гантелях чистым от Wodstar (https://youtube.com/watch?v=hFXPxXkYr_o)

Обратная сторона заключается в том, что, хотя движение в меньшей степени нацелено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими весами и большими объемами, увеличивая общие преимущества и полезность тренировки рук и фитнеса в своем виде спорта. -удельная прочность.


 Часто задаваемые вопросы

Повышают ли сгибание рук силу хвата?

Да, сгибание рук «молот» помогает создать напряжение в мышцах, отвечающих за силу хвата и сгибание локтя.

Могут ли новички выполнять сгибание рук молотком?

Да, абсолютно. Новички, безусловно, могут выполнять сгибание молота и сопутствующие вариации. Из-за простой природы этого упражнения новички должны быть в состоянии быстро освоить его и начать увеличивать размер и силу своих рук.

Какие мышцы работают при сгибании молотка?

Молотковые сгибания рук задействуют несколько групп мышц рук. Некоторые из основных групп мышц включают:

  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Брахиорадиалис

 

В чем разница между обычным сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка?

Ваше положение хвата изменит фокус упражнения на сгибание рук. В более супинированных вариациях (например, в обычном сгибании рук на бицепс) больше задействована двуглавая мышца плеча, тогда как в более нейтральном положении запястья (используется в сгибании молотка) больше задействованы плечевая и плечелучевая мышцы.

Гантели лучше, чем тросы для сгибания рук в молотке?

Одно не лучше другого. Как и большинство вещей, которые можно найти в обучении, цель поможет определить лучший инструмент для работы. Гантели и тросы по-разному воздействуют на наше тело. Гантели используют гравитацию (природная сила, прижимающая предметы к земле). Кабели обеспечивают самую равномерную форму резистивного натяжения, прикладывая сопротивление непосредственно к самому кабелю. Чтобы максимизировать ваши тренировки, вы должны использовать множество тренировочных методов, включая свободные веса, тросы и тренажеры.

Ссылки

  1. Крингс, Б. М., Шеперд, Б. Д., Суэйн, Дж. К., Тернер, А. Дж., Чандер, Х., Уолдман, Х. С., … Смит, Дж. В. (2019). Влияние жировых захватов на мышечную силу и нервно-мышечную активацию во время упражнений с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002954
  2. Джарретт, К.Д., Вейр, Д.М., Штуффманн, Э.С., Джейн, С., Миллер, М.К., и Шмидт, К.К. (2012). Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. Журнал хирургии плеча и локтя, 21 (7), 942–948. doi:10.1016/j.jse.2011.04.030
  3. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 18 сентября 2020 г. ] Издательство StatPearls; Январь 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  4. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечелучевая мышца предплечья. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. Издательство StatPearls; Январь 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/ 

Ошибка входа для пользователя «OtherDBadmin».

Сведения об исключении: System.Data.SqlClient.SqlException: Ошибка входа для пользователя «OtherDBadmin».

[SqlException (0x80131904): ошибка входа для пользователя «OtherDBadmin».]
 System.Data.SqlClient.SqlInternalConnectionTds..ctor(DbConnectionPoolIdentity identity, SqlConnectionString connectionOptions, SqlCredential credential, Object providerInfo, String newPassword, SecureString newSecurePassword, Boolean redirectedUserInstance, SqlConnectionString userConnectionOptions, SessionData reconnectSessionData, DbConnectionPool pool, String accessToken, Boolean applyTransientFaultHandling, SqlAuthenticationProviderManager sqlAuthProviderManager) +1524
 System. Data.SqlClient.SqlConnectionFactory.CreateConnection (параметры DbConnectionOptions, DbConnectionPoolKey poolKey, Object poolGroupProviderInfo, пул DbConnectionPool, DbConnection owningConnection, DbConnectionOptions userOptions) +467
 System.Data.ProviderBase.DbConnectionFactory.CreatePooledConnection(пул DbConnectionPool, DbConnection owningObject, параметры DbConnectionOptions, DbConnectionPoolKey poolKey, DbConnectionOptions userOptions) +70
 System.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.CreateObject (DbConnection owningObject, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal oldConnection) +771
 System.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.UserCreateRequest(DbConnection owningObject, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal oldConnection) +111
 System.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.TryGetConnection (DbConnection owningObject, UInt32 waitForMultipleObjectsTimeout, логическое значение allowCreate, логическое значение onlyOneCheckConnection, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal и соединение) +1567
 System. Data.ProviderBase.DbConnectionPool.TryGetConnection(DbConnection owningObject, TaskCompletionSource`1 повторная попытка, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal& соединение) +118
 System.Data.ProviderBase.DbConnectionFactory.TryGetConnection(DbConnection owningConnection, TaskCompletionSource`1 повторная попытка, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal oldConnection, DbConnectionInternal& соединение) +268
 System.Data.ProviderBase.DbConnectionInternal.TryOpenConnectionInternal (DbConnection externalConnection, DbConnectionFactory connectionFactory, TaskCompletionSource`1 повтор, DbConnectionOptions userOptions) +315
 System.Data.SqlClient.SqlConnection.TryOpenInner(TaskCompletionSource`1 повторная попытка) +128
 System.Data.SqlClient.SqlConnection.TryOpen(TaskCompletionSource`1 повторная попытка) +265
 Система.Данные.SqlClient.SqlConnection.Open() +133
 TrainOnline.Exercise_Library.Exercises_View.OnInit(EventArgs e) в C:\Users\georg\Google Drive\BACKUPS\_PROJECT ARCHIVES\DEVELOPMENT - TRAIN ONLINE\TrainOnline\TrainOnline\_Exercise-Library\Exercises-View.
 
2022 © Все права защищены