Упражнение с гантелями на дельты: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышц плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Подъем гири на передние дельты

(Фото: Al Bello/Getty Images)

• Как устроены мышцы плеч
• Эффективные упражнения для прокачки дельт
• Средний пучок дельт
• Задний пучок дельт
• Передний пучок дельт

Как устроены мышцы плеч

Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц. Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.

adv.rbc.ru

Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.

Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.

Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики. Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом. После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.

Эффективные упражнения для прокачки дельт

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Средний пучок дельт

• Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
• Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
• Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Задний пучок дельт

• Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
• Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Передний пучок дельт

• Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
• Жим штанги в тренажере Смита перед собой

При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса, можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А впоследствии дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как накачать плечи? — Телеграф

Плечи в большей степени требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:
1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы
Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
Жим в тренажере

Махи
Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

Армейский жим — упражнения на плечи
Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

Жимы штанги из-за головы стоя или сидя
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жимы с гантелями
Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Разведение рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя
Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

Тяга штангы с подбородку узким хватом
Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Жим Арнольда
Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер. Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Подъем гантелей лежа на дельтовидной мышце | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Подъем дельтовидной мышцы лежа на животе с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плечи

Подробная группа мышц: ТОР. : Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; Начните лежа лицом вниз на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, лежащими на полу перед вами.

2.) Затем поднимите руки с плечами так, чтобы они были параллельны вашим плечам, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье

Армейский жим гири

Бросок набивного мяча через голову

Подъем гантелей вперед одной рукой

Попеременный подъем дельтовидных мышц с гантелями

Боковые подъемы одной руки с гантелями

Жим штанги от плеч

Боковые подъемы гантелей

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Армейский жим штанги

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч в тренажере

12 лучших советов по упражнениям и тренировкам для больших и красивых плеч

Накачать большие плечи непросто, но если вы действительно хотите иметь мускулистое телосложение, они необходимы. К счастью, есть много способов сделать плечи крупнее и сильнее, которые подчеркнут тот подтянутый вид, к которому вы стремитесь.

Самое сложное в проработке плеч заключается в том, что они играют огромную роль в работе других групп мышц, таких как грудь и спина. К тому времени, когда вы начинаете фокусироваться на своих плечах, они уже изнашиваются, но не получают того внимания, которое им нужно, чтобы по-настоящему расти.

Для большинства людей это главная причина, по которой они просто не могут получить желаемые плечи. К счастью для вас, у меня есть несколько ответов на эту проблему.

Ниже вы найдете ряд упражнений для плеч, советы по тренировке и полные упражнения для плеч, специально предназначенные для наращивания больших дельт, чтобы вы не только выглядели более мускулистыми, но и Вы также сможете лучше сосредоточиться на тех больших группах, которые раньше лишали вас этих доходов.

Самое замечательное в дельтах – это то, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что вам не хватит упражнений для плеч. Будучи шаровидным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с тазобедренным суставом — плечо движется в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, вертикальные тяги и жимы над головой.

Умножьте это на количество доступных сегодня видов подъемного оборудования (штанги, гантели, тросы и т. д.), и вы увидите, что возможности для тренировки плеч безграничны. Тем не менее, почему-то все еще есть множество парней, чьи дельты не сбалансированы, будь то передние дельты, подавляющие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.

Даже если вы застряли без оборудования, я помогу вам с моей домашней тренировкой плеч без оборудования здесь.

В этой статье вы найдете некоторые из моих лучших советов и упражнений для плеч, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плеч для больших дельт, а также общей силы и размера.

Полная тренировка дельт для проработки всех трех головок дельтовидных мышц

С первой из этих тренировок вам не придется беспокоиться о том, что ни одна из ваших трех головок дельтовидной мышцы не получит стержень. Вы начнете со стандартного жима штанги над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на несколько головок, а именно на среднюю и переднюю головки. Повторения здесь (8) находятся в нижней части диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха несколько продолжительны (две минуты), поэтому работайте так тяжело, как можете, сохраняя при этом хорошую форму. Консультант, безусловно, приветствуется при выполнении любого жима штанги, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам сделать форсированное повторение или два в последних двух подходах.

После жимов вы переходите к тройному набору подъемов — по одному на каждую головку дельтовидной мышцы. Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая ровно столько времени, сколько вам потребуется, чтобы дойти до следующей части оборудования, и делайте двухминутный перерыв между каждым тройным подходом. Завершающим движением будет жим Арнольда, который задействует как переднюю, так и среднюю дельту. К этому времени ваши плечи будут кричать, так что двух подходов Арнольдса будет достаточно. Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, они выздоровеют.

Тренировка

Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между тройными подходами; отдыхайте 90 секунд между подходами жима Арнольда.

Варианты упражнений:

• Не стесняйтесь заменять жим от плеч в тренажере (тренажер Смита, Hammer Strength и т. д.) вместо жима от плеч со штангой/гантелями.
• Передний/боковой/задний тройной комплект можно сделать и с другим оборудованием. Подъемы на блоке работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариантов подъемов на дельты.

Тренировка жима от плеч с блоком

Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все варианты жима от плеч, которые люди обычно делают в тренажерном зале. Но вряд ли кто-то использует канатную станцию ​​для жима над головой. Почему бы и нет?

Понятия не имею. Жим от плеч с тросом одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и оно особенно полезно для людей с уже имеющимися травмами плеча, поскольку обычно вы можете регулировать высоту шкива на колонне, чтобы ограничить диапазон движения. так что вы не идете слишком далеко вниз в нижней части повторения.

Однако это упражнение не только для людей с узкими плечами. Жим кабеля от плеч — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы стимулировать рост новых мышц. Убедитесь, что вы сначала посмотрели видео ниже, чтобы изучить правильную форму, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда придет время тренировать плечи.

В жиме от плеч одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и повторите до отказа левой, затем сразу же вернитесь к правой руке и так далее, пока не будет выполнено четыре подхода на каждую руку.

Также выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в первом подходе (до отказа). Скорее всего, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного чередования подходов, что сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто идите до отказа в каждом подходе, будь то 8 повторений, 5 повторений или сколько угодно.

Другие примечания к тренировкам:

Выполняйте любой вариант жима двумя руками от плеч, с которого вы хотите начать тренировку — со штангой, гантелями, тренажером Смита, селекторным тренажером и т. д. Для разнообразия выполняйте каждый раз новый вариант. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; саб в тренажере Смита или вертикальная тяга с гантелями, боковой подъем кабеля или боковой подъем гантели в наклоне по вашему желанию.

Загрузить эту тренировку

Тяга в вертикальном положении для больших плеч

Буквально каждый день я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках от бесчисленных членов JYM Army и других пытливых умов через социальные сети. Но давайте смотреть правде в глаза, 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Что может быть лучше, чем прямо здесь, на моей виртуальной домашней базе, чтобы ответить на дополнительные вопросы подписчиков JimStoppani.com?

В: Когда я делаю вертикальные тяги, я чувствую это в основном в своих трапециях. Есть ли какая-то хитрость, чтобы больше проработать дельты с помощью вертикальной тяги?

A: Если вы выполняете вертикальную тягу штанги узким хватом — на ширине плеч — большое внимание уделяется передним дельтам и верхним трапециям, так как в этом положении рук ваши локти находятся впереди тела, как вы поднимаете штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяете вам закончить с локтями намного выше уровня плеч (что нацелено на верхние трапеции). Вот почему я рекомендую брать штангу за пределы ширины плеч в вертикальной тяге.

Это положение рук позволяет локтям разводиться в стороны больше, как при боковых подъемах, ударяя по настоящей мясистой части плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая участие верхних трапеций. Однако, в отличие от боковых подъемов, поскольку вы подтягиваете вес вверх, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную головку для большего роста мышц.

Исследователи из Университета Мемфиса тренировали испытуемых выполнять вертикальную тягу узким хватом (половина ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измеряли мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.

В выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год они сообщили, что когда испытуемые выполняли вертикальную тягу с двукратным хватом на ширине плеч, мышечная активность средних и даже задних дельтовидных мышц увеличивалась более чем на 20% по сравнению с использованием узкого хвата. Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепсов.

Вывод Джима:

Как и вы уже должны были сделать, это исследование подтверждает, что выполнение вертикальной тяги — со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире плеч увеличивает мышечную активность средние дельты. Это также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличила мышечную активность задней (задней) дельтовидной головки. Таким образом, используйте вертикальную тягу для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.

Однако, когда многие ребята выполняют тягу в вертикальном положении широким хватом, возникает дискомфорт и боль в плечевом суставе. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в ​​тренажере Смита. Это движение направляет большую часть внимания на среднюю головку дельтовидной мышцы и сводит к минимуму боль и риск травм в плече. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.

Вот как это делать: встаньте в центр тренажера Смита с грифом примерно на уровне середины бедра. Возьмите штангу правой рукой в ​​нескольких сантиметрах от правого бедра, используя хват сверху. Освободите штангу и подтяните ее до уровня груди, отводя локоть максимально в сторону. Закончив все повторения с правой стороны, повторите с левой рукой.

Я настоятельно рекомендую отказаться от периодов отдыха, так как нерабочая сторона всегда отдыхает и просто ходит туда-сюда между руками. Итак, когда вы дойдете до мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы дойдете до отказа в левой руке, сразу же снова переключитесь на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.

Нижнее положение:

Верхнее положение:

Загрузите эту тренировку для тренировки плеч, в которой используется тяга одной рукой в ​​тренажере Смита.

Тренировка тяги гантелей в вертикальном положении

Если вы когда-либо смотрели мой видеоролик «Совет дня» по тяге гантелей в вертикальном положении (в частности, вариант с чередованием), вы должны иметь хорошее представление о правильной технике этого упражнения, а также некоторые новые идеи для использование разной скорости повторений — мощных, взрывных повторений плюс более медленных, более контролируемых повторений. Видео размещено ниже для тех, кто еще не видел.

Как я уже упоминал в видео, следующим шагом после достижения формы является включение в ваши тренировки вертикальных тяг гантелей. Вообще говоря, каждый раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь делать версию с гантелями, как я продемонстрировал в «Совете дня». Но если вам не хочется ждать следующего раза, когда это появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для участников JimStoppani.com, чтобы сопровождать видео. Попробуйте, если у вас есть настроение поджарить дельты и накачать плечи!

Выполняйте первые 5 повторений тяги гантелей вертикально с чередованием со взрывом (см. видео для демонстрации), затем немедленно переключайтесь на более медленные, более контролируемые повторения и доводите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я указал для этого 15 повторений, что означает, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.

Другие заметки о тренировках:

Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (т. е. как плечевую часть тренировки груди/плеч или тренировки плеч/трицепсов/бицепсов).

Для дополнительного усиления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира выполняйте кардиоускорение между подходами. В суперсетах боковых подъемов и подъемов в наклоне выполняйте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.

Скачать эту тренировку

Подъемы гантелей в стороны

В день плеч одна из моих главных задач — перегрузить и полностью утомить среднюю головку дельтовидной мышцы, чтобы создать максимальную ширину вверху. Поэтому, естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.

И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы выполняете стандартные подъемы гантелей в стороны, во время первых 30 градусов движения (начиная с руками по бокам) надостная мышца вращающей манжеты плеча принимает на себя большую часть нагрузки. Дельты не работают до тех пор, пока вы не пройдете эту часть диапазона движения.

Что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая вращательная мышца плеча ограничивает вес, который вы можете поднять, и, вполне возможно, ваши результаты. Но есть один простой способ обойти это: делайте подъемы гантелей в наклоне.

Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший упор на среднюю головку дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто держитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и наклоняйтесь под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она висела прямо под вашим плечом. Для каждого повторения поднимайте руку, пока она не будет параллельна полу. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Выполнив все повторения одной рукой, сделайте то же самое на противоположной стороне.

Тренировка дельт с наклоном

Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить в свою программу подъемы гантелей в наклоне. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто его нужно время от времени корректировать для максимальной эффективности.

Загрузить программу тренировок здесь

Подъемы кабеля в стороны без помощи рук

Выполнение разведения кабеля в стороны без помощи рук путем прикрепления ремешка на лодыжке к плечу помогает больше сосредоточиться на средней головке дельтовидной мышцы, что расширяет плечи. и округлость. Разместив ремень над локтем на плече, вы уберете из движения как локтевой, так и лучезапястный суставы. Это не только помогает лучше сфокусироваться на средней дельтовидной головке, но также позволяет вам использовать гораздо более тяжелый вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке. Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам нацеливаться на немного другие мышечные волокна в дельтовидной мышце для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, или травма бицепса или мышц предплечья.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте лодыжку на плече чуть выше локтя. Крепление к тросовому шкиву должно располагаться на внутренней части руки. Если тросовый шкив регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив из положения пола. С ремешком на щиколотке, прикрепленным к правой руке, встаньте так, чтобы ваш левый бок был обращен к весовому стеку, а шкив находился прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена ​​вниз вдоль тела. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели с полом. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите несколько повторений. Когда все повторения выполнены на одной руке, повторите на другой руке.

Попробуйте сделать 2-3 подхода таким образом, а затем 2-3 стандартного подхода. Или иногда меняйте эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные подъемы в стороны с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.

В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!

Загрузить эту тренировку

Боковые подъемы на тренажере

Подъемы рук в стороны — отличное упражнение для накачивания широких круглых плеч. Это потому, что они делают акцент на средней дельтовидной головке, которая придает плечам ширину и округлость.

Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ нарастить большие размеры средней головки дельтовидной мышцы, я также люблю использовать подъемы рук в стороны на тренажере. Если ваш тренажерный зал оснащен этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам использовать его.

Хорошая вещь в боковом подъеме на тренажере, который отличается от версии с гантелями, заключается в том, что кулачки на силовых тренажерах обеспечивают постоянное напряжение дельтовидных мышц. Это означает, что с самого начала движения у вас будет достаточно сопротивления, что поможет нарастить мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи соприкасаются с руками. Это может помочь создать четкость между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставляет плечи отрываться от руки.

Посмотрите мою тренировку плеч в зеркальном отображении ниже, чтобы увидеть, как я часто использую боковые подъемы на тренажере, когда тренирую плечи.

Тренировка плеч в зеркальном отображении

Тренировка плеч в зеркальном отображении — это тренировка, которую я разработал для создания больших круглых плеч. В этой тренировке используются два типа упражнений для проработки каждой из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободными весами, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньшее количество повторений для упражнений со свободным весом.

Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантели в стороны и заканчиваете подъемом гантели на заднюю дельту. Вторая половина тренировки (другая сторона зеркала) является обратным отображением первой половины тренировки. В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с разведения задних дельт на тренажере, затем переходите к боковому подъему на тренажере и заканчиваете жимом от плеч на тренажере.

В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес во всех трех подходах. В третьем и последнем подходе вы сделаете основной дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну пластину. После того, как вы снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну пластину. Продолжайте в том же духе, пока не опуститесь до последней пластины на весовом стеке.

В последнем подходе каждого упражнения на тренажере выполняйте дроп-сеты до тех пор, пока не опуститесь до самого легкого диска на тренажере.

Загрузить эту программу

Лучший хват для задних дельт

Большинство моих упражнений на плечи включают достаточное количество упражнений не только для передних и средних дельтовидных, но и для задних или задних дельтовидных мышц.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плеч вам нужно убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, нацеленную на все три области. Кроме того, равномерное развитие силы всех трех дельтовидных головок может помочь снизить риск травм плеча. Жимы от плеч и вертикальные тяги задействуют средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние подъемы нацелены на передние дельты.

Я использую различные упражнения для проработки задних дельт. К ним относятся: подъемы рук в наклоне, подъемы гантелей на заднюю дельту лежа, разводка дельты на блоке лежа, разведение дельты на высоком тросе, разведение дельты в тренажере сзади, тяга с лентой и тяга к лицу. В последних двух перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях у вас есть возможность использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.

Некоторые споры в тренажерных залах касались наилучшего положения рук для лучшей проработки задних дельтовидных мышц. Многие считают, что пронированный хват лучше прорабатывает задние дельты. Другие клянутся, что нейтральный хват лучше. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих хватов имеет смысл. Однако, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя, новое исследование предполагает, что это нейтральный хват.

Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили атлетов-любителей выполнять разведение задних дельт на тренажере нейтральным хватом и прональным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельты, средней дельтовидной мышцы и подостной мышцы (одной из четырех мышц-вращателей манжеты плеча) во время обоих вариантов разведения задней дельты на тренажере.

В Journal of Strength and Conditioning Research они сообщили, что нейтральный хват привел к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной.

Вероятно, это связано с тем, что одно движение, для которого используются задние дельты, — это внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в активности мышц задней дельтовидной или подостной мышцы в зависимости от используемого ручного захвата. Другими словами, использование нейтрального хвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одно движение задней дельтовидной мышцы должно вращать руку наружу, как это происходит, когда вы поворачиваете руки, чтобы взять нейтральный хват. Между тем, не было никакой разницы между хватами для активности средней дельтовидной мышцы.

Запасные баллы Джима:

При выполнении упражнений на задние дельты, таких как разведение дельт с высоким тросом, разведение дельт сзади на тренажере или разведение рук в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше прорабатывайте задние дельты и подостную мышцу. Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более прональный хват, например, тяга лица и тяга ленты.

Тот факт, что в лаборатории было показано, что один вариант упражнения увеличивает мышечную активность больше, чем другой вариант этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать вариантом с меньшей мышечной активностью. мышечная активность. Каждое из этих упражнений затрагивает некоторые уникальные мышечные волокна в целевой мышце. В случае разведения или подъема задних дельт пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват задействует некоторые мышечные волокна задних дельт, которые не затрагивает нейтральный хват, и наоборот. В тяжелой атлетике всегда побеждает разнообразие.

Задействуйте задние дельты с помощью тяги с кабелем

Как я уже говорил выше, если вы хотите накачать округлые плечи , вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних дельтах. Таким образом, в дополнение к жиму от плеч, боковым подъемам и вертикальным тягам, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты. Но если вы обнаружили, что выполняете много упражнений на задние дельты, например подъемы в наклоне в стороны, но не получаете никакого прироста, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты, такие как подъемы рук в наклоне, представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.

Но упражнение, известное как тяга к лицу, упомянутое выше, представляет собой многосуставное упражнение, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапециевидные мышцы.

Чтобы выполнить лицевую тягу, прикрепите веревочную насадку к шкиву станции тяги вниз. Возьмитесь за концы веревки хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Поставьте ногу на сиденье или опору наколенника станции опускания. Это поможет лучше зафиксировать вашу стойку и позволит вам использовать больший вес, чтобы создать серьезную нагрузку на задние дельты. Вытянув руки прямо перед собой, откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом. Используя задние дельты и средние трапеции, потяните руки назад и в стороны, поднося веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите несколько повторений.

Поскольку в этом упражнении задействованы как плечевой, так и локтевой суставы, оно считается многосуставным. Это означает, что вы действительно можете нагрузить вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, что способствует большему росту мышц задних дельт и средних трапециевидных мышц. Поскольку это упражнение воздействует как на задние дельты, так и на средние трапециевидные мышцы, мне нравится выполнять его в конце работы над дельтами в качестве переходного упражнения между плечами и трапециевидными мышцами. Обычно я выполняю это упражнение с какой-либо разновидностью пожимания плечами, например, шрагами с гантелями или штангой, или шрагами в тренажере Смита одной рукой или без помощи рук.

Чтобы увидеть демонстрацию тяги кабеля к лицу, посмотрите это видео:

Разведение дельт одной рукой на блоке для укрепления плеч

тренажерный зал, пришло время взять страницу из учебника пауэрлифтеров.

Если вы посмотрите на тренировочную программу почти любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите специальную работу на задние дельты — обычно это своего рода обратные движения махов с гантелями или на тренажере для махов задних дельт. Причина этого проста: когда вы выполняете жим лежа с очень большим весом, вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные, передние дельты и трицепсы прилагали огромную силу, чтобы отжать штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь выжать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка, а может быть и серьезная травма плеча.

Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, и которые любят нагружать грудь разнообразными жимами и разведениями, это не сильно отличается. Возможно, вы не набираете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней стороны вашего тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранить ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины достаточно задействуют задние дельты… подумайте еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные, которые вы можете видеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно накачать. достигать. Вы действительно должны сосредоточиться на них на регулярной основе.

Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои тренировочные программы. И один из самых эффективных способов прокачать задние дельты — работать одной рукой за раз — как в разведении задних дельт с блоком одной рукой, о котором я рассказал в видео ниже.

Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимально расширяет диапазон движений, когда вы можете вывести рабочую руку далеко за тело. С любым разведением задней дельты двумя руками вы не сможете так далеко вытянуться назад. Увеличенный диапазон движений при разведении одной рукой приводит к чрезвычайно сильному сокращению задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в некоторой дополнительной работе корпуса из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что ухудшает баланс во время подхода).

Как я уже упоминал в видео, разведения дельт одной рукой на кабеле являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы будете без отдыха переходить с правой руки на левую — вы должны быть в состоянии выполнить три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Для полной тренировки плеч, которая заканчивается разведением кабеля на задней дельте одной рукой, нажмите ниже.

Посмотреть и скачать тренировку здесь

Накачайте плечи всего за 8 недель

Очевидно, когда дело доходит до плеч, у меня всегда есть варианты. Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше вытянуть дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа «Шесть недель для больных рук» предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу ваших плеч. Поэтому, если вы хотите максимизировать размер и ширину своих дельт, вам нужно ознакомиться с моей программой «8 недель для валунных плеч».