Содержание
10 лучших упражнений на мышцы груди.
Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц груди? В статье приведена десятка самых, самых!
Существует множество упражнений, которые вы можете делать в день тренировки груди. Фактически, в базе данных упражнений многих сайтов сети интернет, посвящённых бодибилдингу и фитнесу, указано не менее 80 вариантов упражнений направленных на развитие мышц груди.
Но вы, наверняка, не хотите на каждой тренировке или от тренировки к тренировке пытаться освоить их все. Вы просто должны знать основные упражнения для создания мощной и мускулистой груди.
Ниже приведён не банальный список упражнений для тренировки груди, а представлен перечень лучших, масса строительных упражнений, которые дополняют друг друга в любой тренировочной программе.
С помощью этих упражнений вы можете разнообразить свою тренировочную программу на грудь, спланировать свою собственную программу или просто чередовать упражнения, чтобы выйти из застоя.
Поддержите свою тренировку сбалансированным планом питания, необходимым спортивным питанием для роста мышц, таким как порошок сывороточного протеина, и результат по созданию мускулистой груди не заставит себя ждать.
Без дальнейших церемоний, вот 10 лучших упражнений для строительства мышц груди, представленные в произвольном порядке.
Содержание статьи:
- 1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
- 2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
- 3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
- 4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.
- 5. Жим сидя в тренажёре.
- 6. Жим гантелей на наклонной скамье.
- 7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
- 8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.
- 9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.
- 10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.
Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.
В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.
Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.
В вашей тренировке: выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.
Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.
3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.
Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.
Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.
В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.
Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном. Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.
4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.
Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.
Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.
Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.
Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.
В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.
5. Жим сидя в тренажёре.
Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами.
Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.
Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава. Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.
В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.
Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.
В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.
Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.
7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь.
«Грудные» отжимания на брусьях – отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.
В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии. Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.
8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.
Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.
Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.
В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15).
Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп – сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.
9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.
Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!
Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх. Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.
«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.
В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений.
В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.
10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.
Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.
К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.
Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.
В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений.
Делайте дроп – сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.
Читайте также:
Упражнения для мышц груди (пекторальных) — Фитнес сеть Доминант
Главная Наша команда Ларин Владимир Статьи Упражнения для мышц груди (пекторальных)
Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват «большие пальцы под грифом» (это — не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной «колеи» движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это — тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.
Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.
Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь.
Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет «раздвинуть» молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного «опустился», смогут его «приподнять» и сделать более выпуклым.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Жим в тренажере.
Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего).
Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.
Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружняя часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны.
Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.
Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.
Сведение рук на блоках (кроссоверы).
Цель: внутренняя часть груди.
Это — специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки «включенными» в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.
←
Вернуться
Insane Тренировка груди с гантелями — видео о фитнесе и упражнениях
Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМИ видеороликами Grokker Premium
Обновите сейчас
Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона
У вас уже есть учетная запись? Войти
(13:08)
4.
6
звезды
,38рейтинги
Вот как это делается.
ПУЛОВЕР ДЛЯ ЖИМА С ГАНТЕЛЯМИ КРУПНЫМ ХВАТОМ – 10 ПОВТОРЕНИЙ. Держите гантели близко друг к другу (касаясь друг друга) и опустите их к груди. Поднимите их вверх, а затем заведите за голову для пуловера. Опустите гантели как можно ниже, а затем потяните их обратно вверх, сосредотачиваясь на сокращении грудных мышц во время этого движения.
ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ — 10 ПОВТОРЕНИЙ. Так же, как жим лежа, только с гантелями. Используйте больший вес, чем в первом упражнении. Так как это дроп-сет, будьте особенно осторожны, чтобы не опускать вес слишком низко — вы не должны чувствовать «растяжения» в грудных мышцах. Большинству людей следует опуститься примерно до 90 градусов, но продвинутые ребята, которые более гибкие
отжимания — 10 повторений. К этому времени ваш сундук будет СОЖЖЕН, но оставайтесь сильными! Делайте отжимания нормально. Поскольку это ваш ВТОРОЙ дроп-сет, еще раз убедитесь, что ваша техника в порядке, даже когда вы очень устали.
Для полной тренировки груди сделайте это 7-8 раз. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.
И все! Максимум «работы» и результата в груди и минимум времени.
Тренировка в спортзал.
1000+ Я сделал это
45-минутная круговая тренировка верхней части тела Шаб Ислам
789 Я сделал это
Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями Джон Стратфорд
169 Я сделал это
Верхняя часть тела — неделя 6Эллисия Ноубл
90+ Неделя + тело
3 90+02 100 2Ellysia Noble
1000+ Я сделал это
Верхняя часть тела — неделя0003
475 Я сделал это
Грудь, бицепс и спинаJames Ward
1000+ Я сделал это
Тренировка всего тела #1Pace and Go
1000+ Я сделал это
0 Куар Сила
1000+ Я сделал это
Тренировка верхней части тела для начинающих FLEX Тоби Массенбург
586 Я сделал это
40-минутная тренировка для сжигания жира на всем теле
BeFit
376 Я сделал это
Тренировка для выравнивания жира и мышц Ab100003
Befit
75 Я сделал это
Интервальная тренировка с гантелями
Gymra
363 Я сделал это
Тренировка нижней части тела
Befit
106 Я сделал это
Cardio Ab Blast Tradout | Уровень 2 – BeFit в программе 30 Extreme
BeFit
63 Я сделала это
Кардио-прогулка + Сила верхней части телаЭллен Барретт
1000+ Я сделала это
Верхняя часть тела – неделя 1Эллисия Ноубл
2 10003
Pilates Body Boot CampAmy Jordan
1000+ Я сделала это
Сила + выносливость 1Kelly Lee
1000+ Я сделала это
Мне уже нравится ваш сайт.
Вчера вечером я делал тренировку Kick Your Abs, и она меня чуть не убила — потрясающим образом!
Тиффани Л.
Видео по запросу, в удобное время
Учитесь у экспертов
1000 видеороликов премиум-класса, созданных и отобранных кураторами
10-минутная тренировка груди с гантелями дома — 2 Lazy 4 the Gym
Опубликовано автором 2lazy4gym в 10-минутных тренировках, Кэролайн Гирван, Сплит-серия, Стриминг/YouTube, Сила
10-минутная тренировка груди с гантелями дома — одна из первых тренировок Кэролайн Гирван, созданная в мае 2020 года (то есть во время пандемии). Во вступлении Кэролайн объясняет, что она создает эту тренировку для людей, у которых может не быть того же оборудования, что и в тренажерном зале (например, скамья для гири и тяжелые гантели). Она использует длинный контейнер, накрытый одеялом, для силовой скамьи, и вместо того, чтобы делать меньше повторений с тяжелыми гантелями, вы выполняете больше подходов в жиме от груди с более легкими гантелями.
Затем она разбирает всю тренировку, объясняя каждое упражнение, которое будет выполняться на тренировке. Поскольку я смотрел ее вступление при предварительном просмотре этой тренировки, я просто пропустил его, чтобы сразу перейти к работе.
Это отличная небольшая тренировка груди, которую можно добавить в конце другой тренировки, которую я сделал сегодня утром. Интервалы короткие, и она дает вам 30 секунд на восстановление между каждым интервалом. Это позволило мне продолжать поднимать более тяжелые гантели для жима от груди. Я только недавно увеличил свой вес для жима от груди до 25 фунтов, поэтому у меня были 22,5-фунтовые гантели в режиме ожидания на тот случай, если к концу тренировки мне придется перейти на что-то более легкое. И моя грудь и руки горели ближе к концу, особенно после отжиманий и жима вниз. Но 30-секундный отдых позволил мне придерживаться 25-секундного отдыха. Я использовал более легкий вес, чем обычно использую для пуловеров, но это потому, что я только что закончил тренировку спины и бицепса на полную длину с 4 подходами пуловеров, в которых я использовал более тяжелый вес.
Так что мои мышцы спины уже поджарились от этого.
10-минутная тренировка груди с гантелями дома — 12:16 минут; Вступление 2:20 минут, без разминки и растяжки. Оборудование: гантели, стул и скамья или степ. Кэролайн использует гантели по 12,5 кг/27,5 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Эта тренировка выполняется в интервальном стиле. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. В правом верхнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и периоды восстановления. Во время восстановления Кэролайн просматривает следующее упражнение.
- Жим от груди (лежа на скамье или степе) (25# БД)
- Горизонтальный жим стоя (одну БД держать обеими руками на уровне груди, вытолкнуть БД прямо перед собой, затем подтянуть обратно к груди) (одна БД 18#)
- Повтор #1
- Фронтальный подъем корпуса через плечо (стойка, держа по одной БД в каждой руке, слегка согнув локти, поднимите одну БД перед собой и по диагонали (т.
