Содержание
Развиваем грудные мышцы — Фитнес
Мужчины,
интересуясь представительницами прекрасного пола, безотчётно или преднамеренно
фиксируют в своих подсознательных «закладках» не только ухоженные
руки, манящий взгляд и аккуратную причёску. Едва ли не в первую очередь, они
отмечают про себя стройные ножки, дразнящие формы и, конечно, красивый бюст. Но
как бы удивились мужчины, узнав, что женщинам также нравится упругая накачанная
мужская грудь. Природой заложено, что широкая, мощная грудь — это критерий
сильного и развитого самца, способного буквально «грудью встать» на
защиту своей стаи.
Большая
грудная — это исключительная по своей структуре и функциональности мышца. На
первый взгляд, её строение напоминает «веер», расположенный от точки
крепления на плечевой кости по направлению к грудине и ключице. Но если знать
структуру волокон большой грудной мышцы, то будет понятно, что они направлены в
другую сторону, то есть исходя из краёв ключицы и грудины, они ведут к
внутренней верхней части плечевой кости. Получается, что разные волокна одной
мышцы пролегают в абсолютно разных направлениях и «тянут» её в разные
стороны — это значит, что заставить большую грудную мышцу сокращаться целиком
невозможно.
Но можно
приложить усилия на разные части грудной мышцы, изменяя угол сопротивления, тем
самым вынудив мышечные волокна отзываться на различные упражнения, направленные
на прокачку большой грудной мышцы, адекватно. Чуть ниже будет приведён комплекс
упражнений, с помощью которых возможно накачать грудь, а пока вкратце о том,
почему те или иные виды упражнений с отягощениями влияют на определённый
мышечный участок. Верхние волокна грудной мышцы пролегают почти вертикально,
значит, нагрузка на них должна идти сверху — это жим штанги лёжа на наклонной
скамье. С точностью до наоборот следует качать нижние волокна грудной мышцы -
на скамье с обратным наклоном. Средние же волокна пролегают горизонтально, как
бы пересекая грудь, поэтому на них хорошо воздействовать разведениями с
гантелями.
Уяснив для
себя строение и функционал большой грудной мышцы, можно развить красивую
плотную грудь. Если же накачать грудь не получается в течение довольно
длительного периода, то стоит внимательно изучить концепцию тренинга на большую
грудную мышцу — ведь правильное выполнение упражнений возможно только тогда,
когда уже есть элементарное представление о том, что происходит с мышцами в
момент тренинга. Основным аспектом при накачивании груди является активизация
различных групп волокон мышцы, которая достигается при изменении угла нагрузки.
Жим штанги
лежа
Это
универсальное упражнение для мышц груди. Выполняя его, можно прокачивать как
поверхностные мышцы груди, так и внутренние. Чтобы увеличить нагрузку на
верхние мышцы груди, штангу необходимо опускать ближе к шее. Если нужно
прокачать средние мышцы, то гриф нужно опускать на уровне груди. Широкий хват
грифа при выполнении упражнения позволит накачать внешнюю группу волокон
большой грудной мышцы, а при узком хвате прорабатывается внутренняя группа.
Принципиально важно правильно дышать — это позволит сохранить ритм и
стабилизировать давление. При опускании нужно делать вдох, а в
«максимальной» точке подъема — выдох. Для каждого упражнения
достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений. И необязательно использовать
все упражнения в течение одной тренировки, оптимально выбрать два из
приведённого ниже комплекса с тем, чтобы в следующую тренировку взять два
других упражнения. Исходное положение — на скамье «навзничь». Взять гриф
таким образом, чтобы расстояние между большими пальцами было приблизительно 90
см. Это позволит предплечьям быть в вертикальном положении, а верхним частям
рук — параллельными к полу. После этого, из положения выпрямленных рук медленно
опускать штангу, пока гриф не коснется груди, и сразу же поднять штангу вверх.
Жим на
наклонной скамье
Цель
упражнения — прокачка верхней части. На выпрямленных руках при груди.
Установить скамью под углом в 30-45 помощи партнёра принять штангу. Опускать
гриф на верхнюю часть груди, отведя локти в стороны. Затем плавно выжать штангу
до состояния выпрямленных рук. Таким образом, повторить необходимое количество
раз. Опускать и поднимать штангу нужно непрерывно, без пауз, не забывая о
правильном дыхании.
Жим на
скамье с наклоном головой вниз
Цель
упражнения — прокачка. Из нижней части груди. Установить скамью под наклоном в
30-45 положения лежа головой вниз, подвести ступни под валики — фиксация ног
необходима для максимально устойчивого положения. Широким хватом снять штангу
со стоек и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, медленно ведя гриф по
направлению к груди. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны. Затем
выжать штангу вверх, делая выдох. Опускание и подъем штанги необходимо делать
непрерывно.
Разведение
рук с гантелями
Цель
упражнения — прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на
горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо,
развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в
стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по
той же дуге.
Отжимание на
параллельных брусьях
Цель
упражнения — прокачка нижней и наружной части груди. При работе на брусьях
необходимо размещать свои ступни чуть впереди тела, при этом нужно наклонить
голову вперед, дотянувшись подбородком до груди. При выполнении отжиманий нужно
следить, чтобы локти хорошо разводились в стороны. Опускаться нужно плавно и
как можно ниже, а подъем стараться делать без рывков. Тренировать большую грудную
мышцу нужно два раза в неделю, этого вполне достаточно. Рабочий вес нужно
подбирать с большим вниманием. Начать лучше с чуть меньшего, чтобы разогреть
мышцы, затем перейти на оптимальный рабочий вес, заканчивая работу чуть более
увеличенным, чем оптимальный, весом. Такая система обеспечит стабильный рост
мышц груди.
Статья по теме:
Упражнения для грудных мышц
Базовые упражнения на грудные мышцы для женщин, на массу с гантелями, штангой, гирей, собственным весом, эспандером, на турнике дома и в тренажерном зале
Упражнения
Базовые упражнения на грудные мышцы для женщин, на массу с гантелями, штангой, гирей, собственным весом, эспандером, на турнике дома и в тренажерном зале
Упражнения
Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.
Содержание
- 1 Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы
- 2 Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале
- 3 Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы
- 4 Упражнения на турнике для развития грудных мышц
- 5 Занятия с эспандером для грудных мышц
- 6 Упражнения для грудных мышц с собственным весом
- 7 Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю
- 8 Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю
- 9 Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю
- 10 Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю
- 11 Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях
- 12 Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений
- 13 Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин
Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы
В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.
Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:
- Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
- Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.
Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.
Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.
Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале
Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.
- Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.
Правильная техника:
- В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
- На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
- При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.
Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.
- Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.
Способ выполнения:
- В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
- Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
- На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.
Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.
- Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.
Как выполнять упражнение:
- Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
- Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
- На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
- На выдохе занять начальное положение.
Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.
Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы
Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.
- Заведение гантели за голову.
Правильная техника:
- в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
- при опускании гантели назад за голову – вдох;
- при поднятии – выдох.
При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.
Способ выполнения:
- Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
- На выдохе возвращаются в начальное положение.
Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.
- Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Способ выполнения:
- Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
- На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
- На выдохе руки возвращаются в начальную точку.
Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.
Упражнения на турнике для развития грудных мышц
Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.
Известно несколько способов подтягиваний:
- Подтягивания нейтральным хватом. При данном упражнении нагрузка распределяется между мышцами спины и груди. Руки на турнике в висе располагаются на ширине плеч. Во время подтягивания грудь касается перекладины. Подходов потребуется 3 по 15 раз.
- Подтягивания узким хватом. В данном виде упражнения хорошо задействованы мышцы груди. В исходном положении руки зафиксированы уже ширины плеч. Подходов требуется 3, по 15 повторов.
- Негативные подтягивания. Такое упражнение помогает девушкам на начальных этапах лучше освоить технику и почувствовать мышечное напряжение. Для этого следует ухватиться за турник и подпрыгнуть. В наивысшей точке подбородок поднимается за пределы перекладины. Назад опускаться следует медленно. Для начала подтягивания рекомендуется выполнять по 5 раз.
Занятия с эспандером для грудных мышц
Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.
- Тяга эспандера. Для этого упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или тренажере посередине, взять ручки. Занять место на расстоянии, при этом согнувшись на 90 градусов. Необходимо тянуть ручки эспандера к себе, имитируя ходьбу на лыжах.
- Разведение рук. В начальной точке вытягивают руки перед собой, держа ручки эспандера. Затем необходимо поочередно уводить каждую руку назад, при этом сгибая в локте. Подобная техника напоминает стрельбу из лука.
- Тяга эспандера вверх. Для выполнения необходимо стать обеими ногами на снаряд и руками притягивать его вверх и внутрь, пока плечи не достигнут параллели с полом.
Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.
Упражнения для грудных мышц с собственным весом
Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.
Наиболее распространенными являются отжимания:
- Отжимания головой вниз. Этот вид отжиманий нагружает среднюю часть грудной мышцы, а также все участки дельтовидной мышцы. Выполнять такие отжимания следует, установив ноги на платформу выше уровня тела. Чем шире постановка рук на снаряде, тем больше вовлечены мышцы груди.
- Отжимания на брусьях. Такие занятия являются отличной альтернативой обычным отжиманиям. Опускаться на брусьях следует до момента, пока плечи не станут параллельны полу. При этом ноги следует согнуть в коленях, а голову нельзя опускать.
Планка входит в базовые упражнение на грудные мышцы для женщин
Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю
Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.
Первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
- жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
- отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
- сведение рук в кроссовере – 2х12.
Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю
В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.
В первый день включены:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
- жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
- жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
- сведение рук в тренажере: 3х12;
- отжимания: 4х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
- жим в хаммере: 3х12;
- жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.
Третий день:
- жим гантелей в положении сидя: 3х12;
- тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю
Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.
В первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
- заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
День третий:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
- разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.
День четвертый:
- отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
- отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
- пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;
- планка – 1,5-2 минуты.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю
Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.
День первый:
- жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
- жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.
День второй:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
- разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х15.
День третий:
- жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания – 4х15.
День четвертый:
- отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
- пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
- планка – 1,5-2 минуты.
День пятый:
- жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
- пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.
Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях
Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.
Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.
- Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
- Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
- Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.
Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений
Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:
- Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
- Важно следить за дыханием и водным балансом.
- При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
- Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.
Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.
Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин
5 базовых упражнений на грудные мышцы:
Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:
Упражнения Спорт и фитнес
Лучшие упражнения на грудь с гантелями для большой груди
Хотите большую, широкую и точеную грудь? Выполняйте эти лучшие упражнения с гантелями, чтобы построить большую грудь дома или в тренажерном зале, чтобы воплотить свою мечту о лучшем теле в реальность!
Пресса с гантели
Цели: Сундук, трицепс, передние плечи
Наборы: 3-5 Reps: 8-12 Отдых между наборами: 60SEC
Почему замолк с глифовкой?
Оно задействует все части груди, а также передние плечи и трицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для груди с гантелями.
Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы выполнить идеальный жим гантелей лежа!
Жим гантелей молотком на наклонной скамье
Мишени: Верхняя часть груди, трицепсы, передние плечи
Подходы: 3-5 Повторения: 8-12 Отдых между подходами: 12 0020 Зачем делать жим лежа с молотком на наклонной скамье?
Наклоны смещают большую часть нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, чтобы нарастить там больше мышц, увеличить размер и ширину груди, продолжая работать над трицепсами и передними плечами.
Вот наш мастер-класс Big Move о том, как усовершенствовать жим гантелей на наклонной скамье!
Жим гантелей на наклонной скамье
Цели: Нижняя часть груди, трицепсы, передние плечи
Подходы: 3-5 Повторения: 8-12 Отдых между подходами: 60сек
Зачем делать жим гантелей на наклонной скамье?
Угол наклона перемещает большую часть тяжелого подъема на нижнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить размер и рельефность мышц, чтобы сделать верхнюю часть туловища более широкой и впечатляющей.
Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения
Разведение гантелей на наклонной скамье
Цели: Грудь, передние плечи
Подходы: 3-5 Повторения: 8-12 Отдых между подходами: 60 секунд
Почему гантели на наклонной скамье летят вверх?
Это упражнение с большой грудью с гантелями является одним из очень немногих упражнений, позволяющих «изолировать» грудные мышцы, то есть они должны выполнять всю работу без какой-либо помощи для «поддержки» групп мышц, что приводит к большим результатам. Только не нагружайте слишком тяжело, чтобы защитить свои нежные плечевые суставы.
Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим упражнениям канатного тренажера для наращивания груди, чтобы сделать грудь больше и шире!
Найдите свой идеальный план улучшения фигуры!
Пройди тест «Новое тело»! 10 лучших пищевых добавок для мужчин
Как избавиться от пивного живота
Как избавиться от жира на спине
Как накачать пресс в шесть кубиков
Сжигайте жир и быстро избавляйтесь от живота с помощью HIIT-кардио
3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь стать стройным и похудеть
Лучшая тренировка груди для мужчин
03 9486 8885
Фейсбук
Гугл плюс
03 9486 8885
Ни один мужчина не любит пропускать день своей груди. Каждый мужчина хочет иметь сундук, который всем показывает его силу и которым можно щеголять во время пляжного отдыха. Чтобы получить эти горячие мышцы груди. Много раз пробуем разные упражнения для груди для мужчин, но в большинстве случаев мы проигрываем, несмотря на наши усилия.
Здесь мы подготовили и составили список «тренировок груди для мужчин», которые позволят вам получить эту форму и сделать ее более идеальной, чтобы выставлять ее напоказ.
Самые популярные упражнения для груди для мужчин
Пуловер с гантелями
Источник изображения
Некоторые люди могут утверждать, что это упражнение предназначено для создания спины, но оно также может помочь вам улучшить грудь. Помимо других упражнений на грудь, пуловер с гантелями является одним из редких упражнений, которые фокусируют внимание на груди под другим углом и с уплотнением сверху вниз.
Жим штанги лежа
Обычная, но эффективная тренировка в тренажерном зале, которая поможет вам развить средние грудные мышцы. Жим штанги лежа также считается одной из самых известных тренировок, которую любят делать в день груди. Это может выглядеть нормально, но эта тренировка обычно обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Image Source
Разведение гантелей на наклонной скамье — полезная тренировка груди, которая всесторонне укрепляет грудные мышцы. В разведении на наклонной скамье действие непосредственно задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы еще больше концентрируете внимание на всех мышцах верхней части груди.
Отжимания
Источник изображения
Одно из самых эффективных и регулярных упражнений на грудь. Отжимания не только позволяют накачать грудные мышцы, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как плечи, трицепсы, спина и даже бицепсы. Будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировки груди, отжимания до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.
Еще одна удивительная вещь, связанная с отжиманиями, заключается в том, что у них есть много разновидностей, таких как отжимания по дуге, отжимания со щукой, отжимания с отягощением и так далее.
Пуловер с гантелями на наклонной скамье
Пуловер с гантелями на наклонной скамье оказывает давление на грудные мышцы, увеличивая продолжительность движения. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, что может накачать грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.
Тренировка груди с кроссовером на тросах
Это односуставное упражнение обеспечивает постоянное напряжение нижней части грудных мышц. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете перенести фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние. Одна высокоинтенсивная и активная тренировка груди для мужчин.
Разведение мышц грудной клетки
Разведение мышц грудной клетки обеспечивает достаточное внимание практически всем грудным мышцам. Это заставляет мышечные волокна в основании нагрудника полностью пружинить с удивительным потенциалом. Гекторальная дека заставляет ваши грудные мышцы буквально преодолевать сопротивление, обеспечивая при этом широкий диапазон движений и меньший риск повреждения по сравнению с другими тренировками, включающими свободные веса.
Отжимания от груди
Отжимания от груди создают значительную нагрузку на грудные мышцы. Они считаются одним из экстремальных и хардкорных упражнений для груди с собственным весом для мужчин. Они полностью зависят от веса вашего тела, но для повышения уровня интенсивности к телу можно подключить дополнительный вес. Отжимания от груди — отличный вариант жима на наклонной скамье без корректировщиков.
Жим лежа на наклонной скамье
Image Source
Жим лежа на наклонной скамье похож на двух своих более известных собратьев, жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. Он нацелен на грудные мышцы и обеспечивает дополнительное внимание к нижней части грудных мышц, а не к более узнаваемым и более эстетически важным верхним и средним частям.