Упражнение с гантелями шраги: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Шраги. Техника выполнения упражнения и разновидности.

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

 

Что же такое трапеция?

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму. Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
1 Верхняя часть, располагается в области шеи
2 Средняя расположена в области лопаток
3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

Содержание

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

  1. Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
  2. Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
  3. Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
  4. Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
  5. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
  6. Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
  7. Во время выполнения упражнения не округлять спину

РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

  1. Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
  2. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
  3. Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
  3. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
  4. На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

  1. Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
  2. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
  3. Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
  4. Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

  1. Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
  2. Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
  3. На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

Выполнение:

В тренажере Смита

  1. Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
  2. Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

На нижнем блоке

  1. Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
  2. Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
  3. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

техника выполнения, основные ошибки, рекомендации по выполнению

Сильные трапеции могут быть полезны в спортивных состязаниях, таких как борьба, футбол, хоккей, бокс и регби, поскольку они обеспечивают необходимую поддержку шеи, что является важным фактором предотвращения травм. Эта мышца работает даже при простом походе из супермаркета с тяжелыми сумками.

С эстетической точки зрения, хорошо развитые верхние трапеции позволяют создать мощное телосложение. По этой причине многие культуристы упорно трудятся, чтобы развить эту мышцу. Помимо добавления объемов в спине и плечах, вы также улучшите силу во многих упражнениях для верхней части тела.

Из всех упражнений, которые нацелены на проработку верхних трапеций, одним из наиболее распространенных являются шраги с гантелями (от англ. to shrug — «пожимать плечами»).

По сравнению со штангой, использование гантелей позволяет уменьшить нагрузку на плечевые суставы, поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это позволяет сохранять стабильное положение при выполнении движения.

Целевые мышцы

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в верхней части спины и задней области шеи. Условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Основная функция трапеций заключается в перемещении или стабилизации лопаток и используется при пожимании плечами, поднятии рук вверх, отведении лопаток назад и повороте головы.

Многие базовые упражнения для наращивания мышц, такие как тяги и жимы, задействуют трапеции так или иначе. Наличие слабых трапециевидных мышц затруднит ход их выполнения. И наоборот, развитие трапеций приведет к увеличению силы в рамках вышеупомянутых упражнений. Составные упражнения работают синергетически: если одна мышца отстает, то все упражнение будет затянуто в некоторой степени.

К сожалению, трапеции являются обычно одной из самых слабых групп мышц, поэтому очень важно использовать дополнительные упражнения для их укрепления.

Верхняя часть трапециевидных мышц тренируется путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов с гантелями стоя). Нижнюю часть можно проработать путем сведения и разведения лопаток под нагрузкой.

Шраги с гантелями: техника выполнения

Теперь перейдем к рассмотрению правильной техники выполнения упражнения:

  • Возьмите гантели, вытяните руки по бокам, ладони обращены к торсу, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться плечами к ушам, не двигая никакими другими частями вашего тела. Удерживайте сокращение в верхней точке несколько секунд.
  • На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите требуемое количество раз.

Количество повторений и выбор нагрузки

Количество повторений и выбор веса будет зависеть от вашей нынешней силы и целей, которых вы хотите достичь. Трапеции, как правило, хорошо реагируют на высокое количество повторений и взрывные движения. Поэтому наибольшее количество повторений с легкими весами желательнее, чем меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Учитывайте это при составлении своей программы тренировок.

Если вы новичок, то начните с 3 подходов по крайней мере по 8 повторений в каждом. Включайте упражнение на проработку трапеций два раза в неделю.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Взгляд должен быть направлен слегка вверх. Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед или назад, это может привести к тому, что мышцы шеи будут забирать большую часть мышечного напряжения. Чтобы предотвратить это, выбирайте тот вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой.
  • Также не допускайте, чтобы голова двигалась слишком активно, когда вы сжимаете трапеции, это может привести к потере контроля над шеей и привести к травме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
  • Руки всегда должны оставаться вытянутыми. Не используйте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели, только плечи должны двигаться вверх и вниз.
  • Движение по инерции и чрезмерное подергивание не позволит качественно проработать целевые мышцы. Уменьшите вес или выполняйте упражнение сидя, чтобы предотвратить данные ошибки.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между целевой мышцей и мозгом.

Вариации выполнения упражнения

Шраги можно выполнять с помощью различного оборудования. Помимо стандартных гантелей можно использовать эластичный эспандер или штангу. Также его можно выполнять в кроссовере с помощью специальной рукоятки.

Вы также можете работать одной рукой, чередуя стороны. Такой вариант подойдет тем, кто имеет мышечную диспропорцию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели правильную технику выполнения шрагов с гантелями, а также рекомендации при выполнении данного упражнения. Трапеции являются зачастую отстающими мышцами, которые следует тренировать дополнительно. Создав эту длинную треугольную мышцу, расположенную в верхней части спины, вы можете серьезно изменить ваши пропорции.

Руководство по упражнениям для сильных ловушек

Силовая тренировка

by George Gigneyupdated on

Шраги с гантелями — это очень простое, но очень эффективное упражнение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и мышцы плеч — и все это с помощью всего лишь пары гантелей и очень мелкие движения.

Они являются отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела, поскольку они могут правильно воздействовать на эти труднодоступные мышцы, и их не так уж сложно освоить. При этом есть некоторые моменты, о которых нужно знать, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете шраги с гантелями.

Здесь мы рассмотрим шраги с гантелями более подробно, расскажем об их преимуществах, о том, как их правильно выполнять и как вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

Преимущества шрагов с гантелями

Как и во многих упражнениях для верхней части тела, при выполнении шрагов с гантелями вы не покидаете положение стоя. На самом деле, вы также не делаете больших изменений по сравнению с начальной исходной позицией, а это означает, что их относительно легко освоить.

Таким образом, это эффективное упражнение как для новичков, так и для профессионалов.

Интересно, что шраги с гантелями также помогают выработать правильную осанку. Многие люди, особенно те, кто каждый день работает за письменным столом, склонны немного сутулиться в верхней части спины, но шраги с гантелями могут помочь исправить это, укрепляя мышцы в этой области и выравнивая баланс между группами мышц.

Итак, если вы страдаете от боли в шее, связанной с работой, или, возможно, вы просто ищете простые упражнения от боли в шее, вы не найдете ничего лучше, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями также являются очень эффективным упражнением на ловушку. Ваши трапеции могут быть особенно упрямыми мышцами и одними из самых сложных для нацеливания, поэтому шраги часто так популярны.

В качестве изолирующего упражнения шраги с гантелями специально нацелены на ваши трапециевидные мышцы как на основные мышцы — очень мало упражнений, которые делают это.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются трапециевидные мышцы, расположенные по обеим сторонам шеи.

Несмотря на то, что это не самые крупные мышцы тела, они часто используются в составных движениях, и они могут быть довольно эффективными для увеличения вашего общего размера, так как ваши трапециевидные мышцы становятся заметными при наращивании.

Более сильные трапециевидные мышцы помогают выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим.

Что касается второстепенных мышц, то довольно многие из них активируются шрагами с гантелями. Ваши плечевые мышцы и некоторые мышцы верхней части спины, особенно ромбовидные, задействованы. Это особенно хорошее упражнение для увеличения силы плеч.

Точно так же ваши мышцы живота будут работать, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела во время выполнения движения. Учитывая природу шрагов, они работают только с мышцами верхней части тела, поэтому не ожидайте, что какая-либо часть ваших ног будет задействована.

Как выполнять шраги с гантелями

instagram.com/p/CTLN1OBnibU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Муленом Томасом (@moulinsthomas_fitofficial)

               

  1. Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке сбоку от себя, ладони обращены внутрь друг к другу. Руки должны быть прямыми с небольшим изгибом в локте.
  2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягите трапеции и подтяните плечи к ушам. Сожмите трапеции вверху и задержитесь на мгновение.
  3. Ослабьте напряжение и снова медленно опустите плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

Советы

  • Амплитуда движений при шрагах с гантелями относительно невелика, поэтому не пытайтесь растягивать ее или поднимать плечи неестественно высоко.
  • Здесь также не должно быть взрывных движений; это контролируемое упражнение, которое следует выполнять в стабильном и последовательном темпе. Вы также должны избегать любых чрезмерных рывковых движений — если вы обнаружите, что вам нужно сделать это, чтобы поднять вес вверх, тогда используйте более легкие гантели, которые позволят вам выполнять упражнение безопасно и правильно.
  • Чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.

Ошибки, которых следует избегать

  • Старайтесь не позволять мышцам плеч и верхней части спины работать; помните, что шраги должны изолировать ваши трапециевидные мышцы (поскольку это изолирующее упражнение), поэтому убедитесь, что эти мышцы производят усилие.
  • Не пытайтесь поднимать слишком большой вес — может показаться, что вы справитесь с определенным весом, но чрезмерная работа с ним может привести к травмам и растяжению мышц.

Вариации

Вы можете выполнять шраги с гантелями сидя на стуле или скамье или даже стоя на коленях на полу. Переходя в это положение, вы обеспечиваете себе немного большую стабильность, что позволяет вам перемещаться по разным уровням силы.

Вы также можете использовать более легкие штанги для выполнения шрагов с гантелями над головой. Поднимите штангу над головой, как будто собираетесь выполнить жим над головой. Затем напрягите трапеции, чтобы слегка напрячь плечи, а затем опуститесь в исходное положение.

На самом деле, любой вид пожимания плечами с гантелями, который выполняет это восходящее движение, нацелен на ваши ловушки и другие соответствующие мышцы.

Заключительные мысли

Добавление шрагов с гантелями к вашей тренировочной программе — отличный способ проработать такие мышцы, как трапеции, которые часто упускают из виду, поскольку их труднее изолировать.

Пожимания плечами с гантелями также имеют преимущества, помимо улучшения силы, поскольку они могут помочь решить проблемы с осанкой и даже в некоторых случаях облегчить боль в шее.

Учитывая, что шраги также являются относительно простым упражнением, становится ясно, почему они стали таким популярным выбором среди посетителей тренажерного зала.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать шраги со штангой?

Как уже упоминалось, вы можете выполнять шраги со штангой над головой, хотя традиционное движение будет более сложным, так как вес будет немного впереди ваших бедер, а не на одной линии с ними.

Это означает, что ваш позвоночник не будет полностью нейтральным, когда вы выполняете упражнение, тем самым снижая его пользу и рискуя получить травму.

Шраги должны быть тяжелыми?

Как и в любом упражнении с отягощениями, шраги с гантелями должны бросить вам вызов, но не должны быть настолько напряженными, чтобы повлиять на вашу форму. Начните с более легких весов и посмотрите, как вы себя чувствуете; вы должны быть в состоянии безопасно выполнять каждое повторение, хотя последние несколько подходов будут особенно сложными.

В качестве изолирующего упражнения шраги с гантелями не требуют чрезмерного веса, чтобы быть эффективными для целевой группы мышц.

Можно ли тренировать ловушки каждый день?

Чтобы увидеть прогресс в определенной группе мышц, ее нужно тренировать 2-3 раза в неделю. Лучше не тренировать одни и те же мышцы каждый день, потому что восстановление — неотъемлемая часть вашего фитнес-путешествия; это когда происходит изменение состава мышц.

Таким образом, тренировки с ловушками должны быть распределены равномерно в течение недели.

Упражнения для рукУпражнения с гантелями

Стандарты пожимания плечами с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Измеряется в фунтах

Стандарты силы шрагов с гантелями помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 32 фунта
Новичок 61 фунт
Промежуточный 101 фунт
Расширенный 151 фунт
Элита 209 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,20x
Новичок 0,35x
Промежуточный 0,60x
Расширенный 0,90x
Элита 1,20x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 14 33 61 99 143
120 17 38 68108 154
130 21 43 75 116 164
140 24 48 82 124 174
150 27 53 88 132 183
160 31 58 94 140 192
170 34 62 100 147 200
180 38 67 106 154 208
190 41 71 112 161 216
200 45 76 117 167 224
210 48 80 122 174 231
220 51 84 128 180 238
230 54 88 133 186 245
240 58 92 138 192 252
250 61 96 142 198 258
260 64 100 147 203 265
270 67 104 152 208 271
280 70 108 156 214 277
290 73 112 161 219 283
300 76 115 165 224 289
310 79 119 169 229 294
Возраст Нач. ноября 9029 г.2 Междунар. Доп. Элита
15 27 52 86 129 178
20 31 59 98 148 204
25 32 61 101 151 209
30 32 61 101 151 209
35 32 61 101 151 209
40 32 61 101 151 209
45 30 57 96 144 199
50 28 54 90 135 186
55 26 50 83 125 172
60 24 46 76 114 157
65 21 41 69 103 142
70 19 37 61 92 128
75 17 33 55 83 114
80 15 29 49 74 102
85 14 26 44 66 91
90 12 24 40 60 82

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 16% 991
2 3 12 12% 776
3 3 15 8% 517
4 3 8 7% 443
5 4 10 5% 338
6 3 20 5% 333
7 4 12 5% 291
8 2 10 4% 253
9 2 12 3% 175
10 4 15 3% 171

Уровень силы Масса
Новичок 13 фунтов
Новичок 31 фунт
Промежуточный 59 фунтов
Расширенный 94 фунта
Элита 137 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,40x
Расширенный 0,65x
Элита 0,95x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 6 19 40 70 106
100 7 21 44 75 112
110 9 24 48 80 117
120 10 26 51 84 123
130 12 29 54 88 128
140 13 31 58 92 132
150 15 33 60 96 137
160 16 35 63 99 141
170 18 37 66 103 145
180 19 39 69 106 149
190 20 41 71 109 153
200 22 43 74 112 156
210 23 45 76 115 160
220 24 47 78 118 163
230 25 48 80 121 166
240 27 50 83 123 169
250 28 52 85 126 172
260 29 53 87 128 175
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 11 27 50 80 116
20 13 30 57 92 133
25 13 31 59 94 137
30 13 31 59 94 137
35 13 31 59 94 137
40 13 31 59 94 137
45 12 30 56 90 130
50 12 28 52 84 122
55 11 26 48 78 113
60 10 23 44 71 103
65 9 21 40 64 93
70 8 19 36 58 83
75 7 17 32 51 75
80 6 15 29 46 67
85 6 14 26 41 60
90 5 12 23 37 54

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 19% 100
23 12 16% 82
3 4 10 7% 36
4 3 15 6% 34
5 2 10 5% 26
6 3 8 5% 24
7 3 20 4% 22
8 4 12 4% 20
9 2 12 4% 19
10 4 15 3% 18