Содержание
Лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома
Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.
Men Today
Теги:
Домашние тренировки
Pixabay.com
Будь вашей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что вы в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будете включать их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и рельефом. Поехали!
Содержание статьи
Кубковые приседания
Как выполнять
- Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
- Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямо.
Результат
Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы.
Толчки
Как выполнять
- Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
- Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
- После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.
Результат
Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же.
Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
Ходьба
Как выполнять
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
- Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.
Результат
У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.
Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как выполнять
- Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
- Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
- Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Результат
При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.
Становая тяга
Как выполнять
- Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
- Руки опустите вниз, колени слегка согните.
- Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы.
В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.
Махи одной рукой
Как выполнять
- Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
- Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
- Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.
Результат
Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.
Жим лежа
Как выполнять
- Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
- Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
- Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.
Результат
Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.
Махи предплечьями параллельно телу
Как выполнять
- Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
- За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
- Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.
Результат
Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
Степ-апы
Как выполнять
- Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
- Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
- Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.
Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.
Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как выполнять
- Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
- Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.
youtube
Нажми и смотри
Помимо упражнений с гантелями любите дома потягать гирю, тогда узнайте, что из них лучше и эффективнее, а также держите 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью.
Главные правила упражнений с гантелями
Гантели — снаряд, который необходим мужчинам и женщинам.
Литые гантели делятся по массе на легкие (1-5 кг), средние (6-10 кг) и тяжелые (до 50 кг и больше). Кроме того, выпускают полые гантели, которые можно самим наполнить песком или свинцовой дробью до необходимой массы.
Применяя легкие гантели, можно многократными повторениями и умелым изменением темпа (от самого медленного до быстрого) и массы уменьшить или, наоборот, увеличить массу тела, объем мышц рук, спины, бедер, талии. Наборные гантели которые включают в себя: диски и гриф (можно использовать блины для штанги) подбирают в зависимости от степени физической подготовленности и цели занятий.
Упражнения с гантелями имеют еще одно свойство: они восстанавливают эластичность мышц, как бы омолаживая тело.
При правильном систематическом их выполнении и умелом варьировании с другими видами физических упражнений (особенно такими, как бег, плавание, велосипед, лыжи) мышцы вновь станут крепкими и сильными
Если нужно похудеть, следует подобрать отягощение, которое можно выжать от плеч вверх 10-12 раз, а сами упражнения выполнять в максимально быстром темпе, с большой амплитудой и возможным (по самочувствию) количеством раз — до усталости мышц. Чтобы поправиться, нарастить мышцы, массу гантелей надо увеличить (взять такую, которую можно свободно выжать от плеч 6-8 раз).
Но не следует спешить заниматься с тяжелыми гантелями. Слабым мужчинам, а также тем, кто старше 50 лет и юношам 14-15 лет занятия лучше начинать с гантелями массой 2 кг, девушкам и женщинам — 1 кг. Людям здоровым и достаточно сильным можно заниматься с 3-5-килограммовыми гантелями.
Упражнения с гантелями нужно выполнять в замедленном темпе, плавно, с фиксацией отдельных положений, не допуская перенапряжения, задержки дыхания.
Во время занятий с литыми гантелями напряжение мышц больше тогда, когда угол сгибания приблизительно 90 градусов. Дышать нужно глубоко и ритмично: вдох — при выпрямлении туловища, расширении грудной клетки, разведении рук, поднимании их вверх; выдох — при обратном движении (наклоны, поднимание ног, опускание рук и т. д.).
Между упражнениями необходимо делать паузы для восстановления дыхания. Садиться не рекомендуется — лучше походить, расслабляя те мышечные группы, которые испытывали наибольшую нагрузку. Например, после упражнений для мышц рук следует привести их в пассивное состояние, раскачивая по инерции. После упражнений для мышц ног следует, поочередно расслабляя мышцы бедер, слегка их помассировать и т. д.
Занимаясь гантелями, очень важно уметь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению и в итоге — к нежеланию заниматься.
В основной стойке прямые руки поднять вверх, потянуться, прогнуться в пояснице. Последовательно расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, опуститься на корточки.
Наклониться вперед. Голова опущена предплечья лежат на полу. Все упражнения повторить 6-8 раз.
Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю. Сначала увеличить число подходов в каждом упражнении (до двух-трех), затем количество занятий в неделю.
Не рекомендуется выполнять упражнение с гантелями утром, из-за резкого перехода от сна к большим напряжениям это окажет плохое влияние на организм во время утренней гимнастики
Для занятий нужен удобный хлопчатобумажный тренировочный костюм, на ноги надеть носки. Окно должно быть открыто. Коврик подготовить заранее. После тренировки нужно принять душ и насухо вытереться.
В занятиях с гантелями для развития силы используют большие и предельные нагрузки, при которых интенсивность тренировки и масса отягощений значительны. После таких нагрузок для восстановления организма требуется 5-7 дней. Для следующей тренировки надо планировать сравнительно небольшой объём работы, что благоприятно сказывается на процессах восстановления.
Так как воздействие тренировочных нагрузок не должно выходить за рамки адаптационных (приспособительных) возможностей организма, необходим постоянный самоконтроль. Главный показатель состояния организма — это положительные эмоции и ощущения: желание тренироваться, чувство силы и бодрости, хороший сон. Нельзя ограничиваться только определением самочувствия. Возьмите себе за правило вести дневник самоконтроля, куда заносятся величина выполненных нагрузок (число и характер упражнений, масса отягощения, количество подходов, повторений и т. п.), а также объективные показатели состояния организма — частота пульса в покое, и результаты некоторых физических упражнений (прыжок в длину с места, отжимание в упоре лежа, подтягивание на перекладине и др.). Негативные симптомы служат сигналом того, что надо пересмотреть нагрузки или показаться врачу. Регулярный медицинский контроль обязателен при самостоятельных занятиях с гантелями, особенно для лиц пожилого возраста, подростков и юношей.
Во время занятий с гантелями рекомендуется ежедневно принимать 1-2 драже поливитаминов.
Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 прогрев всего тела
Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio
идти. Комбинированные упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы работаете с несколькими мышцами и наращиваете функциональную силу. Поднимите темп, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, добавив преимущества кардио. Или усложните тренировку, добавив гантели.
«Композитные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым обеспечивая более полную тренировку за меньшее время», — говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Power Cardio Daily Burn. «Движения в Power Cardio задействуют все тело, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий».
ЗАПИСАТЬСЯ НА МЕНЯ: Кардиопрограмма Daily Burn’s Power
Теодор любит использовать гантели с отягощениями для сложных упражнений, потому что они бросают вызов вашей стабильности.
Это заставляет вас использовать больше мышц для поддержания правильной формы.
«Гантели действительно доступны и могут быть менее пугающими [чем машины], потому что большинство людей лучше знакомы с ними. Они также обеспечивают большой диапазон движений», — говорит Теодор. — С ними можно делать что угодно! Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.
ПОПРОБУЙТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС: Кардиопрограмма Daily Burn’s Power Cardio
Ваша тренировка всего тела с гантелями
Эти многосуставные упражнения для всего тела из тренировки Power Card Теодора «Build and Burn» усиливают сжигание с головы до ног. Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.
1. Тяга отступника к лягушке
Цели: Корпус, руки и ягодицы
Прежде чем попробовать тягу отступника, Теодор рекомендует потренироваться в идеальной планке! (Полное руководство смотрите здесь.
) Цель лягушачьего движения — вывести ноги из рук и удерживать вес на пятках, — говорит Теодор.
Как сделать: Встаньте в высокую планку с одной гантелью в каждой руке и плечами прямо над запястьями. Ваши ноги должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону (а) . Упираясь левой гантелью в пол, тяните правую гантель вверх, отводя правую лопатку и подтягивая правый локоть к боку (c) . Повторите то же движение с левой стороны (г) . Из положения планки прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились вне ваших рук. Затем снимите руки с гантелей и поднимите их на высоту груди (г) . Это один представитель. Повторение.
СВЯЗАННЫЕ: Взрывных калорий, нарастите мышечную массу с Power Cardio от Daily Burn
2. Обратные выпады и сгибание рук
Цели: Ягодичные мышцы и бицепсы
В дополнение к укреплению и наращиванию силы ягодичных мышц, выпады предлагают отличный баланс и стабильность.
В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится подтягиваться из положения выпада передней ногой, а не отталкиваться задней ногой, чтобы встать. Я обнаружил, что это тянущее движение еще больше активирует большие ягодичные мышцы», — объясняет Теодор.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) . Шагните правой ногой назад и опустите тело на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено опущено чуть выше пола (b) . Когда вы вернете правую ногу в исходное положение, выполните сгибание рук на бицепс (c) . Это один представитель. Продолжайте, чередуя стороны.
3. Приседания с гантелями для жима
Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания с жимом, также известные как трастеры, являются упражнением для всего тела, что делает его отличным для физической подготовки.
«Сила, генерируемая нижней частью тела — ягодицами, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей — передается на верхнюю часть тела», — говорит Теодор.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа в каждой руке по гантели в положении стойки (a) . Присядьте, перенося вес на пятки и ягодицы назад и вниз (б) . Когда вы снова встанете, выжмите гантели из плеч над головой (c) . Опуститесь на спину и повторите.
СВЯЗАННЫЕ: 5 мощных выпадов для убийственных ягодичных мышц
4. Боковые выпады с высокой тягой
Цели: Ягодичные мышцы, кор и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирах боковой выпад. «Когда мы сгибаемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно напрягаем корпус, чтобы удерживать его в напряжении. Ваша спина останется прямой, если ваш кор будет задействован», — говорит она.
Теодор определяет укрепление кора как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как если бы вы напрягались или резко выдыхали.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, слегка перед собой, ладони обращены назад. Наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной (a) . Напрягая корпус и удерживая спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы встать. Достигнув верхней точки стойки, подтяните гантели до уровня плеч, сгибая локти в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отведя бедра назад и опустив ягодицы, чтобы опуститься в боковой выпад. Стремитесь, чтобы правое бедро было параллельно полу. В то же время опустите гантели вниз ногами (д) . Встаньте, поставив правую ногу на расстояние между бедрами (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.
СВЯЗАННЫЕ: Как делать махи гирями как профессионалы
5.
Разгибания на трицепс
Цели: Трицепсы и ягодицы
Хотя обычно вы делаете махи руками с гантелями, этот вариант обеспечивает правильное размещение гантелей. и плечи в разгибании трицепса, — говорит Теодор.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по одной гантели, положив руки на каждый конец (a) . Наклонитесь вперед с ровной спиной, чтобы поставить гантель между ног (b) . Затем, отталкиваясь от бедер, махните гантелью над головой (с) . Согните руки в локтях в верхней точке, чтобы завершить разгибание трицепса. Локти должны обрамлять лицо (d) . Медленным и контролируемым движением вытяните руки вверх (e). Затем верните гантель обратно в шарнирное положение 9.0011 (ф) . Повторение.
Чтобы получить больше силовых кардиотренировок, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program, которая теперь доступна всем пользователям бесплатно в течение 30 дней!
Примечание для читателя.
Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.
Тренировка с гантелями для начинающих для создания силовой базы
Как бегун, вы, вероятно, выполняете несколько тренировок в неделю, меняя темп и интенсивность. Однако добавление дней силовых тренировок к этому еженедельному расписанию может показаться пугающим или подавляющим, поэтому этого легко избежать. Но это ошибка.
Набор гантелей для быстрой силовой тренировки может помочь вам пробежать километры разными способами, и вам не нужно тратить на это много времени. Вам просто нужна правильная тренировка с гантелями для начинающих, чтобы начать.
Связанная история
- Золотые правила силовых тренировок
Преимущества силовых тренировок с гантелями для начинающих
Исследования показывают, что вы можете значительно повысить производительность, включив силовые тренировки в свой план тренировок.
Например, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и плиометрические движения, выполняемые два-три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель, улучшают экономичность бега при высоких нагрузках. тренированные бегуны на средние и длинные дистанции. Чем выше экономичность вашего бега, тем эффективнее вы сможете преобразовывать кислород в энергию, необходимую для быстрого и легкого движения вперед.
Другой систематический обзор, опубликованный в 2014 году в журнале Sports Medicine , показал, что добавление силовых тренировок к вашей программе бега может улучшить VO2 max, а также мышечную силу и производительность.
«Бегуны, которые занимаются силовыми тренировками, лучше справляются с подъемами, обладают большей выносливостью на тяжелых тренировках, обходятся без травм и способны находить быстрый толчок к финишу», — объясняет Джесс Моволд, тренер Runner’s World .
Связанная статья
- Как максимально эффективно использовать силовые тренировки
Эта тренировка с гантелями для начинающих, созданная тренером Джесс, делает вашу силовую тренировку более эффективной за счет включения суперсетов. Суперсеты включают в себя два упражнения, выполняемые одно за другим в течение установленного количества раундов. Затем вы переходите к следующему суперсету.
Выгоды от включения силовой тренировки в суперсет? «Больше выносливости, больше мощи, больше силы», — говорит тренер Джесс. Суперсеты также улучшают вашу мышечную выносливость, что означает, что ваше тело может лучше выдерживать более длинные мили.
Еще одна функция суперсетов заключается в том, что вы выполняете большой объем работы за меньшее время, поэтому у вас есть больше времени, чтобы отправиться в путь и набрать километры, говорит тренер Джесс.
Как успешно выполнять эту тренировку с гантелями
Сосредоточьтесь на форме
Если вы новичок в силовых тренировках, всегда лучше начинать выполнять упражнения только с весом собственного тела, чтобы вы могли изучить модели движений, прежде чем добавлять нагрузку, тренер — говорит Джесс.
«Форма должна быть на первом месте», — добавляет она. «Не спешите с движениями и не становитесь неряшливыми».
Подберите правильную обувь
Тренер Джесс говорит, что при силовых тренировках лучше избегать кроссовок, так как амортизация может мешать правильному выполнению движений и ощущению работы нужных мышц. Вам нужна прочная связь с землей в каждом упражнении. Вместо этого выберите комплект кроссовок с минимальной амортизацией под ногами, например, Nike Metcon или Reebok Nano.
Выберите сложный, но выполнимый вес
Выбирая правильный вес для этих упражнений, выберите тот, который кажется сложным, но не портит форму. «Вам нужно, чтобы вес был достаточно значительным, чтобы действительно создавать напряжение и нагрузку на ваши мышцы», — говорит тренер Джесс.
По мере прохождения тренировки — попробуйте повторять ее из недели в неделю — увеличивайте поднимаемый вес.
«Существует ложное предлог о том, чтобы поднимать тяжести и становиться громоздкими, но этого не произойдет», — добавляет она. «Поднять тяжелых!»
Связанная история
- Поднимите тяжелый сейчас, бегите быстрее позже
Ваша тренировка с гантелями для начинающих
Тревор Рааб
Как использовать этот список: Три раза в неделю. «По мере увеличения километража требования к времени увеличиваются, и, следовательно, дни силовых тренировок должны сокращаться», — объясняет тренер Джесс. По мере приближения дня гонки вы можете выполнять эту тренировку один-два раза в неделю. Но в межсезонье «силовые тренировки должны занимать большую часть ваших тренировок», — говорит она.
Ниже вы найдете три суперсета. Выполните по 10 повторений каждого упражнения в суперсете. Выполните первое упражнение, отдохните по мере необходимости, затем выполните второе.
Повторите для 3 полных подходов. Отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету.
Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей (если вы не новичок в силовых упражнениях, используйте только собственный вес). Коврик для упражнений не обязателен.
Тренер Джесс демонстрирует каждое упражнение в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной технике.
Связанная история
- Как правильно делать приседания, плюс вариации
Суперсет 1
Приседания «Гоблет»
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, гантель держите обеими руками на уровне груди. Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Затем проехать через ноги, чтобы встать. Повторение.
Обратный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке вниз по бокам.
Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов, так что заднее колено парит над землей, а переднее бедро параллельно полу в выпаде. Проведите через ноги, чтобы встать, шагнув правой ногой вперед. Повторите, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Суперсет 2
Румынская становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Когда спина прямая, корпус задействован, плечи опущены и отведены назад, согните бедра, отправив ягодицы прямо назад, чтобы выполнить становую тягу. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ногах, держите спину ровной и гантели близко к ногам. Затем пройдите через ноги, чтобы снова встать. Повторение.
Толкающий жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, согнутые в плечах.
Согните колени и отведите бедра назад для неглубокого приседания, и, когда вы встаете, поднимайте вес над головой, бицепсы за уши. Убедитесь, что ядро задействовано, а позвоночник нейтрален. Опустите вес обратно на плечи. Повторение.
Суперсет 3
Упражнение с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, в каждой руке держите по гантели, согнутые в плечах. Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Затем проведите через ноги, чтобы встать, и, когда вы встанете, переместите вес над головой, бицепс за ушами. Опустите вес обратно на плечи. Повторение.
Тяга в наклоне одной рукой
Встаньте, правая нога сзади, левая нога впереди, гантель в правой руке. Согнитесь в бедрах и положите левое предплечье или кисть на левое бедро. Опустите плечи вниз и назад, задействуйте корпус и сохраняйте ровную спину.