Упражнение с гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.

Гантели – это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их

на раз – сгибаем руки в локтях,

на два – вытягиваем вверх,

на три – разводим,

на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

Упражнение для укрепления бицепсов

Исходное положение, как в первом упражнении

на раз – руки вперед

на два – руки вверх

на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)

на четыре – руки вверх

на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в первом случае.

Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх

На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.

На два – поднимаем в исходное положение.

Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

В современном мире у нас не всегда хватает времени на походы в тренажерный зал, именно по этой причине в данный момент очень популярны фитнес тренировки в домашних условиях. Но к нашему счастью для решения этой задачи существует отличный спортивный инструмент — гантели, который подходит всем, мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и опытным спортсменам.

Преимущества
тренировок с гантелями:

  • Компактный и
    недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в соответствие со
    своим бюджетом, целями и предпочтениями.
  • Широкий
    диапазон весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые, так и
    изолированные упражнения.
  • Удобство в
    использовании гантелей. С гантелями можно тренироваться не только в тренажерном
    зале, но также в домашней обстановке, заниматься на природе (в парке или на
    спортивных площадках) и даже в офисе.
  • С помощью
    гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как
    на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так
    далее), так и на все тело.
  • Безопасность в
    выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем
    упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с
    таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и
    движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в
    удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее
    травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах
    назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие,
    благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели
    позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность
    для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Представляем
вашего вниманию 9 универсальных упражнений (5 базовые, 4 изолированные), которые можно выполнять
с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.

Базовые упражнения.

Пять нижеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени
нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо
нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели
    не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это
    ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя
    лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение,
    разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время
    сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к
    корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
3. Выпады

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада сделайте небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усилит нагрузку на ягодичные мышцы
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.
  • Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
  • Делайте выдох на усилии.
  • Опирайтесь на пятку, вставайте на всю стопу при каждом шаге.
4. Жим лежа

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.
5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это упражнения для наращивания массы и увеличения силы плеч. В основном нагружает переднюю часть дельтовидных, а также включает в работу трицепс. Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя. Увеличивает силу и массу плеч. Многие атлеты предпочитают использовать гантели, а не штангу, так как это движение менее травмоопасно. :им гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье.

  1. Возьмите гантели и сядьте. Расположите гантели на бедрах
  2. Подтолкните гантели ногами, чтобы их было легче вывести на уровень плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу
  3. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет ваша стартовая позиция
  4. На выдохе выжмите гантели над головой, выравнивая руки в локтях
  5. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем медленно опустите гантели в стартовую позицию, сделав выдох
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой.

Изолированные упражнения.

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

6. Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.
7. Разведение гантелей в стороны

Актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Разведение в стороны позволяет как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Подъем и опускание выполняются плавно и медленно
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.
8. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте выдерживать паузу минимум в секунду.
9. Разгибание на трицепс

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя.

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Лучшие упражнения с гантелями для развития квадрицепсов в домашних условиях

Если вы хотите укрепить свои квадрицепсы и построить крепкие ноги без тренажеров и штанги, вы можете включить упражнения с гантелями в свою домашнюю тренировку. Упражнения с гантелями помогут вам целенаправленно проработать четырехглавые мышцы и увеличить массу.

Квадрицепс — одна из самых крупных мышц нижней части тела. Они расположены перед бедрами и имеют четыре разные мышцы: латеральную широкую, медиальную широкую, промежуточную широкую и прямую мышцу бедра. 1 Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра – журнал NCBI

Они отвечают за сгибание и разгибание коленей, ходьбу, бег трусцой, бег, спринт, езду на велосипеде, приседание и прыжки.

Укрепление квадрицепсов повысит общую работоспособность и снизит риск травм колена.

Вы можете выполнять множество упражнений для увеличения силы квадрицепсов со штангой, тренажером, гантелями и гирями.

Однако, если вы относитесь к числу энтузиастов фитнеса, у которых нет доступа к модному спортивному оборудованию, а все, что у вас есть дома, это несколько гантелей и скамья для тренировок, тогда эта статья специально для вас.

Связанный: Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с гирей

Преимущества выполнения упражнений на квадрицепсы с гантелями

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете эффективно нацеливать различные мышцы квадрицепсов.

Кроме того, они позволяют работать на одной ноге за раз, поэтому, если правая четверка сильнее левой, вы можете сбалансировать свою силу с помощью тренировок с гантелями.

Для занятий с гантелями не требуется много места, и вы можете выполнять различные упражнения на квадрицепсы с гантелями дома на небольшой площади.

Лучшие упражнения для гантелей для квадроциклов

  1. дБ передняя приседания
  2. Удлинитель гантеля
  3. Ганкие легкие
  4. Служные приготовления

    5. . вышеуказанные тренировки квадрицепсов с гантелями.

    1. Фронтальные приседания с гантелями

    Фронтальные приседания с гантелями являются основной тренировкой для четырехглавых мышц. Вы можете делать это, чтобы увеличить силу и массу.

    Это также полезно для людей с проблемами колена, такими как разрыв мениска 2 Bhan K. (2020). Разрывы мениска: текущее понимание, диагностика и лечение. Cureus ,  12 (6), e8590 и полезен для долгосрочного здоровья суставов – заключение исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research. 3 Гуллет Дж. К., Тиллман М. Д., Гутьеррес Г. М., Чоу Дж. В. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2009 г.Jan;23(1):284-92

    Как делать фронтальные приседания с гантелями:

    1. Держите гантель нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой. твоей груди.
    2. Держите корпус напряженным, вдохните и слегка отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед (опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу).
    3. Задержитесь на секунду, а затем упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в исходное положение!
    4. Сделайте как можно больше повторений, но стремитесь к общему количеству повторений от 30 до 40.

    Вы можете выполнять различные приседания, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

    2. Разгибание ног с гантелями для квадрицепсов

    Разгибание ног с гантелями — одно из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов.

    Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете делать разгибания ног, чтобы развить сильные квадрицепсы дома.

    Вы также можете делать это в качестве альтернативы разгибаниям ног на тренажере в тренажерном зале.

    Как делать:

    1. Сядьте на край скамьи и зажмите гантель между ногами.
    2. Крепко возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
    3. Слегка наклонитесь назад, напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это начало.
    4. Поднимите ступни от пола и вытяните ноги, пока колени не выпрямятся, чтобы вы могли почувствовать сокращение квадрицепсов.
    5. Задержитесь на пару секунд, а затем доведите вес до старта.
    6. Сделайте три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений с отдыхом в одну-две минуты между подходами.

    3. Выпады с гантелями

    Выпады — это суперэффективная тренировка нижней части тела. Они активируют и задействуют каждую мышцу нижней части тела, такую ​​как ягодицы, подколенные сухожилия , икры и особенно квадрицепсы.

    Вы можете делать два типа выпадов; выпады вперед и обратные выпады. Оба важны для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части тела в целом.

    Тренировка выпадов с гантелями для квадрицепсов

    a) Выпады вперед с гантелями в неподвижном положении

    1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. И держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
    2. Сделайте один длинный шаг вперед правой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов так, чтобы оба колена были согнуты.
    3. Упирайтесь в пол ведущей ногой, пока колени не выпрямятся.
    4. Сделайте два подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 2-минутным отдыхом между подходами.
    5. Убедитесь, что вы держите гантели по бокам на протяжении всего движения.

    b) Обратные выпады с гантелями

    1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
    3. Сделайте один большой шаг назад правой ногой и одновременно согните колени, пока они не коснутся пола.
    4. Подождите пару секунд в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте по двадцать повторений на каждую сторону в паре подходов.

    4. Болгарские приседания с гантелями

    Болгарские приседания с гантелями одновременно воздействуют на несколько мышц и позволяют укрепить квадрицепсы под другим углом.

    Более того, это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и одновременно повышает силу кора.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо на скамью.
    2. Держите гантели по бокам, выпрямите руки и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    3. Поставьте правую ногу на скамью пяткой к себе. И убедитесь, что ваши ноги находятся примерно в трех футах друг от друга. Это исходное положение.
    4. Опустите бедра к земле, пока правое колено не коснется пола.
    5. Используя силу передней ноги, вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Стремитесь к двум подходам по 10 повторений (на каждую сторону) с 2-минутным отдыхом между подходами.

    5. Кубковые приседания с гантелями

    Кубковые приседания

    Кубковые приседания с гантелями — еще одна важная тренировка, которая поможет вам по-новому проработать квадрицепсы. Он в основном развивает боковые мышцы бедер и делает мышцы ног более рельефными. 4 Коллинз, Кайл С. и др. «Различия в мышечной активности и кинетике между приседаниями кубка и мины у мужчин и женщин». Журнал исследований силы и физической подготовки том. 35,10 (2021): 2661-2668. doi:10.1519/JSC.0000000000004094

    Как выполнять приседания с гантелями в кубке

    1. Держите гантель нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, руки держите согнутыми. перед грудью.
    2. С прямой спиной и напряженным корпусом приседайте, пока бедра и ягодицы не окажутся параллельны полу.
    3. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
    4. Сделайте как можно больше повторений.

    6. Становая тяга с гантелями

    Становая тяга известна как король тренировок, потому что она нацелена одновременно на различные мышцы, включая квадрицепсы.

    У них есть несколько преимуществ. Например, становая тяга способствует росту мышц, сжигает больше калорий, чем традиционные силовые тренировки, повышает выносливость, силу и мощность.

    Как выполнять становую тягу с гантелями

    1. Положите пару гантелей на пол перед собой и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
    2. Держа спину прямой и напряженную, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься и поднять вес.
    3. Держа спину прямо, поднимите гантели над полом, пока не вернетесь в исходное положение.
    4. Чтобы выполнить следующее повторение, повторите те же шаги, не оставляя гантели на полу.
    5. Делайте столько повторений, сколько хотите, но старайтесь выполнить минимум 20 повторений в трех подходах с двухминутным отдыхом между ними.

    Держите спину ровной во время движения.

    Связано: Шесть вариантов становой тяги

    7. Подъем гантелей

    Подъем гантелей — одно из важнейших упражнений, которое одновременно увеличивает силу квадрицепсов и ягодичных мышц, не нагружая нижнюю часть спины.

    Кроме того, он улучшает подвижность бедер, баланс и сжигает больше калорий, поэтому вы можете включать его в тренировки по снижению веса с гантелями, если хотите.

    Как выполнять шаг-вверх с гантелями

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер перед подножкой или чем-то, где вы можете делать шаг -вверх.
    • Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
    • Теперь сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на ящик, и оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять свое тело и встать прямо на ящик. Затем выполните обратное движение, чтобы выполнить одно повторение.
    • Делайте столько повторений, сколько хотите, но старайтесь выполнить не менее двадцати повторений в трех подходах с двухминутным отдыхом между ними.

    Важность упражнений для укрепления квадрицепсов

    1. Четырехглавые мышцы важны для сгибания и разгибания коленей и бедер, поэтому важно укреплять квадрицепсы, поскольку надежные квадрицепсы предотвращают травмы, растяжения и разрывы коленей.
    2. Укрепление четырехглавой мышцы поможет вам улучшить свои прыжки, приседания и становую тягу.
    3. Если вы спортсмен, особенно спринтер, сильные квадрицепсы повышают скорость бега, снижают риск травм, а растяжка квадрицепсов делает их свободными и гибкими во время пробежек.

    Программа тренировки квадрицепсов с гантелями

    Если вы специально тренируете квадрицепсы, вы можете следовать этой программе тренировки с гантелями, которая поможет вам накачать ноги дома.

    Тренировка Повторения Отдых
    Dumbbell Front Squat 15 x 2 1-2 min
    Dumbbell Leg Extension 10 x 2 1-2 min
    Dumbell Forward Lunges 10 x 2 1- 2 min
    Goblet Squat 10 x 2 2-3 ​​min
    Dumbbell Deadlift 6 x 3 2-3 ​​min
    Step-up 8 x 2 2-3 мин

    Вы также можете комбинировать эти упражнения на квадрицепсы с другими тренировками ног с гантелями, чтобы составить суперэффективный план.

    Вот вам образец. Основываясь на своем уровне физической подготовки, вы можете следовать тому же самому или составить для себя новый распорядок дня.

    Workout Reps Muscle Rest
    Front Squat 15 x 2 Quad 1-2 min
    Впередные выпасы 10 x 2 Quad 1-2 мин
    10 x 2 Quad 2-3 ​​MIN 2-3 ​​мин. 2-3 ​​min
    Dumbbell RDL 8 x 2 Hams 2-3 ​​min
    Leg Curl 10 x 2 Hams 1-2 min
    Двойной ягодичный мостик 10 x 2 Яблочко 1-2 мин
    дБ. упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня для себя.

    Final Words

    Тренировки на тренажере и со штангой необходимы для квадрицепсов. Тем не менее, гантели работают лучше всего без этого оборудования.

    Упражнения с гантелями, которые вы видели в этой статье, отличаются друг от друга и помогают вам проработать мышцы квадрицепсов под любым углом, чтобы вы могли развить мускулистые ноги.

    Кроме того, вы можете включить эти упражнения на квадрицепсы в свой общий режим тренировок с гантелями .

    Related Articles:

    • 10 Best Back And Shoulder Workout With Dumbbells
    • Dumbbell Chest Exercises Without A Bench
    • Dumbbell Exercises For Beginners (Complete Guide)
    • 7 лучших упражнений с гантелями для широчайших дома

    Насколько полезен был этот пост?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5.

    2022 © Все права защищены