Упражнение шраги с гантелями: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Шраги С Гантелями | Ядерное Упражнение На Трапеции

Шраги с гантелями не так популярны, как шраги со штангой, хотя важность прокачки трапеции понимают все. Развитые трапециевидные мышцы очень заметны и сразу выделяют нас из толпы. Плюс трапеций в том, что они активно реагируют на нагрузку и быстро растут. Достаточно регулярно качать их со штангой, и объем верха спины будет расти как на дрожжах. Вот только, я считаю, что для построения мощного загривка еще нужны и шраги с гантелями. Даже больше, чтобы накачать трапеции не только высокими, но и массивными, нужно делать оба эти упражнения. В чем плюс выполнения шрагов с гантелями, и какие варианты их выполнения существуют и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

  • Шраги с гантелями или со штангой?
  • Какие мышцы работают?
  • Техника выполнения шрагов с гантелями
  • Как правильно делать шраги с гантелями?
  • Какой вес использовать в шрагах с гантелями?
  • Шраги для девушек
  • 5 способов выполнения шрагов с гантелями

Шраги с гантелями или со штангой?

Скажу так, если вы только начинаете тренироваться и ваша цель – быстро набрать массу тела, в том числе и верха спины, делайте шраги со штангой стоя. Практически всегда штанга, в плане увеличения мышечных объемов и развития силы, лучше гантелей. Хотя, у каждого из этих снарядов есть свои плюсы и минусы

1. Шраги со штангой проще делать, чем с гантелями

Это упражнение для трапеций – лучший выбор для начинающих спортсменов, ибо оно не требует такого уровня развития мышц стабилизаторов корпуса, по сравнению с гантелями. Другими словами, штангу легче удерживать, чем гантели. Просто попробуйте выполнить пожимания плечами со штангой 80 кг, а затем возьмите в каждую руку по гантеле в 40 кило, и вы поймете о чем идет речь!

Шраги со штангой стоя делать проще, чем с гантелями

Кроме того, работать со штангой можно в силовой раме, легко брать со стоек и легко на них возвращать. С гантелями так не выйдет. Максимум, что можно сделать для того, чтобы не брать их каждый раз с гантельного ряда, уложить на скамью. Но даже в этом случае брать и класть на место тяжелые гантели совсем не так удобно, как штангу. Первое очко в пользу штанги.

2. Шраги со штангой лучше для набора массы тела

Подробно о том, какие мышцы работают в этом упражнении я расскажу позже, сейчас хочу обратить внимание на иной момент. Использование штанги, в этом, как и в любом другом базовом упражнении, можно рассматривать как более эффективное для набора массы тела, поскольку оно задействует больше крупных мышц тела, таких как спина, широчайшие и ягодичные. В гантельных шрагах крупные мышцы тоже трудятся, но не так активно, как со штангой. Зато больше нагрузки получают дельтовидные мышцы. Второе очко в пользу штанги.

3. Шраги с гантелями стоя меньше грузят поясницу

Во время прокачки трапеций со штангой, снаряд, как правило, большого веса, мы удерживаем перед корпусом. Поэтому, неизбежно наклоняемся вперед, перерастягивая при этом поясничный отдел спины.

Шраги с гантелями меньше нагружают поясницу

Выполняя гантельные шраги, мы стоим почти прямо, а снаряды располагаются по сторонам тела. Поясница во время такого упражнения испытывает гораздо меньший дискомфорт. Это упражнение лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины. Первый плюс гантелей.

Примечание: использование гантелей улучшает силу хвата и заставляет предплечья работать намного активнее, делая их сильнее и более венозными. Даже при использовании кистевых лямок, мышцам запястий, для удержания гантели, приходится работать в разы больше, чем со штангой.

4. Шраги с гантелями имеют несколько вариантов выполнения

Говоря о вариантах прокачки трапеции и всего плечевого пояса, с гантелями это возможно сделать сразу несколькими способами. Шраги с гантелями стоя, сидя, в наклоне, лежа, из-за спины. Двумя руками или каждой по очереди. Каждая из этих вариаций дает возможность грузить трапециевидные мышцы под разными углами, делая их более проработанными и объемными. Второй плюс гантелей.

Примечание: особенность мышц трапеций в том, что они имеют три отдела. Начинаются они на уровне середины спины, поднимаются вверх и покрывают собою весь верх плечевого пояса, как капюшоном. Их иногда так и называют – капюшонные мышцы. Так вот, пожимая плечами со штангой мы нагружает только верхний отдел трапеции, два других остаются в зачаточном состоянии. Гантели же эту проблему решают, поскольку дают возможность сводить лопатки вместе, активируя при этом середину и низ трапеций.

Вывод: вопрос – что лучше шраги со штангой или с гантелями не вполне корректен. Каждый из вариантов имеет свои сильные и слабые стороны. Для сбалансированного развития тела, в свой комплекс тренировки трапеций нужно включать оба.

Шраги с гантелями, какие мышцы работают?

Упражнение выполняется со свободным весом, и, хотя траектория перемещения снаряда в нем невелика, в работу включается сразу весь массив плечевого пояса, мышцы верха и середины спины, мышцы ног и весь мышечный корсет. Если перечислить мышцы, которые работают в шрагах с гантелями, выйдет такой список:

  • Трапециевидные мышцы
  • Большие и малые ромбовидные
  • Надостные и подостные
  • Мышцы разгибатели
  • Круглые мышцы
  • Мышцы шеи
  • Поясничная мышца
  • Задние дельтовидные
  • Плечелучевые мышцы предплечий
  • Мышцы запястий
  • Косые мышцы живота, ягодицы и бицепсы бедер, как стабилизаторы корпуса

При сравнении этого списка со списком мышц, работающих в шрагах со штангой, они окажутся одинаковыми. В каждом из этих упражнений, одни и те же участники выступают в полном составе. Но по-разному.

В шрагах с гантелями, на середину трапеций направляется большая нагрузка

Главное отличие пожиманий плечами с гантелями в том, что большая часть нагрузки достается не верху трапециевидных мышц спины, а их низу и середине (при правильной технике выполнения, конечно).

Вывод: в шрагах с гантелями работают те же мышцы, что и в шрагах со штангой. Однако, по-иному. В результате, штанга дает трапециям массу, а гантели — мускулистость и проработанность.

Техника выполнения шрагов с гантелями стоя

Слово шраги (из английского to shrugs) означает пожимать плечами. В этих двух словах и заключается вся суть прокачки трапеций. Но, как и любое упражнение, выполняемое с солидным весом, это также имеет свои хитрости и нюансы. Техника выполнения шрагов с гантелями на трапеции в пошаговом исполнении выглядит так:

Шаг 1. Снимаем гантели со стоек и располагаем их по обеим сторонам тела. Руки в локтях чуть сгибаем, пресс и ягодицы напрягаем. Делаем небольшой прогиб в пояснице и подаем таз вперед.  Стоим устойчиво. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сознательно чуть опускаем плечи вниз, чтобы немного растянуть трапеции еще до старта. Грудь подаем вперед, смотрим перед собой. Делаем вдох и мощным усилием плечевого пояса поднимаем гантели как можно выше вверх. В верхней точке изо всех сил сжимаем мышцы верха спины и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Выдыхаем и плавно, без рывков, возвращаем гантели в исходное положение.

Шраги с гантелями видео:

Примечание: эффективность выполнения шрагов на трапеции во многом зависит от силы запястий и выносливости поясничного отдела спины. Поэтому, рекомендую выполнять их с кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом. Особенно, если нужно брать гантели с пола или с низкой опоры.

Вывод: техника выполнения шрагов с гантелями требует неукоснительного соблюдения всех правил и нюансов. Пауза в верхней точке – главное из них.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Многим кажется, что выполнить шраги на спину – это пара пустяков. Взял гантели, да потяжелее, пожал плечами, поставил на место. Если бы это было бы так просто, то у всех в зале были бы просто огромные трапеции. Поскольку ситуация обстоит с точностью до наоборот, стоит научиться делать шраги с гантелями правильно. Что это значит?

1. Подбирать вес адекватно

Если вы выберете чрезмерно тяжелые снаряды, обязательно придется использовать инерцию с первого же повторения, чтобы выполнить упражнение. Человек, держащий в руках огромные гантели выглядит круто, вот только амплитуда движения будет с гулькин нос (мягко говоря).

Умение подобрать вес — гарантия качества прокачки трапеций

При этом, риск сорвать себе спину и растянуть локтевые сухожилия повышается просто до небес.   Мой совет — не гонитесь за весами,  найдите тот вес, с которым вы реально ощущаете сокращение середины трапеции и работайте с ним.

2. Не вращать плечами

Казалось бы, глупость страшная, но в зале до сих пор встречаются люди, которые пытаются при выполнении шрагов сделать круговое движение плечами назад. Хотя идея самого движения проста, как рельс – поднять трапеции, как можно выше вверх, напрячь и опустить. Все бы ничего, но при вращении плечами, нагрузка с больших и сильных трапециевидных мышц спины перекочевывает в маленькие и слабые ротаторные манжеты плеча. Травма при такой технике – это только вопрос времени.

3. Не наклоняться при взятии и опускании гантелей

Порою это бывает сложно, ибо стойки для гантелей, в отличии от стоек для штанги, мне в реальной жизни встречать еще не доводилось, только на картинках. Проблема же в том, что момент опускания снарядов по завершению подхода самый травмоопасный для поясницы. Особенно, если класть гантели на пол.

Момент опускания гантелей — самый опасный для спины

Тяжелоатлетический пояс отчасти решает эту проблему, но, в любом случае, этот участок движения необходимо стараться делать с максимально прямым корпусом. То есть, не наклоняться, а немного подсаживаться, так чтобы работать не спиной, а ногами.

Вывод: делать правильно шраги с гантелями не сложно, но и не так просто, как кажется, ибо работа с гантелями большого веса всегда сопряжена с риском получения травмы.

Какой вес использовать в шрагах с гантелями?

На самом деле, какой вес использовать в этом упражнении конкретному человеку, не скажет никто. Однако, если вам по силам чисто выполнить 5-6 повторений в идеальной технике, то есть поднять плечи – свести лопатки – сделать паузу и подконтрольно опустить, значит, вес снаряда подобран правильно.

Многое зависит от общего уровня физической подготовки, но по своему опыту скажу, обычно это 25-30% веса тела. Другими словами, вес каждой гантели при весе тела, например, 80 кг, теоретически должен быть 20-24 кг.

Оптимальная величина веса в шрагах — 30% веса тела

Для кого-то, такие гантели могут показаться смешными, но повторю еще раз – задача упражнения не просто поднять плечи максимально высоко вверх, но, вдобавок к этому, и сделать паузу на 1-2 секунды. Иначе, идея использования гантелей вместо штанги теряет всякий смысл.

Примечание: трапециевидные мышцы спины любят силовой стиль нагрузки, так что делать более 8-9 повторений в подходе особого смысла нет. Часть повторений (5-6) необходимо сделать максимально чисто, и еще пару повторов можно сделать с помощью небольшого читинга – закинуть гантели вверх с помощью инерции тела, задержать и плавно опустить.

Для повышения эффективности упражнения можно периодически выполнять его с использованием дроп-сета. То есть, сделать первый подход с рабочим весом, затем сразу взять гантели легче на 20% и сделать еще один подход, а затем еще один. Трапециевидные мышцы спины, да и весь плечевой пояс, просто пищат от такого зверства, но в итоге становятся лишь сильнее и больше.

Вывод: ответ на вопрос, какой вес использовать в шрагах с гантелями таков – примерно 30% веса тела, а число повторений в подходе должно быть средним, 8-9.

Шраги с гантелями для девушек

Я никогда не делю упражнения на мужские и женские. Но вот когда речь заходит о тренировке трапеции, советую представительницам прекрасной половиной человечества немного подумать. Судите сами, с одной стороны, шраги — очень классное упражнение для верха спины, придающее ему умеренную мускулистость и спортивный вид. Что особенно важно летом, когда много одежды с открытой спиной.

Тренировка трапеций для девушки

С другой – пожимание плечами с отягощением способно визуально укоротить шею, расширяя тем самым плечевой пояс.  Скажу больше, шраги на спину с гантелями или штангой, пожалуй, единственное в своем роде движение, нагружающее сразу и плечевой пояс, и мышцы шеи.

Если у вас шея длинная, упражнение можно смело выполнять, но не в силовом, как у мужчин, стиле, а в объемном, по 12-15 повторений в подходе. В иному случае, от классических шрагов стоя лучше воздержаться и в качестве упражнения для верха спины делать шраги сидя или лежа.

Вывод: шраги с гантелями для девушек имеют свои плюсы и минусы, поэтому женщинам лучше выполнять облегченные варианты этого упражнения.

5 способов выполнения шраг с гантелями

Классические гантельные шраги стоя были, есть и останутся наиболее популярной версией этого упражнения. Однако, помимо нее, есть и иные, более экстравагантные вариации, со своими достоинствами и недостатками.

1. Шраги с гантелями за спиной

Такое упражнение имеет еще одно название – тяга Ли Хейни с гантелями, поскольку является модифицированной версией этого упражнения для трапеции. В чем суть?

Тяга Ли Хейни с гантелями за спиной

Суть в том, что при таком положении рук значительно повышается нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц. Делать упражнение таким образом сложно, тяжело и вес гантелей неизбежно придется снижать, зато задние дельты от этого получают очень мощный стимул для роста.

2. Шраги с гантелями сидя

Полная копия обычных шрагов на трапеции стоя, только выполняемая сидя на скамье. Осевая нагрузка на позвоночник снижается, как, впрочем, и вес снарядов, и отдача в плане набора мышечной массы целевых групп.

Шраги сидя

Зато повышается уровень изоляции, ощутить работу мышц можно ярче, и если правильно подобрать вес, то отдача от сидячей версии может быть даже выше, чем от выполняемой стоя.

3. Шраги с гантелями в наклоне

Упражнение выполняется стоя, но не прямо, а в наклоне. Нагрузка с верх трапеций смещается на их заднюю часть и на задние дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя в наклоне

Недостатком упражнения является то, что для его выполнения нужны сильные мышцы-разгибатели спины. Иначе долго работать с гантелями солидного веса не получится. В таком случае есть смысл переходить к выполнению шрагов лежа.

4. Шраги с гантелями лежа

Наиболее изолированная разновидность упражнения. Выполняется лежа животом на наклонной скамье. Очень сложна в техническом исполнении, поскольку ощутить работу трапециевидных мышц при такой технике удается далеко не каждому.

Шраги лежа

Зачем тогда его вообще делать? Затем, что это лучшее упражнение для низа и середины трапеции, выполняемое со свободным весом. Зацепить этот отдел середины спины и повысить его проработанность каким-то другим образом крайне проблематично.

5. Шраги одной рукой

Как и любое упражнение на спину, выполняемое в односторонней манере: тяга штанги одной рукой или рычажная тяга одной рукой, однорукие шраги дают возможность прокачать каждую сторону тела обособленно.

Шраги с одной гантелью

Связь мозг-мышцы при этом повышается, сократить трапеции можно сильнее и, самое главное, можно сбалансировать в развитии правую и левую части трапециевидных мышц. Такое упражнение чаще всего можно встретить в арсенале профессиональных бодибилдеров, ибо повышение детализации мышц спины их очень волнует, особенно в преддверии выхода на сцену.

Вывод: у обычных шрагов есть еще 4 варианта выполнения. Причем у каждого из них существуют свои особенности и изюминки. Периодически их также можно включать в свой комплекс тренировки трапеций.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, поможет накачать трапеции быстро и сделать их выше, толще и мощнее. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

разновидности и как правильно делать шраги?

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

  1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
  2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
  3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.

  1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
  2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
  3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
  4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
  5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
  6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
  7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

  1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
  2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

  1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
  2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

  1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
  2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:

  1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
  2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
  3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

  1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
  2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
  3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
  4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

  1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
  2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
  3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
  4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

  1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
  2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

  1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
  2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

  1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
  2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
  3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

 

Шраг (гантели) — Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Ловушки > Шраг (гантели) — Инструкции, правильная форма упражнения и советы эффективное вспомогательное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы перегрузить трапециевидную мышцу, заставив ее расти и укрепляться. Движение простое в освоении, потому что все, что вам нужно делать, — это поднимать и опускать плечи контролируемым образом. При этом вы развиваете всю верхнюю часть спины, плечи и предплечья.

Шраги полезны по двум причинам. Во-первых, вы развиваете верхнюю часть спины, способствуя мускулистому и впечатляющему телосложению. Укрепление этих мышц также делает вас более спортивным и защищает плечи от травм.

Во-вторых, шраги усиливают хватку и добавляют массу предплечьям, потому что в каждом подходе вам приходится держать пару тяжелых гантелей. Легче сказать, чем сделать, но преодоление чувства жжения улучшает силу хвата, позволяя легче выполнять многочисленные упражнения в тренажерном зале.

Мы рекомендуем включать шраги с гантелями в середине или ближе к концу тренировки спины или плеч.

Как делать шраги с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей среднего веса и расположите их по бокам, выпрямив руки и развернув ладони к бедрам.
  2. Выдвиньте грудь вперед, задействуйте ягодицы и направьте взгляд вперед.
  3. Сделайте вдох и поднимите плечи, чтобы поднять гантели. Держите руки прямо и не сгибайте локти на протяжении всего движения.
  4. Пожмите плечами как можно выше, задержите напряжение на секунду, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте вдох и повторите.

Какие мышцы активируются при шрагах с гантелями?

Основной мышцей, которая работает во время шрагов с гантелями, является трапециевидная мышца, которая составляет верхнюю часть спины (1). Наша трапециевидная мышца выполняет множество функций, включая отведение и подъем плеча (2). Когда мы пожимаем плечами, задействуются наши трапеции, поднимая плечи и продолжая работать, пока мы опускаем гантели в исходное положение.

Наша трапеция состоит из трех областей, каждая из которых имеет свои уникальные функции. Верхние волокна способствуют стабильности шеи и поднятию плеч. Напротив, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы втягивают и сдавливают лопатку и помогают при шрагах.

Ромбовидные, широчайшие и дельтовидные мышцы помогают нашим трапециям во время шрагов, способствуя стабильности спины.

Как упоминалось выше, шраги также полезны для наших предплечий и силы хвата. Держа в руках пару тяжелых гантелей, вы развиваете изометрическую силу и работает несколько сгибателей предплечий, способствуя росту мышц.

Мышцы живота, в том числе поперечная, прямая и косая мышцы живота, также участвуют во время шрагов с гантелями. Средняя часть сгибается изометрически, обеспечивая устойчивость туловища и позволяя нам сохранять равновесие, особенно при выполнении шрагов стоя.

Правильная техника выполнения шрагов с гантелями

Важный совет, который следует помнить при правильном шраге с гантелями, — поднимать и опускать плечи как можно сильнее. Позвольте вашим плечам опускаться, удерживая их втянутыми, и поднимайте их высоко при каждом повторении. Мысленным сигналом будет представить, что вы пытаетесь коснуться ушей плечами. Сделать это невозможно, но это может быть полезно.

Прямые движения плечами вверх и вниз также полезны для удержания плеч в устойчивом положении и поддержания напряжения в трапециевидной мышце. Старайтесь не вращать плечами назад или вперед, когда вы пожимаете плечами.

Третий совет для эффективных шрагов — поэкспериментируйте с положением гантели. Вы можете расположить гантели по бокам или расположить их перед верхней частью ног. Обе позиции идентичны, но одна может помочь вам лучше задействовать трапециевидные мышцы. Посмотрите, что работает лучше всего для вас.

Последний совет, который нужно помнить при пожимании плечами, — держать руки прямо. Это предотвращает участие ваших бицепсов и вместо этого заставляет трапециевидные мышцы выполнять всю работу. Вы даже можете напрячь трицепсы, чтобы обеспечить правильное положение рук во время каждого подхода.

Вариации и модификации шрагов с гантелями

1. Шраги с гантелями на одной руке

Шраги с гантелями на одной руке — самый простой вариант, который вы можете выполнять для роста трапеций. Основное преимущество пожимания плечами одной рукой заключается в том, что вы делаете упор на одну сторону за раз, что может помочь вам сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и предотвратить мышечный дисбаланс.

2. Шраги с гантелями над головой

Шраги с гантелями над головой — более сложный вариант упражнения, дающий дополнительные преимущества. Вместо того, чтобы держать руки по бокам, вы поднимаете их к потолку. Это отлично подходит для большего вовлечения дельтовидных мышц и улучшения стабильности плеч.

3. Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне — это вариант, при котором корпус наклоняется вперед, как при тяге штанги. Это движение полезно, потому что оно прорабатывает всю спину, развивает среднюю часть тела и предлагает немного больший диапазон движения для трапециевидных мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шрагов является использование слишком большого веса. Из-за его простоты большинство тренирующихся недооценивают это движение и берут самые тяжелые гантели, которые только могут удержать. Это приводит к плохой технике, раскачиванию и сокращению диапазона движений, что делает упражнение менее эффективным для трапеций. Избегайте ошибки, выбирая вес, который позволит вам тренироваться с полной амплитудой движения, по крайней мере, в шести-восьми повторениях.

Еще одна ошибка со шрагами — сгибание бицепса ради поднятия веса чуть выше. Это не принесет пользы трапециевидным мышцам и может привести к травме бицепса, потому что вы перегружаете мышцу большим весом. Избегайте этой ошибки, держа руки прямо во время каждого подхода. Вы даже можете задействовать трицепсы, чтобы обеспечить правильное разгибание локтей.

Последняя ошибка, которую следует избегать при пожимании плечами, — это вращать плечами в верхней точке каждого повторения. Стажеры часто пожимали гантелями, вращали плечами и опускали гантели в исходное положение. Это не обязательно для активации трапециевидной мышцы и может даже привести к дискомфорту в плече.

Упражнения, аналогичные шрагам с гантелями

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и средний отдел. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину, наклонить туловище вперед и подтянуться, поставив ноги на пол.

Тяга в вертикальном положении

Как и шраги, тяга в вертикальном положении — это практичное вспомогательное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать трапециевидные мышцы и плечи с большим весом (3). Цель состоит в том, чтобы взяться за перекладину ладонями назад, встать прямо и поднять вес вертикально до уровня груди.

Шраги со штангой и гантелями — ПРЕКРАТИТЕ раскачивать плечи!

Автор: Джей | Обновлено:

Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно определить человека в вашем спортзале, который понятия не имеет, что он делает?

Все просто. Просто найдите любого, кто вращает плечами вперед или назад во время сетов шрагов со штангой или гантелями.

То, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они творят, явное свидетельство того, что они творят.

И это больше, чем просто непонимание того, как использовать правильную технику во время шрагов. Это непонимание того, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

Как правильно делать шраги

Есть несколько упражнений, которые так же просты в выполнении, как базовое шраги. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (также известной как ваши верхние трапециевидные мышцы, то есть мышцы между шеей и плечами).

Вот как это делать правильно:

  1. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч или немного шире и дайте ей свисать перед собой так, чтобы она касалась ваших бедер. Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и дайте им свисать по бокам.
  2. Не сгибая рук в локтях, поднимите прямые плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться ушей.
  3. Сожмите на секунду.
  4. Опуститесь прямо вниз под контролем в исходное исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Все это есть? Движение такое же простое, как прямо вверх и прямо вниз . Вот и все пожимания плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Как НЕЛЬЗЯ делать шраги

Несмотря на то, насколько простыми кажутся шраги со штангой и гантелями, все, что нужно, это несколько посещений любого типичного тренажерного зала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, которые делают шраги не так, как я только что объяснил.

Я, конечно же, имею в виду людей, которые вращают плечами вперед или назад в верхней точке каждого повторения.

Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , окольным путем через город идиотов .

Некоторые люди поворачивают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление вращения от повторения к повторению.

Однако во всех случаях факт остается одним и тем же: совершенно и совершенно неправильно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

И, как я уже упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

Вращение плечами, как идиот… И гравитация

Вы видите, что из-за гравитации штанга или гантели, которые вы держите во время шрагов, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

Это означает, что единственный способ реально использовать вес, который вы держите, это переместить его ВВЕРХ, преодолевая оказываемое вниз сопротивление .

Так работает гравитация, ребята.

В ту секунду, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где абсолютно нет сопротивления), поэтому абсолютно ничего не достигаете.

Глупые люди склонны делать это перекатывающее движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе с верхними. К сожалению, гравитация препятствует этому.

Для того, чтобы на самом деле обеспечить сопротивление для средних/нижних трапеций, вам нужно выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Например, тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга троса сидя или любое горизонтальное упражнение на тягу.

Шраги вообще не подходят под это описание.

А это значит, что бессмысленно покачивать плечами, держа штангу или гантели, это то же самое, что бессмысленно вращать плечами вообще без веса в руках. Единственная реальная разница в том, что дополнительный вес, который вы держите, значительно увеличивает риск получения травмы.

Вау… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травм! Сладкий!

Перестаньте вращать плечами во время шрагов

Таким образом, шраги со штангой и гантелями должны выполняться путем поднятия плеч прямо вверх, а затем обратно вниз. Вот и все. Ни больше ни меньше.

Вращение плечами в любой момент во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не дает, не встречает НИКАКОГО сопротивления, показывает миру, что вы не понимаете гравитацию, и ставит вас в ужасное положение, чтобы причинить себе вред.

Не делай этого… никогда.

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

  • Я хочу нарастить мышечную массу
    Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в спортзале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят подстраивается под вас или занимается основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Превосходный рост мышц
  • Я хочу похудеть
    Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление обмена веществ и все остальное, что отстойно связано с похудением, ознакомьтесь с: Superior Fat Loss

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели.