Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидных мышц
ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМЦель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом;

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр. Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища
Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног
Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для развития мышц ног
Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи
Если вам приходится в течение целого рабочего дня просиживать, склонив голову над бумагами, то со временем у вас, конечно, возникают неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причиной тому – постоянное статическое напряжение мышц,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)
При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

•   — передние дельтовидные мышцы плеч;
•   — средние дельтовидные мышцы плеч;
•   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
• Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
• Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
• Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
• Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
• Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
• Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
• Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед. Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц.
• Перекрестные махи руками назад с верхних блоков. Стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью — левую.
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне. Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.
• Махи руками назад с рукоятками тренажера. Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, подостную мышцу, малую круглую мышцу.

Упражнения для бодибилдинга

3 лучших упражнения на передние дельты для впечатляющей верхней части тела Это лучшие упражнения для передних дельт, которые вы можете сделать.

Некоторые люди утверждают, что вам не нужно специально тренировать передние дельты, так как вы будете нагружать их соответствующим образом, например, при выполнении жимов лежа. Но посмотрите, что говорит об этом Джон Медоуз.

Видео ниже с лучшими упражнениями на передние дельты плеч было разработано Джоном Медоузом. «Горный пёс» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.

Что касается того, чтобы не тренировать конкретно дельты, Медоуз не совсем согласен с идеей оставить передние дельты в качестве побочной мысли. Однако он считает, что многие люди переоценивают свои передние дельты. Другими словами, вы думаете, что они сильные, но это не так. И именно поэтому вам следует ознакомиться с лучшими упражнениями на передние дельты, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на передние дельты для плеч

1. Жим штанги на наклонной скамье

По словам Медоуза, чем больше он работал над жимом штанги на наклонной скамье, тем больше становились его передние дельты. Хотя в основном оно используется как упражнение для верхней части груди, оно также универсально для проработки передних дельт.

Медоуз говорит, что из-за травмы ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье, и он заметил, что его плечи стали меньше. В то же время, когда он вернулся к этому упражнению через три недели, то заметил положительную разницу.

Он рекомендует делать 6-8 повторений с большим весом. «Последний сет должен состоять из шести, семи, восьми повторений».

2. Жим Смита с высоким наклоном

Угол для этого упражнения со штангой должен быть невероятно большим, но не вертикальным. Медоуз делает это в машине Смита, потому что ему не нравится, как чувствуют себя его плечи на следующее утро, когда он делает это со свободной штангой.

Он также делает только полуповторения, не используя полную амплитуду движения, чтобы уберечь плечи от болей на следующий день. Держите штангу как можно ближе к телу.

Используя средний хват, сделайте 2 подхода по 8-10 повторений и оставьте одно или два повторения в запасе после первого подхода.

См. также: Как накачать плечи с закрытым верхом

3. Подъем гантелей вперед в наклонной скамье

Используя скамью, наклоненную под углом около 70 градусов (почти вертикально), возьмите по гантели в каждую руку рядом с телом и почувствуйте растяжение. на ваших плечах еще до того, как вы начнете любое повторение. В этом упражнении вы будете использовать весь диапазон движения и при этом сделаете его безопасным упражнением.

Медоуз советует поднимать гантель до макушки лба, но не выше, иначе вы задействуете другие мышцы, а это не то, что вам нужно в этом упражнении.

В этом упражнении вы хотите сделать больше повторений в диапазоне 12-15, но использовать меньший вес. Это может быть изматывающим упражнением, но боритесь со жжением и сохраняйте правильную форму и технику, чтобы получить максимальную отдачу.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих лучших упражнениях для передних дельт, посмотрите видео Джона Медоуза ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для передних дельт

Подробнее: Жесткая тренировка плеч в одном подходе

Последние статьи

Новости по теме

10 упражнений на средние дельты для отличной тренировки плеч

Fitness

by George Gigneyupdated on 10 ноября 2022 г. 14 сентября 2022 г.

Ваши плечевые мышцы, также известные как дельтовидные мышцы, являются важной частью формы и силы верхней части тела. При правильном нацеливании они не только будут больше подниматься и увеличивать объем верхней части тела, но также помогут предотвратить травмы и улучшат вашу способность выполнять другие упражнения, так как плечи задействованы во многих упражнениях.

Существуют три основные дельтовидные мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Сегодня мы сосредоточимся на ваших боковых дельтах, также известных как средние дельты. Эти мышцы зажаты между двумя другими мышцами и, возможно, являются наиболее заметными.

Итак, вот 10 упражнений для плеч, которые задействуют ваши средние дельты.

1. Разведение задних дельт

Почему это отличное упражнение

Это отличное упражнение для средних дельт, так как ваши средние дельты производят большую часть силы для контроля веса в этом диапазоне движения.

Используемое оборудование

• Гантели

Как сделать Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, вытянув руки так, чтобы гантели находились перед вами, а грудь была почти параллельна полу.
• Поднимите руки, слегка согнув их в локтях, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.
• 12-15 повторений.

Наконечник для тренировок

Держите спину прямо и следите за тем, чтобы положение локтей было постоянным.

2. Боковые подъемы

Почему это отличное упражнение

Боковые подъемы нацелены не только на средние дельты, но и на две другие мышцы плеча. Поддерживая вес на уровне плеч под контролем, эти мышцы выполняют всю работу.

Используемое оборудование

• Гантели

Как это сделать

• Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Держите колени слегка согнутыми.
• Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, при этом ваше тело должно иметь Т-образную форму.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите руки в стороны и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Если вам нужно, качайте колени при поднятии тяжестей, чтобы увеличить импульс, но если вам нужно делать это слишком часто, рассмотрите возможность использования более легкого веса.

3. Жим от плеч сидя

Почему это отличное упражнение

Это классическое упражнение для плеч может привести к интенсивному сжиганию мышц при выполнении с большими весами. Поддержка скамьи означает, что ваши дельты могут работать еще усерднее. Это отличное упражнение для набора массы.

Используемое оборудование

• Скамья
• Гантели

Как это сделать

• Отрегулируйте скамью так, чтобы ее сиденье располагалось под углом 90 градусов. Сядьте, прижавшись спиной к спинке сиденья, держа две гантели на коленях.
• Поднимите гири так, чтобы они были чуть выше плеч, удерживая их прямым хватом, согнув руки и развернув локти в стороны.
• Поднимите гири над собой, выпрямляя руки, но не блокируя их.
• Опуститесь на плечи и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите спину ровно прижатой к сиденью во время движения и старайтесь не выгибать ее слишком сильно.

4. Жим Арнольда стоя

Почему это отличное упражнение

Арнольд Шварценеггер был известен своими огромными плечами, поэтому неудивительно, что это упражнение для наращивания массы было названо в его честь. Полный диапазон движения заставляет все три дельтовидные мышцы работать очень интенсивно.

Используемое оборудование

• Гантели

Как это делать

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите пару гантелей прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели вверх и над головой, убедившись, что ладони при этом развернуты наружу. В верхней точке движения ладони должны быть обращены от вас.
• Опустите гантели обратно вниз, поворачивая ладони внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
• повторений: 12-15.

Тренировочный совет

Когда вы возвращаете гири под подбородок, убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с запястьями.

5. Отжимания от плеч

Почему это отличное упражнение

Для этого упражнения вам нужен только вес вашего тела, поэтому его удобно включать в свои программы тренировок. Вместо того, чтобы использовать грудь, как при обычном отжимании, перевернутый угол оказывает давление на ваши плечи.

Используемое оборудование

• Нет.

Как это делать

• Примите обычное положение для отжиманий, положив руки под плечи и выпрямив руки. Поднимите бедра вверх, но держите руки и ноги там, где они есть, чтобы ваше тело складывалось и наклонялось.
• Согните локти и опустите голову к полу, остановившись, как только она коснется ее.
• Оттолкнитесь руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• 12-15 повторений.

Совет по тренировкам

Если вам сложно выполнить это упражнение, поставьте колени на землю и выполните упражнение.

6. Тяга в вертикальном положении

Почему это отличное упражнение

Это еще одно отличное упражнение для наращивания массы, а также многосуставное упражнение. Упражнения на тяге отлично подходят для тренировки плеч и других мышц верхней части спины.

Используемое оборудование

• Гантели/штанга

Как это сделать

• Держите пару гантелей или штангу узким хватом сверху через талию, выпрямив руки. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Подтяните вес вверх, пока ваши руки не окажутся чуть ниже подбородка, а локти не разведены вверх.
• Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите спину прямо, а запястья сильными.

7. Жим толчком

Почему это отличное упражнение

Жимовые упражнения — один из лучших способов проработать дельтовидные мышцы, и это классическое упражнение является основным для многих спортсменов. Вы также можете превратить это в армейский жим гантелей, если хотите.

Используемое оборудование

• Штанга

Как это сделать

• Держите нагруженную штангу хватом сверху через переднюю часть дельтоидов. Ваши ноги должны быть как с вашими плечами и руками немного шире, чем это.
• Напрягите мышцы кора, чтобы толкнуть штангу над головой, выпрямив руки и слегка наклонив голову вперед.
• Опустите штангу на плечи и повторите.
• повторений: 10-12.

Наконечник для тренировок

Если вам нужна большая устойчивость, поставьте одну ногу немного впереди другой во время выполнения упражнения.

8. Ореол с гирями

Почему это отличное упражнение

Ваши плечи находятся в напряжении на протяжении всего упражнения, и вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держать вес под контролем.

Используемое оборудование

• Гиря

Как это сделать

• Держите гирю перед подбородком обеими руками и согнутыми руками.
• Поднесите гирю к одной стороне головы, заведите ее за спину, а затем вокруг другой стороны, пока она не вернется в исходное положение. Это одно повторение.
• Повторите движение, но на этот раз начиная с другой стороны. Продолжайте чередовать повторения.
• повторений: 12-15.

Тренировочный совет

Здесь очень важен ваш корпус, поэтому убедитесь, что он задействован и стабилен.

9. Боковой подъем кабеля

Почему это отличное упражнение

Натяжение троса усердно работает на дельты и помогает выполнять плавные движения.

Используемое оборудование

• Канатная машина

Как это сделать

• Установите ручку тросового тренажера в самое нижнее положение и встаньте рядом с ним боком. Держитесь за рукоятку той рукой, которая находится дальше всего от тренажера, а другой рукой положите ее на бедро.
• Выпрямив руку и слегка согнув ее в локте, поднимите руку в сторону, пока рукоятка не окажется на одной линии с плечом.
• Опуститесь обратно вниз под контролем и повторите все повторения на одной руке, затем повернитесь и выполните их другой рукой.
• повторений: 10-12 на каждую руку.

Тренировочный совет

Держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы основную часть работы выполняли только плечи.

10. Подъем перед собой

Почему это отличное упражнение

Опять же, здесь задействованы все три головки мышц дельтовидных мышц, что делает это упражнение очень комплексным.

Используемое оборудование

• Гантели

Как это сделать

• Держите пару гантелей перед собой ладонями к себе, руки прямые. Утяжелители должны лежать на бедрах.
• Поднимите руки, держа их прямо, пока гири не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
• Медленно опустите руки и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Не позволяйте телу раскачиваться вперед или назад во время движения.

Заключение

Ваши дельтовидные мышцы намного легче нацелить, чем вы думаете, поэтому их иногда можно упустить из виду. Как показывают эти упражнения, существует множество способов проработать среднюю дельтовидную мышцу одновременно с другими мышцами этой области, помогая вам нарастить силу и размер верхней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Как мне накачать дельтовидные мышцы без отягощений?

Многие из вышеперечисленных упражнений можно адаптировать для выполнения с эспандерами вместо отягощений.