Упражнения для детей 10 лет с гантелями: комплекс занятий и нагрузок, картинки, видео

Содержание

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Развивающие занятия для детей

Приходите на бесплатное пробное занятие и убедитесь, что ребенку нравится заниматься

Силовые упражнения для детей 10 лет

Чем бы дети не занимались: гимнастикой или паркуром — в их спортивной подготовке будут присутствовать силовые тренировки, а также упражнения на растяжку мышц. Силовой спорт нацелен на увеличение силы, выносливости.

Особенности развития ребенка 10 лет

11-й год жизни ребенка — это период начала полового созревания. Продолжается формирование характера, смена интересов, нестабильна эмоциональная система.

Важно научить детей ставить правильные жизненные цели, мотивировать, вести здоровый образ жизни. Тогда они будут стремиться стать интеллектуально и физически развитыми.

Зачем ребенку силовые нагрузки

Тренировки благотворно влияют на подрастающий организм:

  • формируют опорно-двигательный аппарат, правильную осанку;
  • улучшают качество тела;
  • ускоряют обмен веществ;
  • снижают риск получения травм, за счет увеличения мышечной массы;
  • способствуют снижению стресса, сердечно-сосудистых заболеваний;
  • воспитывают дисциплину;
  • повышают самооценку.

Зачем нужен тренер

Родителям сложно ориентироваться в количестве подходов, продолжительность занятий. Это может отрицательно сказаться на физическом здоровье юного спортсмена. Любое упражнение должно выполняться технически верно. Это основа безопасности в каждой дисциплине.

Тренер распределяет нагрузку на организм, исходя из индивидуальных особенностей: роста, веса, телосложения, общей физической подготовки, других критериев; контролирует правильное выполнение упражнений, страхует. Чтобы каждый год наращивать спортивный потенциал, наставник разрабатывает программу упражнений, постепенно увеличивая интенсивность.

Плюсы гимнастических залов

Значительную роль в спорте играет место проведения занятий. Специализированные залы имеют преимущество перед домашними тренировками. Они оборудованы необходимым инвентарем, а также мягкими дорожками, поролоновыми матами. Это во много раз снижает травмоопасность при выполнении упражнений.

Спортивная секция — это возможность найти единомышленников. Общение со сверстниками закаляет спортивный дух, развивает здоровую конкуренцию, стимулирует на достижение личных побед.

Упражнения с гантелями

Важной составляющей любой тренировки является разминка. Она необходима для разогрева мышц перед основной частью упражнений.

Несколько примеров упражнений для рук и плечевого пояса:

Приседания с гантелями в руках. На приседе руки вытягиваются перед собой.

Повороты туловища. Исходное положение (и.п) — стоя, руки отягощены гантелями перед собой. Повороты корпуса влево/вправо.

Махи руками с гантелями в руках поочередно/одновременно.

Лежа на скамье, руки вместе с гантелями вытянуты в стороны. Сводим руки над грудью, задерживая в таком положении на пару секунд, затем развести руки в и.п.

Стоя. Отведение рук назад за корпус.

Каждое упражнение выполняется ребенком с правильным подбором веса отягощения.

После основного этапа — завершающая часть: заминка и растяжка.

Особенности силовых нагрузок для детей 10 лет

Силовые упражнения для детей 10 лет подразумевают:

  • Щадящий режим — регулярные и дозированные нагрузки на детский организм. Увеличение интенсивности проходит постепенно: первоначально ребенок выполняет базовый комплекс, чтобы адаптироваться. После того, как начальная программа освоена, тренер добавляет новые элементы. Каждое упражнение контролируется со стороны техники выполнения. Если ребенок не справляется, допускаются ошибки — степень сложности корректируется. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.
  • Комплексный подход. Прежде чем приступить к упражнениям проводится разминка для разогрева мышц. Это предотвратит их растяжение, перенапряжение. После основной части занятий, тренировка заканчивается растяжкой — для восстановления мышц, улучшения кровообращения, исключения болевых ощущений.
  • Силовой спорт предполагает специальную программу тренировок для правильного и равномерного распределения нагрузок. Наставники составляют индивидуальный план занятий для каждого спортсмена. Для сохранения интереса к спорту, мотивации тренеры используют игровые элементы.

Преимущества обращения к нам

Школа “НЕБО СПОРТ” предлагает занятия в секциях по разным направлениям. Тренерский состав школы имеет большой педагогический опыт работы.

Наставники найдут общий язык с каждым ребенком, привьют любовь к физической культуре, раскроют его потенциал. Наши залы находятся в разных районах Москвы, поэтому вы можете выбрать удобное расположение.

Для первого знакомства школа предлагает бесплатное пробное занятие.

15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

Наталья Капцова

Практик интегрального нейро­программирования, эксперт-психолог, многодетная мама

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

     

Подписаться

Время на чтение: 8 минут

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню с помощью эффективных упражнений для детей.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Содержание статьи:

  1. Когда выполнять и как подготовиться к гимнастике?
  2. 15 лучших упражнений для детей 7-10 лет
  3. Мотивация младшего школьника для выполнения гимнастики

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

  • Профилактика ожирения.
  • Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
  • Устранение нервного напряжения.
  • Возвращение организма в нормальный тонус.
  • Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
  • Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
  • Активизация обмена веществ.
  • И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и найти мотивацию.

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно. 
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка». 
  7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.  
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

 

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате. Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия. Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

 

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье — надеемся, что она была для вас полезна. Просим поделиться отзывами и советами с нашими читательницами!

Поднятие тяжестей тормозит рост? Что говорит наука

Индустрия здоровья и хорошего самочувствия полна полуправды и мифов, которые, кажется, не исчезают, независимо от того, что говорят наука и эксперты.

Один из вопросов, который часто возникает в фитнес-кружках и медицинских кабинетах, а также у тренеров молодежи, заключается в том, что поднятие тяжестей замедляет рост?

Если вы являетесь родителем ребенка младше 18 лет, вам может быть интересно, не замедляют ли рост вашего ребенка силовые тренировки, которые дети выполняют в тренажерном зале или в составе спортивной команды.

Хотя опасения по поводу задержки роста кажутся обоснованными, хорошая новость заключается в том, что вашему ребенку не нужно прекращать поднимать тяжести.

Миф о том, что дети перестанут расти, если будут поднимать тяжести слишком рано, не подтверждается никакими научными данными или исследованиями.

Что подтверждается научными данными и исследованиями, так это то, что правильно разработанные и контролируемые программы тренировок с отягощениями имеют многочисленные преимущества для детей, в том числе:

  • повышение индекса силы и прочности костей
    (BSI)
  • снижение риска переломов и частоты
    спортивных травм
  • повышение самооценки и интереса к фитнесу.

Скорее всего, миф о том, что поднятие тяжестей замедляет рост, появился из-за беспокойства о том, что дети могут повредить пластины роста, если они участвуют в программе силовых тренировок.

Доктор Роб Рапони, врач-натуропат и сертифицированный спортивный диетолог, говорит, что неправильное представление о том, что поднятие тяжестей замедляет рост, скорее всего, связано с тем, что травмы ростовых пластин в незрелых костях могут остановить рост.

Однако он указывает, что это может быть результатом плохой формы, слишком большого веса и отсутствия контроля. Но это не результат правильного поднятия тяжестей.

В этом мифе не упоминается то, что участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. На самом деле от 15 до 30 процентов всех детских переломов связаны с зонами роста.

Пластинки роста — это хрящевые участки растущей ткани на концах длинных костей (например, бедренная кость). Эти пластины превращаются в затвердевшую кость, когда молодые люди достигают физической зрелости, но в процессе развития становятся мягче и поэтому более подвержены повреждениям.

Но тот факт, что пластины роста подвержены повреждениям, не означает, что подросток или подросток должен избегать поднятия тяжестей.

Медицинские работники считают, что тяжелая атлетика для детей до 18 лет безопасна при правильном применении, говорит Крис Вольф, DO, специалист по спортивной медицине и регенеративной ортопедии в Bluetail Medical Group.

Если ваш ребенок заинтересован в том, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, нужно помнить о многих вещах, в том числе о следующих.

Не торопитесь

Покорение более тяжелых весов не происходит в одночасье. Когда вы молоды, важно делать это медленно и наращивать постепенно.

Это означает, что нужно начинать с более легких весов и большего количества повторений и концентрироваться на выполнении движения, а не на количестве гантелей.

Дело не в том, насколько вы велики

Дети не должны поднимать тяжести с целью резкого увеличения мышечной массы, говорит доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP. На самом деле, говорит он, большая часть пользы, которую ребенок получит от занятий тяжелой атлетикой, будет связана с нервно-мышечной системой.

«Когда ребенок может поднимать больший вес благодаря силовым тренировкам, это обычно происходит из-за повышения мышечной производительности, а не из-за увеличения размера мышц», — объясняет он. Учебные программы должны быть разработаны с учетом этого.

Возраст — это просто число

Определение того, когда ребенок или подросток готов начать заниматься тяжелой атлетикой, должно осуществляться на индивидуальной основе, а не только по возрасту.

«Безопасность в тяжелой атлетике зависит от зрелости и надлежащего контроля», — говорит доктор Адам Риваденейра, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага. Это также о способности следовать правилам и инструкциям, чтобы изучить хорошие модели движения и правильную форму.

Начните с азов и сделайте процесс увлекательным

Рапони считает, что до тех пор, пока занятия тяжелой атлетикой выполняются безопасно, под наблюдением и доставляют удовольствие человеку, не существует неправильного возраста для начала тренировок с отягощениями.

При этом он рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. «Модифицированные отжимания, приседания с собственным весом, приседания и планки — все это отличные формы тренировок с отягощениями, которые безопасны и не требуют отягощений», — говорит он.

Надлежащий надзор имеет ключевое значение

Если ваш подросток или подросток заинтересован в участии в программе силовых тренировок, убедитесь, что он находится под присмотром сертифицированного личного тренера, тренера или преподавателя, который прошел обучение по разработке программы тяжелой атлетики для детей.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу участия вашего ребенка в программе тяжелой атлетики, поговорите с его педиатром или врачом, прежде чем он начнет поднимать тяжести.

Когда дети могут начать поднимать тяжести?

Возможно, вы уже некоторое время выполняете программу тренировок со штангой. Может быть, вы тренируетесь в спортзале в гараже дома, и ваши любопытные дети тусуются с вами, пока вы тренируетесь, и подбадривают вас за то, что вы распухли.

Может быть, они даже хотели подражать тебе и хотели бы начать поднимать тяжести, как папа. Вы начинаете позволять им поднимать пустую планку несколько раз, и они чувствуют, что готовы к большему.

Но ваша жена пронюхала о том, что вы и ваша банда затеяли, и начала беспокоить маму. «Безопасно ли для детей поднимать тяжести? Разве это не останавливает их рост?»

Благослови сердце мамы, но ей не о чем беспокоиться.

Ниже мы развеем мифы о детях и тяжелой атлетике и обсудим, как безопасно научить детей качать железо.

Мифы о детях и тяжелой атлетике

Занятия тяжелой атлетикой могут замедлить рост ребенка. Вероятно, это самый распространенный страх, связанный с детьми и поднятием тяжестей. Предположительно, если ребенок поднимает тяжести, это может замедлить его рост несколькими способами.

Во-первых, есть опасения, что тяжелая атлетика приведет к преждевременному срастанию пластин роста в костях ребенка, что, в свою очередь, будет препятствовать их общему росту.

Другая проблема заключается в том, что тяжелая атлетика может каким-то образом сломать пластины роста и, следовательно, таким образом замедлить рост.

Но нет никаких доказательств того, что эти опасения обоснованны. По словам Джордана Фейгенбаума и Остина Бараки, врачей и силовых тренеров, нет никаких доказательств того, что тяжелая атлетика препятствует росту ребенка. Нуль. пшик. Нада.

Кроме того, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ни в одном исследовательском исследовании не сообщалось о переломах пластины роста в результате тяжелой атлетики. В подкасте Barbell Medicine на эту тему д-р Фейгенбаум объяснил, что переломы пластины роста крайне редки и требуют тяжелая количество травм, больше, чем ребенок когда-либо испытал, поднимая тяжести безопасно .

Так что не беспокойтесь о том, что тяжелая атлетика задержит рост вашего ребенка. Это миф.

Тяжелая атлетика просто опасна. Ладно, поднятие тяжестей может и не замедлить рост ребенка, но не несет ли это занятие других опасностей? Разве дети не могли повредить спину, потянуть мышцу, повредить ротаторную манжету плеча, повредить сухожилия и т. д.?

На самом деле, у вашего ребенка больше шансов получить травму, играя в футбол или бейсбол, чем поднимая тяжести. Вопреки распространенному мнению, тяжелая атлетика является одним из самых безопасных видов физической активности для людей любого возраста.

В моем интервью для подкаста с доктором Фейгенбаумом он рассказал об исследованиях, которые показывают, что уровень травматизма при тяжелой атлетике на тысячу часов занятий бледнеет по сравнению с травмами в других, предположительно благоприятных для детей видах спорта. Например, одно исследование показало, что уровень травматизма в тяжелой атлетике составляет 0,013 травм на тысячу тренировочных часов. Для футбола это было 1,3 травмы на тысячу часов участия. Таким образом, у вашего ребенка в 100 раз больше шансов получить травму, играя в футбол, чем поднимая тяжести. Тем не менее, несмотря на огромный уровень травматизма в футболе, вы не увидите, чтобы родители удержали своих детей от выхода на поле.

Вывод: поднятие тяжестей в правильной форме и под присмотром является невероятно безопасным занятием для вашего ребенка.  

В каком возрасте ребенок может начать заниматься тяжелой атлетикой?

Так что тяжелая атлетика безопасна для ваших детей — она не задержит их рост, и они не убьют себя, занимаясь этим. Это означает, что вы обязательно должны начать с восьмилетнего ребенка программу «Начальная сила», верно?

Неправильно.

Согласно Фейгенбауму и Бараки, совершенно нормально позволять вашим детям делать несколько подходов становой тяги или приседаний с легкими весами, но вы не должны включать их в регламентированную прогрессивную тренировочную программу (где они увеличивают вес). каждый сеанс), пока они не достигнут стадии 4 по шкале полового созревания Таннера. Когда подросток находится на стадии Таннера 4, он в основном находится в стадии полового созревания. Волосы на лобке как у взрослых, как у мужчин, так и у женщин. У самок почти полностью развита грудь; у самцов более крупные яички и пенис, а их мошонка стала больше и темнее. У мужчин на стадии Таннера 4 будут волосы в подмышечных впадинах и начало роста волос на лице, а их голос также будет более глубоким.

Причина, по которой вы не хотите регулярно тренировать ребенка с отягощениями, пока он не достигнет стадии Таннера 4, заключается в том, что до этого у него просто нет уровня гормонов (в частности, тестостерона), чтобы стимулировать прогресс и восстанавливаться от тренировки к сессии. .

Как правило, дети переходят на четвертую стадию Таннера в возрасте от 11 до 17 лет. У каждого ребенка она своя. У вас может быть 12-летний ребенок, который находится на стадии Таннера 4 и физически готов к тренировкам, когда он будет в шестом классе. Но у вас также может быть ребенок, который поздно расцветает и не будет готов к тренировкам, пока не перейдет в младшие классы средней школы. Не пытайтесь торопить его. Пусть физическая зрелость вашего ребенка определит, когда он начнет специальную программу обучения.

Мой несовершеннолетний ребенок хочет поднимать тяжести: что ему делать?

Пока ваш ребенок не достигнет стадии Таннера 4, ему не нужно следовать установленной программе; просто позвольте им поднимать тяжести время от времени и в игровой форме.

Цель тренировок с отягощениями у детей препубертатного возраста состоит не в том, чтобы сокрушить личные рекорды, а в том, чтобы изучить модели движений для подъемов и привить любовь к фитнесу на всю жизнь.

Исследования показывают, что дети препубертатного возраста могут стать сильнее, следуя программе поднятия тяжестей под наблюдением, но сила, которую они приобретают, обусловлена ​​увеличением «количества двигательных нейронов, которые «набираются» для возбуждения при каждом мышечном сокращении». По сути, по мере того, как ваши дети практикуют подъемы штанги, их двигательные нейроны становятся более эффективными, и они лучше проявляют силу. Ваши дети не начнут набирать настоящую мышечную массу после силовых тренировок, пока не достигнут четвертой стадии полового созревания Таннера.

Вот несколько рекомендаций о том, как направлять своих детей допубертатного возраста в занятия тяжелой атлетикой:

Не навязывайте своим детям тяжелую атлетику. Если они выражают заинтересованность в поднятии тяжестей, поддержите их. Но не заставляйте их это делать. Это верный способ впоследствии привить неприязнь к физическим упражнениям. У них есть остаток жизни, чтобы серьезно относиться к своим тренировкам. Большинство профессиональных, суперсильных парней, которых я знаю, у которых есть дети, никогда активно не пытались заставить их поднимать тяжести. Например, пауэрлифтер Крис Даффин зарабатывает на жизнь тем, что становится сильным и учит людей тому, как быть сильным. Но у него есть правило активно не поощрять своих детей поднимать тяжести. Если они хотят, он показывает им, как это сделать, и делает сеанс легким и веселым.

Держите вес легким. Ваши дети не должны тренировать сверхтяжелые синглы, когда они поднимают штангу. Акцент должен быть на форме, а не на поднятом весе. Большинство штанг взрослого размера будут слишком велики для ребенка. Получите бар, специально сделанный для детей от Rogue. Они весят около 11 фунтов.

Стандартные штанги должны подойти детям. Возможно, какое-то время они не будут использовать блины весом 25-45 фунтов, но большинство детей должны быть в состоянии поднимать штангу с дисками весом 2,5-10 фунтов, в зависимости от подъема. Моя четырехлетняя дочь Скаут может без проблем жать детскую перекладину Rogue с весом 2,5 фунта с каждой стороны 5 раз. Всего 16 фунтов.

Если вы хотите, чтобы ваши дети поднимали еще более легкие веса, подумайте о покупке микропланшетов. Они позволяют увеличить нагрузку на 0,5–2,5 фунта.

Занимайтесь тяжелой атлетикой весело и весело. Основная цель, когда дети начинают поднимать тяжести или выполнять любую программу упражнений, — помочь им освоить движения и привить им любовь к фитнесу. Кроме того, многим маленьким детям просто не хватает концентрации внимания, чтобы следовать регламентированной программе. Просто позвольте им поиграть со штангой и оставить отзыв о форме. Что касается моих детей, когда они приходят «потренироваться» с папой, они немного нагружают детский грифель и делают несколько подходов, затем идут играть с чем-то еще, прежде чем, возможно, вернуться, чтобы сделать еще один подход. Он вообще не структурирован.

Если вашему ребенку нужна программа, делайте больше повторений и увеличивайте вес постепенно. Если вашему ребенку действительно нужна программа, создайте ее для него, но сохраняйте большое количество повторений и увеличивайте вес небольшими порциями в течение длительного периода времени. Одно исследование, посвященное тренировкам с отягощениями среди молодежи, показало, что от 1 до 2 подходов с 6-15 повторениями в подходе идеально подходят для маленьких детей.

Начните с веса, который они могут поднять 10-15 раз, с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. Затем постепенно делайте небольшие увеличения веса. Как только ваш ребенок сможет легко сделать 15 повторений в упражнении, вы увеличиваете вес на 5-10%.

Ваш ребенок всегда должен быть в состоянии сделать 10 повторений без особого напряжения. Если они не могут, значит, вес стал для них слишком тяжелым.

Если вес остается легким и вы не увеличиваете его на каждой тренировке, пусть ваши дети будут заниматься 2-3 раза в неделю (не в дни подряд).