Содержание
«Упражнения с гантелями в картинках»
1. Наклоны
туловища. Упражнение
предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное
положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и
выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)
2. Наклоны
туловища в стороны. Упражнение
предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное
положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в
сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая,
опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)
3. Наклоны
туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц
поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение —
ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять
туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.
8)
4. Наклоны
туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение
предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника
выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с
гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя
туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть
на гантель, поднятую вверх. (рис11)
5. Поднимание
на носки. Упражнение
предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное
положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8
см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на
носки и возвращаться в исходное положение(рис12)
6. Приседания с
гантелями. Упражнение
предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса.
Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты,
гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем
вернуться в исходное положение.(рис13)
7. Приседания с
гантелями сзади. Упражнение
предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника
выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2.
Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем
вернуться в исходное положение.(рис14)
8. Выпады с
гантелями. Упражнение
предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки
согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу,
поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное
положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)
9.
Выпады в
стороны. Упражнение
предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины
и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены
в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая
нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)
10. Для двуглавых сгибателей
плеча (бицепсов).
Исходное положение: основная
стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное
сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.
11. Для сгибателей плеч и
предплечий.
Исходное положение: то же, что
в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное
сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Дыхание: равномерное, без задержек.
12. Для трехглавых разгибателей
плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки
согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь,
гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе
одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.
13. Для мышц плечевого пояса.
Исходное положение: кисти у
передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать
прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при
опускании.
14. Для мышц — разгибателей
спины.
Исходное положение: кисти с
гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать и разгибать туловище
вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.
15. Для косых и боковых мышц
живота.
Исходное положение: основная
стойка, обе гантели находятся в одной руке. Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука,
сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь,
опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону
руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
16. Для мышц — разгибателей
бедер, спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: ступни
расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от
пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
17. Для мышц ног, спины и верхнего
плечевого пояса.
Исходное положение: руки
согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: широкий шаг вперед, сильно
сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую
ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох —
возвращаясь в исходное положение. Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием
рук вверх
Вариант «б». Исходное положение: ноли
расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту
ноги и подниманием рук с гантелями вверх.
Возвратиться в исходное положение «и
повторить то же движение в другую сторону.
18. Для приводящих мышц бедра и
разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение: ноги расставлены в стороны
пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной
ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох —
поднимаясь. Вариант
«а»: Исходное положение: то
же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант «6»: Исходное положение: ноги
расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием
прямых рук вперед.
Вариант «в»: Выполнение: то же, но
с одновременным подниманием прямых рук в стороны.
19. Для мышц ног, плечевого пояса
и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с
гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках. Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»: Выполнение: то же, но с одновременным
подниманием рук с гантелями вверх.
Вариант «б»: Исходное положение: руки с
гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.
20. Для трехглавых разгибателей плеч и
мышц лопаток.
Исходное положение: туловище
наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти
прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременно или попеременно
разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании. Вариант
«а» — тоже, но
ладони обращены внутрь.
Вариант «б» — то же,
но ладони обращены назад.
21.
Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных
мышц).
Исходное положение: туловище наклонено
вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в
стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание:
вдох при поднимании, выдох при опускании.
22. Для мышц поясницы, широчайших
спины и поднимающих ребра.
Исходное положение: ступни ног
расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части
головы.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не
сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища,
выдох во время сгибания туловища в стороны.
Вариант «а»: гантели
подняты вверх над головой.
23. Для косых и боковых мышц
живота и для плечевого пояса.
Исходное положение: ноги
расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через
сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания
гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох
при сгибании туловища
.
24. Для икроножных мышц —
сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
Исходное положение: ступни на
ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на
полу.
Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.
25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.
Исходное положение: кисти рук
сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным
отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
26. Для мышц верхнего плечевого
пояса, сгибателей плеч и предплечий.
Исходное положение: основная
стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать
руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при
опускании рук.
27. Для
мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: основная
стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение: вертикальное поднимание гантелей
вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при
опускании рук.
28. Для трехглавых разгибателей плеча
(трицепсов).
Исходное положение: руки
согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь,
гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать
гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.
29. Для мышц плечевого пояса.
Исходное положение: основная
стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через
стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при
опускании.
«Силовые» тренировки для детей — Здоровая Россия
Поднимать тяжелые гантели малышам не нужно – чтобы стать сильнее, детям достаточно простых общеукрепляющих упражнений.
Силовые тренировки для детей? Ничего удивительного. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели и пытаться дотянуться до рычагов тренажеров.
Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи веса собственного тела, и тщательное соблюдение техники безопасности сделают ребенка сильнее и улучшат его метаболизм. Это поможет эффективно контролировать массу тела и расти здоровым.
Зачем малышам силовые тренировки?
Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.
Ребенок уже занимается в спортивной секции? Силовые упражнения повысят его производительность и улучшат результаты.
Подростки и силовые тренажеры
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как правильно начать силовые тренировки подросткам.
Если во время тренировок соблюдается техника безопасности, а сами занятия построены правильно, никакого вреда растущему организму они не нанесут.
Как и когда заниматься?
Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.
В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.
Безопасная силовая тренировка для детей
При занятиях с малышом любого возраста очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша.
Убедитесь в том, что ребенок хорошо понимает, как надо выполнять упражнения, физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда не оставляйте ребенка во время занятий без присмотра!
Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.
Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.
Если ребенок ходит в спортивную секцию, обязательно согласуйте с тренером введение силовых нагрузок. Кроме того, попросите его дать рекомендации по технике безопасности, подбору упражнений и режиму тренировок.
Спорт без травм
Физически активные дети нередко получают травмы. Тем не менее, значительную часть этих травм можно избежать.
Узнайте как.
Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет
1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.
3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10-15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.
Самое важное
Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.
Фото: Lars Plougmann
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для детей
Силовые тренировки для детей — что, почему, когда и… с весами?
Легко игнорировать силовые тренировки для детей.
Долгое время считалось, что силовые тренировки, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, опасны для детей. Многие люди думают, что начало слишком раннего возраста может иметь негативное влияние на развитие, например, повлиять на рост костной пластины. Объедините это с идеей о том, что отягощения «прибавят вам веса» и любым взаимодействием с соседским болваном, и мало кто заинтересован в том, чтобы в ближайшее время начать силовую программу для своих детей. Но прежде чем делать какие-либо выводы, силовые тренировки для детей могут быть не такими уж плохими, как вы думаете. На самом деле, это очень здорово.
В этом посте я расскажу, почему силовые и (когда это уместно) силовые тренировки могут быть фантастическими для детей, и объясню, что, когда и как начинать. Но сначала важно ответить на самый главный вопрос – безопасно ли это?
Хотя многие люди до сих пор верят, что тяжелая атлетика может быть вредна для детей, по данным почти всех крупных организаций по фитнесу и здоровью, эта теория сейчас считается мифом. Американская академия педиатрии (AAP), Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и многие другие сделали заявления, подчеркивающие преимущества силовых тренировок для детей… когда они выполняются надлежащим образом. Как и в случае с детьми и взрослыми, поднятие тяжестей в неправильной форме всегда подвергает риску травмы. Если все сделано правильно, это может принести огромную пользу.
Почему силовые тренировки полезны для детей?
Силовые и силовые тренировки для детей могут:
- Повысить осознанность тела
- Повысить силу
- Повысить двигательный контроль
- Повысить уверенность в себе
- Снизить частичный риск травм
2 И перечислить только 9000. Став взрослым, вспомните, сколько раз вы или кто-то из ваших знакомых говорил: «Хотел бы я знать это, когда был ребенком». Когда дело доходит до силовых и силовых тренировок, это то же самое. Раннее обучение делает поддержание формы в дальнейшей жизни более легким и доступным.
Когда целесообразно начать?
Не существует установленного возраста, когда дети должны или не должны начинать силовую программу. Но есть несколько предпосылок, самая важная из которых состоит в том, чтобы ребенок мог слушать и следовать указаниям. Особенно при работе в обычном тренажерном зале, в окружении большого количества весов и оборудования, очень важно, чтобы они могли следовать инструкциям своего тренера или инструктора.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, самый большой вопрос заключается в том, смогут ли они выполнить движение с правильной техникой, используя только вес своего тела? Если ребенок не может правильно приседать, добавлять вес к движению небезопасно. Вместо этого они должны сосредоточиться на развитии правильной техники, очень важном шаге, который многие взрослые склонны пропускать, приступая к силовой программе.
Есть ли разница между мальчиками и девочками?
Силовые тренировки для детей могут быть сложной темой, учитывая ранее упомянутые стигмы, которые окружают их. Когда вы начинаете говорить о силовых тренировках для девочек, возникает еще большее сопротивление, поскольку родители опасаются, что отягощения сделают их дочь «громоздкой», или думают, что тренировки менее полезны для девочек. Оба далеки от истины.
«Хорошо разработанная программа силовых тренировок делает девочек более здоровыми как физически, так и эмоционально», — говорит Элизабет Дикс, основатель Work. Играть в. Тренироваться. ООО. «Они получают все физические преимущества, которые мы видим в силовых тренировках, а также воочию наблюдают за прогрессом своих собственных усилий и физических возможностей. Девушки, которые тренируются, более уверены в том, кто они есть, и в своей способности добиваться своих целей, независимо от уровня сложности или времени достижения».
В целом между мальчиками и девочками мало различий в силовых и силовых тренировках. Оба обладают рядом преимуществ, упомянутых ранее. Но, по словам Дикса, «единственное различие между тренировками с отягощениями для мальчиков и девочек заключается в том, что девочка, которая еще не достигла половой зрелости, должна придерживаться веса, меньшего, чем ее собственный вес, если только она не работает с профессионалом. Несмотря на это, количество поднимаемого веса (для мальчиков и девочек) не должно увеличиваться до тех пор, пока форма не будет освоена».
Как выглядит хорошая программа?
Как и любое спортивное мероприятие для детей, отличная программа не будет привязана к конкретному виду спорта. Основные цели всегда должны быть сосредоточены на повышении осознания тела и моторного контроля. Как всегда, опыт должен быть положительным для ребенка. Хорошая силовая программа для детей будет:
— Не быть специфичной для спорта
— Улучшить качество движений
— Обеспечить постоянный контроль
— Сосредоточиться на технике, а не на производительности
— Проходить в позитивной обстановке
Я всегда считаю, что в большинстве вещей для детей ожидания должны быть высокими, но сосредоточены на усилиях и улучшении, а не на соревнованиях и результатах. Хорошие программы силовых тренировок для детей также должны помогать детям ставить цели.
«Соответствуйте возрасту с реалистичными ориентирами. Слишком раннее предоставление ребенку сложных движений может привести к низкой самооценке. Вместо этого дайте им что-то сложное, но достижимое, где они смогут почувствовать чувство выполненного долга и положительное представление о себе», — говорит Мария Чатман, соучредитель PopFit Kids.
Как найти нужную программу?
Хороший тренер всегда побеждает. Хороший тренер не только создает отличную программу, включающую в себя вышеперечисленные компоненты, но и создает позитивную среду, в которой дети стремятся учиться и чувствуют себя комфортно, делая ошибки. Сертификаты и образование важны, но главным образом потому, что они показывают, что тренер нашел время и приверженность как профессионал, чтобы отточить свое мастерство. Но сертификаты и причудливые буквы после вашего имени значат не все.
Обратитесь за рекомендациями к другим специалистам, работающим с детьми: физиотерапевтам, тренерам детской команды, учителям. Или спросите у других родителей.
Как только вы найдете программу, которая подходит вашему сыну или дочери, задайте много вопросов. Высококвалифицированные инструкторы и тренеры должны чувствовать себя комфортно, объясняя свою философию и методы, а вы, в свою очередь, должны чувствовать себя комфортно, доверяя им своих детей.
Какие виды программ доступны?
Существует множество различных способов, с помощью которых вы можете начать с вашего ребенка программу силовых или силовых тренировок, в том числе:
— Персональные тренеры
— Фитнес-центры
— Групповые занятия
— Онлайн-программы
— Видео
7
2 это лишь некоторые из доступных вариантов. Когда вы начинаете с весов, всегда полезно сначала поработать с профессионалом (например, с личным тренером). Но с общими силовыми тренировками для детей есть много отличных вариантов, которые сначала научат механике и технике.
Как всегда, не забывайте, что дети многому учатся у лепки. Если вы занимаетесь силовыми или силовыми тренировками (что вам следует делать!), поговорите об этом со своими детьми и/или дайте им посмотреть (с безопасного расстояния). Вы будете поражены тем, как сильно дети любят смотреть, как люди тренируются, и, как и любая здоровая привычка, это всегда бонус, когда вы можете поделиться им со всей семьей.
Хотя в этой публикации никоим образом не рассматриваются все детали силовых тренировок для детей, цель состоит в том, чтобы подчеркнуть не только их безопасность, но и широкий спектр преимуществ, которые они могут принести детям. Как и в случае с любой новой формой упражнений, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом вашего ребенка.
Стив Эттингер — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (NSCA) и эксперт по детскому фитнесу. Узнайте больше о его посещениях школы, книгах и занятиях фитнесом на www.SteveEttinger.com.
Хорошие упражнения с гантелями для детей
Американская академия педиатров утверждает, что детям в возрасте 6 лет могут быть полезны упражнения с отягощениями при соблюдении надлежащих мер предосторожности и обучении. Правильные силовые тренировки могут улучшить развитие мышц и укрепить кости и суставы. Его следует сочетать с аэробными тренировками и можно включать в тренировки по другим видам спорта, таким как футбол или бейсбол. Гантели идеально подходят для таких тренировок, потому что они могут быть легкими, простыми в использовании и могут работать со всеми группами мышц.
Start Light
Начните с очень легких весов, малого количества повторений и очень простых упражнений с гантелями. Используйте не более 2- или 3-фунтовых гирь; некоторые компании производят специальные гантели для детей с виниловыми чехлами ярких цветов. Вы даже можете делать упражнения с гантелями для маленьких детей с бутылками из-под газировки, наполненными водой или песком. Важны упражнения и техника, а не инструмент.
Техника
Акцентируйте внимание на технике с детьми, правильном выдохе во время подъема и вдохе во время восстановления, а также постоянной хорошей осанке. Сначала обучайте базовым движениям без отягощений, чтобы ребенок научился правильно поднимать или шагать, не рискуя получить травму. Избегайте любых упражнений, которые нагружают позвоночник и препятствуют любым соревновательным или бодибилдинговым видам подъема.
Низкое количество повторений
Используйте небольшое количество повторений, не более полудюжины в каждом упражнении в начале, и работайте не более двух дней в неделю. Добавляйте больше повторений постепенно, но не добавляйте больше тренировок; организму требуется как минимум один полный день отдыха между каждой силовой сессией, а детям требуется больше интервалов. Занимайтесь аэробикой или специальными видами спорта в дни между силовыми тренировками.
Сгибания рук, жимы, подъемы
Начните с простых сгибаний, жимов и подъемов. Сделайте сгибание рук с гантелями в каждой руке и прямой рукой, затем поднимите вес к плечу с помощью бицепса. Базовые жимы выполняются на скамье. Лягте на спину с гантелями у плеч, затем поднимите их прямо вверх, либо сядьте на скамью и поднимите гантели над головой от плеч. Подъемы выполняются стоя или сидя, поднимая гантели руками по бокам до полного выпрямления рук, сначала прямо перед собой, затем в стороны.