Содержание
Силовая тренировка с гантелями для всего тела — в тренажерном зале или дома
Эта силовая тренировка для всего тела с гантелями предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале. Тренировка с гантелями нацелена в основном на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы помочь улучшить осанку и силу. Всего с пятью упражнениями с гантелями эта силовая тренировка для женщин занимает около 25-30 минут.
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (наряду со всеми этими другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и не дает мне травм.
Но, если честно, чтобы быть сильным , нужно работать .
Это не то, что дается легко, и это заставляет меня чувствовать себя еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движению и всегда чувствовали, что могут (это только одна из причин, по которой я занимаюсь с малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.
Хотите узнать больше о том, как ослабить или начать силовые тренировки? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.
Не хотите читать? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к тренировке.
Что такое силовая тренировка?
Многие женщины знакомы с круговыми тренировками. Эти тренировки выполняются быстро и обычно включают 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.
В то время как круговые тренировки могут вызвать у вас одышку, потливость и усталость, когда ваша цель состоит в том, чтобы развить чистую силу, вам нужно не только поднимать тяжести, но и отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель состоит не в том, чтобы выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела как можно быстрее , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.
[bctt tweet=»Цель не в том, чтобы пройти тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.» username=»fitasamamabear»]
Точно так же цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на использовании, привлечении и укреплении мышц во время каждого повторения.
Именно такой стиль тренировок со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировании и о том, как оно на самом деле работает.
Вам нужно сосредоточиться и развить связь мозг-мышцы. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы немного по-другому воздействуете на свои мышцы, если замедляете темп, поднимаете немного больше веса и отдыхаете между подходами.
Поэтому вместо того, чтобы спешить с выполнением упражнений, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение.
Заставьте себя работать над этим, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий баланс, но отличный.
Силовые упражнения с гантелями для всего тела Для женщин
Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они просты, известны большинству людей и эффективны. Упражнения, такие как фронтальные приседания, имеют решающее значение для повседневного движения (особенно с детьми). На самом деле, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые должна освоить каждая мама.
Упражнения, которые помогут занятым мамам:
- легче носить детей
- облегчить боль в спине
- делать то, что им нравится
Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, сидячей работы и отсутствия активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы. Улучшите осанку и более конкретно тренируйте ягодичные мышцы.
Большинство упражнений сосредоточены на мышцах, которые мы обычно упускаем из виду при выполнении круга (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто тренировать их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.
Как использовать силовую тренировку с гантелями для всего тела
Эту тренировку с гантелями для всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе. Попробуйте бросить себе вызов с собственным весом, сохраняя при этом правильную форму и задействуя каждую мышцу в упражнении.
В идеале эта силовая тренировка выполняется прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем перейти к следующему .
Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, это соединит верхние и нижние упражнения для первых двух групп, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.
Убедитесь, что вы даете достаточно времени между подходами (1-2 минуты) для восстановления вашей центральной нервной системы.
Для этой тренировки, если вы не посещаете тренажерный зал, вам понадобится оборудование! Я беру много своего оборудования из Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» вы сэкономите пятнадцать процентов от лучшей цены на сайте!
Тренировка с гантелями для женщин
A1. Фронтальные приседания с гантелями 3 подхода x 8 6 6 повторений
B1. Тяга гантелей в наклоне 3 подхода x 8 6 6 повторений
C1. Выпад DB 3 подхода по 8 повторений
D1. Жим от плеч стоя 2 подхода по 8 повторений
Е1. Румынская становая тяга DB 2 подхода по 10 повторений
F1. Тяга бедра на одной ноге 2 подхода по 12 повторений
Для этого упражнения выполните восемь повторений приседаний со штангой на груди.
Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений. Отдохните еще одну минуту и закончите, выполнив еще шесть повторений. Отдыхать. Затем переходите к тяге в наклоне.
Примечание: когда количество повторений уменьшится на на (8/6/6), вес, который вы держите, должен уменьшиться на вверх.
Нужна разминка? Узнайте больше об упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.
Как часто следует использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?
Вы можете использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела двумя способами. Во-первых, используйте эту тренировку и выполняйте ее три раза в неделю (в разные дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть) в общей сложности 4-5 недель.
Или вы можете совместить это с двумя другими тренировками и сделать это своей еженедельной рутиной. Значение:
Понедельник: силовая тренировка с гантелями
Вторник: отдых
Среда: силовая тренировка для сильной спины
Четверг: отдых
Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног За 4-5 недель до того, как вы изменили свои тренировки, варианты упражнений или вес, чтобы продолжать двигаться к своим целям.