Упражнения для девушек с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Комбинированные тренировки для девушек | GymTraining

Привет, дорогие читательницы. Снова мы выкладываем программу тренировок в домашних условиях. На этот раз — это комбинированные тренировки для дома. То есть, занимаясь по этому комплексу, можно сбросить лишний вес. Задачи этого плана просты: сжигание подкожного жира, тренировка сердечно-сосудистой системы и приведение в тонус мышц. Сложность данной программы тренировок — высокая.

Если посмотреть на этот план, то он представляет из себя сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Это и есть комбинированная методика тренинга. В качестве кардионагрузки можно использовать работу на домашнем кардиотренажере или скакалке. Хулахуп лучше не использовать — траты энергии малы.

Кроме кардиотренажера понадобятся гантели. До 12-15 килограмм каждая. Если разборных гантелей нет, то тогда придется приобрести набор литых гантелей от трех до пятнадцати килограмм. Просто некоторые девушки могут выполнять становую тягу с гантелями по 20 килограмм.

Все силовые упражнения этого комплекса выполняются суперсетами — по одному подходу от двух упражнений, которые идут друг за другом, без отдыха. Так что мышцы будут уставать довольно сильно — оба упражнения суперсета направлены на одну мышечную группы.

План состоит из двух тренировок. Но работать придется 2-4 раза в неделю. То есть, тренировки просто чередуются. Больше не требуется — 16 силовых упражнений вполне достаточно для проработки мышц.

На каждую тренировку потребуется довольно много времени — около полутора часов. Если этого покажется много, то можно сократить время кардионагрузки или убрать в каком-то упражнении один подход.

Периодически между суперсетами можно считать пульс. Желательно, чтобы частота пульса была на уровне 130-140 ударов в минуту. Это — оптимальный пульс для жиросжигания.

Время отдыха между суперсетами и после кардионагрузки — две минуты. То есть, выкладываться на кардио не надо. Рассчитывайте свои силы, чтобы хватило двухминутного отдыха.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
  2. подъем ног сидя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Второй суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
  2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Третий суперсет:

  1. выпады с гантелями: 3×12-15;
  2. приседания с гантелями: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.

Вторая тренировка:

  • работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног лёжа: 3×12-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания с гантелей между ногами: 3×12-15;
  2. выпады в стороны: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Третий суперсет:

  1. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15;
  2. жим гантелей стоя: 3×12-15.
  • Работа на скакалке или кардиотренажере: 5-7 минут.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 3×12-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15.

Вот и вся тренировка. Занимайтесь регулярно, правильно питайтесь — и результат не заставит себя долго ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Топ-10 силовых упражнений на все тело с гантелями для женщин: assole54 — LiveJournal

Рано или поздно наступает момент, когда тренировки с собственным весом не дают эффекта. Это связывают с привыканием мышц к нагрузке. В этом случае можно усложнить занятия, взяв отягощения или добавив комбинированных упражнений. Укрепится мускулатура, расход энергии выйдет на максимум, ускорится жиросжигание.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений для девушек дома с гантелями + готовый план. Такая тренировка подойдет женщинам продвинутого уровня подготовки, которые хотят получить тонус тела, укрепить все мышцы, избавиться от проблемных зон. 

 

Тренировка включает 10 упражнений, которые дадут нагрузку всем группам мышц. Интенсивно будут работать ягодицы и бедра, спина и грудь, руки и плечи, пресс и кор. Этот комплекс силовых упражнений для женщин выполняется с гантелями, что дает высокую эффективность. Потребуется дополнительно коврик для лежачих позиций. Большая часть упражнений выполняется в связках. Благодаря такому подходу повышается расход энергии, включается больше мышц в работу, на полноценную фулбоди-тренировку тратится меньше времени.

План выполнения:

  • Тренируйтесь по системе подходов. Для этого повторите каждое упражнение в 2-3 подхода. Между подходами отдых 15-30 секунд. Между упражнениями отдых 1-2 минуты.
  • Тренируйтесь по круговой системе. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, отдых между упражнениями 20-30 секунд. После выполнения всех 10 упражнений, повторите их еще раз в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Начните тренироваться с гантелями 1-3 кг. Постепенно можно увеличивать вес гантелей. Чем больше вес гантелей, тем больше отдых между подходами.

1. ПРИСЕД + ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ

Встаньте ровно, расставьте стопы на удобное расстояние для приседа. В каждой кисти по гантели, руки согните на себя, чтобы снаряды оказались на плечах. По прямой линии держите корпус, смотрите вперед. Сделайте приседание обычной техникой, не заваливая колени внутрь и не выводя за носки, бедра опустите до параллели пола. Встаньте, выполните жим, для чего распрямите вверх над головой руки и опустите обратно. Это силовое упражнение для женщин дома прокачивает мышцы ягодиц, бедер, плеч и рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем больше вес гантелей, тем меньше повторений).

 

                                                                                                                 

2. ВЫПАДЫ НАЗАД + СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

Сохраните положение стоя, только стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, опустите их свободно вниз вдоль корпуса. Держите спину ровной линией, смотрите четко вперед. Выполните выпад назад, шагнув правой ногой, переднее колено над носком. На подъеме из выпада сделайте сгибание рук на себя, удерживая локти на талии. Распрямите руки, шагнув другой ногой в выпад. Задействуются мышцы ягодиц и бедер + бицепсы рук. Эффективное силовое упражнение для девушек дома, которое включает в работу все тело целиком.

Сколько выполнять: 16-20 выпадов всего.

 

3.

ТЯГА В НАКЛОНЕ + РАЗГИБАНИЯ РУК

Останьтесь в положении обычной стойки со стопами на ширине плеч. После наклоните корпус вперед, отведя таз назад и немного согнув колени. Спина ровная, но можно оставить легкий прогиб в пояснице. Возьмите в кисти по гантели, опустите руки свободно вниз, ладони разверните друг к другу. Теперь выполните тягу к поясу: потяните локти назад за спину вдоль боков. Задержите в верхней точке руки, после их разогните и согните обратно, верните на прежнее место. Когда отводите руки назад, сводите лопатки. Такую тягу вносят в комплекс силовых упражнений для девушек по причине укрепления верха тела: прокачивается спина и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

4. ПЛИЕ-ПРИСЕД + ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Расставьте широко стопы и разверните носки по сторонам. Поместите в каждой руке по гантели, свободно опустите их вниз. Выпрямитесь, смотрите вперед. По ровной линии присядьте, опустив таз. Бедра доведите до параллели пола, колени идут по направлению стоп. Корпус вперед не наклоняйте. Руки уходят между ногами по центру. Пока будете вставать, выполните протяжку гантелей, для чего согните вверх локти через стороны, доведя снаряды к верху груди. Опустите руки вниз, сделайте присед и повторите. В силовом упражнении для женщин дома на максимум работают приводящие мышцы бедер, ягодицы, мышцы плеч и рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

5. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЫПАД + РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ

Встаньте в обычную стойку, поставьте стопы рядом. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища, далее согните под прямым углом в локтях, держите перед собой. В спине ровная линия. Выполните перекрестный выпад, для чего шагните правой ногой по диагонали назад и опустите таз. Доведите бедро до параллели пола, переднее колено не выводите за носок. Поднимитесь. По сторонам разведите руки, не меняя угол в локтях. Повторите с другой ногой. При выполнении выпадов не наклоняйтесь. В силовые упражнения для девушек дома вносят этот комплекс для оформления плеч, прорабатывания ягодиц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 16-20 выпадов всего.

 

6. СВИНГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Ноги поставьте на расстояние, удобное для обычного приседа, носки поверните немного в стороны. Возьмите в руки гантели, опустите и сомкните ладони. Этот переход к исходной позиции дополните ровной спиной. Теперь выполните высокий присед: отведите таз назад и немного опустите вниз, бедра будут выше параллели пола, колени за стопы не заводите. Наклоните корпус. Руки должны идти между ногами. Начните распрямляться и одновременно выносить их вверх перед собой, доводя снаряды к уровню подбородка. Опуститесь снова, сделайте еще раз присед. Это интенсивное силовое упражнение для женщин дома полезно из-за усиления жиросжигания. Тратится много энергии, укрепляется низ тела, руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

7. ОТЖИМАНИЯ + ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ

Перейдите в положения планки на прямых руках, взяв в кисти гантели. Мышцы живота напрягите, таз подберите. Стопы рядом, ладони под плечами. На ровной линии держите спину. Выполните отжимание, локти идут вдоль корпуса, опуститесь почти к полу и поднимитесь обратно. Теперь сделайте тягу к поясу, подняв правую руку и согнув в локте, затем то же самое сделайте левой рукой. Туловище не должно вестись по сторонам, зафиксируйте его четко. Такие функциональные отжимания включают в комплекс силовых упражнений для женщин, поскольку они задействует массу мышц: спину, грудь, пресс, кор, трицепсы и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

8. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС С ГАНТЕЛЬЮ

Перелягте на спину, плотно прижмитесь к полу корпусом. Подогните колени по ровной траектории на себя, поставьте стопы на ширине плеч. Обеими ладонями возьмите гантель, держите ее возле груди, руки согнуты в локтях. Без рывков, подконтрольно сделайте полное скручивание: поднимите корпус, потяните его вверх и доведите гантель до бедер. Затем плавно опустите обратно. Сильно спину не округляйте, снаряд не отпускайте далеко от себя. При возвращении укладывайте корпус полностью, вместе с головой. В силовом упражнении для женщин дома активно работает мускулатура живота. Укрепляются, тонизируются и очерчиваются мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + МОСТИК

Останьтесь лежать на спине, корпус плотно прижмите к поверхности. Возьмите по гантели в каждую ладонь, вытяните руки вверх над грудью, далее согните их через стороны и положите локти на пол, предплечья вертикальны. Подогните ноги на себя, поставьте стопы по ширине плеч. Начните одновременно выполнять два движения: жим руками вверх от груди и ягодичный мостик. Таз доводите до единой линии от корпуса и до бедер с коленями. Делайте упор на пятки и не подключайте спину. Работают грудь, плечевой пояс, мышцы ягодиц и ног, будет полезно включить в любой комплекс силовых упражнений для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

10. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА + ОПУСКАНИЕ НОГ

Позицию лежа на спине сохраните, прижмитесь плотно к полу. Возьмите гантель ладонями с двух концов и выпрямите руки вверх на уровне груди. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, зафиксируйте. Выполните подъем корпуса и вытяните руки, дотянувшись снарядом до стоп. Вернитесь в исходное положение, уложив на пол корпус, руки с гантелью вытянуты вверх. Теперь опустите ноги до пола и поднимите назад. Держите спину прижатой. Повторите еще раз оба движения. Не торопитесь, ощущайте в мышцах живот напряжение. Нагружается равномерно пресс, акценты идут на верх и низ. Это силовое упражнение для девушек дома отлично укрепляет всю мускулатуру кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

https://ya-krasotka.com/«««««««««««««««««««««««««««««««««`

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений

Выбор новых упражнений для добавления к вашей тренировке может оказаться непростой задачей, но важно изменить свою рутину, хотя бы для некоторого разнообразия. Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть трудно сохранять мотивацию для одной и той же тренировки изо дня в день.

Иногда, когда в тренажерном зале много людей, нет ничего лучше, чем взять штангу и остаться в своем уголке тренажерного зала. Не нужно ждать машины, ждать гантели, которые вы хотите, и не пытаться говорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько у них еще наборов. Блаженство.

С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

  • Преимущества упражнений со штангой
  • Начало работы
  • Становая тяга
  • Наклонный ряд
  • Ягодичный мостик
  • Приседания
  • Жим над головой
  • Вертикальный ряд
  • Подвешивание

Польза упражнений со штангой

Способствует снижению веса

При выполнении любых упражнений вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика не исключение.

Тренировки всего тела

Есть 4 основных «больших подъема», выполняемых со штангой, которые охватывают большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете выполнить тренировку всего тела и сэкономить время.

Увеличение силы и мышечной массы

Если вы выполняете любую тренировку с отягощениями даже с малейшей прогрессивной перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто пойдет на пользу вашей повседневной жизни. Кто не хочет нести покупки без обратных поездок?

Тонизирование

Уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу, вы со временем увидите более подтянутое телосложение.

 

Начало работы со штангой

  • Качество важнее количества. Начните с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Стремитесь к диапазону повторений 8-12. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаетесь слишком тяжело. Однако, если вы поднимаете больше 12, вы поднимаете слишком легко.
  • Всегда проверяйте свою технику перед взвешиванием. Сделайте это правильно, и вы снизите риск получения травмы.

 

1. Становая тяга

Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которые задействуют все основные группы мышц тела и, в зависимости от варианта и стойки, могут задействовать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры. , квадрицепсы и даже  верхнюю часть спины и руки, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

  • Шагайте к штанге и под нее, слегка разведя ноги в стороны на ширине бедер.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  • Согните колени так, чтобы перекладина почти  коснулась ваших голеней.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.
  • Поднимите штангу с земли. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкивать пол ногами, а не думать об этом, как о перекладине.
  • Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей и вы не встанете в вертикальное положение.
  • Контролируйте выпуск движения к земле.

Совет: Отведите плечи назад и выдвиньте ягодицы, чтобы получить прямую спину.

 

2. Тяга в наклоне

  • Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
  • Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.
  • Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

 

3. Ягодичный мостик подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  2. Потяните нагруженный гриф через ноги до уровня бедер.
  3. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку.
  4. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  5. В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения. , подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
  • Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
  • Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
  • Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
  • Помните, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
  • Либо переустановить, либо повторить.

Совет: Звучит просто, но разогрейтесь как следует. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть только со штангой, а затем постепенно доведите до своего максимального веса за день.

 

5. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, на которую воздействуют медиальные, задние и латеральные дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы будут играть вспомогательную роль вместе с кором, чтобы держать вас в стабильном положении.

  • Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
  • Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
  • Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
  • Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
  • Помните, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
  • Либо переставить, либо повторить.

Совет: Не блокируйте локти. Держите небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.

 

6. Тяга в вертикальном положении

Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышц верхней части спины и плеч, которое может помочь сформировать верхнюю часть рук и туловище.

  • Начав со штанги у ног, возьмитесь руками за гриф чуть уже, чем на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
  • Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не окажутся на уровне плеч.
  • Во время движения важно держать штангу под контролем.
  • Сделайте паузу в верхней точке перед контролируемым опусканием веса обратно в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Совет: Держите штангу близко к телу, чтобы снизить вероятность раскачивания штанги вперед.

 

7. Подтягивание в висе

Целевые мышцы: Участвуют несколько суставов, и некоторые из основных активируемых мышц включают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, трапециевидную, широчайшую мышцу спины, дельтовидную, икроножную и камбаловидную мышцы.

  • Встаньте, ноги между бедрами и на ширине плеч, вес на пятках. Подумайте о позиции становой тяги.
  • Держите плечи назад, грудь вперед, обхватив корпус.
  • Держите хват чуть шире плеч, полностью выпрямите локти и держите ступни на полу.
  • С пола толкните пол от себя.
  • Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника
  • Держите штангу близко к бедрам, выпрямите локти и резко поднимите плечи, толкая бедра вперед.
  • Потяните штангу вверх до уровня плеч и подогните локти вниз, чтобы принять штангу.
  • Вы можете ухватиться за гриф передней частью плеч или удерживать его в исходном положении для жима от плеч, но для этого держите вес под контролем, чтобы защитить запястья.
  • Сброс стоп для каждого повторения.

Совет: Держите спину прямо на всем протяжении и вместо того, чтобы тянуть перекладину, отталкивайте пол, когда поднимаете ее.

 

Take Home Message

Вы можете нацелить все свое тело с помощью одной только штанги. Попрощайтесь со сложными движениями гантелей и длинными очередями на тренажерах. Иногда простота является ключевым фактором.

 

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему …

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему …

Упражнения с гантелями отлично подходят для тех, кто хочет добавить сопротивления тренировки в свои тренировки, сбалансировать свое тело и увеличить скорость метаболизма. Для тех, кто уже в хорошей форме, вы можете добавить эти упражнения, чтобы добавить силы и энергии в свои тренировки. Улучшите свою фитнес-игру и выложите все, что у вас есть, с помощью этих непревзойденных и эффективных упражнений. Готовы начать? Тогда бросьте себе вызов и следуйте этим видео, которые помогут вам правильно выполнять эти упражнения!

1 Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — идеальное упражнение для проработки кора, улучшения баланса и укрепления подколенных сухожилий. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что оно больше похоже на растяжку, чем на силовое движение, но на следующий день вы почувствуете максимальное жжение. Девушки, в которых вы уже в хорошей форме, почувствуют это движение, потому что они задействуют те мышцы, на которые нацелены!

2 Приседания с плечами над головой

Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и опуститесь в присед, одновременно поднимая руки в жиме над плечами. Выполните 3 подхода по 18 раз, чтобы максимально использовать это эффективное упражнение, которое задействует как большие, так и малые группы мышц.

3 Фронтальная Боковая

Укрепите руки, подтяните верхнюю часть тела и почувствуйте жжение, которое остается с вами в течение нескольких дней с помощью фронтальных боковых подъемов. Начните с гантелей весом от 5 до 8 фунтов, чтобы проработать верхнюю часть тела. Поднимите вес до уровня плеч и выполните 3 подхода по 18 повторений.

4 тяги вверх

Чтобы проработать плечи, нижнюю часть спины и улучшить баланс тела, выполните тягу одной рукой вверх. Выполните 3 подхода по 18 повторений, чтобы улучшить баланс и почувствовать жжение. Если вы склонны наклоняться вперед и у вас плохая осанка, это упражнение — именно то, что вам нужно для улучшения. Выполните 3 подхода по 18 повторений и удивитесь результатам, которых вы сможете достичь!

5 Выпады Сгибание рук на бицепс

Выпады — это ультраэффективное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и изолирует каждую ногу по отдельности. Поскольку выпады задействуют нижнюю часть тела, хорошо интегрируйте верхнюю часть тела, добавив веса. Если вы выполняете сгибание рук на бицепс с шагающими выпадами, вы увидите невероятные результаты за более короткое время. Так что смотрите это видео и работайте над своим телом!

6 Сгибание рук на бицепс отжиманиями

Сгибание рук на бицепс отжиманиями прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела. В этом видео вы увидите, как выполнять это сверхинтенсивное упражнение, которое прорабатывает все тело. Просто убедитесь, что вы задействуете свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы максимально использовать это упражнение.