Упражнения для дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Версия 1.0.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 473

😇😇😇😇

Это лучшее что я видел в этом грешном мире

Лучшее приложение

Все отлично, реклама ненавязчивая. Есть тренировки на все группы мышц для дома. Все под диктовку, строго по времени (секундам).
1 замечание: если самостоятельно увеличивать количество повторов в плане, то количество калорий и время тренировки не пересчитывается. Исправьте.
1 просьба. В конце тренировки после слов «отличная работа» добавьте слово «Сэр». Будет круто!

Хорошее приложение!

Советую всем любителям спорта и к лентяеем тоже обращаюсь займитесь пожалуйста-это приложение поможет вам с занятием спорта!

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Пользова­тель­ский контент

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
ABISHKKING LIMITED.

Размер
52,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
17+
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых
Неограниченный доступ к Сети

Copyright
© ABISHKKING LIMITED.

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Содержание

  • 1 Комплекс из 7-ми лучших упражнений
  • 2 Рекомендации по выполнению комплекса

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».


ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

упражнений для мужчин старше 40 лет: 20 НАСТОЯЩИХ лучших упражнений

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы, вероятно, видели много чудесных продуктов и быстрых решений.

Теперь вам нужно только самое лучшее, верно?

Оставайтесь здесь, мы вас прикроем.

В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, веса тела, динамического кардио и ядра.

Это окончательный список 20 лучших!

Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать ту, которая лучше всего подходит ВАМ.

На самом деле, вы можете выбрать не один. Используйте их все и чередуйте тренировки в течение недели.

Здесь, в проекте «Здоровый отец», мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вашего ежедневного расписания.

Готовы погрузиться в 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет?

Может ли трехдневная тренировка взбодрить вас? Узнайте здесь!

Упражнения для мужчин старше 40 лет — гантели

Эти упражнения следует выполнять, если у вас есть возможность использовать гантели дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными для мужчин старше 40 лет для наращивания общей силы и мышечной массы.

Жим гантелей лежа

Почему гантели, а не штанга для жима лежа?

Гантели не так сильно нагружают плечевые суставы, как штанги.

Гантели также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы поддерживать постоянный вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле, мы хотим предложить вам самый безопасный и эффективный способ занятий спортом.

Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить объем мышц, силу и четкость грудных мышц, используя различные диапазоны повторений и подходов.

Помимо различных диапазонов повторений и подходов, вы также можете использовать различные углы наклона скамьи для проработки различных областей груди.

Чем выше наклон, тем больше вы работаете над верхней частью груди, а чем ниже наклон, тем больше вы работаете над нижней частью груди.

Наклонная скамья — еще один способ снизить нагрузку на плечи из-за положения тела и гантели.

Это избавит ваши плечи от лишнего стресса, так что помимо лучшего накачивания грудных мышц, это, что более важно, сохранит ваши плечи в большей безопасности.

 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение для спины, о котором забывают, но которое часто упускают из виду в тренажере для тяги верхнего блока.

Хотя тяга широчайших мышц вниз является допустимым упражнением для спины, тяга штанги в наклоне чрезвычайно полезна для всего тела благодаря положению, которое вам нужно удерживать на протяжении всего движения.

Выполняя это упражнение, вам нужно будет задействовать основные мышцы, втягивая пупок внутрь, как будто втягивая его к позвоночнику.

Также убедитесь, что вы не дергаете планку вверх.

Вы должны использовать вес, который позволит вам выполнять медленные, контролируемые движения, сжимая при этом лопатки и мышцы спины.

 

Жим гантелей/гири от плеч

Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.

Подобно жиму гантелей лежа выше, лучше делать это с гантелями, а не со штангой, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.

Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на нижнюю часть спины в жиме сидя может привести к травме.

Еще одним преимуществом выполнения этого упражнения стоя является задействование основных мышц и пресса. Соблюдение правильной формы будет означать избегание «раскачивания» тела для увеличения веса.

Если вы дошли до того, что вам нужен дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимовую часть движения.

Если вы обнаружите, что делаете это больше двух последних повторений, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

 

Приседания с гантелями/гирями

Угадайте, почему мы рекомендуем гантели/гири для этого упражнения?

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда руки находятся в неестественном положении, особенно при нагрузке!

Если ваш единственный вариант — штанга, я бы порекомендовал использовать фронтальные приседания, чтобы избежать вытягивания плечевого сустава.

Приседания являются основным упражнением в любой программе силовых тренировок и работают с мышцами всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и кор.

Уже по одному этому, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, о котором вы рассказали.

 

Становая тяга со штангой

Если бы существовал чемпион среди мужчин старше 40 лет, то им была бы становая тяга.

Это папа функциональных упражнений и один из моих любимых.

Некоторые люди избегают его, потому что он использует мышцы нижней части спины, чтобы поднять штангу в верхнее положение.

При правильной форме и приемлемом весе у вас не возникнет проблем.

Когда вы почувствуете себя комфортно, обязательно поднимите вес, как и в любом другом упражнении, чтобы усложнить его в своем диапазоне повторений.

Пока вы держите грудь прямо и позвоночник в нейтральном положении, вы золоты.

Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет мышцы к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут задействованы в этом упражнении).

 

Образцы гирь для упражнений

  • Жим гантелей лежа – 2 x 12-15 повторений
  • Приседания с гирей/гантелями – 2 x 15-20 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2 x 12-15 повторений
  • Становая тяга – 2 х 15-20 повторений
  • Жим гантелей/гири от плеч – 2 x 12-15 повторений

Упражнения для мужчин старше 40 лет — собственный вес

Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет решающее значение.

Отжимания

Отжимания — это упражнение, корни которого, вероятно, восходят к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отжимание от пола делает их сильными и обладающими большой точеной грудью, они начали отжиматься.

Это самое простое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и дает результаты.

Отжимания задействуют всю верхнюю часть тела и задействуют в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

 

Подтягивания

Как и отжимания, подтягивания, вероятно, существуют с момента рождения человека.

Вы можете подтягиваться на чем угодно, что прочно висит над головой, и я уверен, что вы пробовали это делать на твердой ветке раз или два!

Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Он входит в нашу 20-ку лучших благодаря сочетанию многомышечного эффекта и простоты.

Поскольку начать подтягиваться может быть сложно, вы можете использовать тренажер для тяги верхнего блока, чтобы сначала набрать силу.

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое тренирует трицепсы.

Возможно, это изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за его интенсивности и того, насколько хорошо его можно использовать для истощения трицепсов в конце тренировки.

При отжиманиях на брусьях важно изолировать трицепсы, сводя плечи назад.

Кроме того, убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко выдвинуты вперед, чтобы не отталкиваться ногами.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном контролируются положением ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или приподняты на другой скамье.

Отжимания на скамье рекомендовал Арнольд Шварценеггер как упражнение для общего развития рук.

Поскольку трицепс имеет три головки, а бицепс — две, Арнольд рекомендовал прорабатывать трицепс со всех сторон, а отжимания на брусьях — отличное упражнение для достижения этой цели.

 

Приседания с собственным весом

Опять приседания?

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором их можно использовать в тренировках.

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседания и наберите ее. .

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки с приседаниями, приседания сумо и приседания-пистолет (на одной ноге).

Эти варианты вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с выпрыгиванием также хороши, если их включить в программу HIIT, так как они чертовски быстро повышают частоту сердечных сокращений.

 

Выпады с собственным весом

Ах, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их всего один раз?

Выпады, возможно, одно из самых офигенных упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они сложные, но награда за их выполнение намного выше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы собрать несколько наборов этих плохих парней.

Это многомышечное упражнение для нижней части тела, и его можно смешивать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной техники.

 

Пример программы с собственным весом

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее, чем верхняя часть тела, я ограничил приседания и выпады 25 повторениями.

С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал идти до отказа.

  • Отжимания – 3 отказа (или 25 повторений)
  • Приседания с собственным весом – 3 x 25 повторений
  • Подтягивания – 3 отказа (или 25 повторений)
  • Выпады с собственным весом – 3 x 25 повторений на каждую ногу
  • Отжимания лежа – 3 отказа (или 25 повторений)

Упражнения для мужчин старше 40 лет – Кардио

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от обычных занятий на кардиотренажерах.

Они гораздо более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и силу легких, а также задействуют мышцы всего тела.

Бёрпи

Бёрпи — это чудовищное упражнение для всего тела, которое мгновенно приведет вас в форму, как у морского пехотинца.

Этот универсальный тренажер, любимый военными, тренирует вашу кардиосистему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, нижнюю часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пожалуй, нет другого подобного упражнения, когда речь идет об эффективности и общей физической пользе.

Бёрпи можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы повысить интенсивность тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

 

Альпинисты

Альпинисты — мои заклятые враги в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.

Это прекрасное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое необходимо использовать во время выполнения упражнения.

Удерживать позицию для отжимания, пока вы качаете ногами вперед и назад, непросто, но это поможет укрепить грудь, плечи, трицепсы, пресс и кор.

Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать при этом.

 

Приседания с тягой

Приседания с тягой — еще один фаворит среди военных и отличное универсальное упражнение, позволяющее довести до предела вашу кардиосистему и укрепить тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Верхняя часть тела будет здесь контролируемой мышцей, а это означает, что вы укрепите грудь, плечи и руки.

Нижняя часть тела будет динамичной, основные мышцы, которые здесь будут работать, — сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

 

Шаги вверх

Шаги вверх — отличное упражнение для выносливости ног, а также кардио. Они также могут быть выполнены на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать, как было предложено, и перейти на более высокий уровень, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или бежать.

Приседания можно также выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много универсальности, что делает его долгожданным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсальный вариант для ног.

 

Челночные пробежки

Челночные пробежки являются любимым видом кардиотренировок, особенно в рамках спортивных тренировок и оценки физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили «бип-тест», значит, вы совершали челночные пробежки.

Очень просто, бегите из пункта А в пункт Б и обратно так быстро, как только можете.

Это может быть сделано как новичками, так и продвинутыми тренерами, а его простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их где угодно.

Расстояние между точками не задано, поэтому просто продолжайте бежать, пока не сможете больше бежать.

Образец кардио-программы

Попробуйте выполнить приведенную ниже схему в виде схемы с 30-секундным включением, 30-секундным перерывом на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед выполнением следующей схемы.

  • Бёрпи – 30 секунд
  • Челночный бег — 30 секунд
  • Альпинисты – 30 секунд
  • Повышение — 30 секунд
  • Приседания – 30 секунд

Завершите круг 3–5 раз, чтобы стать отличной альтернативой кардиотренировке.

Кроме того, вы можете использовать это между основными кругами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 лет — основные

Наконец, я покажу вам мои любимые упражнения для пресса и кора для мужчин старше 40 лет. общая жизнь и активность.

Планка RKC

Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижнего пресса в четыре раза, наружных косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.

Различия:

  • Расположите руки чуть дальше перед собой.
  • Сведите локти ближе друг к другу.
  • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не кажутся слишком сложными, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать планку RKC примерно в два раза меньше, чем держите обычную планку.

 

Боковая планка

Боковая планка задействует основные мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическую фиксацию, которое помогает нарастить силу кора и постуральных мышц.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лечь, и оно имеет несколько вариаций, которые могут упростить или усложнить упражнение в зависимости от уровня вашей подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных скручивающих движений, например, гольфом или теннисом.

Наличие сильного корпуса и косых мышц позволит вам качаться более эффективно и сильно.

 

2-точечный супермен

2-точечный супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.

Если вы когда-либо посещали уроки пилатеса или получали упражнения пилатеса от болей в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто отрывание одной руки и противоположной ноги от земли, сохраняя при этом положение тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и дайте нам знать, как все прошло!

 

Скручивания с швейцарским мячом

Скручивания с швейцарским мячом — более сложный родственник базовых приседаний, но более безопасный и точный.

Так как вы можете наклоняться над мячом в отрицательной части движения, вы напрягаете мышцы в более широком диапазоне движения в положительной части.

Дополнительный диапазон движения задействует больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Еще один бонус — защита нижней части спины.

Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы вам не приходилось напрягать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

 

Выкатывание колеса для брюшного пресса

Выкатывание колеса для брюшного пресса — одно из наиболее эффективных упражнений для мышц кора, которое задействует как «6 кубиков» пресса (прямая мышца живота), так и основные основные мышцы (поперечная мышца живота).

Контролируя мышцы кора на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться в исходную точку, вам потребуется хорошо напрячь основные мышцы живота.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

 

Образец основной программы

Эту основную схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, указанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему взорвать пресс.

  • Планка RKC – задержка 20-30 секунд
  • Сгибание рук с мячом – 20-30 повторений
  • Боковая планка – задержка 20-30 секунд
  • Разворот колеса для пресса — 20–30 повторений
  • 2-х очковый Супермен – 10 повторений на каждую сторону

Выполните круг 3 раза, с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь, когда вы видели мои 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и имеете представление о том, как включить их в тренировочную программу, вы хорошо подготовлены для достижения любых целей в области здоровья и фитнеса, которые у вас есть.

Итак, начнем сегодня!

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

  • План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
  • Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
  • VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о лучших упражнениях для мужчин старше 40 лет.
Ежедневное сжигание
Тиффани Аюда
16.12.2021

Ни один тренажер не поможет вам почувствовать себя сильнее и мощнее, чем пара гантелей. Они дают вам свободу движений и заставляют одновременно задействовать больше мышц. Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.

Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, важно поддерживать правильную форму. Бен Букер, ведущий тренер программы Live to Fail от Daily Burn, говорит: «Если вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз или вес становится неровным, сбросьте вес, чтобы добиться правильной формы».

Когда вы станете сильнее, ваш тяжелый набор гантелей станет легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно увеличивать вес, и это нужно делать в пределах целевого диапазона повторений», — говорит Букер.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

Готовы к настройке всего тела? Работая над ягодицами, руками, грудью и спиной, эти четыре основных упражнения с гантелями сосредоточены на основных группах мышц. Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.

1. Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.
Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держа гантель в положении стойки, согнув локти, и гантель на уровне плеч  (а) . Опустите ягодицы вниз и вернитесь в присед, удерживая вес на пятках. Гантель должна оставаться прямо над вашими ногами (b) . Встаньте и повторите, держа спину ровной и грудь высоко (c) .

2. Ягодичный мостик Жим от груди

Цели: Ягодичные мышцы и грудь.
Как выполнять: Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите по гантели в каждой руке и держите их на расстоянии плеч друг от друга (а) . Прижмите бедра и опуститесь в мост, чтобы они оторвались от земли. Удерживая туловище и бедра на одном уровне, выжмите гантели над грудью, ладони отвернуты от лица (b) . Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .

СВЯЗАННЫЕ: Силовая тренировка, которую должна делать каждая женщина

3. Тяга гантелей одной рукой

Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы.
Как выполнять:  Встаньте за плио-боксом, поставив правое колено на него и левую ногу позади себя. Возьмите гантель в левую руку и наклоните туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель назад к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сводя лопатки вместе (б) . Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

4. Разгибания на трицепс сидя

Цели: Трицепс.
Как выполнять:  Сядьте на плио-бокс и возьмите по гантели в каждую руку. Нажмите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо возле ушей (a) . Опустите гантели за голову, удерживая локти за ушами (б) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (с) .

Подробнее
Как привести руки в тонус с помощью 6 простых упражнений
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок
HIIT: 27 тренировок и советов для начинающих: это сложно

Вы не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.