Содержание
Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале
Гантели и коврик — все, что вам понадобится для быстрой и эффективной тренировки для груди в тренажерном зале.
Татьяна Шаманина
Теги:
Красота
Здоровье
Похудение
Фитнес
Увеличение груди
Shutterstock
Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.
Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале. Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.
Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки.
Так вы подготовите мышцы и снизите риск получения травм.
Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.
Выполните 2 подхода.
Отведение рук в положении сидя
Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.
Техника выполнения:
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч. На вдохе опустите руки. Сделайте по 2 подхода.
Отведение рук в положении лежа
Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч.
Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.
Техника выполнения:
Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.
Жим гантелями
Тренировка для груди, бицепса и трицепса включает упражнение жим гантелями.
Техника выполнения:
Лягте на спортивную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами. В руки возьмите гантели и поднимите их перед собой.
Далее опустите гантели до уровня груди. На вдохе медленно поднимите руки вверх. Внутренние пластины гантелей должны касаться друг друга.
Сделайте по 3 подхода.
Широкие отжимания
Широкие отжимания — усложненный вариант обычных отжиманий. Такой вариант подходит для тренировки груди, плеч и трицепсов, так как упражнение концентрируется в первую очередь на этих мышцах.
Техника выполнения:
Поставьте руки и ноги на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. Далее поставьте руки на пол чуть шире расстояния плеч. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнения по 3 подхода.
Отжимания с мячами
Более сложный вариант отжимания — отжимания на мячах. Практикуйте сначала простые форматы упражнения, а затем переходите к сложным вариациям.
Техника выполнения:
Возьмите два мяча среднего размера и поставьте их на пол на ширине плеч. Затем поставьте ладони на каждый мяч и вытяните ноги.
Далее начинайте сгибать локти и опускать тело до упора. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода.
Жим от груди
Упражнение нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и грудные мышцы. Необходимый инвентарь — две гантели.
Техника выполнения:
Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой. Приподнимите бедра и напрягите ягодицы. Далее поднимите гантели, а затем опустите их до уровня груди. Сделайте 3 подхода.
Изометрия
Упражнение можно делать даже дома — оно не требует дополнительных инструментов.
Техника выполнения:
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч и расслабьте плечи. Сожмите ладони вместе перед собой. Задержитесь в положении на 20 секунд, а затем расслабьте руки. Сделайте 2 подхода.
❶ Упражнения с гантелями для груди :: JustLady.ru
Екатерина Ананьева, автор JustLady.
Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, и кардинально изменить данные параметры можно только хирургическим путем. После рождения ребенка грудные железы увеличиваются в размерах, и поддерживающие мышцы оказываются слабыми для удержания потяжелевшую грудь. Исправить данную ситуацию вам помогут эффективные упражнения с гантелями, но занятия должны быть регулярными и интенсивными.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями должны быть опущены вдоль туловища. Сделайте вдох и поднимите выпрямленные руки с гантелями перед собой до уровня груди. На выдохе примите исходное положение. Старайтесь во время упражнений не раскачивать корпус, так как при этом вы значительно снизите нагрузку на грудные мышцы.
Выполните упражнение в три подхода по пятнадцать раз.
Стоя на одном колене, выставите вперед правую ногу и согните колено под прямым углом. Слегка наклоните корпус вперед, спина должна оставаться прямой, не горбьтесь. Руки с гантелями должны быть согнуты перед грудью. Разведите в стороны руки и сведите снова перед грудью. Сделайте данное упражнение пятнадцать-двадцать раз, затем поменяйте опору на противоположную ногу.
Возьмите в руку гантель с определенным весом и сделайте вперед широкий шаг — полувыпад правой ногой. Правой рукой упритесь в согнутое колено правой ноги. Поднимите вперед левую руку с гантелей до уровня плеч, одновременно делая глубокий вдох. На выдохе отведите руку назад (как можно дальше). То же самое проделайте с противоположной рукой. Сделайте упражнение по пятнадцать раз для каждой руки в два подхода.
Для следующего упражнения вам потребуется спортивная скамья. Лягте на нее, согните в коленях ноги и равномерно поставьте стопы на пол. Возьмите гантели по два-три килограмма и слегка согнутые руки в локтях отводите за голову.
Затем вернитесь в изначальное положение, держа руки на уровне груди. Сделайте три подхода по десять раз.
Возьмите одну гантель, весом примерно шесть килограмм и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки с гантелью перед собой (на уровне груди), ладони должны смотреть вверх. На выдохе согните руки в локтях и, расставив их в стороны, прижмите гантель к груди. На вдохе вытяните руки перед собой. Сделайте три подхода по десять раз.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки с гантелями разведены в стороны и находятся на полу. Сделайте вдох и скрестите руки перед собой на уровне груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Чередуйте при скрещивании положение рук: то левая рука сверху, то правая. Выполните упражнение по двадцать раз в три подхода.
Теги: гантель,упражнение,укрепление,грудь
Нравится: 0
Упражнения с гантелями для груди — Версия для печати
Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями
На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее благодаря домашней тренировке с гантелями, которую легко хранить.
Преимущества тренировок с гантелями
Основное преимущество тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.
Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют совместно наращивать силу задействованным мышцам и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантели намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.
Преимущества тренировок с гантелями
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют только пары гантелей и тренировочной скамьи. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.
Необходимое оборудование
Гантели
Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемых весов, где вы можете добавлять различные конфигурации веса к вашему
гантели.
Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
Как делать упражнения?
Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Обычно используемые методы
Предостережения
Практика с гантелями с осторожностью
Вам нужно соблюдать осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, так как риск травмы особенно высок.
Потому что ваше тело не зафиксировано в положении, как в случае, когда
при использовании тренажеров особенно важно сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Кроме того, вы должны быть осторожны, когда поднимаете гантели с пола и кладете их обратно после тренировки с гантелями, так как в этом случае высок риск получения травмы.
Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно на Fitnessbliss!
Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями
На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями, которую легко хранить.
Преимущества тренировок с гантелями
Основное преимущество тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.
Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют участвующим мышцам вместе наращивать силу и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантели намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.
Преимущества тренировок с гантелями
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют только пары гантелей и тренировочной скамьи. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.
Необходимое оборудование
Гантели
Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемых весов, где вы можете добавлять различные конфигурации веса к вашему
гантели.
Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.