Упражнения для груди для мужчин с гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Для роста грудных мышц существует множество упражнений, и это не должно быть исключительно упражнением со штангой. Если вы хотите тренироваться с более полным диапазоном движений и с более эстетической целью, гантели могут стать вашим хорошим союзником. Самым традиционным способом улучшить нашу грудь всегда был жим лежа. Это не означает, что мы не можем делать это с гантелями, и это способствует увеличению мышечной массы. Есть разные виды упражнения на грудь с гантелями это может дать эффективный стимул для образования новых тканей.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими для увеличения набора мышечной массы.

Индекс

  • 1 Избыток калорий
  • 2 Упражнения на грудь с гантелями
    • 2.1 Жим гантелей лежа
    • 2.2 Отверстия для гантелей
    • 2. 3  Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.

Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.

Упражнения на грудь с гантелями

Все, что было сказано о калориях, теперь мы можем сосредоточиться на том, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими. Как мы упоминали в начале статьи, жим лежа является наиболее традиционным для роста грудной клетки. Гантели также могут быть хорошими союзниками, особенно если мы знаем, как хорошо выполнять упражнения, и у нас достаточно нагрузки, чтобы дать грудной клетке хороший стимул.

Давайте разберемся, какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие:

Жим гантелей лежа

Нам нужна скамейка, на которой их можно было бы сложить. Для ловли гантелей сгибаем колени и с прямой спиной, чтобы не пораниться, если у гантелей достаточно веса. Мы не садимся на скамью и не поддерживаем гантели на коленях. Небольшим толчком отправляем гантели к груди с колен, пока ложимся на скамью. Мы должны втянуть лопатки, как только поставим меч на скамью. Таким образом, он не только помогает нам защитить наши плечи, но и мы поднимаем грудную клетку, чтобы облегчить работу и способствовать задействованию волокон грудных мышц.

Мы берем гантели хватом лежа и поднимаем гантели, следя за тем, чтобы лопатки все еще втянуты, а ступни стояли на полу. Помните, что спуск должен быть более контролируемым, чтобы избежать травм.

Отверстия для гантелей

Это классические упражнения для гантелей, которые позволяют немного больше проработать середину груди. Обычно это работает на шкивах с классическим кроссовером. Для этого у нас должен быть банк. Гантели берем так же, как в жиме лежа и мы ложимся, опираясь ягодицами на скамью, а ступни на пол. Таким образом, мы позволяем спине иметь естественную поясничную дугу, не пытаясь ее закрыть. Имейте в виду, что для этого вида упражнений нужно брать гантели меньшего веса.

Из этого положения вытягиваем руки над собой на уровне грудных мышц нейтральным хватом. Этот захват обращен к ладоням рук. Мы втягиваем лопатки и вытягиваем грудь, мы открываем и опускаем руки в стороны, даже не растягивая их полностью. Этим способом, мы должны знать, что локоть всегда должен быть слегка согнут. Чтобы вернуться вверх, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

 Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье

С помощью этого упражнения мы можем подчеркнуть нижнюю часть большой грудной мышцы. Не путайте, так как нижней части грудной клетки не существует. Однако есть некоторые исследования, которые утверждают, что упадок прессы дает хороший стимул для самой сокровенной части. Возможно, это результат того, что мы стали более новичками. Нам понадобится скамья, которая может быть наклонена и имеет опору для ног. Благодаря этому мы можем лечь с хорошей опорой для ног и с головой в нижней части. При этом у нас нет риска поскользнуться.

Гантели берем хватом лежа на уровне груди и вытянутыми руками, не блокируя полностью локти. Выполнение упражнения аналогично обычному жиму гантелей.. Преимущество этого типа упражнений на грудь с гантелями перед этим упражнением со штангой в том, что мы увеличиваем диапазон движений, поэтому мы стимулируем стимуляцию различных мышечных волокон. Некоторые исследования показывают, что этот тип упражнений более показан, если наша цель чисто эстетическая. Хотя прирост мышечной массы очень похож и даже выше в упражнениях со штангой, так как можно справиться с большим количеством килограммов.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для груди с гантелями.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

10 лучших упражнений на грудь для мужчин • inTrends

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

  • Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
  • Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
  • Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
  • Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
  • Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

  • Уровень сложности: начальный;
  • Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
  • Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

  • Уровень сложности: от начального до продвинутого;
  • Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
  • Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к ​​полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
  • Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
  • Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
  • Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
  • Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
  • Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: продвинутый;
  • Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
  • Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  • Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
  • Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
  • Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
  • Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

упражнений для груди | livestrong

Клодетт Сария

Факты проверены

Единственная 20-минутная тренировка грудных мышц с собственным весом, необходимая для укрепления грудных мышц

Фитнес

Автор статьи Лучшее упражнение для груди?

Фитнес

Элизабет Миллард

4 упражнения со штангой, необходимые для рельефной груди

Фитнес

Бояна Галич

Этот трюк с эспандером добавит дополнительного жжения в жим груди

Фитнес

Хайме Оснато

7 вариантов жима гантелей от груди для больших и сильных грудных мышц Ваше время и 7, чтобы попробовать вместо этого

Фитнес

Автор Бояна Галич

Изнурительная тренировка груди с гантелями, которая не включает ни одного отжимания

Фитнес

Рейчел Грайс

Четыре упражнения с гантелями, необходимые для рельефной груди 20-минутная тренировка с эспандером укрепит вашу грудь — отжимания не нужны

Фитнес

Автор: Бояна Галич

Отжимания пока прокачивают только грудные мышцы — эти упражнения поднимут силу верхней части тела на новый уровень

Фитнес

Генри Халс

Отзыв

Полное руководство по тренировкам груди для точеной верхней части тела

Фитнес

Эми Мартурана Уиндерл Вариации) для укрепления верхней части тела

Фитнес

Генри Халс

Почему я становлюсь слабее, делая отжимания

Фитнес

Тим Петри

Отзыв

Тренировки груди, которые можно выполнять с помощью aken

Фитнес

Обри Бейли

Отзыв

Как накачать грудные мышцы с помощью порванной вращательной манжеты плеча

Фитнес

Сарка-Джона Миллер

Ставит ли ваш Muscles Stachs Stanch Lembells Bentress Benchs?

Фитнес

Джилл Корлеоне

Отзывы

Какие продукты есть, чтобы получить большую верхнюю часть груди

Фитнес

Майк Сэмюэлс

Можете ли вы построить мышечную грудь с Pectus Excavatum?

Фитнес

Автор Andrea Boldt

Отзыв

Какие отжимания работают на верхнюю часть груди?

Фитнес

Автор Андреа Болдт

Что такое неравномерное отжимание?

Фитнес

Андреа Болдт

Что делают разведения гантелей на наклонной скамье?

Фитнес

Автор Андреа Болдт

Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях?

Фитнес

Джоди Брейверман

Отзыв

Упражнения с гирями для грудных мышц

Фитнес

Автор Андреа Болдт

Отзыв

На что влияют отжимания на наклонной скамье?

Фитнес

Санджана Гупта

Отзыв

P90X Упражнения для груди и спины Объяснение

Фитнес

От Андреа Болдт

Отзыв о моих упражнениях Могу ли я после удаления

?

Фитнес

Андреа Болдт

Отжимания на наклонной скамье и обычные отжимания

Фитнес

Автор: Андреа Болдт

Можно ли похудеть, просто делая отжимания?

Фитнес

Кей Айрлэнд

Могут ли упражнения вызывать боли в груди?

Fitness

By Dan Ketchum

How to Do Pec Bounce

Fitness

By Paula Quinene

Reviewed

Exercises for a Pec Tear

Fitness

By Lisa Maloney

Reviewed

How to Get Rid мужских сисек, не ходя в спортзал

Fitness

от Tim Petrie

Обзор

Laden Pressing, вызывая боль в плече

Fitness

от Mike Samuels

Упражнения для плечевых шпон

Фитнес

Роуз Эриксон

Красные точки на животе и коже груди во время тренировки

Фитнес

Мартин Бу

Отзыв

Тренировки для неровной грудной клетки

Fitness

от Andrea Boldt

Упражнения для грудной клетки с использованием Spring Bar

Fitness

от Dan Ketchum

. Обзор

Pros and Cons of the Depline Press

Fitness

на дат дан дан дан. Ketchum

Тренировки с гантелями для внутренней части грудной клетки

Фитнес

Энтони Марроне

Требования к весу для пауэрлифтинга

Фитнес

Майк Сэмюэлс

Обзор

В моем плече есть щелчок в моем плече. Заменить жим лежа?

Фитнес

Эрик Бах

Единственные 5 упражнений, которые нужны для рельефной груди

Фитнес

Генри Халс

Влияет ли длина рук на жим лежа?

Фитнес

Андреа Болдт

Повышают ли отжимания ваш жим лежа?

Фитнес

Джошуа Бейли

Отзывы

Боль в плече от жима лежа на наклонной скамье

Фитнес

Андреа Болдт

Фитнес

Тиффани Аюда

Отзыв

Все, что вам нужно знать, чтобы построить рельефную грудь

Фитнес

Морин Мэлоун

Отзыв

Сколько отжиманий должна делать женщина, чтобы получить подтянутые руки?

Фитнес

Морин Мэлоун

Отзыв

Сколько калорий я сжигаю при жиме лежа?

Фитнес

Энтони Марроне

Соотношение жима от плеч к жиму лежа

Фитнес

Кэролайн Джастер

Почему вы должны работать над грудью с помощью штанги — плюс 10 упражнений, которые стоит попробовать

Фитнес

Дэн Кетчум

Отзыв

Какую часть веса вашего тела вы поднимаете при отжимании?

Фитнес

Автор Lisa Maloney

Отзывы

Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы стать рельефным?

Фитнес

Дэн Кетчум

Отзыв

Сколько весят штанги для силовых упражнений?

Фитнес

Кристи Каллахан

Боль в воротниковой кости от жима лежа

Fitness

от Янва Миллехана

боль в верхнем левом груди во время упражнений и при леве

Фитнес

Сара Линдберг

. Обзор

Физическая терапия для жима жима.

Кардио отжимания?

Фитнес

Автор Collette Stohler

Отзыв

Сколько вы можете жать лежа по сравнению с собственным весом?

Фитнес

Генри Хэлс

ЗАКЛЮЧЕНИЕ УЗНАРНОГО НЕВЕРСКОГО НЕВА из настольного прессования

Фитнес

от Andrea Boldt

Как изолировать одну сторону сундука во время упражнения

Fitness

от Maureen Malone

. Рассмотренные

Pushps: elbowos от Maureen

. In vs. Out

Фитнес

Дэн Кетчум

Отзыв

Как вы справляетесь со средним жимом лежа?

Фитнес

Генри Халс

Как боксерам следует тренироваться с отжиманиями?

Фитнес

Дэн Кетчум

Могут ли отжимания остановить ваш рост?

Fitness

Andrea Boldt

Reviewed

Жим лежа против разведения

Fitness

Дэн Кетчум

Как работает жим лежа широким хватом?

Фитнес

Эрик Бах

Отзыв

Жим от груди и жим лежа

Фитнес

Лучшие упражнения для груди для построения широкой и сильной верхней части тела

Live Well

Лучшие персональные тренеры делятся секретами, как стать мастером жима лежа с несколькими блинами

Огромное количество упражнений. хотя — и святость, с которой каждая крыса спортзала учится относиться к своему дню груди — может затруднить понимание того, что именно делать, и правильно ли вы делаете эти вещи. Для помощи мы попросили нескольких ведущих тренеров поделиться тем, что, по их мнению, является лучшим выбором для наращивания объема и увеличения грудных мышц. Как и в случае с большинством групповых тренировок, вы можете тренировать грудь до трех дней подряд каждую неделю, если хотите. Вы будете складывать эти тарелки в мгновение ока.

Лучшие упражнения для грудных мышц для построения мощной верхней части тела —

Жим Арнольда от груди

Оборудование: Тяжелый набор гантелей

Выполнение: Начните с лежания на скамье, держа по гантели в каждой руке, выжимая прямо над головой, ладони обращены к стопам. Опустите гири вниз к груди, вращая запястья по часовой стрелке так, чтобы ладони были обращены к лицу в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по шесть повторений.

Совет тренера: «Действительно замедлите жим от груди в эксцентрической фазе — по мере снижения веса», — предлагает Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. «Это помогает сосредоточиться. на мышцы, когда они удлиняются, а не сокращаются, что приводит к более сильной и мощной груди».

Жим Svend

Оборудование: Две пятифунтовые пластины

Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а две пятифунтовые пластины прижаты друг к другу на уровне груди. Вдохните, затем выжмите пластины прямо перед собой. Когда локти полностью вытянуты, сожмите грудь, слегка приподнимитесь и сделайте паузу. Затем сожмите середину пластин и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте три подхода по 15.

Совет тренера: «Убедитесь, что блины двигаются в одной и той же горизонтальной плоскости на протяжении всего движения, — говорит Джо Кэмпбелл, тренер в Brick New York. .»

Разведения от груди

Оборудование: Пара гантелей средней тяжести

Выполнение: Лягте на скамью, держа две гантели прямо над грудью, ладони обращены внутрь, а гири касаются друг друга. Слегка согнув локти, опустите гантели к бокам, убедившись, что ладони смотрят внутрь. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 16 повторений.

Совет тренера: «Дополнительно сжимайте вес в верхней точке каждого повторения, — предлагает Клейтон. — Таким образом, вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения».

Отжимания от груди

Оборудование: Брусья

Выполнение: Удерживая ноги на земле, возьмитесь за брусья и заблокируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного развернуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент поднимите тело вверх, сжимая грудную клетку. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все свое тело, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий с платформой для колен, — предлагает Дейли. — В этих тренажерах используется система грузовых блоков, которая облегчает вес вашего тела. также можете слегка поставить ноги на землю (позади тела), чтобы помочь вам отжиматься».

Жим гантелей

Оборудование: Тяжелый набор гантелей

Самые популярные

Сделайте это: Начните лежать на скамье, положив две гантели прямо над грудью и развернув ладони к бедрам. (Вы заметите, что это обычная позиция в мире наращивания гигантской груди.) Вдохните и медленно опустите гантели к плечам. Выдохните и отодвиньте вес назад, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной технике, — говорит Кэмпбелл. — Вы должны чувствовать сильное напряжение в области груди».

Лестница для отжиманий

Оборудование: Пол

Выполнение: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите тело вниз к земле и оттолкнитесь назад в одном повторении. Делай восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднимите руки еще ближе, образуя ромб с большим и указательным пальцами на земле. Сделайте еще восемь. Закончите лестницу в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете опуститься на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму, — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.